Stres, hər kəsin yaşadığı həyatın təbii bir hissəsidir və kiçik dozalarda əslində faydalı ola bilər. Həddindən artıq stres, bir sıra mənfi fiziki, zehni və emosional təsirlərə səbəb ola bilər. Xroniki işlə əlaqədar stress amerikalı işçilərin ən azı üçdə birini təsir edir və bəzi hesablamalara görə, məhsuldarlığının itirilməsi ildə 300 milyard dollara başa gəlir. Ofisdə (və ya başqa bir iş yerində) gündəlik sıxıntılar sizi həddindən artıq stresə sürükləyirsə, stressorlarınızı müəyyənləşdirmək, qarşısını almaq və onlarla mübarizə aparmaq üçün bir çox variantınız var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İş stresinin müəyyən edilməsi və aradan qaldırılması
Addım 1. Səbəbləri və simptomları tanıyın
Vəzifənizdən və ya sahənizdən, işinizi nə qədər sevdiyinizdən və ya nifrət etməyinizdən asılı olmayaraq, bütün işlər ən azından bir az stress yaradır. Qeyri -adi və ya sağlam olmayan bir stres yaşadığınızı necə anlaya bilərsiniz? Axtarmaq lazım olan ümumi əlamətləri və simptomları bilirsinizsə, stresinizlə mübarizə prosesinə başlaya bilərsiniz.
- İş yerindəki stresin ümumi səbəbləri bunlardır: aşağı əmək haqqı; həddindən artıq iş yükü; böyümə və ya inkişaf üçün məhdud imkanlar; çətin işlərin olmaması; dəstəyin olmaması; nəzarətin olmaması; ziddiyyətli tələblər; qeyri -müəyyən gözləntilər; iş itkisi qorxusu; artan iş vaxtı tələbləri; bir işçi və ya işçi ilə pis münasibətlər.
- İş yerində həddindən artıq stresin simptomları aşağıdakıları əhatə edə bilər: narahatlıq, əsəbilik və ya depresiya hissi; laqeydlik; işə maraq itkisi; yuxu problemləri; yorğunluq; konsentrasiya problemi; əzələ gərginliyi və ya baş ağrısı; mədə problemləri; sosial geri çəkilmə; cinsi istək itkisi; maddə asılılığı; yüksək qan təzyiqi; piylənmə; ürək xəstəliyi.
Addım 2. Stressorlarınızı izləyin
Özünüzü "gündəlik" aparmaq üçün çox yaşlı və ya çox məşğul olduğunuzu düşünə bilərsiniz, ancaq bir və ya iki həftə ərzində bir stress jurnalını istifadə edərək ofisdəki stres faktorlarınızı və onlara necə reaksiya verdiyinizi müəyyənləşdirmək üçün əla bir yoldur. Stress əlamətləri yaşamağınıza səbəb olan hadisələri və ya fərdləri, necə reaksiya verdiyinizi gün ərzində qeyd edin.
Tam və vicdanlı olun; yalnız özünüzü aldatmırsınız. Bir və ya iki həftə ərzində toplanan məlumatlardan istifadə edərək əsas iş yerinizdəki stres faktorlarını daha aydın şəkildə görə bilərsiniz. Bu məlumatla stres faktorlarınızı zərərsizləşdirmək və onlara qarşı mübarizə aparmaq üçün xüsusi strategiyalar hazırlamağa başlaya bilərsiniz
Addım 3. Əlinizdən çıxan şeylər barədə narahat olmayın
Stres jurnalınız burada faydalı ola bilər - kiçilmə şayiələri və ya problemli bir işçi sizi stresə sövq edir? Əgər işinizin vəziyyətinə və məsuliyyətinizə görə bu cür səbəblər sizin nəzarətinizdə deyilsə, özünüzə xatırlatın ki, bunlar narahat olmağa dəyməz, çünki bunlar sizin ixtiyarınızdadır.
- Enerjinizi başqalarının nə düşündüyünə deyil, sizin nəzarət edə biləcəyiniz işə deyil, nəzarət etdiyiniz işə yönəldin. Uşaqlıqdan bəri eşitmisiniz, amma hər zamankı kimi doğrudur - edə biləcəyiniz tək şey əlinizdən gələni etməkdir.
- "Bu mövzuda edə biləcəyim bir şey varmı?" Soruşmaq kimi sadə ola bilər. Cavab yoxsa niyə narahat olasan?
Addım 4. Real məqsədlər qoyun
Uğurlu insanlar adətən özlərindən çox şey gözləyirlər və məqsədlərinə çatmaq üçün özlərini itələyirlər. Çətin məqsədlər və onlara çalışmaqla gələn stress yaxşı şeylərdir. Yalnız həddindən artıq stresə səbəb olan real olmayan, əldə edilə bilməyən məqsədlər deyil. Karyera məqsədlərinizi vicdanla qiymətləndirmək və özünüzdən qeyri -mümkün olanı tələb etdiyinizi müəyyən etmək üçün vaxt ayırın.
Nə qədər edə biləcəyinizə dair realist olun. Özünüzü çox incə göstərməyin və ya həddindən artıq işlərə həddindən artıq öhdəlik götürməyin. "Xeyr" deməyi və işinizə üstünlük verməyi öyrənin; "etməlisiniz" və "etməli olduğunuzu" fərqləndirin
Addım 5. Daha az stresli iş mühiti yaradın
Həddindən artıq hallarda işinizi dəyişdirmək stresinizi azaltmağın yeganə yolu ola bilər. Daha tez -tez, hal -hazırda çalışdığınız mühitə kiçik dəyişikliklər etməklə nəticələr əldə edə bilərsiniz.
- Məsələn, ofisiniz və ya iş yeriniz donuzdursa, onu təmizləməyə və daha nizamlı saxlamağa çalışın. Araşdırmalar göstərir ki, qarışıqlıq və pozğunluq stress səviyyələrini artırır (unutmayın ki, "qarışıqlıq stresə bərabərdir").
- Ananızı dinləyin və düz oturun. Yaxşı duruşla oturmaq və durmaq və özünüzü daha güclü, iddialı bir şəkildə təqdim etmək əslində stress səviyyənizi də azalda bilər. Özünüzə inamlı göründüyünüz zaman özünüzü daha inamlı hiss edirsiniz və öz növbəsində əhəmiyyətsiz streslərlə daha az maraqlanırsınız.
- Mümkün olduğunca ofisinizdəki "narahatlıq siğillərindən", naysayersdən və stressə meylli insanlardan çəkinin. Bunun əvəzinə, öz stresləri ilə mübarizə aparmaq üçün strategiyalar hazırlayan müsbət, dəstəkləyici iş yoldaşları ilə ünsiyyət qurun. Qoy onların müsbət enerjisindən bir neçəsi sənə tökülsün.
3 -dən 2 -ci hissə: Qaçılmaz Streslə Mübarizə
Addım 1. İşinizi təşkil edin və prioritetləşdirin
Bazar ertəsi günü ofisinizə girmək və o günü yerinə yetirmək üçün 47 vəzifəniz olduğunu başa düşmək təbii olaraq streslidir. İş yükünün bütün ağırlığını bütün gün çiyinlərinizə qoymayın. Edilməsi lazım olan vəzifələri parçalayaraq, onları daha səmərəli təşkil edərək və ən vacib işlərlə məşğul olaraq, bu yükün daha yüngül görünməsini təmin edə bilərsiniz.
Təqdimat və ya satış hesabatı kimi nəhəng və stresli bir işlə qarşılaşdıqda onu daha kiçik, daha idarə oluna bilən fərdi vəzifələrə bölün. Hər şeyi udmağa çalışmaq və uğursuzluğa uğramaq əvəzinə, hər bir uğurlu "ısırığı" qiymətləndirmək üçün vaxt ayıraraq, onu parçalayın
Addım 2. Diqqəti yayındıracaq şeyləri əvvəlcədən planlaşdırın
Bəzən vacib bir işin öhdəsindən gələndə telefon zəng çalır və ya əsəbiləşən iş yoldaşı gəzir. digərləri isə təkrarlanan və proqnozlaşdırıla biləndir. İkincisi üçün, diqqəti yayındıracağını gözləyin və stresə səbəb olan təsirini minimuma endirmək üçün cavabınızı əvvəlcədən hazırlayın.
Bob və ya Janet birdəfəlik diqqəti yayındıran gündəlik dozası üçün dayananda, hazır olun ki, qaldığınız yerdən ala biləsiniz. Nəzakətlə bir saniyə istəyin və nə etdiyinizi və etmək istədiyiniz şeyi tez bir şəkildə qeyd edin, beləliklə sürətlə geri dönə bilərsiniz. "Bəli, maraqlıdır" və "Bu yalnız sənin başına gələ bilər, Bob/Janet" kimi səhm cavablarınızı hazırlayın. Bir şeyin ortasında olduğunuzu qeyd edin və bir qəhvə fasiləsi və ya nahar zamanı söhbətə başlamağı təklif edin. Hər şey kömək etmirsə, qapınızı kilidləyin (əgər varsa)
Addım 3. Daimi stress fasilələri edin
Bəzən, stresli bir iş layihəsi və ya başqa bir vəziyyətlə qarşılaşanda, işin ən yaxşı (və ya yalnız) variantınız olana qədər "gücünü artırmaq" kimi hiss edə bilərsiniz. Əslində, hər doxsan dəqiqəlik bir sıx iş fəaliyyətindən sonra hətta qısa fasilələr vermək, stressi azaldan dividendlər ödəyə bilər. Meditasiya edin, gəzintiyə çıxın, dostunuza zəng edin, papaq tikin; Sağlam, stresli olmayan bir iş sizin üçün faydalı olan hər şeyi edin.
- Evdəki vaxtınızı iş stresindən də uzun bir fasilə etməyə çalışın. Bir qədər "işinizi evinizə gətirməkdən" başqa çarəniz qalmayacaq, ancaq işin evə və ailə həyatına müdaxiləsini məhdudlaşdırmaq üçün sərhədlər təyin etməyi də seçə bilərsiniz. Məhsuldarlığınızı bir qədər azaltsa da, əksər insanlar üçün dəyərli bir ticarətdir.
- Stress fasilələri mövzusunda tətil vaxtınızdan da istifadə edin. Və tətilə çıxanda bunu işgüzar səfər deyil, tətil et. İş məsuliyyətlərindən mümkün qədər uzaqlaşın. Yeniləmək və doldurmaq üçün həftəni ayırın.
Addım 4. Dəstəkləyən insanlarla danışın və gülün
İş yerinizdə çox stres yaşayırsınızsa, ofisdəki digər insanların da olma ehtimalı yüksəkdir. Ümumi dərdləriniz haqqında danışmaq sakitləşdirici təsir göstərə bilər və stressi azaltma strategiyalarını paylaşmaq da dividend ödəyə bilər.
Gülüş hər zaman stressi azaltmaq üçün ən yaxşı dərman deyilsə, çox vaxt təsirli olur. Vaxtında bir zarafat və ya hətta özünüzə gülmək, ofisin ətrafınızda çökdüyünü göründüyü üçün sizi sakitləşdirməyə və diqqətinizi yenidən yönəltməyə kömək edə bilər. Ancaq başqalarının xətrinə gülməyin - başqasının stressini azaltmaqla stresinizi azaltmağa çalışmaq düzgün görünmür
Addım 5. Stress faktını qəbul edin və müsbət tərəflərini tapın
Heç kim bütün stresi aradan qaldıra bilməz və bu, yaxşı haldır. Stres, təhlükə hər küncdə olanda uzaq (və hətta o qədər də uzaq olmayan) atalarımıza yaxşı xidmət edən bədənin "mübarizə və ya qaçış" cavabından qaynaqlanır və adrenalin artımına və yüksək məlumatlılığa ehtiyac duyduğunuz vəziyyətlərdə indi də sizə xidmət edə bilər.. Uyğun dozalarda, diqqətinizi kəskinləşdirir, zehninizi təmizləyir və bədəninizi çətinliklə üzləşməyə hazırlayır.
- Lazımsız stresdən qaça və həddindən artıq stresi azalda bilsəniz, qalan hər şeyə düşməniniz kimi baxmaq lazım deyil. Ondan qorxmaq və ya mübarizə aparmaq əvəzinə, işinizdə uğur qazanmağınızı təmin etmək üçün istifadə edin. Stressin sadəcə zəiflədici deyil, faydalı ola biləcəyi düşüncəsini qəbul etmək, iş performansını artıra və stresin psixoloji simptomlarını azalda bilər.
- Bunu edə biləcəyiniz bir yol, yenidən yazmağa çalışmaqdır. Stresli bir şey ortaya çıxdıqda və ya stresli bir vəziyyətdə olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman - işdəki son dəqiqə tapşırığı və ya gələcəyin nələr edə biləcəyi ilə bağlı düşüncələr - vəziyyətin müsbət ola biləcəyini düşünərək fasilə verin və yenidən düşünün. Özünüzə son dəqiqə layihəsinin bacarıqlarınızı sınamaq və özünüzü itələmək üçün bir şans olduğunu söyləyin. Gələcəyin qeyri -müəyyənliyinin əslində olduqca həyəcan verici olduğunu özünüzə xatırlatın - bildiyiniz kimi, özünüzü başqa bir ölkədə altı ay ərzində işləyə və ya oxuya bilər və ya təsadüfən heç vaxt tanımadığınız bir ehtirası ortaya çıxara bilərsiniz.
3-cü hissə 3: Ümumi Stress Azaltma Strategiyalarından istifadə
Addım 1. Yaxşı yeyin, daha çox yatın və mütəmadi olaraq idman edin
Güclü, sağlam bir bədən stresin fiziki təsirləri ilə daha müvəffəqiyyətlə mübarizə apara bilər. Təəssüf ki, bir çox insan stres altında olduqda, həddindən artıq yemək, siqaret çəkmək və ya həddindən artıq spirt istehlakı kimi sağlam olmayan mübarizə vərdişlərinə müraciət edir. Bunun əvəzinə, vücudunuzun daha səmərəli işləməsi üçün lazım olanı verin və bu da öz növbəsində stresin mənfi təsirlərini dəf etməyə kömək edəcək.
- Tərəvəz, meyvə, tam taxıl və yağsız zülallar kimi sağlam qida seçimlərini seçməklə yanaşı, gün ərzində daha az yemək yeməyə çalışın. Bu, qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edə bilər və stres səviyyəsini artıra biləcək sıçrayışların və çökmələrin qarşısını alır.
- Gecədə tövsiyə olunan yeddi doqquz saat yuxu almaq streslə mübarizə aparmağa kömək edəcək. Təbii ki, stresli olmaq yuxunu çətinləşdirə bilər. Daha yaxşı bir gecə yuxusu almaq üçün istifadə edə biləcəyiniz sadə strategiyalara baxın və lazım gələrsə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Hər gün 30 dəqiqə və ya daha çox aerobik məşqlər edin - gəzmək, velosiped sürmək, üzmək, rəqs etmək və s. Düşüncələrinizi stres faktorlarınızdan uzaqlaşdırın və mövcud təcrübənizə - nəfəs almağınıza, hərəkətinizə, ətrafınıza - və zehninizi və bədəninizi canlandıra bilərsiniz.
Addım 2. Stressin azaldılması "Beş R" ni xatırlayın
Milyonlarla stressi azaltma strategiyası var, amma yaxşılarının çoxu bəzi ümumi anlayışlara qaynaqlanır. Sadəlik naminə, aşağıdakı beş sözü xatırlamaq (hamısı “R” ilə başlayır) yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi ola bilər:
- Yenidən təşkil edin - Stressin qarşısını almaq və aradan qaldırmaq üçün həyat tərzinizi dəyişdirin.
- Yenidən düşün - Diqqətinizi stresdən uzaqlaşdırın.
- Azaltmaq - Ağlınızı və ətrafınızı yığışdırın.
- Rahatlayın - Meditasiya, zehinlilik, yoga və digər istirahət texnikalarından istifadə edin.
- Burax - Nəzarət edə bilməyəcəyiniz şeylərdən əl çəkməyi öyrənin.
Addım 3. Əlavə stress azaltma mənbələri axtarın
Stresin müəyyən edilməsi və müalicəsi ilə bağlı ümumi kömək üçün, vikini necə öyrənmək olar, Stresi necə aradan qaldırmaq olar. Əlavə olaraq:
- Yaxşı bir dinləyici tapın. Həddindən artıq stresli olanda bəzən hisslərinizi bildirmək və ya məyusluqlarınızı başqa bir insana açmaq lazımdır. Çox vaxt, bu adam problemlərinizi diaqnoz etməyə və ya həll etməyə çalışmasa, sadəcə simpatik bir qulağı təklif etsə daha yaxşı olar. Həyatınızda artıq belə bir insan varsa, onu axtarın və minnətdar olun.
- Əlbəttə ki, stres problemlərini dinləmək və kömək etmək üçün təlim keçmiş peşəkar məsləhətçilərə və ya terapevtlərə də müraciət edə bilərsiniz. Mümkün iş yeri mənbələri haqqında rəhbəriniz və ya İK nümayəndəsi ilə danışın və ya arayış üçün ailəniz və dostlarınızla məsləhətləşin. Utanmayın və qorxmayın; Hər kəsin bir anda streslə mübarizədə köməyə ehtiyacı var. Bunu sağlam və təsirli bir şəkildə etdiyinizə əmin olun.
