Bir növ travma almış olsanız, sizi bu təcrübəyə qaytaran geri dönüşlər yaşaya bilərsiniz. Yenidən travmatik bir təcrübə yaşadığınızı hiss etmək qorxunc ola bilər. Xoşbəxtlikdən, öhdəsindən gəlmək üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var. Dərin nəfəs alma kimi geri dönüşlərlə qarşılaşmaq üçün addımlar ata bilərsiniz. Bunların qarşısını tamamilə ala bilməsəniz də, dəstək axtararaq və bu günə diqqət edərək, geri çəkilmə sayını azalda bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Flashbacks ilə Mübarizə
Addım 1. Özünüzü bu günə qaytarmağa kömək edəcək bir geri çəkilmə keçirdiyinizi qəbul edin
Geri çəkilmələr, keçmiş travmanı yenidən yaşadığınızı hiss etdirə biləcək xatirələrdir. Bu baş verəndə düz düşünmək həqiqətən çətin ola bilər. Ancaq özünüzə xatırlatmaq üçün bir saniyə ayırın ki, bu reallıq deyil, xatirədir. Bu günə yenidən qoşulmağınıza kömək edəcək.
- Öz -özünə düşün: “Bu bir xatirədir. Bu mənim keçmişimdə olub və bir daha olmayacaq”.
- Gerekirse ucadan deyin. Lazım olduğu qədər təkrar edə bilərsiniz.
Addım 2. Özünüzü sakitləşdirmək üçün dərin nəfəslər alın
Yavaş -yavaş burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman 4 və ya 5 saymağa çalışın və nəfəs aldığınız zaman sayımı təkrarlayın. Sürətlə nəfəs aldığınızı görürsünüzsə, özünüzü sakitləşdirmək üçün nəfəs aldığınız zaman 4, nəfəs aldığınız zaman 5 -ə qədər zehni olaraq saymağa cəhd edə bilərsiniz.
Dərin nəfəs alma nəbzinizi yavaşlata bilər və özünüzü yenidən sakit və təhlükəsiz hiss etməyinizə kömək edə bilər
Addım 3. 5 hissinizə güvənərək özünüzü əsaslandırın
Ətrafınıza diqqət yetirərək, geri dönüşdən çıxmağınıza kömək edin. Bu sizi indiki ilə bağlayacaq. Sakit hiss etməyə başlayana qədər hər 5 hissdən keçin. Özünüzdən soruşun:
- Nə görürəm? Ətrafınıza baxın və masa kimi bir obyektə diqqət yetirin və ya müəyyən bir mənzərəyə diqqət yetirin.
- Nə eşidirəm? İnsanların danışdığını eşidə biləcəyinizə və ya havada musiqi olub olmadığına diqqət yetirin.
- Nə qoxuyuram? Bəlkə qəhvə dəmləməyə və ya təzə hava qoxusuna diqqət edə bilərsiniz.
- Nə hiss edirəm? Uzanın və köynəyinizin qolu və ya oturduğunuz stul kimi bir şeyə toxunun.
- Nə dadım? Geri dönüş zamanı bir şey yemək və ya içmək bir qurtum su olsa belə kömək edə bilər.
Addım 4. Özünüzü təhlükəsiz hiss edəcək nəyi düşünün və bunu edin
Təhlükəsiz hiss etmək üçün özünüzü yorğana bükməyə çalışın. Özünüz də bir otağa girib qapını bağlaya bilərsiniz. Özünüzü təhlükəsiz hiss etməyiniz üçün nə lazımdırsa edin.
Geri çəkilmələr həqiqətən şəxsi bir təcrübədir, buna görə özünüzü təhlükəsiz hiss edən şey tamamilə başqa bir şey ola bilər. Bu yaxşıdır! Əsas odur ki, sizə kömək edəcək bir şey düşünün
Addım 5. Fikirlərinizi başqa bir şeyə yönəldin
Geri dönüşləri dayandırmaq çətin ola bilər. Bu tamamilə normal və başa düşüləndir. Özünüzü tamamilə əlaqəsi olmayan bir şey düşünməyə məcbur etsəniz kömək edə bilər. Müntəzəm olaraq geri çəkilmə ilə qarşılaşsanız, fikrinizi yayındırmağın bir yolunu tapmağa çalışın.
- Məsələn, sevdiyiniz mahnının sözlərini başınızda oxuya bilərsiniz. Bütün əyalət paytaxtlarını adlandırmaq kimi bir şey sınaya bilərsiniz. Diqqətinizi tələb edən və müəyyən konsentrasiya tələb edən bir şey seçin.
- Özünüzü indiki vəziyyətinizə qaytarmaq üçün bir vizual məşqdən istifadə edin. Məsələn, özünüzü televizorda flashbackə baxarkən təsəvvür edə bilərsiniz. Sonra özünüzü əvvəlcə səsi azaldın, sonra televizoru söndürün.
Metod 2 /3: Geri dönüşlərin qarşısının alınması
Addım 1. Bir geri dönüşün xəbərdarlıq əlamətlərini tanıyın
Yenidən təhlükəsiz hiss etdikdən sonra, geri çəkilmədən dərhal əvvəl yaşadıqlarınızı düşünün. Xatırladıqlarınız haqqında bəzi qeydlər yazın. Bu bir nümunə görməyə kömək edə bilər.
- Bir çox insan geri çəkilmənin başlanğıcında fiziki simptomlar yaşayır. Özünüzü tərlədiyinizi və ya nəbzinizi hiss etdiyinizi görsəniz, bunu yazın.
- Ürəyinizin sürətlə döyünməsinin bir xəbərdarlıq əlaməti olduğunu başa düşsəniz, gələcək flaşların başlamasının qarşısını almaq üçün mübarizə mexanizmlərindən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Şəxsi tetikleyicilerinizi anlayın və onlardan qaçmağa çalışın
Travma ilə bağlı xatirələr gətirən xüsusi bir şey ola bilər. Bəzi insanlar üçün bu bir mahnı və ya müəyyən bir yeməyin qoxusudur. Sizin üçün bu müəyyən bir səs və ya hətta müəyyən bir ifadə ola bilər.
- Tətikdən qaçmağa çalışa bilsəniz. Məsələn, gül qoxusu sizi qıcıqlandırırsa, çiçək mağazalarından və ya baqqal mağazasının bu hissəsindən uzaq durun.
- Geri çəkilmələr şəxsi və çətin bir təcrübədir. Nə olursa olsun, hər hansı bir tetikleyicinin qarşısını almağa çalışmaq tamamilə yaxşıdır.
- Onlardan tamamilə qaça bilməsəniz də, tetikleyicilerinizin nə olduğunu bilmək, geri döndükləri zaman geri dönüşlərə daha hazır hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 3. Bu günə diqqət yetirərək vaxt keçirin
Keçmiş travmaları yaşamağı dayandırmağınıza kömək etmək üçün bu günlə daha çox əlaqə qurmağa çalışın. Həyatınızda nəyi bəyəndiyinizi düşünərək bunu edə bilərsiniz. Məsələn, bəlkə də iş yerində bir promosyon aldınız və ya sevdiyiniz yeni bir məşq dərsinə başladınız.
Həyatınızda nələr baş verdiyini yazmaq faydalı ola bilər. Özünüzü yaxşı hiss etməyinizə səbəb olan həyatdakı şeylərlə əlaqə qurmağa kömək etmək üçün gündəlik yazmağa çalışın
Addım 4. Zehinliliklə məşğul olun
Keçmiş travma ilə məşğul olduğunuz zaman, bu günə diqqət yetirmək çətin görünə bilər. Bu normaldır. Ətrafınızda baş verənləri fəal şəkildə müşahidə etməyə çalışın. Məsələn, bir az vaxt ayırın ki, çöldəki otlar yaşıllaşır. Bu kiçik zehinlilik hərəkətləri, indiyə daha qəsdən bağlanmanıza kömək edə bilər.
- Hər gün daha diqqətli olmağı xatırlayın. Tezliklə sizin üçün ikinci təbiət olacaq və inşallah sakitləşdirici olacaq.
- Meditasiya etməyi öyrənməyə çalışın. Daha diqqətli olmaq üçün yaxşı bir yoldur!
Metod 3 /3: Kömək və Dəstək axtarın
Addım 1. Yaxınlıqdakı insanlara geri çəkilmələrinizdən danışın
Bu şəxsi səyahətdir və bu barədə istəmədiyin insanla danışmaq lazım deyil. Ancaq nələr yaşadığınızı bir neçə adama bildirmək yaxşı bir fikir ola bilər. Bu şəkildə sizə kömək etməyə və sizə dəstək verməyə hazır ola bilərlər.
Belə bir şey deyə bilərsiniz: "İstərdim ki, geriyə döndüyümü bildirim. Sizə zəng etsəm və əsəbiləşsəm, yəqin ki, bu baş verir. Yenidən özümü təhlükəsiz hiss edənə qədər mənimlə danışa bilsəniz, həqiqətən mənə kömək edəcək."
Addım 2. Geri çəkildikdən sonra özünüz üçün xoş bir şey edin
Geri çəkilmələr həqiqətən sıx və emosional olaraq yorucu hiss edə bilər. Birindən çıxdıqdan sonra özünüzü yorğun hiss edə bilərsiniz. Hiss etdiyiniz hər şey qaydasındadır. Əsas odur ki, özünüzə xeyirxah olmaq üçün bir az vaxt ayırın. İstirahət etməyə və zövq aldığınız bir şeyi etməyə icazə verin.
- Bir fincan çay ilə sevdiyiniz yorğanın altına qucaqlamağa cəhd edə bilərsiniz. Oxumaq üçün ən sevdiyiniz kitablardan birini də götürün!
- Bir dostunuza gəlib komik bir film izləmək istədiklərini soruşun.
Addım 3. Peşəkar yardım almaq üçün bir terapevt ziyarət edin
Geri çəkilmə ilə çətinliklə məşğul olmaq tamamilə normaldır. Həqiqətən sərtdirlər! Peşəkar kömək axtarmağa çalışın. Təcrübəli bir terapevt, anında öhdəsindən gəlmək yollarını öyrənməyinizə və gələcəkdə geri dönüşlərin qarşısını almağınıza kömək edə bilər.
- Dostlarından və ailəsindən tövsiyə etdikləri bir terapevt olub olmadığını soruşun. İlkin tibbi yardım həkiminiz də böyük bir qaynaqdır.
- Travmatik təcrübələrdən sağ çıxanlara kömək etmək təcrübəsi olan bir terapevt axtarın.
Addım 4. Digər sağ qalanlar üçün bir dəstək qrupuna qoşulun
Çox şeylə məşğul olursunuz və bir az emosional dəstək almağınız vacibdir. Bənzər təcrübələri olan insanlar üçün bir dəstək qrupuna qoşulmağa çalışın. Yaşadığınız çətin şeyləri başa düşən insanlarla danışmaq həqiqətən faydalı ola bilər.
- Terapevtinizdən hər hansı bir yerli qrupdan xəbəri olub olmadığını soruşun. Sizə faydalı ola biləcək bir qrupu onlayn olaraq da axtara bilərsiniz.
- Daha rahat olsanız, sağ qalanların onlayn cəmiyyətinə qoşula bilərsiniz.
Addım 5. Özünüzə qarşı səbirli olun
Çox emosiyalara sahibsiniz və bu çətin ola bilər. Bu da normaldır, buna görə səbirli olmağa çalışın. Duyğularınızın etibarlı olduğunu və ən yaxşısını etdiyinizi unutmayın.
Özünüzü məyus hiss edirsinizsə, özünüzə deyin: “Əlimdən gələni edirəm. Vaxt çəkə bilər, amma mən bunu bacaracağam."
İpuçları
- Sevdiyiniz bir film və ya ev heyvanınızı qucaqlamaq kimi özünüzü yaxşı hiss edən bir "gedin" fəaliyyətinə sahib olun.
- Hisslərinizi tanıyın və hiss edin ki, hər şey qaydasındadır.
- Dostlarınızdan və ailənizdən kömək istəməkdən çəkinməyin.
