Bəzi qadınlar "ayın o vaxtı" yorğunluq hiss edirlər. Bu problem varsa, tək deyilsən! Semptomlarınızla mübarizə aparmaq üçün özünüzü ən yaxşı hiss etməsəniz də sağlam bir pəhriz və idman vərdişləri saxlamağa çalışın. Semptomlarınıza kömək edə biləcək hər hansı bir yuxu problemini və ya tibbi vəziyyəti həll etmək də vacibdir.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Sürətli bir Enerji Partlaması
Addım 1. Yuxu edin
Kramplar, ürəkbulanma, depressiya və ya narahatlıq hissləri yuxu dövrünü poza biləcəyi üçün, menstruasiya dövründə yuxululuq hiss etmək tamamilə normaldır. Əlavə bir yuxuya ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, davam edin və güclü bir yuxuya gedin.
- Günortadan sonra yatmaqdan çəkinin, çünki bu, yatmadan əvvəl yuxuya getməyinizə mane ola bilər.
- Enerji hiss edərək oyanmaq istəyirsinizsə, yuxu üçün 20 dəqiqə ideal vaxtdır. Bundan daha uzun yatarsan, yuxudan duranda özünü daha da gümrah hiss etmə riskin var.
- Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, gün ərzində heç vaxt yatmayın. Bu, yuxu rejiminizi daha da pozacaq və gecə yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək.
Addım 2. Gəzintiyə çıxın
Bəzən enerjinizi bərpa etmək üçün lazım olan şey kiçik bir hərəkətdir. Sürətli bir gəzintiyə çıxaraq ürək döyüntünüzü bir neçə dəqiqə artırmağa çalışın. Bir iş kimi görünsə də, gedişinizin sonunda özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
-
Halsızlıq hiss etməzdən əvvəl qarşısını almaq istəyirsinizsə, gündəlik cədvəlinizə bir gəzinti daxil etməyə çalışın. Hər hansı bir yüngüldən orta səviyyəyə qədər olan məşqlər kömək edəcək, ancaq gəzmək özbaşına etmək üçün ən asan yoldur.
- Pilləkənlərdən yuxarı və aşağı gəzməyə və ya qaçmağa çalışın.
- Stretch fasilələri tez -tez sosial baxımdan uyğundur və hətta bir neçə dəqiqə də kömək edə bilər.
- Xüsusilə ləng hiss edirsinizsə, bədəniniz əlavə yanacaqdan faydalana bilər. Özünüzə enerji verməyə kömək etmək üçün yüngül, sağlam bir qəlyanaltı sınayın. Gün ərzində qidalı qidalar yeməmisinizsə bu xüsusilə faydalı olacaq.
- Özünüzə bir az qoz-fındıq, qoz yağı və ya az yağlı pendir ilə zülal artırmağa çalışın. Meyvə də sizə lazım olan enerji partlayışını verə biləcək sağlam bir seçimdir.
- Gün ərzində sağlam qidalar yemək, özünüzü enerjisiz hiss etməyinizə kömək edəcək. Zülal və lif baxımından yüksək, lakin şəkər, duz və yağ az olan qidaları seçməyə çalışın.
Addım 3. Şəkər və ya kofeini düşünün
Bəzən çay, qəhvə, soda və ya konfet barı sizə lazım olan qısamüddətli enerjini verəcəkdir. Bu sizə enerji axını verəcək, ancaq uzun sürməyəcək və tükənəndə daha da pis hiss edə bilərsiniz. Bu qənaətlə istifadə edilməlidir, çünki sağlam qidalar sizə daha uzun ömürlü enerji verəcək və uzun müddətdə özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Kofein bəzi qadınlarda aybaşı simptomlarını pisləşdirə bilər, buna görə diqqətli olun. Kofein içdiyiniz zaman daha pis kramplarınız və ya digər simptomlarınız olduğunu görürsünüzsə, menstruasiya zamanı və ondan dərhal əvvəl çəkinin.
- Kofein əlavə olaraq da qəbul edilə bilər (ya həb, ya da toz şəklində). Hansı formada qəbul etməyinizdən asılı olmayaraq, tövsiyə olunan 150 - 600 mq dozasını aşmamalısınız.
4 -cü hissənin 2 -si: Sağlam Həyat tərzinin qorunması
Addım 1. Qeyri -adi yeməkləri atlayın
Həmişə sağlam, qidalı bir pəhrizə riayət etməyə çalışmalısınız, ancaq ləng və həvəssiz olduğunuz zaman bu xüsusilə çətin ola bilər. Qeyri -adi yeməklər ümumi sağlamlığınız üçün pis deyil, həm də şişkinlik, depressiya və yorğunluq da daxil olmaqla adətən menstruasiya və PMS ilə əlaqəli bir çox simptomları pisləşdirə bilər.
- Həddindən artıq miqdarda şəkər, duz, yağ, kofein və spirtdən çəkinin. Bu qidalar sizi uzun müddət enerji ilə təmin etməyəcək və daha da yorğun hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
- Bol meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər yeyin. Bunlar bədəninizin ehtiyac duyduğu uzunmüddətli enerjini sizə verəcək.
Addım 2. İstəklərə diqqət yetirin
Bəzi qadınlar, adətən bu qidaları yeməsələr də, dövrlərində yüksək şəkər və yağ olan qidalara can atırlar. Bunlar, hətta yaxşı bir gündə belə enerji səviyyənizdə yüksəlişlərə və enişlərə səbəb ola bilər, buna görə də bu istəklərə qapılmısınızsa, letarji hiss etməyiniz təəccüblü deyil. Onlara fikir verməyə çalışın və normalda yeməyəcəyiniz şeyləri yeməyin.
-
İstək üçün sağlam variantları əvəz edin. Həqiqətən sağlam olmayan bir yemək istəyə bilərsiniz, ancaq daha sağlam bir alternativdən məmnun ola bilərsiniz. Misal üçün:
- Bir milkshake yerinə çiyələkli qatıqlı smoothie sınayın.
- Alma pastası əvəzinə darçınlı bişmiş alma sınayın.
- Adi pizza əvəzinə az miqdarda pendir və zeytun yağı ilə doldurulmuş pide sınayın.
- Donuzlu çizburger əvəzinə bir tərəvəz burgerini sınayın.
- Dondurma yerinə dondurulmuş bananı sınayın. Bir az şokolad istəsəniz, əzilmiş şokoladlı gofretin qırıntılarına çəkin.
- Şokolad çubuğu istəyirsən? Gözəl bir fincan kakao sınayın. Daha az kalorili və yağlıdır və şokolad düzəltmək ehtiyacınızı ödəyə bilər.
- Bəzən istəklər vücudunuzun sizə müəyyən bir qida ehtiyacı olduğunu söyləmək üsuludur. Müəyyən bir yemək növünə davamlı ehtiyac duyduğunuzu görsəniz, qan testi üçün həkiminizə müraciət edə bilərsiniz. Məsələn, soda istəyi kalsium çatışmazlığını, qırmızı ət istəyi dəmir çatışmazlığını, şokolad istəyi isə maqnezium çatışmazlığını göstərə bilər.
Addım 3. Diyetinizə əlavə olun
Ehtiyac duyduğunuz qida maddələrini əldə etməyin ən yaxşı yolu sağlam, balanslı bir pəhriz yemək olsa da, bu həmişə kifayət deyil. Diyetinizdə müəyyən qida maddələrinin olmadığını hiss edirsinizsə, vitamin əlavələri qəbul etməyə kömək edə bilər. Aşağıdakı vitaminlər, menstruasiya əvvəli və dövründə yaşadığınız simptomları yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər:
- Fol turşusu (400 mkq)
- D vitamini ilə kalsium (yaşa görə 1000-1300 mq)
- Maqnezium (400 mq)
- Vitamin B-6 (50-100 mq)
- E vitamini (400 IU)
Addım 4. Məşq rejiminizə riayət edin
Menstrual yorğunluqla məşğul olduğunuzda məşq tamamilə dəhşətli görünə bilər, ancaq enerjinizin bir hissəsini bərpa etməyə kömək edəcək. Vücudunuz letarji hiss etsə də, çox güman ki, çalışmaq üçün hər cür qabiliyyətiniz var və bunu etməklə özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. Kramp, şişkinlik və həzmsizlik kimi dövrlə əlaqəli digər simptomlarla da kömək edə bilər.
- 10 dəqiqəlik qaydanı sınayın. Məşqinizi 10 dəqiqə edin və sonra məşqə hazır olub olmadığınıza qərar verin. Çox vaxt getdiyiniz zaman buna davam edəcəksiniz. 10 dəqiqədən sonra hələ də özünü qorxunc hiss edirsənsə, bu, yavaşlamağın və ya dayanmağın siqnalı ola bilər.
- Rahatlığa görə məşqləri dəyişdirməkdən çekinmeyin. Məsələn, göğsünüz su tutmaqdan həssasdırsa, atlama ipi məşqiniz həqiqətən narahat olardı. Belə hallarda, alternativ bir məşq etmənin mənası ola bilər. Ağrınız olduğu üçün məşq etmək əyləncəli deyilsə, idman etməyəcəksiniz.
- Hər həftə iki saat yarım orta intensivlikli aerobik məşqlər (sürətli gəzinti kimi) və ya bir saat 15 dəqiqəlik intensiv aerobik məşqlər (qaçış kimi) üçün məqsəd qoyun. Orta və güclü fəaliyyətlərin birləşməsi ilə də məqsədinizə çata bilərsiniz.
- Bir az güc məşqləri daxil edin. Ağırlıq qaldırmaq və ya təkan qaldırmaq cəhd edə bilərsiniz.
- Kramplarınız varsa, ibuprofen və ya naproksen kimi reçetesiz bir ağrı kəsici götürün və ya bir istilik yastığı və ya yapışqan bir istilik şeridi istifadə edin. Kramplarınız yox olduqdan sonra hərəkət etmək üçün daha çox enerjiniz olduğunu görə bilərsiniz.
4 -dən 3 -cü hissə: Yuxu problemləri ilə məşğul olmaq
Addım 1. Ağrı ilə mübarizə aparın
Ağrılı kramplar yaşadığınız üçün gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxu vəziyyətinizi dəyişməyə və ya özünüzü dəstəkləmək üçün bədən yastığı istifadə etməyə çalışın. Doğru mövqe, yuxuya getmək və yatmaq məsələsində hər şeyi dəyişə bilər.
- Bu dəyişikliklər kifayət deyilsə, reçetesiz olaraq ağrı kəsici dərmanlar alın. Bir az sancılar yaşadığınız üçün yoxsul bir gecə yuxusundan əziyyət çəkməyin mənası yoxdur.
- Ağrılı kramplarınız varsa, istilik yastığı da faydalı ola bilər. Biri ilə aşağı istilikdə yatmağa çalışın. Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etmək eyni fayda verə bilər.
Addım 2. Bədən istiliyinin dəyişməsi ilə mübarizə aparın
Aylıq dövrünün ikinci yarısında bədən istiliyiniz yüksəlir, bu da yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Bu təsirə qarşı çıxmaq və özünüzü daha rahat etmək üçün termostatı bir neçə dərəcə aşağı çevirməyə çalışın.
- Əksər insanlar üçün ideal yuxu temperaturu 15,6 ilə 19,4 ° C arasındadır. Proqramlaşdırıla bilən bir termostatınız varsa, onu yatmadan dərhal əvvəl ideal yuxu istiliyinizə uyğunlaşdıracaq şəkildə ayarlayın.
- Yatmadan əvvəl isti vanna qəbul etməyə cəhd edə bilərsiniz. İsti su ilə sərin otaq arasındakı ziddiyyət bədən istiliyinizin daha sürətli düşməsinə kömək edəcək.
Addım 3. Melatonini sınayın
Adət etdiyiniz dövrdə yuxuya getməyin çox çətin olduğunu görürsünüzsə, hormonal dalğalanmalar səbəbiylə vücudunuzun kifayət qədər melatonin istehsal etməməsi ola bilər. Menstruasiya dövründə yatmadan əvvəl reseptsiz satılan melatonin qəbul etməyə çalışın.
- Yeni əlavələr almağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Aldığınız digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilərlər.
- Vücudunuzda melatonin olmadığını təsdiqləmək istəyirsinizsə, həkiminizdən bunu yoxlamasını istəyə bilərsiniz. Düzgün nəticələr əldə etmək üçün dövr ərzində testdən keçdiyinizə əmin olun.
Adım 4. Hormon çatışmazlığı ilə bağlı həkiminizə müraciət edin
Östrojenin çox olması və ya progesteron çatışmazlığı da yuxu probleminizə səbəb ola bilər. Əgər belədirsə, həkiminiz hətta səviyyənizi aşağı salmağa kömək edəcək bir hormonal əlavə də yaza bilər.
- Hormonal dengesizliğinizin olub olmadığını müəyyən etmək üçün ay ərzində bir neçə dəfə səviyyənizi yoxlamalısınız. Bu qan və ya tüpürcək testləri ilə edilə bilər
- Həkiminizi görməzdən əvvəl yuxu probleminizi və yaşaya biləcəyiniz digər simptomları izləsəniz kömək edər. Bu, həkiminizə simptomlarınızın menstrual dövrünüzlə əlaqəli olub olmadığını anlamağa kömək edəcək.
4 -cü hissə 4: Dəmir çatışmazlığının müalicəsi
Addım 1. Həkiminizə müraciət edin
Dövrünüzdəki yorğunluq iş qabiliyyətinizə və şəxsi həyatınızdan zövq almağa mane olursa, həkiminizə müraciət edin. Dəmir çatışmazlığı anemiyasından əziyyət çəkə bilərsiniz. Dəmir çatışmazlığı anemiyası hər kəsin başına gələ bilər, ancaq ağır dövrlər yaşayan qadınlar, qan itkisinin artması səbəbindən daha yüksək risk altındadır.
- Anemiya diaqnozu qoymaq üçün həkiminiz sadə bir qan testi etmək istəyəcək. Həddindən artıq aybaşı qanamasına səbəb ola biləcək uterus miomalarını yoxlamaq üçün ultrasəs kimi əlavə testlərdən keçməyiniz lazım ola bilər.
- Anemiya, menstruasiya zamanı ortaya çıxan yorğunluğun ən çox yayılmış səbəbi olsa da, yorğunluğunuz üçün başqa tibbi səbəblər də ola bilər.
Addım 2. Yeməkdən daha çox dəmir alın
Bəzi insanlar üçün dəmir çatışmazlığı anemiyasını diyetlərində dəyişiklik edərək düzəltmək mümkün ola bilər. Həkiminiz daha çox dəmirlə zəngin qidalar yeməyinizi tövsiyə edə bilər:
- Mal əti, donuz əti, toyuq və balıq kimi zülallar
- Ispanaq və kələm kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Noxud və lobya
- Taxıl və makaron kimi möhkəmləndirilmiş taxıl məhsulları
- Üzüm və ərik kimi qurudulmuş meyvələr
Addım 3. Əlavələri nəzərdən keçirin
Pəhriz dəyişikliyi ilə dəmir səviyyənizi artıra bilmirsinizsə, həkiminiz reseptsiz satılan bir dəmir əlavəsi almağınızı tövsiyə edə bilər. Həddindən artıq hallarda, həkiminiz IV əlavə etməyi tövsiyə edə bilər.
- Həkiminiz, dəmirin udulmasına kömək edən C vitamini qəbul etməyinizi də tövsiyə edə bilər. Bu reseptsiz satılan bir həb şəklində də mövcuddur. Portağal suyu, greyfurt suyu və ya limonad kimi C vitamini yüksək olan bir turş suyu ilə qəbul etməlisiniz. Bunlar dəmirin udulmasını artırmağa kömək edir.
- Həmişə tövsiyə olunan əlavə dozaları qəbul edin. Həkiminizlə danışmadan onları almağı dayandırmayın və ya dozanı dəyişdirməyin.
Addım 4. Həkiminizlə məsləhətləşin
Diyetinizi dəyişdirdikdən və ya əlavələr almağa başladıqdan sonra həkiminizlə məsləhətləşmək və bəlkə də başqa bir qan testi aparmaq yaxşı bir fikirdir. Bu, müalicənizin nə qədər təsirli olduğunu və daha hansı dəyişikliklər etməli olduğunuzu anlamağa kömək edəcək.
- Dəmir səviyyənizi normala qaytarmaq aylar çəkə bilər. Yaxşı xəbər budur ki, əlavələr sizin üçün işləyirsə, təxminən bir həftə sonra enerji səviyyələrinizdə bir fərq hiss etməyə başlamalısınız.
- Bəzi insanlar üçün, dəmir çatışmazlığı anemiyası, çölyak xəstəliyi kimi bir vəziyyətdən qaynaqlanır və dəmirin qana daxil olmasını maneə törədir. Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, sadəcə diyetinizə daha çox dəmir əlavə etmək problemi həll etməyəcək.
İpuçları
- Müəyyən bir gündə enerji səviyyənizi, gecə nə qədər yatdığınızı, gündüz nə qədər məşq etdiyinizi və nə yediyinizi yazdığınız bir jurnal saxlamağa çalışın. Bu, yorğunluğun dövrlə əlaqəli olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edəcək.
- Daim enerjili hiss etməmək normaldır. Menstruasiya dövründə yuxuya getməyə meylli olduğunuzu bilirsinizsə, rahatlaşa bilmək üçün ayın o vaxtını daha az planlaşdırmağa çalışın.
