Halqa atmaq, ağırlıq qaldırmaq və ya tennis oynamaq üçün çox vaxt sərf etsəniz, nəticədə dirsəyinizdə tendonit yarana bilər. Bu sənsənsə, narahat olma. Tendonit, ümumiyyətlə sağalma mövzusunda olduqca sadə olan şərtlərdən biridir. Üst formaya qayıtmağın və tendonları gücləndirməyin bir neçə yolu var, ancaq bir neçə gün istirahət etməyiniz və tendonların əvvəlcə öz-özünə sağalması üçün vaxt verməniz son dərəcə vacibdir. İndi sinir bozucu və ya ağrılı ola bilər, ancaq sağaldıqdan sonra sağalmaq və məşq etmək üçün vaxt ayırsanız, dirsəkiniz gələcəkdə sizə təşəkkür edəcək.
Addımlar
Metod 1 /3: Gərmə və Məşq
Addım 1. Bilək uzanması ilə istilənmək üçün barmaqlarınızı geri çəkin
Avucunuzun arxası üstdə olarkən qolunuzu önünüzə çəkin. Barmaqlarınızın içərisinə yüngül təzyiq tətbiq etmək və biləyinizi özünüzə doğru çəkmək üçün sağlam qolunuzdan istifadə edin. Bu uzanmanı 15 saniyə saxlayın. Bir neçə saniyə ara verin və digər qolunuzla etməzdən əvvəl bu prosesi 5 dəfə təkrarlayın.
Dirsəkdən çıxmaq sağaldıqdan sonra ümumi gücünüzü və elastikliyinizi artıracaq. Ağrısız bir dirsəyin bir az daha sürətli sağalmasına kömək etmək üçün bu məşqləri də istifadə edə bilərsiniz. Aktiv olaraq ağrıyırsınızsa və ya hərəkət dirsəyinizi qıcıqlandırırsa, bu məşqlərdən heç birini etməyin
Addım 2. Biləyinizi fleksiyona çevirmək üçün biləyinizi tərs istiqamətə bükün
Yenə qolunuzu tutun və ovucunuzun arxasını yuxarıda saxlayın. Barmaqlarınızı biləyinizin altına çəkmək üçün sərbəst əlinizi istifadə edin. Əlinizi özünüzə doğru çəkmək və 15 saniyə tutmaq üçün yüngül bir təzyiq tətbiq edin. Qısa bir ara verin və sonra qollarınızı dəyişdirmədən əvvəl bu prosesi 5 dəfə təkrarlayın.
Bilək və qolunuzdakı tendonlar dirsəyə qədər uzanır, buna görə də tennis dirsəyinizi gücləndirəcək bir çox məşq və uzanma bilək və qolunuzu əhatə edir
Addım 3. Dirsəyi gücləndirmək üçün yüngül çəki ilə bilək uzantıları edin
Əlinizi masanın üstünə qoyun ki, əliniz kənarından asılı olsun, ovucunuz yerə doğru baxsın. Rahatlıq səviyyənizdən asılı olaraq 2-5 lb (0.91-2.27 kq) çəki alın və biləyinizi yavaşca qaldırın. Ağırlığı 1 saniyə qaldırın, sonra yavaşca aşağıya endirin. Mümkünsə, hər gün səhər və axşam hər dəfə 20 uzantıdan ibarət 3 dəsti edin.
- Bu uzantılardan 20 -ni (və ya yaxınlaşan qıvrımları və fırlanmaları) çəki ilə edə bilmirsinizsə, heç bir çəki olmadan edin. Bunlardan 20 -ni çəkisiz edə bildikdən sonra, 1 lb (0,45 kq) çəki ilə başlaya bilərsiniz.
- Məşq asanlaşdıqca hər dəstdə etdiyiniz təkrarların sayını artırın.
Addım 4. Biləyinizi çevirin və yüngül çəki ilə 30 qıvrım edin
Uzantıları bitirdikdən sonra, dumbbellin yuxarıya baxması üçün dirsəyinizi çevirin. Ağırlığınız kənardan asılı olaraq ön qolunuzu masanın üzərində düz saxlayın. Yavaşca biləyinizi yuxarıya çevirin və 1 saniyə yuxarı tutun. Sonra yavaşca aşağı salın. Bu qıvrımlardan 30 -u edin.
Hər iki dirsəyinizi sağlam tutmaq üçün bunları digər qolunuzla da edin
Addım 5. Baş barmağınızı yuxarı çevirin və çəki ilə 30 bilək fırlatması edin
Baş barmağınızı yuxarıya doğru yönəltmək üçün qolunuzu və biləyinizi bir az çevirin. Sonra ağırlığı yavaş -yavaş özünüzdən uzaqlaşdırın. Qısa bir müddət saxlayın və digər istiqamətə dönün. Avucunuz aşağı baxana qədər çəkini çevirməyə davam edin və bir an saxlayın. 30 təkrar etməyinizə qədər bu prosesi təkrarlayın.
- Bitirdikdən sonra qollarınızı dəyişdirin və digər qolunuzla 30 təkrar edin.
- Bu məşqləri heç bir problem olmadan etdiyiniz zaman qolunuzu masadan qaldırın və heç bir dəstək olmadan edin. Dönüşlər üçün, qolunuz yan tərəfə uzanaraq bunu edin.
Addım 6. Bir corab və ya stres topu tutun və əlinizlə 10 dəfə sıxın
Toplanmış bir corab və ya stres topu götürün. Avuç içərisində düz bir biləklə tutun və ətrafında bir yumruq düzəldin. Əşyanı sıxın və rahatlamadan əvvəl 5 saniyə saxlayın. Bunlardan 10 -u edin və əllərinizi dəyişdirin.
Əgər məşğul bir gününüz varsa və başqa bir şeyə vaxtınız yoxdursa, bu əla təsadüfi bir məşqdir. İşə gedərkən və ya səhər paltar seçərkən bu sıxışmaları asanlıqla edə bilərsiniz
Addım 7. Sərinləmək və elastikliyinizi artırmaq üçün 10 barmaq uzanmasını edin
Bir rezin bant və ya saç kravat götürün və 4 barmağınızın ətrafına sarın ki, orta barmağınızdakı ikinci düyünün altına otursun. Yavaş -yavaş 4 barmağınızı gedəcəklərinə qədər uzatın. Bir an saxlayın və barmaqlarınızı yavaş -yavaş bağlayın. Bu prosesi 10 dəfə təkrarlayın.
Metod 2 /3: İstirahət və Ağrı ilə Mübarizə
Addım 1. Şəfa tapması üçün 2-3 gün ərzində rahat olun
Dirsəyinizi zəiflədən xroniki bir xəstəliyiniz yoxdursa, tendonitiniz istirahətlə birlikdə öz -özünə gedə bilər. Cədvəlinizi təmizləyin, məşq etməyin və sadəcə rahatlayın. Hələ işə davam edə bilərsiniz və dirsəyiniz ağrımadığı müddətcə bir az hərəkət edə bilərsiniz, ancaq sağalarkən dirsəyə lazımsız təzyiq göstərməyin.
- Bu təkrarlanan bir problemdirsə, xroniki tendonitiniz ola bilər. Bu problemlə daha əvvəl məşğul olsanız və geri qayıtsanız, həkimə müraciət etməlisiniz.
- Tendonitiniz kəskin bir şeydirsə və ya etdiyiniz bir şeydən qaynaqlanırsa, ilk dəfə qıcıqlandıran hərəkəti təkrarlasanız gələcəkdə tendonit xəstəliyinə tutulma ehtimalınız daha yüksəkdir.
Addım 2. Tendondakı ağrıları aradan qaldırmaq üçün bir anda 20 dəqiqə buz tətbiq edin
Dirsəyiniz bir az ağrıyırsa, soyuq bir kompres, buz paketi və ya bir torba dondurulmuş tərəvəz götürün. Təmiz bir parça və ya dəsmal ilə sarın və dirsəyinizdən tutun. Buzunuzu götürmədən əvvəl ağrınızı sakitləşdirmək üçün 20 dəqiqə gözləyin. Semptomlarınızı aradan qaldırmaq üçün bu proseduru hər 2-3 saatda təkrarlayın.
Xroniki tendonitlə məşğul olsanız, istilik yastığı istifadə etmək yaxşıdır, ancaq bu yaxınlarda dirsəyinizi qıcıqlandırsanız və ya ağrınızı minimuma endirmək istəyirsinizsə buz daha yaxşıdır
Addım 3. Semptomlarınızı azaltmaq üçün birjadan kənar ağrı dərmanı alın
Aspirin, naproksen və ibuprofen hamısı ağrının bir hissəsini aradan qaldırmağa kömək edəcək. Reçetesiz bir ağrı kəsici seçin və tövsiyə olunan dozanı almaq üçün şüşə üzərindəki təlimatları izləyin. Heç vaxt şüşə tərəfindən veriləndən çox içməyin və birdən çox ağrı kəsici qarışdırmayın.
- Meloksikam tendonit üçün məşhur bir ağrı kəsicidir, ancaq resept tələb edir. Yenə də ağrı xüsusilə əsəbiləşirsə həkiminizə müraciət etməyə dəyər.
- İstəyirsinizsə ağrınızı minimuma endirmək üçün yerli bir antiinflamatuar krem də istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Hərəkəti minimuma endirmək üçün dirsəyinizi bir neçə gün brace ilə dəstəkləyin
Dirsəyinizi hərəkət etdirmək ağrılıdırsa, idman mallarına və ya böyük bir mağazaya gedin və dirsək və ya elastik sarğı alın. Geyin və bərkidin ki, rahat olsun, ancaq dirsəyinizə ciddi təzyiq göstərməyin. Əgər ağrıyırsa, çox sıxdır. Brace və ya sarğı, təsadüfən dirsəklərinizi çox hərəkət etdirməyinizə mane olacaq ki, bu da tendonları qıcıqlandıra bilər.
- Ağrı xüsusilə pis deyilsə, bu tamamilə isteğe bağlıdır. Yenə də işə başlayacaqsınızsa və ya bəzi işlərə başlamalı olsanız yaxşı olar.
- Bütün günü kəmər və ya sarğı ilə keçirməyin. Evdə istirahət edirsinizsə və ya yatmağa hazırlaşırsınızsa, çıxarın.
Addım 5. Ağrı aradan qalxdıqdan sonra dirsəyinizi gevşetin
Dirsəyiniz bir az sağaldıqdan sonra gün ərzində arabir qolunuzu tərpətin. Qolunuzu yelləməyin və yüksək beşlik və ya başqa bir şey verməyə başlayın, ancaq kiçik bir hərəkət dirsəyinizin sərtləşməsinin qarşısını alacaq. Bu da qanın qolunuzdan keçməsini təmin edəcək. Dirsək tamamilə sağalana və ağrı tamamilə yox olana qədər sakitləşməyə davam edin.
- Əksər hallarda tendonit öz -özünə keçməlidir. Ağrı 2-3 gündən sonra keçməli, bütün sərtlik və qalıq ağrılar 2 həftə ərzində aradan qalxmalıdır. Bu baş vermirsə, həkiminizə müraciət edin.
- Ağrınız azaldıqca dirsək məşqlərinizi tədricən artırın. Dirsəklərinizdəki tendonları işlətməsəniz, onlar düzgün bir şəkildə iyileşmeyebilir.
Metod 3 /3: Gələcəkdə tendonitin qarşısının alınması
Addım 1. Tendonitə səbəb olan davranışı təkrarlamaqdan çəkinin
Tam sağaldıqdan sonra tendonitinizə səbəb olan eyni fəaliyyətlə məşğul olmayın. Bir dostunuza əyri top atmağı göstərmək üçün dirsəyinizi qıcıqlandırmısınızsa, bu meydançanı fırlanmadan çıxarmağın vaxtı gəldi. İş yerində dirsək qaldırma qutularına zərər verirsinizsə, gələcəkdə patronunuzdan bu vəzifəni başqasına verməsini istəyin. Bu, yenidən tendonit alma ehtimalınızı azaldacaq.
Tendonitə səbəb olan şeydən əmin deyilsinizsə, təkrarlanan fiziki fəaliyyətdən imtina etməyə çalışın. Eyni fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün gündə 2 saatdan çox vaxt sərf etsəniz, tendoniti tetikleyebileceksiniz
Addım 2. Baş barmaqlarınız yuxarıya baxaraq əşyaları qaldırın və aparın
Bir şeyi qaldırmaq və ya daşımaq məcburiyyətindəsinizsə, ovuclarınızı düyünlərinizi və baş barmağınızın göyə qalxdığını görə biləcəyiniz bir istiqamətə yönəldin. Bu, bilək və dirsək üçün daha təbii bir mövqedir və tendonlarınızdakı təzyiqi saxlayacaqdır.
- Baş barmağınız üçün o toplardan biri ilə siçan istifadə etmək də oxşar səbəblərdən daha rahat ola bilər.
- Bir şeyi qaldırırsınızsa, bədəninizə mümkün qədər yaxın saxlayın. Bir şeyi daşımaq üçün qollarınızı nə qədər uzadarsanız, tendonlarınızı qıcıqlandırmaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Addım 3. Hər hansı bir fiziki fəaliyyət etməzdən əvvəl dirsək və biləyinizi uzatın
Bir neçə bilək uzanması və bilək əyilmələri, bədəninizə stress qoymadan əvvəl tendonlarınızı istiləşdirməkdə fenomenaldır. Hər hansı bir fiziki fəaliyyət etməzdən əvvəl qolunuzu kənara çəkin və biləyinizi özünüzə doğru uzatın. Həm qolunuzun üstündə, həm də qolunuzun altında edin. Hər uzanmanı ən az 15 saniyə saxlayın və tendonlarınızı təhlükəsiz saxlamaq üçün bir neçə dəfə təkrarlayın.
Hətta yüngül kalistenika etmək qanı hərəkətə gətirəcək və yaralanma ehtimalınızı azaldacaq
Addım 4. Qalxarkən və ya məşq edərkən dirsək taxın
Bir az fiziki fəaliyyətlə məşğul olacağınızı bilirsinizsə və ya iş üçün bir şey qaldırırsınızsa və bunun qarşısını almaq mümkün deyilsə, dirsək taxın. Sərt və ya yumşaq bir dirsək dirsəyinizi gücləndirəcək və kəskin tendonitə səbəb olma ehtimalınızı azaldacaq. Dəstəyi hər yerə yanınızda gətirin və uzandıqdan və ya isindikdən sonra taxın.
