Stress kimi mənfi bir emosiya yaşadığınız zaman, rahatlıq və ya yayındırma forması olaraq yeməyə çata bilərsiniz. Bu qısa müddətdə işləyə bilsə də, daha çox stresli hiss etməyiniz ehtimalı var. Stressli yeməklər arzuolunmaz kilo almağınıza, istədiyinizdən çox xərcləməyinizə və özünüzü yaxşı hiss edən şeylərin izini itirməyinizə səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bu vərdişi pozmağın bir çox yolu var. Stress səviyyələrinizə və yemək vərdişlərinizə daha çox diqqət yetirərək başlayın. Hələ də mübarizə aparırsınızsa və ya yemək probleminiz olduğundan şübhələnirsinizsə, bir mütəxəssisdən kömək alın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Stresli olanda yavaşlama
Addım 1. Stresinizin mənbəyini tapın və bədəninizi rahatlatmaq üçün bir az vaxt ayırın
Özünüzü pis hiss etməyə başladığınızda, duyğunun nə olduğunu ifadə etməyə çalışın: məsələn, həftə sonu etməli olduğunuz hər şeydən narahat ola bilərsiniz və ya məktəbdəki performansınızla bağlı özünüzü etibarsız hiss edə bilərsiniz.
- Stress hiss etdiyiniz yerə diqqət yetirin. Vücudunuzun bu hissələrini rahatlamağa çalışın: çiyinləriniz, əlləriniz, çənələriniz. Stressdən nəfəs alın. Hissi boğmaqdansa, sakitcə onu buraxmağa çalışın. Dərindən nəfəs alın və bədəninizə diqqət yetirin. Hisslərinizi düşünün: nə görə, qoxuya, eşidə və hiss edə bilərsiniz?
- Özünüzə hisslərin hisslər olduğunu xatırlayın, nə artıq, nə də az. Hissin nə olduğunu bildikdən sonra bu mövzuda nə etməli olduğunuza qərar verə bilərsiniz. Sadəcə gözləmək lazım ola bilər.
- Alternativ olaraq, mənfi hisslərinizi vurğulamağa çalışa bilərsiniz.
Addım 2. Fərqli, sağlam bir yayındırma seçin
Stressli yemək özünüzü stresdən yayındırmağın bir yoludur. Stresli olduğunuzda və özünüzü bir qəlyanaltı əldə etdiyiniz zaman özünüzə fərqli bir müalicə verin. Bir cizgi filminə baxa, hamam ala, bir kitabda bir fəsil oxuya, köhnə bir dostunuza zəng edə, dərin nəfəs məşqləri edə və ya gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
- Özünüzə verə biləcəyiniz müxtəlif yeməklərin siyahısını yazın və tez -tez tetiklediğiniz bir yerə yapışdırın. Məsələn, soyuducuda və ya masanızın yanında.
- Tetiklendiğinizde, siyahını oxuyun və yemək yerinə başqa bir şey seçin.
- Zövqlərinizin sağlam olduğuna əmin olun! Stressli yeməyi özünüzü pis hiss edən başqa bir fəaliyyətlə və ya içki ilə əvəz etməyin. Seçimlərinizi pozitiv edin!
Addım 3. Hər gün ən az bir stress azaldıcı fəaliyyətlə məşğul olun
Stressinizi aradan qaldıran müntəzəm fəaliyyətlər planlaşdırın. Gününüzün hansı hissələrində özünüzü xoşbəxt, yüngül və qayğısız hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Dostlarınızdan bəzilərinin yanında istirahət etdiyinizi və ya idman zalı ilə vuruşmağınızın tələsik olduğunu görə bilərsiniz.
- Yemək, oxumaq və ya rəsm çəkmək kimi diqqətinizi çəkən zövqünüzə uyğun bir şey edin. Çox vaxt yaradıcı fəaliyyətlər çox məmnunluq gətirir və sizi sakitləşdirir. Məsələn, bir qazan şorba bişirmək sakitləşməyə kömək edə bilər və şorbanız hazır olduqdan sonra çox yemək ehtimalı az olacaq.
- Məşq stressi aradan qaldıran xüsusiyyətlərə malikdir. Üzgüçülük, velosiped sürmə, rəqs etmək, güclü gəzintilər və ya komanda idmanı sınayın. Həftədə təxminən 150 dəqiqə orta məşq və ya 75 dəqiqə güclü məşq edin.
- Yoga, masaj və meditasiya kimi stressi azaltmağa yönəlmiş fəaliyyətlərlə təcrübə aparın.
Addım 4. Tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin
Bir neçə həftə ərzində, bir nümunə görənə qədər, stres yediyiniz zamanların, yerlərin və şərtlərin işlək bir siyahısını tutun. Saat neçə olduğunu, harada olduğunuzu, kimin yanında olduğunuzu və stresdən yemək istəyi hiss etməyə başladığınız zaman yazın. Qeydlərinizi nəzərdən keçirin və özünüzdən soruşun:
- Stressdən daha çox yediyim günün vaxtı varmı? Həftənin bir günü? Ayın vaxtı?
- Tək qalanda daha çox yemək yeyirəmmi, yoxsa müəyyən insanlarla olanda?
- Yemək yeyərkən stresslə məşğul olduğum üçün nə etməliyəm? Mən ev tapşırığı edirəm? Televizora baxmaq?
- Böyük tədbirlərdən əvvəl, çox işim olanda və ya cansıxıcı və ya tənha olduğumda daha çox içirəmmi?
Addım 5. Dəfələrlə sizə gələn mənfi hissləri adlandırın
Məsələn, romantik sıxıntı yaşadığınız zaman yemək yeməyi tez -tez vurğulayırsınızsa, bunun reallığınız deyil, mənfi fikir olduğunu xatırlatmaq üçün ona bir ad verin.
- Ad verərkən gözlərinizi çevirməyə çalışın: "Oh, köhnə sevgilim qəhvə içmək üçün görüşmək istəmədiyi üçün ortaya çıxarılan Mən-Əsasən Sevilməyən bir hissəm".
- Dəhşətli dərəcədə mənfi düşüncələr onlara yaxından baxanda olduqca gülüncdür. Düşüncələrin adlandırılması onları tutmazdan əvvəl rədd etməyə kömək edə bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Ağıllı yemək
Addım 1. Yeməkdən əvvəl həqiqətən ac olduğunuzu özünüzdən soruşun
Yemək istədiyinizi hiss edirsinizsə, amma əslində aclıq hiss etmirsinizsə, yeməyin. Bu səsləndiyindən daha çətin ola bilər! Stressli yemək yemək vərdişiniz varsa, aclığın nə hiss etdiyini yaxşı hiss edə bilməzsiniz. Yemək istəyiniz olduqda əvvəlcə:
- Mədədə boşluq hissini yoxlayın.
- Aclıqdan çox susadığınıza diqqət yetirin. Əgər belədirsə, su için. Düzgün nəmləndirmək, həddindən artıq yeməyi azalda bilər.
- Ən son nə vaxt yediyinizi, nə qədər yediyinizi və yenidən ac qala biləcəyinizi düşünmək ağlabatan olub olmadığını özünüzdən soruşun. Məsələn, bir yemək yeyirsinizsə, yəqin ki, hələ də ac deyilsiniz.
Addım 2. Oturaraq yemək yeyin
Ətrafda gəzmək və qəlyanaltı etmək, nə etdiyinizi unutmağı asanlaşdıracaq, bu da stresli qidalanmaya səbəb olacaq. Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın ki, ac olduğunuzda nə yeyəcəyinizə qərar verməyəsiniz. Bütün qida qruplarından olan qidalarla tam yemək yeyin. Yemək üçün qəlyanaltı və ya şirniyyat yeməyin.
- Səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi yeyin.
- Yeməyi əvvəlcədən bişirmədən bişirə bilsəniz, artıq yeməklər üçün bişirin. Soyuducuda stresə meylli olsanız, yeməyin.
- Yediyiniz zaman bunu bir hadisə halına gətirin. Yalnız yemək yeyirsinizsə belə, masanı düzəldin. Bir yerdən istifadə edin, bir peçete və qablar qoyun və yeməyinizi yuyacaq suyunuz olduğundan əmin olun.
- Əgər məktəbdə və ya iş yerində nahar edirsinizsə, park skamyası və ya tualet masası kimi diqqətinizi çəkə biləcəyiniz bir yerdə yediyinizə əmin olun. Masanızda yemək yeməyin və işləyərkən yemək yeməyin.
Addım 3. Hər dişləməyə diqqət yetirin
Yeməyinizə baxın, qoxusunu hiss edin və dadına baxın. Stressli yemək yeməkdən zövqünüzü korlayır. Yeməyinizə diqqət yetirsəniz, daha çox zövq alacaqsınız və doyanda hiss etmə ehtimalı daha yüksəkdir.
Addım 4. Özünüzün dolduğuna diqqət yetirin
Yeməyinizin çox hissəsini yedikdən sonra ara verin və özünüzə hələ də ac olduğunuzu soruşun. Vücudunuzun dolduğunu hiss etməsi bir müddət çəkəcək, buna görə də doyub-dolmadığınızdan əmin deyilsinizsə 15-20 dəqiqə ara verin.
Addım 5. Yemək yeyərkən başqa bir şey etməyin
Televizora baxmaq, telefonunuzu yoxlamaq və ya oxumaq istəyirsinizsə yemək yedikdən sonra edin. Səssizcə yemək yeyə bilmirsinizsə, başqaları ilə söhbət etməyə, mənzərəyə heyran olmağa və ya musiqi dinləməyə çalışın. Ancaq özünüzü bu fəaliyyətlərə qapıldığınızı görsəniz, onları dayandırın və yeməyinizə diqqət yetirin.
- Yeməyə və eyni zamanda stresə icazə verməyin. Stress hiss edirsinizsə, yeməyi dayandırın. Ehtiyacınız varsa ətrafınızı dəyişdirin: bəlkə çöldə olmaq, tək qalmaq və ya daha sonra narahat olmaq üçün bir şey yazmaq lazımdır. Yeməyinizi sakit olanda bitirin.
- Yalnız televizora baxarkən yeyə bilsəniz, stresli bir şey yox, komediya seyr etdiyinizə əmin olun.
Addım 6. Zövq aldığınız qidaları yeyin
Diyetinizə diqqət yetirməyə çalışırsınızsa, həddini aşmaq və yalnız sağlam yeməklər planlaşdırmaq asandır. Eyni yeməkləri dəfələrlə yemək, heç vaxt yemək yeməmək və bütün sevdiklərinizdən imtina etmək tələsinə düşməyin. Bunu etsəniz, stresli olanda həddini aşma ehtimalı daha yüksəkdir.
Sağlam yeməklərə diqqət yetirin, ancaq özünüzü təsadüfi yemək yeməyi və ya dadlı bir desert kimi yeməklərə icazə verin
Addım 7. Tetikleyici qidaları evinizdən uzaq tutun
Bəzi yeməklərin bol yemək istəyinizi tetiklediğini görürsünüzsə, onları evdən uzaq tutun. Onlardan tamamilə uzaq durmağa çalışın. Bir şeyə can atırsınızsa, bir porsiyanı sifariş edə biləcəyiniz bir restoranı ziyarət etməyə icazə verin.
- Məsələn, bütün dondurma yeyirsinizsə, evinizdə dondurma saxlamayın. İstəyirsinizsə, bir dondurma salonuna gedin və kiçik bir konus sifariş edin. Zövqünüzdən zövq alın!
- Kilerinizi daha sağlam qəlyanaltılar ilə doldurun. Qəlyanaltılara ac qalmağa meylli olsanız, evinizdə sağlam qəlyanaltılar saxlayın. Ac olduğunuzda az miqdarda qoz-fındıq, meyvə, tərəvəz və az yağlı süd yeyin.
3 -dən 3 -cü hissə: Stress Yeməkdə Kömək Alınması
Addım 1. Yemək probleminiz varsa həkiminizdən soruşun
Stresli olanda bir az qəlyanaltı yemək pozğunluğunun əlaməti deyil, bingir. Stressli vəziyyətdə çox miqdarda yemək yeyirsinizsə, emosional cəhətdən pisləşdiyiniz və ya fiziki cəhətdən xəstələndiyiniz halda yemək problemi diaqnozu qoyula bilər. Həkiminizlə nə qədər tez -tez stres etdiyinizi, nə qədər yediyinizi və necə hiss etdiyinizi danışın.
- Binge yemək, həddindən artıq yeməyinizə və sonra yeməyinizi təmizləməyinizə səbəb olan bir yemək xəstəliyi olan bulimiyadan və çox az yeməyinizə və ya ümumiyyətlə yeməməyinizə səbəb olan bir yemək xəstəliyindən fərqlənir.
- Unutmayın ki, "sağlam" yeməklə həddindən artıq məşğul olmaq ortoreksiya nervoza adlanan bir yemək xəstəliyini xarakterizə edir.
Addım 2. Bu barədə dostlarınız və ailənizlə danışın
Stres yeməyinizi gizli saxlamayın. Utanc daha çox stresə səbəb olacaq və simptomlarınızı daha da pisləşdirəcək. Sevdiyiniz insanlara stresli yeməklərdən qaçmağa çalışdığınızı bildirin. Ac olmadığınız zaman yemək yeməyə təşviq edən qohumlarınız və ya dostlarınız varsa, hər şeyi fərqli etmək lazım olduğunu izah edin.
- Deyə bilərsiniz: "Yeməkdə stres yaşadım! Bu, məni hər zaman pis hiss edir. Ağlıyla yemək üzərində çalışıram, həqiqətən də yemək yeyərkən yeməklərimə diqqət yetirirəm. Öz yeməyimi öz üzərimə götürəcəyəm" indiyə qədər cədvəl. Təhsil aldığım zaman mənə qəlyanaltılar təklif etməməklə mənə kömək edə bilərsən."
- Kimsə sizi ciddiyə almırsa, qətiyyətli olun. "Stres yemək məni dəhşətli hiss edir, buna görə də onu düzəltməklə ciddi məşğul olacağam. Zəhmət olmasa mənə lağ etməyin."
- Nailiyyətlərinizi sizi sevənlərlə bölüşün. Gün ərzində və ya həftə ərzində stres yeməkdən müvəffəqiyyətlə qaçmısınızsa, onlara bildirin.
Addım 3. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Məcburi yemək, streslə mübarizə aparan və arıqlamaq istəyən insanlar üçün dəstək qrupları var. Həkiminizdən sizə yaxın olan qruplar haqqında soruşun və ya sizin üçün faydalı ola biləcək bir dəstək qrupu üçün onlayn və ya məktəbinizdə, kilsənizdə və ya yaxınlıqdakı bir ictimai mərkəzdə yoxlayın.
Addım 4. Stresinizlə mübarizə aparmaq üçün müalicəni düşünün
Stress həyatınızın bütün sahələrini təsir edir. Fiziki və zehni sağlamlığınız üçün pisdir. Bir terapevt, stresinizlə yeməklə əlaqəli olmayan üsulları öyrənməyinizə kömək edə bilər. Birincil tibbi yardım həkiminizdən bir tövsiyə istəyin və ya bölgənizdə akkreditə olunmuş terapevtlər axtarın.
