Hamiləlik həyatınızda xoşbəxt bir vaxt ola bilər; Bununla birlikdə bədəninizə zərər verə bilər və fiziki cəhətdən sizin üçün çətin ola bilər. Hamiləlik dövründə vücudunuzun 20% daha çox oksigenə ehtiyacı var, buna görə oksigen axını artırmaq sizin və körpənizin ümumi sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Dərin nəfəs məşqləri və qan dövranını artırmaq üçün fəaliyyətlər sayəsində hamiləliyiniz zamanı oksigen axını artıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Dərin Nəfəs Alma Məşqlərindən istifadə edin
Addım 1. Nəfəs alarkən diafraqma istifadənizi artırın
Bir çox insan gündəlik həyatda qısa, dayaz nəfəs alır. Bu, oksigen qəbulunu məhdudlaşdırır. Oksigen qəbulunu artırmaq üçün necə nəfəs aldığınıza diqqət yetirin. Nəfəslərinizin qısa və çiyinlərdən olduğunu görsəniz, dayaz sinə nəfəsləri alırsınız. Bunun əvəzinə, daha çox oksigen çəkəcək hər iki nəfəs diafraqmanızdan nəfəs almağa çalışın.
Bunu etmək üçün nəfəs almağa diqqət yetirin. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi qaldırmaq yerinə onları aşağı salın. Diafraqma ilə nəfəsinizi burnunuza və ya ağzınıza çəkin ki, bu da mədənizi sıxışdırmalıdır
Addım 2. Dərin nəfəs alın
Oksigen qəbulunu artırmaq istəyirsinizsə, dərin nəfəs alma kimi müxtəlif nəfəs məşqləri edə bilərsiniz. Başlamaq üçün rahat olduğunuzdan əmin olmaq üçün dizlərinizin və boynunuzun altına yastıq qoyaraq kürəyinizə uzanın. Əllərinizi göğsünüzün altına qoyun, ovuclarınızı aşağı salın və barmaqlarınızı bağlayın. Uzun, dərin bir nəfəs alın. Qarın hava ilə dolduğunda barmaqlarınızı bir -birinizdən uzaqlaşdıraraq genişləndirmək üçün qarındakı əzələləri istifadə edin. Oksigeni udaraq bir an saxlayın. Sonra yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Bu məşqi təxminən beş dəqiqə təkrarlayın.
- Əvvəlcə bütün əlavə oksigen səbəbiylə başınız gicəllənə bilər. Başınız gicəllənirsə, bir neçə normal nəfəs alın, sonra özünüzü daha yaxşı hiss etdikdən sonra bu məşqə qayıdın.
- Hamiləliyinizdə irəlilədikcə əllərinizi bu məşq üçün istifadə etmək daha çətin ola bilər. Əgər belədirsə, əllərinizi rahat olduğu yerə qoyun və qarnınızın qalxıb -düşmədiyini izləmək üçün bacardığınız qədər dərindən nəfəs alın.
Addım 3. Zümzümə nəfəsini sınayın
Dərin nəfəs alma məşqlərində hər gün daha dərindən nəfəs almağa və hamiləlik dövründə oksigen axını artırmağa kömək edəcək diafraqmanı gücləndirməyə kömək edə biləcək bir dəyişiklik var. Dərin nəfəs almaq üçün addımları ataraq başlayın. Nəfəs aldığınız zaman uğultulu bir səs çıxarın. Bu, nəfəs aldığınız zaman diafraqma əzələlərinizi işlədəcək.
Bu məşqi edərkən başınız gicəllənirsə, dərhal dayandırın
Addım 4. Çin nəfəs məşqləri edin
Çin nəfəs məşqləri bədəninizə bir anda çox miqdarda hava almağa kömək edəcək. Başlamaq üçün kresloya, skamyaya və ya yatağın kənarına oturun. Əvvəlcə qısa bir nəfəs alın, qollarınızı qaldırın və çiyin səviyyəsində qollarınızı önünüzə uzatın. Sonra, qollarınızı çiyin səviyyəsində yana doğru hərəkət etdirərək, nəfəs almadan başqa bir qısa nəfəs alın. Nəhayət, qollarınızı başınızın üstünə qaldıraraq nəfəs almadan son bir nəfəs alın. Sonra nəfəs alın.
- Bunu 10-12 dəfə təkrarlayın.
- Başınız gicəllənirsə, dərhal dayandırın və nəfəsinizi normallaşdırın.
Metod 2 /3: Hamiləlik dövründə qan dövranını artırmaq üçün məşqlər
Addım 1. Bicepsinizi gücləndirin
Əzələlərinizin məşq etməsi, qanınızdan istirahət edərkən olduğundan daha çox oksigen çıxarmasına imkan verir. Hamiləlik dövründə vücudunuzun 20% daha çox oksigenə ehtiyacı olduğu üçün əzələlərinizin qandan oksigen almasında daha səmərəli olması faydalıdır. Hamilə olduğunuz müddətdə qol əzələləri üzərində işləmək yaxşıdır, çünki qol məşqləri az təsir edir. Başlamaq üçün bir -iki kilo ağırlıq götürün və hər əlinizdə bir ağırlıq ilə qollarınızı yanlara doğru aşağı salın. Dirsəklərinizi beldən bükün və qolunuzu sinənizə doğru qaldırın, sonuna qədər çəkin və beş saniyə saxlayın. Yavaş -yavaş aşağı salın və digər qola keçin.
- Hər tərəfdən 8-10 dəfə təkrarlayın.
- Gücləndikcə çəkinizi bir az da artıra bilərsiniz. Amma sakit ol. Özünüzü sıxışdırmaq istəmirsiniz.
Addım 2. Yerüstü uzantıları sınayın
Bunlar biceps, triceps və çiyinlərinizə kömək edəcək. Hər əlinizlə çəki götürün. Qollarınızı önünüzə qoyaraq başlayın. Yavaş -yavaş qollarınızı önünüzə qaldırın. Onları orada 5-10 saniyə saxlayın. Sonra qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Onları burada 5-10 saniyə saxlayın. Qollarınızı aşağıya endirin və bir az istirahət edin.
Bu məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın
Addım 3. Triceps uzantıları edin
Tricep uzantıları, tricep əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Bu məşqlərə başlamaq üçün hər iki əlinizlə bir -iki kilo çəkin. Hər iki əlinizi başınızın üstünə qaldırın. Əlinizi dirsəkdən bükün, əllərinizi başınızın arxasına endirin. Onları 5-10 saniyə saxlayın. Sonra onları başınızın üstündən düzəldin. Təlimi səkkiz dəfə təkrarlayın.
Ağırlıqları başınıza doğru endirdiyiniz zaman başınızı ağırlıqla vurmadığınızdan əmin olun
Addım 4. Ayaq uzantıları edin
Hamilə olduğunuz zaman ayaqlarınız və ayaqlarınız çox şişə bilər. Yaxşı dövranı saxlamaq şişkinliyi azaltmağa və bədəninizə daha çox oksigen daxil olmağa kömək edə bilər. Hər ayağınıza 1-2 kiloluq ayaq biləyi çəkiləri qoyaraq başlayın. Kresloya və ya digər düz bir yerə oturun. Ayaqlarınızı yerdən yavaşca qaldırın və önünüzdə düzəldin. Bu pozanı 5-10 saniyə saxlayın. Yavaş -yavaş onları yerə endir. Səkkiz ilə 10 dəfə təkrarlayın.
- Nüvənizi gücləndirəcək məşqə bir element əlavə etmək üçün, narahatlığınızı azaltmaq üçün kürəyinizə, tercihen divan, çarpayı və ya digər rahat bir yerə uzanın. Bir ayağınızı havada qaldıra biləcəyiniz qədər yuxarı qaldırın və orada 5-10 saniyə saxlayın. Ayağınızı yavaşca aşağı salın. Bu ayağı bu səkkizdən 10 dəfə təkrarlayın. Sonra ayaqları dəyişdirin və əks tərəfdən səkkizdən 10 dəfə təkrarlayın.
- Yatarkən hər iki ayağınızı bir anda havaya qaldırdığınız yerdə bir dəstə əlavə edə bilərsiniz, 5-10 saniyə yuxarı tutun, sonra yavaşca endirin. Səkkiz ilə 10 dəfə təkrarlayın.
- Kalçalarınızı işlətmək istəyirsinizsə, yan üstə uzanın və ayağınızı gedəcəyi qədər yuxarı qaldırın. 5-10 saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağı salın. Səkkiz ilə 10 dəfə təkrarlayın, sonra çevirin və digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 5. Üzməyə çalışın
Hamiləlik dövründə qan dövranını qorumaq üçün üzgüçülük əla bir yoldur. Hamiləliyinizin əlavə ağırlığından heç bir təsiri olmadan hərəkət edə bilərsiniz. Biriniz varsa və ya yerli hovuza gedirsinizsə, öz hovuzunuzda üzməyi sınayın.
Hamilə qadınlar üçün üzgüçülük proqramları ola biləcək siniflərə də baxa bilərsiniz
Addım 6. Doğuşdan əvvəl yoga edin
Qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edən digər aşağı təsirli bir məşq yogadır. Bu məşq aşağı təsir göstərir və sizi rahatlaşdırmaq üçün əlavə fayda gətirir.
Bir çox yoga studiyasında hamilə qadınlar üçün xüsusi proqramlar var. Cədvəlinizdə işləyə biləcəyiniz bir proqrama baxın
Addım 7. Daha çox uzanın
Qanınızın axmasına kömək etmək üçün daha çox uzanmalısınız. Gərilmələrin çətin və ya mürəkkəb uzanmalara ehtiyacı yoxdur. Vücudunuzun bütün hissələrini hərəkət etdirmək və bütün əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə uzatmaq lazımdır. Hamiləliyin xüsusi mərhələsi üçün xüsusi uzanma məşqləri haqqında mama və ya mama ilə danışın.
Addım 8. Aktiv olun
Hamilə olduğunuz zaman aktiv olmalı və hərəkət etməlisiniz. Çətin və ya dəli bir məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur - və hamilə olduğunuz müddətdə bunlar olmamalıdır. Kiçik məşqlər qan axınınızı yaxşılaşdırmağa və oksigen axını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Oksigen qəbulunu artırmaq üçün məşq edərkən bacardığınız qədər dərindən nəfəs almağı unutmayın.
Bacaklarınızı dizlərdə əymək və düzəltmək, ayaq biləyinizi fırlatmaq kimi sadə şeyləri sınayın. Ayaq barmaqlarınızı uzadın və sonra geri girin. Gəzərkən gözəl gəzintilər edin və qollarınızı yelləyin
Metod 3 /3: Hamiləlik dövründə oksigen ehtiyacını anlamaq
Addım 1. Artan oksigenin necə kömək edə biləcəyinə diqqət yetirin
Hamilə olduğunuzda, körpənizin böyümək üçün hər şansı olması üçün mümkün qədər sağlam olduğunuza əmin olmalısınız. Hamiləlik dövründə artan oksigen axını, başgicəllənməni aradan qaldırmağa və yorğunluğunuzu azaltmağa kömək edəcək.
Bu, körpəniz üçün sağlam inkişaf meyllərini dəstəkləməyə kömək edəcək
Addım 2. Artan qan axınının faydalarını tanıyın
Artan oksigen axınının yanında hamiləlik dövründə qan dövranını artırmalısınız. Bu, vücudunuzdakı oksigen axınının artmasına kömək edəcək, çünki qanınız oksigeni bədəninizdən keçirir.
Bu, şişkinlik və qan laxtalanması kimi ümumi hamiləlik simptomlarına da kömək edə bilər
Addım 3. Həkiminizlə danışın
Hamiləlik dövründə hər hansı bir məşq rejiminə və ya davranış dəyişikliyinə başlamazdan əvvəl, mama həkiminizlə danışmalısınız. Təklif olunan məşqləri keçmək üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin olmalısınız.
