Özünə acımaq çətin vəziyyətlərə təbii bir reaksiyadır. Özünə yazığın düşdüyü bir spiral içində olduğunuzu qəbul etmək, özünüzü oradan çıxarmaq və daha yaxşı hiss etməyə başlamaq üçün yaxşı bir ilk addımdır. Özünə yazığın gəlməsinə səbəb olanı öyrənməklə başlayın və spiral nəzarətdən çıxmadan onu dayandırmaq üçün addımlar atın. Güclü tərəflərinizə diqqət edərək və yaxşı yemək və idman etmək kimi sağlam vərdişlər formalaşdıraraq özünə inam yaratmağa başlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Aşağıya doğru bir spiral dayandırın
Addım 1. Aşağıya doğru bir spiral başladığını öyrənin
"Yetərincə yaxşı deyiləm" kimi bir şey düşünərkən özünüzü tuta bilərsiniz və ya normal olaraq iştirak etmək istədiyiniz fəaliyyətlərdən qaçınırsınız. Özünüz haqqında mənfi düşüncələr yaratmağa başladığınızı gördükdən sonra onları dayandırmaq üçün addımlar atın.
Bəzən aşağı düşən bir spiralın başlanğıcını tanımaq onu dayandırmaq üçün kifayətdir. Gün ərzində və həftə ərzində özünüzlə yoxlayın və hansı ruh halına düşdüyünüzə diqqət yetirin. Özünüzə yazığınız gəlirsə, yenə də aşağıya doğru bir spiral içində ola bilərsiniz
Addım 2. Hisslərinizlə üzləşin
Özünə yazığın gəlməsinin bir səbəbi var. Kədər, tənhalıq və xəyal qırıqlığının hamısının normal hisslər olduğunu anlamaq üçün bir az vaxt ayırın. Bir jurnalda yaşadıqlarınızı yazmağa və ya bir dostunuzla və ya terapevtinizlə müzakirə etməyə çalışın. Nə hiss etdiyinizi və niyə yazdığınızı danışın və ya yazın.
Mənfi duyğulardan keçməyin yeganə yolu onları hiss etmək və keçməsinə icazə verməkdir
Addım 3. Dərindən nəfəs almaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin
Yalnız qala biləcəyiniz rahat bir yerə oturun. Gözlərinizi yumun. Yalnız nəfəs almağa diqqət yetirin və bütün düşüncələri buraxmağa çalışın. Bunun əvəzinə nəfəsin burnunuzu, boğazınızı, ağciyərlərinizi və mədənizi necə doldurduğunu hiss edin. Bu, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək.
Addım 4. Səhvləriniz üçün özünüzü bağışlayın
Özünə yazığın gələndə, pisliyə diqqət yetirmək asandır. Mükəmməl olmadığınızı qəbul edin və qəbul edin. Qüsurlarınız üçün özünüzü bir az gevşetin.
- Pis şeyləri təsbit etməyin reallığın əks olunması olmadığını qəbul edin. Səhvləriniz və qüsurlarınız ümumiyyətlə düşündüyünüz qədər pis deyil.
- Məsələn, həqiqətən istədiyiniz bir işə görə rədd edildiyiniz üçün özünüzə təəssüf hissi keçirə bilərsiniz. Səhv etdiyiniz şeyləri düzəltmək əvəzinə, özünüzə əlinizdən gələni etdiyinizi xatırlatın və bu, uyğun deyil.
Addım 5. Özünüzə bir xatırlatma yazın
Xatırlamalı olduğunuz bir şeyi yazın və tez -tez görəcəyiniz bir yerə qoyun. Məsələn, yapışqan bir nota "sən yetərsən" yaz və banyonun güzgüsünə burax.
Həm də özünüzə telefonunuzda bir qeyd buraxa və onu hər gün görməyiniz üçün gündəlik xatırlatma olaraq təyin edə bilərsiniz
Addım 6. Vəziyyəti böyümək üçün bir fürsət olaraq düşünün
Düşməyinizə səbəb olan vəziyyətin mənasını tapın. Buna nə səbəb oldu? Bu sizə özünüz haqqında nə deyir? Vəziyyətinizdən necə öyrənə bilərsiniz?
Aşağıya doğru bir spiral içində olduğunuz zaman vəziyyətinizi optimist şəkildə düşünmək çətin ola bilər. Bir il və ya 5 ildən sonra gələcəyinizi özünüz haqqında düşünməyə çalışın. Bunu keçməklə nə qazanacaqsınız?
Addım 7. Özünüzü pis hiss edən vəziyyətlərdən çəkinin
Sizin üçün aşağıya doğru spiral başlaya biləcək vəziyyətləri və ya insanları tanıdıqdan sonra onlardan tamamilə çəkinin. Bu, özünə inamı artırmağı və özünə mərhəməti dayandırmağı asanlaşdıracaq.
- Sərt sərhədlər təyin etməkdən qorxmayın.
- Məsələn, bir dostunuzla vaxt keçirdikdən sonra hər zaman özünüzü yorğun və ya yorğun hiss etdiyinizi görürsünüzsə, o dostunuzla bir müddət ara verməyə çalışın. Özünüzü yaxşı hiss edən insanlarla vaxt keçirmək, daha pozitiv düşüncə tərzinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
Metod 2 /3: Özünə inamı artırmaq
Addım 1. Güclü və nailiyyətlərinizi sadalayın
Böyük və ya kiçik qazandığınız qalibiyyətləri qeyd edin. Özünüz haqqında bəyəndiyiniz və yaxşı etdiyiniz şeyləri yazın. Müsbət keyfiyyətlərinizi özünüzə xatırlatın.
- Bir siyahı üçün kifayət qədər maddə düşünə bilmirsinizsə, hər gün bir şeyi sadalamağa çalışın. Kiçik müsbət cəhətlər evdə ləzzətli bir şam yeməyi hazırlamaq, idman salonuna getmək, bir dostunuzla keyfiyyətli vaxt keçirmək və ya özünə qulluq etmək üçün vaxt ayırmaq ola bilər. Daha böyük pozitivlər mükafat qazanmaq, yeni bir iş əldə etmək və ya vəzifəyə yüksəlmək və ya məktəbi bitirmək ola bilər. Keyfiyyətlər arasında yaxşı dinləyici olmaq, ağıllı olmaq, dayanıqlı olmaq və ya dürüst olmaq ola bilər.
- Müsbət anlarınızı və xüsusiyyətlərinizi qeyd etmək üçün təyin olunmuş bir jurnal saxlayın.
- Ən yaxşı keyfiyyətlərinizi ortaya qoymağınıza köməkçi bir dostunuzdan və ya qohumunuzdan da xahiş edə bilərsiniz.
Addım 2. Özünə inam rolu modeli tapın
Həmişə özünə güvənən və özünə güvənən birini tanıyırsanmı? Necə hərəkət etdiklərinə, danışdıqlarına və hərəkət etdiklərinə diqqət yetirin. Davranışlarınızı onların davranışlarına əsaslanaraq necə modelləşdirə biləcəyinizi düşünün. Kiçik bir şeylə başlayın. Bəlkə də inam rol modeliniz həmişə ayağa qalxır və möhkəm bir əl sıxışır. Əvvəlcə bunu kopyalamağa çalışın.
Yalnız özünə güvənən insanların yanında olmaq da özünə inamı artırmağa kömək edə bilər
Addım 3. Gigiyena və fiziki fəaliyyətə diqqət yetirin
Kədərləndiyiniz zaman özünə qulluq etməyi laqeyd etmək asandır, amma sadə hərəkətlər özünə inamı artıra bilər. Başlamaq üçün dişlərinizi fırçalayın, duş alın və gəzintiyə çıxın. Özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz paltar geyin.
Əgər buna hazırsınızsa, idman salonunda nəbzinizi 20 dəqiqəyə qaldırmaq özünüzə güvənməyinizə kömək edəcək sağlam bir vərdişdir
Addım 4. Sağlam bir pəhriz yeyin
Vücudunuzu balıq, quş əti və paxlalı bitkilər kimi yağsız proteinlə qidalandırın və hər gün 5 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin. Fast food, şəkərli içkilər və işlənmiş qidalardan uzaq durun.
Unutmayın ki, hər hansı bir pəhrizin ən vacib hissəsi mülayimlikdir. Yeməkdən zövq aldığınız rahat qidalar varsa, yenə də yeyə bilərsiniz, ancaq balanslaşdırılmış bir diyetə daxil etməyə çalışın
Addım 5. Kifayət qədər yuxu alın
Yaxşı istirahət etməyiniz özünüzü ən yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək. Yetkinlərin çoxu hər gecə təxminən 8 saat yatmalıdır. Ancaq yataqda çox vaxt keçirmək sizi ləng və letarji hiss edə bilər. Özünüz üçün yuxu və yuxu vaxtını təyin edin.
Yuxudan bir saat əvvəl elektronikanı atmaq və əylənmək üçün oxumaq kimi bir gecə rejimi yaradın
Addım 6. Hobbilərinizə bir az vaxt ayırın
Həqiqətən zövq aldığınız bir işə bir az vaxt ayırmaq sizi mənfi düşüncədən çıxarmağa kömək edə bilər. Həyatınıza sevinc və ya məna gətirən bir şeyə diqqət yetirin. Məsələn, bir alət çalmaqdan zövq alırsansa, bir az da sevdiyin mahnıları ifa et.
Özünə güvənməyinizə əlavə olaraq, bir hobbi ilə məşğul olmaq sizə yeni bacarıqlar qazandıra bilər və maraqlarınızı araşdırmağa imkan verir
Addım 7. Şükür et
Bu gün sizi minnətdar edən bir şeyi yazaraq minnətdarlıq jurnalına başlayın. Böyük və ya kiçik, hər gün sizi minnətdar edən bir şeyi yazın. Bu, hər gün müsbət şeylər axtarmağa başlamağa kömək edəcək.
Minnətdarlıq jurnalını saxlamağa vaxtınız yoxdursa, həyatınızdakı müsbət cəhətlərə diqqət yetirmək istədiyiniz zaman geri baxa biləcəyiniz bir siyahı hazırlamağa çalışın. Ya da həftədə 1-3 dəfə minnətdarlıq jurnalına yazaraq kiçik işlərə başlayın
Addım 8. Başqalarına faydalı bir şey edin
Vaxtınız və enerjiniz varsa, könüllülük imkanları axtara bilərsiniz. Ancaq faydalı bir iş görmək çox vaxt çəkmir. Gününüzü işıqlandırmaq üçün kiçik bir şey edə biləcəyinizi, yaxınlarınızdan və ya dostlarınızdan soruşun.
Bir dostunuza ən çox sevdiyi çay və ya qəhvə almağa və ya digəriniz üçün səhər yeməyi hazırlamağa çalışın
Metod 3 /3: Pozitiv Düşüncənin İnkişaf etdirilməsi
Addım 1. Gününüzə bir qədər pozitivliklə başlayın
"Xoşbəxt olmağa layiq olan sevgi dolu, qayğıkeş bir insanam" kimi bir təsdiqə diqqət yetirmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Günə başlamazdan əvvəl aynada özünüzə olan təsdiqinizi təkrarlayın.
- Əvvəlcə söylədiklərinizə inanmaqda çətinlik çəksəniz də, bu təsdiqlərin ucadan söylədiyini eşitmək bədəninizdən asılı olmayaraq müsbət enerjini hiss etməyə kömək edir.
- Təsdiqlər bir fincan çayınız deyilsə, motivasiya edən bir video izləməyə, pozitiv bir podcast dinləməyə və ya müsbət və ilham verici bir şey oxumağa bir neçə dəqiqə sərf etməyə çalışın.
Addım 2. Minimum dərəcədə şikayət etməyə davam edin
Kədərləndiyiniz zaman vəziyyətinizdən sizə yaxın olanlara şikayət etmək istəyi yarana bilər. Ancaq bu sizi daha pis hiss edə bilər. Vəziyyətdən şikayət etmək, hərəkət etməkdən daha çox neqativlər haqqında düşünməyə vaxt ayırdığınız deməkdir.
- Şikayət etmək vərdişiniz varsa, özünüz üçün bir müddət təyin edərək özünüzü bu vəziyyətdən azad etməyə çalışın. Məsələn, axşam yeməyində 5 dəqiqə şikayət etməyə icazə verə bilərsiniz. Sonra başqa bir şeyə diqqət yetirin.
- Həm də çox şikayət edən başqalarından çəkinməyə çalışın. Ətrafınızdakı insanlar da şikayət edərsə şikayət etməyi dayandırmaq çətin ola bilər.
Addım 3. Uğurlarınız üçün özünüzü tərifləyin
Özünə təəssüf hissi keçirdiyiniz zaman nailiyyətlərinizi minimuma endirmək istəyə bilərsiniz. Məsələn, "Yalnız bu gün işə getdim və düz evə getdim. Heç bir şey etmədim" kimi bir şey deyə bilərsiniz. Bunun əvəzinə, yatağınızdan qalxdığınızı və iş gününüzdə məhsuldar bir gün keçirdiyinizi bilin.
Bütün qazanclarınız üçün, hətta kiçik olanlar üçün özünüzə kredit verin
Addım 4. Mənfi düşüncələri pozitiv şəkildə dəyişdirin
Cəsarətli bir təcrübəniz varsa, özünüzə acınacaqlı bir reaksiya, özünüzü uğursuz kimi qəbul etmək ola bilər. Müsbət düşüncə tərzi inkişaf etdirmək üçün bu mənfi düşüncələri öyrənə və ya inkişaf etdirə biləcəyiniz yollara çevirin.
- "Bunu belə sınamamalıydım" kimi bir şey düşünmək əvəzinə, "bu öyrənmə təcrübəsini yaşadığım üçün sevindim ki, növbəti dəfə daha yaxşı edə bilərəm" deyə düşünə bilərsiniz.
- Bunu etmək həm də qalibiyyətləri qəbul etməyinizə kömək edə bilər. "Bu qədər şanslı olduğuma inana bilmirəm" deyə düşünməkdənsə, kredit götürüb düşünə bilərsiniz: "Bunun baş verməsi üçün çox çalışdım!"
Addım 5. İndiki məqama diqqət edin
Bir çox mənfilik, indiki hərəkətlərinizin pis nəticələrini təsəvvür etməkdən irəli gəlir. Məsələn, işə 5 dəqiqə geciksəniz, patronunuzun reaksiyası barədə özünüzü vurğulaya bilərsiniz. Bununla belə, mənfi reaksiyalar heç vaxt təsəvvür etdiyiniz qədər ifrat olmur. Əksinə, təhlükəsiz işə başlamağa və ən yaxşısını etməyə diqqət yetirin.
- Mənfi düşüncə tərzini təyin etməyin ən yaxşı yolu, ən pis ssenariləri düşünərkən özünüzü tutmaqdır. Əks təqdirdə, işə 5 dəqiqə gec gəldiyiniz üçün işdən qovula biləcəyinizi düşünsəniz, düşüncələriniz əslində əsassızdır.
- İndiki vaxta diqqət yetirmək həm də minnətdar olmağa və kiçik müsbət şeyləri görməyə kömək edə bilər. İşə gec qala bilərsən, amma qəhvəni istədiyin kimi hazırlayaraq günə daha hazırlıqlı hiss etməyinə 5 dəqiqə əlavə vaxt sərf etməlisən.
