Sırt çuxurları və ya Veneranın çuxurları, bəzi insanların bellərində, belin yuxarı hissəsində olduğu bir cüt girintidir. Bu çuxurlara sahib olub -olmamağınız ən azından qismən genetikaya bağlıdır. Arıqlamaqla təbii kürək çuxurlarınızı daha aydın ifadə edə bilərsiniz. Artıq təbii kürək çuxurlarınızın ola biləcəyini düşünürsünüzsə, bel və kalçada əzələ tərifi yaratmaq üçün məşqlər etmək də onları ortaya çıxara bilər. İstədiyiniz arxa çuxurları almaq üçün həqiqətən istəkli olsanız və digər üsullar onu kəsməsə, bəzi insanlar üçün kosmetik cərrahiyyə işləyir.
Addımlar
Metod 1 /3: Arıqlamaq
Addım 1. Aşağı, lakin sağlam bir bədən yağ faizi əldə etməyə çalışın
Arxa çuxurları göstərən arıq bir bədən quruluşu əldə etmək üçün bədən yağının atletik səviyyəsini hədəfləyin. Qadınlar üçün bu, bədən yağının təxminən 14-20% -dir. Kişilər üçün 6% -13% bədən yağları üçün vurun. Bu, sağlam bir pəhriz yemək və çoxlu intensiv kardio etmək deməkdir.
- Görünən arxa çuxurlara sahib olmaq üçün çox incə olmağınız lazım olmasa da, kömək edir. Bu çuxurlar dərinizlə altdakı sümük arasında çox əzələ toxumasının olmadığı bir nöqtədə meydana gəlir. Təbii çuxurlarınız o qədər dərin deyilsə, əlavə bədən yağları bu boşluğu doldura bilər və onları görməyi çətinləşdirə bilər.
- Vücudunuzun yağ faizini hesablamağın bir neçə yolu var, lakin ən çox yayılmış üsul bədəninizin bir neçə yerində dəri qatlarının ölçülməsi üçün xüsusi kaliperlərdən istifadə etməkdir. Həkiminizdən, şəxsi məşqçinizdən və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyendən bədən yağınızı ölçməsini xahiş edin.
Addım 2. Həftədə 1-2 kilo arıqlamağı hədəfləyin
Çox tez arıqlamaq həm sağlamlığa, həm də uzun müddətdə daha az təsirli ola bilər. Üstəlik, özünüz üçün real olmayan arıqlama hədəfləri təyin etmək xəyal qırıqlığına və xəyal qırıqlığına səbəb ola bilər. İstədiyiniz çəkiyə çatana qədər həftədə 1-2 kilo tökmək sağlam, təsirli və əldə edilə bilən bir hədəfdir.
Addım 3. Kalori miqdarını azaldın
Arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Əksər insanlar üçün bu, diyetinizdən kalori kəsmək deməkdir. Hər gün nə yediyinizi izləyin və yaşınıza, cinsiyyətinizə və aktivlik səviyyənizə görə tövsiyə olunan miqdardan təxminən 500 kalori az olmağı hədəfləyin.
- SelectMyPlate.gov, məqsədinizə çatmaq üçün hər gün yemək üçün lazım olan kalori miqdarını anlamanıza kömək etmək üçün əla bir qaynaqdır.
- 19 ilə 51 yaş arası qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik kalori miqdarı 1, 800-2, 400 kaloridir. Eyni yaş aralığında olan kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul 2, 200-3000 kalori təşkil edir.
- Yaşınıza, fəaliyyət səviyyənizə və ümumi sağlamlığınıza görə nə qədər kalori təhlükəsiz şəkildə kəsə biləcəyinizi öyrənmək üçün həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın.
Addım 4. Sağlam qidalar seçin
Yağ itirmək və Venera çuxurlarınızı göstərəcək arıq bir əzələ qurmağa çalışarkən, doğru qidaları seçmək vacibdir. Yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Dərisiz toyuq göğsü, yumurta, balıq, lobya və digər baklagiller, qoz -fındıq və toxumlar kimi sağlam mənbələrdən alınan yağsız zülallar.
- Bütün taxıllarda və qaranlıq yarpaqlı göyərtilərdə tapdığınız növlər kimi kompleks karbohidratlar.
- Bol tərəvəz və meyvə.
- Balıq, qoz -fındıq və zeytun yağı kimi mənbələrdən sağlam yağlar.
Addım 5. Turş yeməklərdən çəkinin
Buraya qızardılmış yeməklər, işlənmiş və qablaşdırılmış qidalar, şəkərli və duzlu qəlyanaltılar və şəkərli içkilər daxildir. Özünüzü orta səviyyədə müalicə etməyiniz normal olsa da, ən az 75-80% sağlam qidalar yeməyə çalışın.
Addım 6. Gündə 4-6 kiçik yemək yeyin
Hər gün 2-3 böyük yemək yerinə bir neçə mini yemək yemək, maddələr mübadilənizi daha yaxşı vəziyyətdə saxlayır və həddindən artıq yemək istəyini azaldır. Hər gün nizamlı olaraq 4-6 kiçik, sağlam yemək və bir neçə yüngül qəlyanaltı yeməyi planlaşdırın.
- Bir "mini yemək" 100-400 kalori arasında dəyişə bilər və müxtəlif qida maddələrinin balansını ehtiva etməlidir (məsələn, yağsız protein, kompleks karbohidratlar və sağlam yağlar).
- Mini yeməklərə yüngül səhər yeməyi burrito, meyvə ilə bir yulaf ezmesi, toyuq salatı və ya tərəvəz əlavə edilmiş qatılaşdırılmış şorba kimi şeylər daxil ola bilər.
Addım 7. Nəmli qalın
Sağlamlığınız üçün həyati əhəmiyyət daşımaqla yanaşı, vücudunuzu nəmləndirmək daha az ac hiss etməyinizə kömək edə bilər. Gündə 8 dəfə 8 unsiya (təxminən.25 litr) su içməyə çalışın və ya çox ağır məşqlər edirsinizsə və ya həddindən artıq susuzluq hiss edirsinizsə.
Addım 8. Çox məşq edin
Arıqlamaq üçün hər gün ən az 30 dəqiqə orta dərəcədə intensiv kardio etməlisiniz. Sırt çuxurlarınızı ən yaxşı şəkildə göstərəcək həqiqətən idmançı bir rəqəm əldə etmək istəyirsinizsə, daha çox şey etməlisiniz. Məqsədlərinizə sağlam bir şəkildə necə çatacağınız barədə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və ya şəxsi məşqçi ilə danışın.
- Yaxşı ürək fəaliyyətlərinə sürətli gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və tennis və squash kimi idman növləri daxildir.
- Məşqinizin intensivliyini ölçməyin asan bir yolu "danışma testi" etməkdir. Orta intensivlikdə məşq edərkən danışa biləcəyiniz qədər nəfəs almalısınız, ancaq mahnı oxumamalısınız. Yüksək intensivlikli məşqlər zamanı bir neçə sözdən çox danışmaq çətin olacaq.
Adım 9. Bədənin müxtəlif yerlərində fərqli nisbətlərdə yağ itirməyə hazır olun
Təəssüf ki, bədəninizin müəyyən bir sahəsinə kilo verməyi hədəfləmək mümkün deyil. Sırtınızda, kalçanızda və kalçanızda yağ yığmaq meyli varsa, bu, fərq gördüyünüz son yerlərdən biri ola bilər. Əgər bu sizin başınıza gəlsə, ruhdan düşməyin-ümumilikdə arıqlamağa davam etsəniz nəticədə bir fərq görərsiniz.
Metod 2 /3: Belin aşağı hissəsində əzələ tərifi yaratmaq
Addım 1. Belinizi gücləndirən məşqlər seçin
Belin əzələlərini təyin etmək, bütün sahənin daha quruluşlu görünməsinə və bel çuxurları kimi xüsusiyyətlərin ortaya çıxmasına kömək edə bilər. Bunu etmək üçün ya çəkilərə və maşınlara vura bilərsiniz, ya da öz bədən çəkinizi istifadə edən sadə məşqlər edə bilərsiniz.
- Həftədə bir neçə dəfə güc məşqləri etsəniz, ən yaxşı nəticəni görərsiniz. Bununla birlikdə, məşqlər arasında istirahət günləri verərək bel əzələlərinizin istirahət etməsinə icazə verin. Həftədə 3 dəfə gücləndirici seans üçün vurun və ya bir təlimçidən tövsiyələrini istəyin.
- Planklar, rus kıvrımları, velosipedlər və dağ alpinistləri kimi əsas məşqlər də kömək edəcək.
Addım 2. Bel bölgənizi hədəf almaq üçün Superman məşqini sınayın
Qollarınızı düz önünüzə uzadaraq yerə uzanın. Ayaqlarınızı bir arada tutaraq düz arxanızda saxlayın. Əllərinizi və ayaqlarınızı tavana doğru qaldırın ki, yalnız qarnınız yerə toxunsun.
- Yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
- 3-5 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. 1 ayaqlı körpülərlə bel və bel bölgənizi gücləndirin
Qollarınızı yanlara qoyaraq arxa üstə uzanaraq başlayın və dizlərinizi bükün ki, ayaqları yerə uzansın. Ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyində saxlayın. Bu mövqedən:
- Bütün ağırlığınızı yuxarı arxa və çiyinlərinizdə saxlayaraq, kalçalarınızı qaldırın və qarın əzələlərinizi sıxın.
- 1 ayağınızı havaya qaldırın və itburnu yerə diqqətlə endirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl 12-15 dəfə qaldırın.
- Digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 4. Bütün kürəyinizi gücləndirmək üçün deadlifts edin
Ölüm qaldırmaq üçün ağırlıqlı bir ştanqdan istifadə edin. Kalçalarınızı çiyin genişliyində ayırın və aşağı bir çömbəlməyə girin, sonra çubuğu əlinizdən tutun. Onurğanızı düz və budlarınızı yerə paralel tutaraq, itburnu və kalçanı arxanızdan itələyin. Çubuğu qaldırmaq üçün dabanlarınızın arasından itələyərək yavaşca düz ayağa qalxın.
- Lifti tamamladıqdan sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bədəninizi və kalçalarınızı yavaşca atın.
- Çox çəki qaldırmağa öyrəşməmisinizsə, bu məşqi əvvəlcə yalnız çubuqla sınayın. Tədricən istifadə etdiyiniz çəki miqdarını artırın.
- 12 dəstdən ibarət 3 dəsti edin.
Metod 3 /3: Kosmetik Cərrahiyyə Alınması
Addım 1. Arxa çuxurlar yaratmaq üçün hədəflənmiş liposaksiya alın
Təbii olaraq kürək çuxurları yoxdursa, onları əldə etməyin yeganə yolu estetik əməliyyatdır. Bu, çuxurların görünməsini istədiyiniz yerlərdən yağ çıxarmaqla həyata keçirilir. Ənənəvi olaraq, bu, dərinin altına bir iynə daxil edildiyi və bir az yağ çəkildiyi liposuction ilə edilir.
- Xüsusilə arxa çuxurlar yaratmaq üçün istifadə edilən liposuction proseduru, V nöqtəsi müalicəsi, Dimples En V və ya Barbie Back əməliyyatı da daxil olmaqla müxtəlif adlarla gedə bilər.
- Bu tip liposuction ümumiyyətlə lokal anesteziya altında aparılır. Mümkün liposuction riskləri arasında liposuction sahəsinin ətrafında uyuşma, dərinin infeksiyası, qanaxma və ya yağ emboliyası (boş bir yağ parçasının səbəb olduğu damar tıxanması) var.
Addım 2. Liposaksiyaya alternativ olaraq deoksixolik turşu enjeksiyonlarından istifadə edin
Deoksikolik turşu (Kybella) ətrafdakı toxumalara zərər vermədən yağın əriməsi üçün dərinin altına enjekte edilə bilər. Arxa çuxurları simulyasiya etmək üçün hədəflənmiş inyeksiya istifadə edilə bilər. Deoksixolik inyeksiya daha az fasilə tələb edir və liposaksiyadan daha ucuzdur, lakin istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bir neçə müalicəyə ehtiyacınız ola bilər.
- Kybella enjeksiyonlarının ümumi yan təsirləri arasında enjeksiyon ətrafındakı toxumaların şişməsi, qanaması, ağrısı, uyuşması, qızartı və sərtləşməsi var.
- Kybella, çənənin altındakı yağların müalicəsi üçün yalnız FDA tərəfindən təsdiq edilmişdir. Bununla birlikdə, kosmetik praktiklər hələ də qanuni olaraq arxa çuxurlar yaratmaq kimi etiketdən kənar istifadə üçün istifadə edə bilərlər.
Addım 3. Xərclərə hazır olun
Kürək çuxurları yaratmaq üçün estetik əməliyyat olduqca bahalı ola bilər. Liposuction yoluna girsəniz, təxminən 6000 ABŞ dollarına baxa bilərsiniz. Kybella ilə tək bir müalicə liposaksiyadan daha ucuz olsa da, birdən çox müalicəyə ehtiyacınız ola bilər. Bu səbəbdən Kybella, liposuction üçün ödəyəcəyinizdən təxminən eyni və ya daha çox əlavə edə bilər.
Əksər sığorta planları bu cür prosedurların xərclərini ödəməyəcək, buna görə də demək olar ki, bütün xərcləri cibinizdən ödəməli olacaqsınız
İpuçları
Unutmayın ki, bəzilərində bel çuxurlarının genləri var, bəzilərində isə yoxdur. Kilo itkisi və güc təhsili yalnız artıq mövcud olan çuxurları vurğulamaq üçün işləyir
Xəbərdarlıqlar
- Artıq sağlam bir kilo almış olsanız, artıq çəkidən qurtulmağa çalışmayın. Ardıcıl 3 gündən çox heç vaxt gündə 1, 200 kaloridən az yeməyin.
- Hər hansı bir məşq avadanlığı istifadə edərkən həmişə diqqətli olun. Döşəmə işləri üçün onurğanızı qorumaq və yaralanmaların/narahatlıqların qarşısını almaq üçün bir mat istifadə edin.
- Hər hansı bir yeni pəhriz və ya məşqə başlamazdan əvvəl, xüsusən də sağlamlığınızla bağlı narahatlığınız varsa, həkiminizlə danışın.
