Zərdab, kəsmik əmələ gəldikdən sonra qalan südün maye hissəsidir. Su zərdabadan çıxarıldıqda zülallar, minerallar və laktoza qalır. Beləliklə, bədənin laktozanı (bir çox süd məhsullarında olan şəkər) həzm edə bilmədiyi bir vəziyyət olan laktoza intoleransı olan insanlar üçün zərdab narahat həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Orta və şiddətli laktoza dözümsüzlüyünüz varsa, zərdabdan tamamilə imtina etmək istəyə bilərsiniz. Laktoza qarşı dözümsüzlük hallarında, zərdabdan istifadə etməzdən əvvəl laktoza fermenti qəbul etmək məsləhət görülə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Süd Əvəzedicilərinin alınması
Addım 1. Bitki mənşəli süd alın
İnək və ya keçi südünün əvəzi olaraq bitki mənşəli süd almağa çalışın. Badem südü, hindistan cevizi südü, kaju südü və soya südü, son illərdə daha populyarlaşdı və daha asan tapıldı. Bir çox insan bunları südlü süd üçün sağlam və dadlı alternativlər hesab edir; Üstəlik, ətraf mühitə daha dostdurlar.
- Süd südü istəyirsinizsə, Lactaid markasını sınayın. Laktaid məhsulları təbii süd məhsullarıdır, lakin laktozanı parçalayan laktaza fermentini ehtiva edir ki, məhsullarında olan südləri həzm edə biləsiniz.
- Lactaid süd, kəsmik və dondurma hazırlayır və əksər ərzaq mağazalarında tapıla bilər.
Addım 2. Süddən azad sorbetlər, İtalyan buzu və ya düyüdən alın
Ben & Jerry's və Haagen-Dazs kimi məşhur dondurma istehsalçıları, südlü dondurmalardan ilhamlanan həzm problemlərinə səbəb olmadan, ləzzətli bir şirin müalicə olacağına əmin olan südsüz şərbət hazırlayırlar.
- Hindistancevizi südü və ya soya südü dondurmaları kimi bitki əsaslı bir alternativ sınayın.
- Şərbət və Şərbətdən xəbərdar olun. Şərbətə bənzəsə də, şerbetlərdə tez -tez süd və ya krem olur. Əmin deyilsinizsə, maddələr siyahısına baxın
- Yerli dondurma mağazanızda südsüz sorbet seçimlərini tapın. Bir çox mağazada menyularında südsüz şərbət seçimi var. Menyuda onları görmürsənsə, soruş!
Addım 3. Süd olmayan qatığı sınayın
Əksər ərzaq mağazalarında B və E vitaminləri, kalium, antioksidanlar və pəhriz lifləri ilə zəngin olan soya, badam və düyüdən hazırlanan yoğurt tapa bilərsiniz. Bonus olaraq bunlar da vegan dostu yeməklərdir!
- Süd bənzər bir baza (məsələn, qoz və ya taxıl südü) və ya aktiv və ya canlı mədəniyyətlər olan bir qatıq seçin, belə ki, qatıq kimi sağlam bir qəlyanaltı yeməyin bütün faydalarını əldə edəcəksiniz.
- Yoğurtunuzda axtarmaq istəyə biləcəyiniz digər şeylər az yağlı və yaxşı bir kalsium mənbəyidir. Bundan əlavə, diyetinizə qatığın daxil edilməsinin əsas səbəblərindən biri olan canlı və aktiv mədəniyyətləri ehtiva edir.
- Unutmayın ki, Yunan yoğurtunda zərdab çox azdır və ya yoxdur. Yunan yoğurtu, ənənəvi olaraq, zərdabın xaric edilməsi üçün yoğurt süzülməsi ilə hazırlanır. Yunan yoğurtunu satın almadan əvvəl həmişə maddələr siyahısını oxuyun, çünki əslində "Yunan" qatığının nə olduğu ilə bağlı heç bir möhkəm qanun yoxdur.
Addım 4. Südsüz pendir tapın və ya hazırlayın
"Südsüz pendir" bir oxymoron kimi səslənsə də, əslində tapmaq mümkündür. Bir çox südsüz pendir kaju və ya digər qoz-fındıqdan hazırlanır, lakin bir neçə qozsuz seçim də var.
Google -da "balqabaq pendiri" axtarın. Balqabaqdan istifadə edərək südsüz və qozsuz pendir hazırlamaq mümkündür! Balqabaq pendiri hazırlamaq üçün İnternetdə bir çox resept mövcuddur və əksəriyyəti balqabaq, su, hindistan cevizi yağı, limon suyu, jelatin, maya və dəniz duzundan bir az çox tələb edir
3 -dən 2 -ci hissə: Tərkib siyahılarını yoxlayın
Addım 1. Etiketlərə məhəl qoymayın və tərkib siyahılarını yoxlayın
Bu, laktoza qarşı dözümsüzlüklə mübarizənin ən vacib hissələrindən biridir, çünki "südsüz" kimi qidalarımızda istifadə olunan bir çox terminlərin Qida və Dərman İdarəsi (FDA) ilə tənzimləyici tərifləri yoxdur. Beləliklə, ehtimal ki, heyvan südü olmasa da, yenə də laktoza və/və ya zərdab ehtiva edə bilər.
- Açıqca vegan olan məhsulları axtarın. Bu məhsullarda zərdab olmadığını ehtimal edə bilərsiniz.
- Bir etiketi yoxlaya bilmirsinizsə, "laktozsuz" etiketli məhsulları seçin. Bu, zərdabın olmamasına zəmanət verməsə də, məhsulun zərdab zülalının (süddən alınan bir zülal) olması ehtimalını azaldır.
Addım 2. Gizli zərdabdan xəbərdar olun
Zərdab bir çox formada və süd məhsulları ilə əlaqəli görünməyən məhsullarda ola bilər. Laktoza dözümsüzlüyünü azaltmaq üçün zərdabdan tamamilə qaçınmaq üçün istehlak etdiyiniz hər hansı bir məhsulun tərkibini yoxlamaq vacibdir. Burada diqqətli olmaq lazım olan bəzi qidalar:
- Çörəklər: zərdab bir çox marka çörəkdə ümumi bir qoruyucudur. Çörəyinizin tərkibini diqqətlə yoxlayın!
- Çörək qırıntıları: zərdab hazır çörək qırıntılarında tapıla bilər. Ənənəvi olaraq hazırlanmış çörək qırıntılarını süddən azad olan panko çörəkləri ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
- Ədviyyat qarışığı: zərdab tozu bəzən ədviyyat qarışıqlarının tərkib hissəsidir! Əvvəlcədən qarışdırılmış ədviyyat paketlərində "zərdab protein konsentratını" axtarın. Zərdab protein konsentratı tez -tez laktoza dözümsüzlüyünün narahat həzm problemlərinə səbəb ola biləcək konsentrat laktoza ehtiva edir.
- Zülal çubuqları: zərdab soya zülal çubuqlarında tapıla bilər (ümumiyyətlə zərdab zülalı və ya zərdab protein izolatları olaraq tapılır). Bu maddələrə diqqət yetirmək vacibdir!
- Zərdab ətirli kartof cipslərində, dondurulmuş yeməklərdə və meyvə əsaslı saqqızlarda da olur. Əhəmiyyətli məqam, yeməklərin südsüz olduğu görünsə də, tərkib hissələrinin etiketlərini heç vaxt laqeyd etməməkdir!
Addım 3. "zərdab" və digər süd əsaslı maddələrin variantlarını bilin
Süd tərkibli maddələr üçün, südün olduğunu göstərə bilməyəcəyiniz bəzi şərtlər var. Bu terminlərlə tanış olmaq vacibdir. Orta və şiddətli laktoza dözümsüzlüyü halında, bu maddələrin siyahısı olan bir siyahı daşımaq istəyə bilərsiniz. Zərdab və süd əsaslı bəzi ümumi maddələr, o cümlədən tanımadığınızlar:
- Zərdab şirin zərdab, zərdab zülalı, zərdab tozu, zərdab protein konsentratı, delaktoz zərdab, demineralizasiya edilmiş zərdab və ya zərdab protein hidrolizatı kimi yazıla bilər. Unutmamalı olduğumuz şey, bu məhsulların hamısının zərdab olmasıdır!
- Süd məhsulları tez -tez süd, kazein, yağ və krem kimi ümumi terminləri ehtiva edir.
- Bəzi daha az tanınan süd tərkibinə dəmir kazeinat, laktalbumin, paneer, recaldent, rennet kazein və sink kazeinat daxildir.
3 -cü hissə 3: Protein mənbələrini diqqətlə seçmək
Addım 1. Zərdabın ümumi bir zülal forması olduğunu qəbul edin
Protein məzmununa görə təşviq edilən məhsulların əksəriyyətində, çoxları üçün çox həzm olunan bir protein forması olan zərdab ehtiva edir.
Zərdabın bir çox mənbəyi digər protein mənbələrində, xüsusən əzələ qurmağa və ya çəkiyə nəzarət etməyə yönəlmiş məhsullarda gizlənə bilər. Hər hansı bir protein tozu almadan əvvəl bu həqiqəti bilmək vacibdir
Addım 2. Məşq məqsədləri üçün yalnız zərdabsız soya protein tozları alın
Soya, qəhvəyi düyü, çətənə, noxud və yumurta zülallarından hazırlanan zülal tozları, zərdab zülalının olmaması şərti ilə laktoza dözümsüzlüyü olanlar üçün çox vaxt təhlükəsizdir. Zərdabsız bir çox vegan protein tozu var.
MRM Veggie Elite zülal tozunu, Vega One qidalandırıcı kokteylləri və ya S. A. N. Zərdabsız olması zəmanət verilən bir protein artımı üçün çiy qaynaşma
Addım 3. Digər zülal qaynaqlarını mənimsəyin
Diyetinizdə kifayət qədər protein əldə etmək sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsidir: qadınlara gündə təxminən 46 qram, kişilərə isə 56 qrama yaxın qidalanma tövsiyə olunur. Laktoza dözümsüzlüyündən əziyyət çəkirsinizsə və zərdabdan çəkinmək lazımdırsa, zərdab zülalına çox dadlı alternativlər olduğu üçün şanslısınız.
- Yaşıl noxud yeyin. Bir fincan yaşıl noxud bir fincan süd qədər protein ehtiva edir.
- Quinoa sınayın. Bu dadlı taxıl kubokda 8 qramdan çox protein ehtiva edir və bədənin böyüməsi və təmiri üçün lazım olan bütün əsas amin turşularını ehtiva edir.
- Fındıq və qoz yağı seçin. Fındıqda sağlam yağlar olduğu kimi protein də var; əlavə sağlam bir seçim üçün çiy və ya quru qovrulmuş növləri seçin.
- Yarım stəkanda 9 qram protein və çoxlu lif olan mərcimək yeyin.
- Bir macəra hiss edirsinizsə, spirulinanı sınayın. Bu, digər maddələrlə (banan və ya giləmeyvə kimi) birlikdə smoothie-ə əlavə oluna bilən mavi-yaşıl yosundur. Bir qaşıqda 4 qram protein təmin edir və gündəlik dəmir ehtiyacınızın 80% -ni təmin edir.
