Cynophobia olaraq da bilinən it qorxusu, çox yayılmış bir heyvan fobisidir. Heyvan fobiyaları, sosial fobiyalardan fərqli olaraq, xüsusi fobiyalar kimi tanınan bir kateqoriyaya düşür. Fobiya, ümumiyyətlə, bir şeydən (bir obyektdən, vəziyyətdən və ya fəaliyyətdən) idarə oluna bilməyən, məntiqsiz və davamlı bir qorxudur. Kinofobiya, xüsusən də itlərin ağılsız və nəzarətsiz qorxusudur. Fərqli insanların itlərə qarşı qorxu səviyyəsi fərqli olacaq. Bəzilərinin qorxunu hiss etmək üçün bir itin yanında olması lazım ola bilər, digərlərinin sadəcə bir it haqqında düşünməsi lazımdır. Köpəklərə qarşı qorxu səviyyəniz nə olursa olsun, bu qorxunu dəf etməyinizə kömək edəcək yollar var.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Qorxunun Ölçüsünün Müəyyən edilməsi
Addım 1. Şəxsi tarixinizi itlərlə düşünün
Köpək qorxusundan əziyyət çəkən bir çox insan, gənc yaşlarında bu qorxunu inkişaf etdirmişdir. Gəncliyinizdə aşağıdakılardan birini yaşamısınızsa, bu itlərdən qorxmağınızın səbəbi ola bilər.
- Keçmişdə bir və ya daha çox itlə pis bir şəxsi təcrübəniz ola bilər. Bir itdən qorxduğunuz, küncdə olduğunuz və ya hətta dişlədiyiniz ola bilər və indi itlərinizin yeganə xatirəsi budur. İndi bir itlə qarşılaşmaq, o pis təcrübə zamanı yaşadığınız hissləri yaşada bilər və sizi hər vəziyyətdə itlərdən qorxutar.
- Sizə təsadüfən atalarınız kimi başqasından itlərdən qorxmağı öyrədiblər. Bəlkə də böyüyəndə ananız həmişə itlər haqqında mənfi danışırdı və ya sizə itlərin hücumuna məruz qaldığını bildiyi insanlar haqqında hekayələr danışırdı. Sahib olduğu qorxular, əslində sizə ötürüldü. Fərqli bir şey bilməyəcək və itlərin dəhşətli olduğunu düşünərək böyüdünüz və buna görə də onlardan qorxmalısınız. Bu narahatlığın ailənizdən genetik olaraq miras qalmış bir xəstəliklə əlaqəli olması da mümkün ola bilər.
- Bir itə görə kiməsə pis bir şeyin şahidi olmusunuz. Birinin hücum etdiyini və yaralandığını, hətta təsir edici bir yaşda itlər haqqında bir film izlədiyinizi də görə bilərsiniz. Bu hadisə, istər qondarma, istər real olsun, şəxsən sizə heç bir şey olmamasına baxmayaraq it qorxusu yaratmağınıza səbəb ola bilər.
Addım 2. Semptomlarınızı təhlil edin
Sinofobi də daxil olmaqla xüsusi fobiyalara aşağıdakı simptomlardan bəziləri daxil ola bilər. Hansı simptomlarla qarşılaşa biləcəyinizə baxmaqla yanaşı, onları nə vaxt yaşadığınızı da düşünün. Bir itin yanında olmaq lazımdırmı və ya bir itin fotoşəkili və ya hekayəsi simptomlarınızı tetikleyebilirmi? Və qorxuya səbəb olan itin özüdür, yoxsa itin etdiyi bir şey? Məsələn, bəzi insanlar hürməkdən qorxur, amma it susursa, yaxşı olar.
- Yaxınlaşan bir təhlükə hissi.
- Qaçmaq və ya qaçmaq ehtiyacı hiss etmək.
- Ürək döyüntüsü, tərləmə, titrəmə və ya titrəmə, nəfəs darlığı, sinə ağrısı, ürəkbulanma, başgicəllənmə və ya üşütmə.
- Baş verənləri hiss etmək qeyri -realdır.
- İdarəetməni itirdiyinizi və ya dəli olduğunuzu hiss edirsiniz.
- Ölə biləcəyini hiss etmək.
Addım 3. Qorxunuza görə həyatınızı dəyişib dəyişməyəcəyinizi müəyyənləşdirin
Təəssüf ki, qorxular o qədər şiddətli ola bilər ki, onları aradan qaldırmağın ən yaxşı yolunun tamamilə qarşısını almaq olduğunu düşünürük. Uçmaq qorxusu, məsələn, heç vaxt uçmamaqla qarşısını almaq olduqca asan olsa da, itlər başqa bir hekayədir. Yalnız ABŞ -da 60 milyondan çox it var, buna görə də onlardan tamamilə qurtulmaq şansı demək olar ki, mümkün deyil. İtlərin ətrafında olmamaq üçün aşağıdakıları edirsinizsə özünüzdən soruşun. Əgər belə etsəniz, kinofobiya ehtimalı yüksəkdir.
- Bir iti olduğu üçün müəyyən insanlarla görüşməkdən çəkinirsinizmi?
- Köpeği olan bir evin və ya məhəllənin qarşısını almaq üçün marşrutunuzu xüsusi olaraq dəyişirsinizmi?
- Köpəklərindən danışdıqları üçün müəyyən insanlarla danışmaqdan çəkinirsinizmi?
Addım 4. Bu qorxunu dəf etməyin bir yolunun olduğunu anlayın
Köpək qorxusunu dəf etmək mümkün olsa da, səbirli olmağınız lazım olduğunu unutmayın. Dərhal aradan qalxmayacaq, sizin üzərinizdə iş aparılacaq. Qorxunuzu aradan qaldırmaq prosesində sizə yol göstərə biləcək bir terapevtdən peşəkar kömək istəmək istəyə bilərsiniz.
- Bir jurnalda qorxunuz haqqında yazmağı düşünün. Köpəklər haqqında keçmiş keçmiş xatirələrinizi və bu təcrübələr zamanı nə hiss etdiyinizi yazın.
- Sakitliyinizi qorumaq və narahatlığınızı idarə etmək üçün istirahət və meditasiya üsullarını öyrənin.
- Qurtarmaq üçün qorxunuzu kiçik hissələrə ayırın; hər şeyi bir anda həll etmək lazım olduğunu düşünməyin.
- Köpək qorxusundan qurtulacağınıza və yol boyu etdiyiniz səhvləri qəbul edəcəyinizə özünüzə inanın.
Addım 5. Peşəkar bir terapevtdən kömək istəyin
Lazım olmasa da, bir terapevt psixoterapiya vasitəsi ilə qorxu və narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edə biləcək. Terapevtlər, fobiya xəstələrini müalicə etməkdə çox yüksək müvəffəqiyyətə sahibdirlər. Terapevtlər, düşüncə tərzinizi dəyişdirməyinizə və qorxunuzun öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək bacarıqlar öyrədə biləcəyiniz Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT) adlı bir şeydən istifadə edəcəklər. Köpəklərin yanında hisslərinizi idarə etməyinizə kömək etmək üçün ifşa terapiyasından da istifadə edə bilərlər.
Amerikanın Anksiyete və Depressiya Dərnəyinin (ADAA) https://treatment.adaa.org saytından istifadə edərək yaşadığınız bölgədə bir terapevt axtarmağı düşünün. Yaşadığınız yerə yaxın terapevtlərin siyahısını tapmaq üçün poçt kodunuzu daxil edin. Təqdim olunan terapevtlərin siyahısı, hər bir terapevtin hansı xəstəliklərdə ixtisaslaşdığını ehtiva edəcək, buna görə xüsusi fobiyalar və ya kinofobiya ilə məşğul olan birini seçə bilərsiniz
4 -cü hissənin 2 -si: Bilişsel Yenidənqurma işlərinin aparılması
Addım 1. Bilişsel restrukturizasiyanın nə olduğunu anlayın
Sinofobi də daxil olmaqla bir çox fobiya, beyninizin həqiqi vəziyyətdən daha çox, müəyyən bir vəziyyəti necə anladığına əsaslanır. Məsələn, qarşınızdakı əsl itdən qorxmursunuz, əksinə beyniniz köpəyi təhdid olaraq şərh edir və bu sizi qorxuya salır. Bilişsel yenidən qurulma, bu düşüncələri müəyyən etməyə, məntiqsiz olduğunu başa düşməyə və yavaş -yavaş müəyyən bir vəziyyət (yəni itlər) haqqında düşüncələrinizi yenidən düşünməyə (və ya yenidən düzəltməyə) kömək edir.
Açıq və istəkli bir zehinlə bilişsel yenidən qurulmaya girmək vacibdir. Qorxunuzun rasional düşüncəyə əsaslanmadığını qəbul etməlisiniz və buna görə özünüzü fərqli düşünməyə öyrədə bilərsiniz. Bu cür müalicəyə pessimist şəkildə və ya qorxularınızda tamamilə ağlabatan olduğunuza inanırsınızsa, bu prosesi dəf etməyi çox çətinləşdirəcəksiniz
Addım 2. Qorxulu düşüncələrinizə səbəb olan hadisələri düşünün
Qorxunun öhdəsindən gəlmək üçün ilk addım, qorxuya səbəb olanı müəyyən etməkdir. Köpəklərlə keçmiş təcrübələriniz haqqında düşünməyi və danışmağı və ilk növbədə fobiyaya nəyin səbəb olduğunu anlamağa çalışmağı əhatə edə bilər. Qorxunuza səbəb olan tətiyi daraltmağı da əhatə edə bilər. Sizi qorxuya salan ümumiyyətlə itlərdir, yoxsa bir it xüsusi bir iş görəndə qorxursunuz (məsələn, qışqırır, hürür, tullanır, qaçır və s.).
- Bu, sizin və terapevtinizin fobinizi şiddətləndirə biləcək əsas bir tibbi və ya zehni bir vəziyyətin olub olmadığını müəyyən etmək üçün bir şansdır. Əsas səbəblər bir narahatlıq pozuqluğu, depressiya və ya hətta fobiya başlayan xüsusi, lakin əlaqəsiz bir hadisə ola bilər.
- Köpək qorxusunuzla bağlı gələcək müalicələr və analizlər üçün faydalı ola biləcək bütün məlumatları yaza biləcəyiniz bir jurnal başlamaq üçün əla bir yerdir. Xatırlaya biləcəyiniz hər bir hadisəni və o hadisədən əvvəl baş verənləri xatırlaya biləcəyiniz hər şeyi qeyd etmək üçün jurnalınızı istifadə edin.
Addım 3. Tetikleyici hadisələr haqqında mövcud inanclarınızı təhlil edin
Fobiyanızı tetikleyen konkret hadisələri yaxşı başa düşdükdən sonra, bu qorxu baş verəndə nə düşündüyünüzü qiymətləndirməlisiniz. Özünüzə nə deyirsiniz? Düşüncələrinizdəki tətik hadisəsini necə şərh edirsiniz? O hadisə ilə bağlı konkret inanclarınız nələrdir?
- Xatirələrinizi və düşüncələrinizi jurnalınıza yazmağa davam edin. Bu anda hadisələrin qorxunuza səbəb olduğunu düşündüyünüz səbəbləri qeyd etməyə başlayın. Xatırlaya biləcəyiniz qədər inancınızı yazın.
-
Aşağıdakılardan birinin olub olmadığını müəyyən etmək üçün inanclarınızı və düşüncələrinizi təhlil edin:
- Hamısı və ya heç nə - nə olursa olsun, bütün itləri pis görürsünüz? Yoxsa bir növ xüsusiyyətə görə itləri fərqli təsnif edirsiniz? Məsələn, "Köpeği olan heç kimlə dost ola bilmərəm."
- Gərək, Must, Ought - bir it görürsən və avtomatik olaraq ondan qorxmağın lazım olduğunu düşünürsən? Bu mövzuda başqa seçiminiz olmadığını hiss edirsinizmi? Məsələn, "Anam heç vaxt itə güvənməyəcəyimi söylədi."
- Həddindən artıq ümumiləşdirmə - əvvəllər qorxunuzun öhdəsindən gəlməyə çalışdınızmı və bacarmadınızmı, indi it qorxusundan heç vaxt qalib çıxa bilməyəcəyinizi düşünürsünüz? Məsələn, "Əvvəllər itlərin yanında olmağa çalışdım, amma alınmadı. İtlərdən qorxmaqdan başqa çarəm yoxdur”.
- Mental Filter - Köpəklər haqqında yalnız əvvəlki bir və ya iki təcrübəyə əsaslanaraq itlər haqqında avtomatik olaraq nəticə çıxarırsınızmı? Məsələn, "Bu it 3 yaşımda mənə hücum etdi, bütün itlər pisdir və şans tapsalar insanlara hücum edəcəklər."
- Müsbətləri endirmək - bir daha baş verəcəyinə inanmadığınız üçün baş verən yaxşı bir şeyi görməzdən gəlirsiniz? Məsələn, "Əlbətdə ki, o bir itin yanında otura bildim, amma o yaşlı və xəstə idi və mənə hücum etmək belə, gəzə biləcəyi kimi görünmürdü."
- Nəticələrə atlama - bir it görürsən və ya eşidirsən və avtomatik olaraq nə olacağı ilə bağlı bir nəticə çıxarırsan? Məsələn, "Bu bir pitbull, düzgün öyrədilməyən dəhşətli və murdar itlərdir."
Addım 4. İnanclarınızdan yaranan hisslərə və davranışlara baxın
Bu nöqtədə itlərdən qorxmağınıza nə səbəb olduğunu və bu tətik baş verəndə itlər haqqında düşüncələrinizi və inanclarınızı daha yaxşı başa düşməlisiniz. İndi bu düşüncələrin və inancların sizi necə hiss etdiyini və necə apardığını təhlil etməyin vaxtı gəldi. Başqa sözlə, qorxunuzun nəticələri nələrdir? Sizi "məcbur edən" qorxu nədir?
- Jurnalınızda yazmağa davam edin. Bu mərhələdə qorxunuzu tetikleyen hadisələrə (həm daxili, həm də xarici) reaksiyalarınızı və bu qorxuya səbəb olan inanclarınızı daxil etmək istəyəcəksiniz.
-
Reaksiyaların nümunələri ola bilər:
- Küçənizdə gedərkən müəyyən bir evin həyətində bir itlə qarşılaşdınız. Daha sonra o küçədə bir daha getmədin.
- Qonşunuzun oynamaq üçün həyətinə buraxdıqları bir iti var, buna görə də qonşunuzun iti xaricdə olduğu halda heç vaxt öz həyətinizə girməzsiniz.
- Bir iti olduğu üçün bir dostunuzun evinə getməkdən imtina edirsiniz və iti götürsələr, onlarla görüşə bilməzsiniz.
Addım 5. İnanclarınızı dəstəkləmək üçün sübutların olub olmadığını araşdırın
İndi qorxunuzun nəyə səbəb olduğunu, qorxunuzun niyə tetiklendiğini və bu qorxuya necə reaksiya verdiyinizi təhlil etdiyiniz nöqtədə olmalısınız. İndi itlərdən qorxmağınızın səbəblərini təsdiqləyən hər hansı bir sübutun olub olmadığını təhlil etməyin vaxtı gəldi. Terapevtinizə (və ya özünüzə) qorxularınızın tamamilə rasional olduğunu sübut edə biləcəyiniz üçün prosesin bu hissəsini düşünün.
- Gündəliyinizdən istifadə edərək hər bir inancınızı və bu inancınızın niyə ağlabatan və rasional olduğuna dair sübutlarınızı yazın. Həqiqətən məntiqli bir insansanız, inanclarınızı dəstəkləyəcək hər hansı bir elmi dəlil tapa bilərsinizmi?
- Məsələn, bütün itlərin nə olursa olsun sizə hücum edəcəyinə inanırsınız. Sizcə bu niyə doğrudur? Qarşılaşdığınız hər itin hücumuna məruz qalıbmı? Başqa hər kəs qarşılaşdığı hər itin hücumuna məruz qalır? Niyə insanlar itlərə daim hücum etsələr, ev heyvanları kimi sahiblənərlər?
Addım 6. Tetikleyici hadisə üçün rasional bir izah hazırlayın
Bu nöqtədə itlərdən qorxmağınızın tamamilə ağlabatan olduğunu sübut etməyə çalışdınız və inanclarınızı dəstəkləmək üçün heç bir dəlil tapa bilmədiyinizi gördünüz. Əslində, tam əksinin sübutunu tapmısınız. İndi qorxunuza səbəb olan inancları düşünmək və inanclarınız üçün rasional izahlar hazırlamaq üçün terapevtinizlə işləmək lazımdır. Bu rasional izahlar məna verməyə başlayacaq və nəticədə ortaya çıxan qorxunun mənasız olduğunu başa düşəcək.
- Bu asan görünsə də, itlər qorxusunu aradan qaldırmaq üçün prosesinizdəki ən çətin addım olacaq. İnanclarımız zehnimizdə o qədər dərindən yerləşə bilər ki, bir müddət (və inandırıcı) başa düşülsə də, heç bir mənası yoxdur. Axı, məntiqsiz inanclarınız pis vəziyyətlərdən qaçmağınıza kömək edə bilər, bəs bunların nə günahı var?
- Məsələn, bütün itlərin hücum etdiyinə inanırsınız. Bu inancı dəstəkləmək üçün heç bir dəlil tapa bilmədiniz, bəs niyə buna sahibsiniz? Bəlkə də inancınız, 7 yaşınızdaykən (baxmamalı olduğunuz) itlərin insanlara hücum edərək öldürdüyü bir film gördüyünüzə əsaslanır. Filmi izlədikdən sonra filmin 100% dəqiq olduğu fərziyyəsinə əsaslanaraq itlərdən qorxmağa başladınız. Əslində, bu sadəcə bir film idi və bunun həqiqəti yox idi və bu barədə düşünsəniz, əslində heç vaxt itin kiməsə hücum etdiyini görməmisiniz.
Addım 7. Bərpa prosesində növbəti addıma keçin
Bu nöqtədə uzun bir yol keçsəniz də, bitirməmisiniz. Qorxularınızın heç bir məntiqli izahının olmadığını və etdiyiniz kimi hiss etmək üçün yaxşı bir səbəb olmadığına özünüzü inandıra bilsəniz də, əslində "sağalmısınız". Terapiyanızın nəzəri aspektini tamamladınız., İndi müalicənizin praktiki tərəfini tamamlamalısınız. Bu mərhələdə itlərin ətrafında olmaq üçün məşq etməlisiniz.
- Əvvəlcə özünüzü geri çəkməmək üçün qorxu və ya narahatlığınız baş verəndə necə istirahət etməyi öyrənməlisiniz.
- İkincisi, itlər ətrafınızda rahatlaşana qədər tədricən özünüzü (müxtəlif yollarla) ifşa etməlisiniz.
4 -cü hissənin 3 -ü: İstirahət texnikalarını öyrənmək
Addım 1. Fərqli istirahət texnikalarını anlayın
Qorxu və narahatlığınıza kömək etməyi öyrənə biləcəyiniz bir çox fərqli istirahət texnikası var. Bunlara aşağıdakılar daxildir, lakin bunlarla məhdudlaşmır: otogen istirahət; mütərəqqi əzələ boşalması; vizualizasiya; dərin nəfəs; hipnoz; masaj; meditasiya; tai chi; yoga; bio -rəy; və musiqi və sənət terapiyası.
- Otogenik istirahət, əzələlərin rahatlamasına və azalmasına kömək etmək üçün sözləri və ya terminləri təkrar edərkən vizual görüntülərdən və bədən məlumatlarından istifadə etdiyiniz bir texnikadır.
- Proqressiv əzələ gevşetməsi, hər birinizin həm gərgin, həm də rahat vəziyyətdə nə hiss etdiyini anlamaq üçün bədəninizin hər bir əzələsini gərginləşdirdiyiniz və rahatladığınız bir texnikadır.
- Vizualizasiya, rahat və sakit hiss etmənizi təmin edən xüsusi parametrləri (məsələn, meşə, dalğalı çimərlik və s.)
- Dərin nəfəs, gərginliyi aradan qaldırmaq və hiperventilyasiyanı geri qaytarmaq üçün qəsdən qarından dərin nəfəs aldığınız bir texnikadır.
- Biofeedback, nəbz və ya nəfəs alma kimi bədəninizin hər bir funksiyasını idarə etməyi öyrəndiyiniz bir texnikadır.
Addım 2. Dərin nəfəs alma gimnastikası tətbiq edin
Narahat olduğunuzda və ya qorxduğunuzda çox tez nəfəs alaraq və hiperventilyasiya edərək reaksiya verə bilərsiniz. Hiperventilyasiya narahatlıq və qorxu hisslərinizi gücləndirə və vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Dərindən nəfəs almaq rahatlamağa, gərginliyinizi azaltmağa və daha az narahatlıq yaratmağa kömək edə bilər. Dərin nəfəs alaraq istirahət etmək üçün bu addımları yerinə yetirin:
- Rahat olduğunuz yerdə oturun və ya durun və kürəyinizi düz tutun. Əllərinizdən birini göğsünüzə qoyun, digər əlinizi qarnınıza qoyun.
- Dörd sayarkən burnunuzdan yavaş bir dərin nəfəs alın. Mədədəki əl yüksələcək, sinənizdəki əl çox hərəkət etməməlidir.
- Yeddi sayarkən nəfəsinizi tutun.
- Səkkizə qədər sayarkən ağzınızdan nəfəs alın. Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək bacardığınız qədər hava çıxarın. Bu, mədədəki əlin aşağıya doğru hərəkət etməsi və sinənizdəki əlin çox hərəkət etməməsi deməkdir.
- Özünüzü sakit və rahat hiss edənə qədər bu addımları təkrarlayın.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Narahat insanlar, hətta rahat olduqlarını düşünsələr də, gərgin olmağa meyllidirlər. Proqressiv əzələ gevşetməsi rahat və gərgin əzələləri ayırd etməyinizə kömək edə bilər, buna görə əslində rahatlamağın nə hiss etdiyini bilirsiniz. Həqiqətən işlədiyini hiss edənə qədər aşağıdakı addımları gündə iki dəfə edin.
- Gözlərinizi yumub rahat otura biləcəyiniz sakit bir yer tapın. Ayaqqabılarınızı çıxarın.
- Vücudunuzun bacardığınız qədər sərbəst hərəkət etməsinə icazə verin və 5 dərin nəfəs alın.
-
Başlamaq üçün müəyyən bir əzələ qrupu seçin (yəni sol ayağınız) və bu əzələlərə diqqət yetirin.
Bu əzələ qruplarının hər birini işləyin: fərdi ayaqlar; alt ayaq və ayaq; bütün ayaq; fərdi əllər; bütün qol; kalçalar; mədə; sinə; boyun və çiyinlər; Ağız; gözlər; və aln
- 5 saniyə ərzində seçdiyiniz əzələləri gərginləşdirərkən yavaş, dərin bir nəfəs alın. Davam etməzdən əvvəl əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edə biləcəyinizə əmin olun.
- Nəfəs alarkən bütün gərginliyin seçdiyiniz əzələləri tərk etməsinə icazə verin.
- Bu əzələlərin gərgin və rahat olduqda necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
- 15 saniyə istirahət edin, sonra başqa bir əzələ qrupu seçin və eyni addımları təkrarlayın.
Addım 4. Bələdçi görselleştirmeyi sınayın
Vizualizasiyanı istirahət etmək üçün istifadə etmək əslində necə səslənirsə, narahatlığınızı azaltmaq və qorxularınızı azaltmaq üçün son dərəcə rahatladığınız bir şeyi xəyal edirsiniz. Kılavuzlu bir vizuallaşdırma, birinin prosesin addım-addım danışdığı bir yazını dinlədiyiniz yerdir. İnternetdə bir çox pulsuz idarə olunan vizual görüntülər var, bəziləri prosesi daha real görünməsinə kömək etmək üçün fon musiqisi və ya səs effektləri ilə.
Kılavuzlu vizual qeydlər, özünüzü necə hazırlamalı olduğunuzu və nə etməli olduğunuzu göstərəcəkdir. Uzunluqları da fərqli olacaq, buna görə sizin üçün ən uyğun olanları seçə bilərsiniz
4 -cü hissə 4: Ekspozisiya müalicəsi ilə işləmək
Addım 1. Bir ifşa planı hazırlayın
İstirahət texnikalarını öyrənməyinizin səbəbi, itlərə yavaş -yavaş məruz qalmağınız zamanı özünüzü sakit saxlamaq idi. Ancaq itlərin yanında olmağına başlamazdan əvvəl bir plan hazırlamalısan. Bu plan, indiyə qədər (itlər olmadan) keçəcəyiniz və əslində onların yanında olacağınız hər addımı əhatə etməlidir.
- Planınız xüsusi qorxu növlərinizə və şəxsən yaşadığınız qorxulu vəziyyətlərə uyğunlaşdırılmalıdır. Siyahı ən qorxulu ilə ən qorxulu şəkildə yazılmalıdır, buna görə də ən qorxulu vəziyyətinizi fəth etməyə hazırlaşırsınız.
-
Köpək qorxusunu aradan qaldırmaq üçün bir plan nümunəsi aşağıdakı kimidir:
- Addım 1 - bir kağıza bir it çəkin.
- Addım 2 - itlər haqqında oxuyun.
- Addım 3 - itlərin şəkillərinə baxın.
- Addım 4 - itlərin videolarına baxın.
- Addım 5 - qapalı bir pəncərədən itlərə baxın.
- Addım 6 - qismən açılmış bir pəncərədən itlərə baxın.
- Addım 7 - açıq bir pəncərədən itlərə baxın.
- Addım 8 - qapıdan itlərə baxın.
- Addım 9 - qapının kənarından itlərə baxın.
- Addım 10 - qonşu otaqdakı bir itə (kəndirdə) baxın.
- Addım 11 - eyni otaqdakı bir itə (kəndirdə) baxın.
- Addım 12 - bir itin yanında oturun.
- Addım 13 - bir itə ev heyvanı.
Addım 2. Anksiyete çətinliyi miqyasından istifadə edərək yaradın və tətbiq edin
Narahatlıq səviyyənizi ölçmək üçün istifadə edin, 0 tamamilə rahatdır və 100 yaşadığınız ən qorxu/narahatlıq/narahatlıqdır. Zamanla çətinlik səviyyələrinizin necə dəyişdiyini ölçmək üçün faydalı bir vasitədir.
- Anksiyete çətinliyi miqyası, məruz qalma planınızın növbəti mərhələsinə keçməyin vaxtı gəldiyində qərar verməyinizə də kömək edə bilər.
- Səbirli olun və vaxt ayırın. Növbəti mərhələyə çox tez keçməyin.
Addım 3. Etibarlı bir dostunuzun köməyinə müraciət edin
Planınızın bir nöqtəsində özünüzü həqiqi bir itin yanında yerləşdirməli olacaqsınız. Bu itin səlahiyyətli və etibarlı bir insan tərəfindən idarə olunmasına ehtiyacınız var və itin proqnozlaşdırıla bilən və yaxşı öyrədilmiş olması lazımdır. Planınızı həyata keçirməzdən əvvəl itin sahibi ilə danışın və nəyə nail olmaq istədiyinizi onlara izah edin. Səbirli və anlayışlı olmalıdırlar, çünki itin varlığına uyğunlaşdıqca itləri ilə bir müddət orada oturmaq lazımdır.
- Köpəkdən istifadə etmək yaxşı bir fikir deyil, hətta yaraşıqlı və şiddətli olmadığını düşünsən də. Kuklalar yaxşı öyrədilməmişdir və olduqca gözlənilməz ola bilər. Bu, sizin qorxunuzu daha da artıra biləcək gözlənilməz bir şey etməyə səbəb ola bilər.
- Nəhayət, bacarsanız, dostunuza itin əsas əmrlərini öyrədin ki, iti özünüz idarə edə biləsiniz. Köpeği idarə etmək, hərəkətlərini istiqamətləndirə biləcəyinizi başa düşdükdən sonra qorxularınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 4. İt qorxusu ilə üzləşməyə başlayın
Planınızın ilk maddəsi ilə başlayın və həyata keçirin. Bunu etməkdə daha az narahatlıq və qorxu hiss etməyincə bunu dəfələrlə həyata keçirin. Etdiyiniz addım bir yerdə qalmağınıza imkan verirsə (yəni pəncərədə gözətçi itlər), aktivliyi də yavaş -yavaş genişləndirin. Özünüzü sakit saxlamağa kömək etmək üçün tətbiq etdiyiniz istirahət texnikalarından istifadə edin.
- Tərəqqinizi izləmək üçün jurnalınızı istifadə edin. Hər cəhdinizi və necə getdiyini yazın. Hər cəhddən əvvəl və sonra narahatlıq və qorxu səviyyənizi qiymətləndirin.
- Unutmayın ki, itlərə məruz qalmağınız planlaşdırılmalı, uzadılmalı və təkrarlanmalıdır.
- Tələsmək lazım olduğunu düşünməyin. Növbəti mərhələyə keçərkən özünüzü rahat hiss edənə qədər planınızın hər bir addımına vaxt ayırın.
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
Bərpa prosesinin bu hissəsi keçməyiniz lazım olan ən çətin olacaq, ancaq müvəffəqiyyət qazanmağın yeganə yolu onu davam etdirməkdir. Mütəmadi olaraq məşq etdiyiniz bir cədvəl tərtib edin. Mümkünsə, gündəlik məşq edin. Qazandığınız irəliləyişə görə özünüzü mükafatlandırın. Gerekirse, planınızda mükafatlar yaradın ki, hər bir addım üçün çalışmaq üçün əlavə bir məqsədiniz olsun.
