İrritabl Bağırsaq Sindromu (IBS), həzm sisteminin normal sancılar və rahatlamalarının pozulduğu bir vəziyyətdir. Bu pozuntular ağrı, şişkinlik, qaz, kramp və ya narahat defekasiya kimi narahat simptomlara səbəb olur. Stressin IBS simptomlarının pisləşməsinə səbəb olduğu göstərildi, ancaq davranışınızı və düşüncə tərzinizi dəyişdirməyə kömək edən bir bilişsel davranış terapiyası (CBT) kömək etdi. Stress IBS -in pisləşməsinə səbəb olarsa, simptomlarınızı yüngülləşdirmək üçün CBT -dən istifadə edə bilərsiniz. CBT, mənfi düşüncə tərzini dayandırmağa kömək edəcək, bu da stressi artıra bilər və bu da İBS simptomlarınızın pisləşməsinə səbəb olur.
Addımlar
Metod 1 /3: Sessiyaya əsaslanan CBT istifadə
Addım 1. CBT üzrə ixtisaslaşmış bir terapevt tapın
CBT -dən keçmədən əvvəl CBT -də ixtisaslaşmış bir terapevt tapmalısınız. Davranış və Koqnitiv Terapiyalar Dərnəyində yaşadığınız ərazidə bir terapevt tapmağa kömək edəcək bir onlayn axtarış sistemi var.
- Lokator seçimlərinizi məkana, sığorta təminatçısına və ixtisasına görə daraldar. IBS ilə kömək etmək qabiliyyətləri ilə məhdudlaşa bilməzsiniz, ancaq bölgənizdə olanları tapa bilərsiniz və sonra sizə kömək etmək qabiliyyətləri haqqında daha çox araşdırma edə bilərsiniz.
- IBS -də ixtisaslaşmış bir terapevt tapa bilmirsinizsə, Beynəlxalq Funksional Gastrointestinal Bozukluklar Vəqfi, bölgənizdə İBS üzrə ixtisaslaşmış bir həkim tapmanıza kömək edə biləcək bir qayğı lokatoruna malikdir. CBT müalicəsini tapmağınıza kömək edə bilər.
Addım 2. Sessiyalarınızı planlaşdırın
CBT üçün bir terapevt və ya məsləhətçi ilə birbaşa işləyərkən, müalicə qısa müddətli olur. CBT müalicələrinin çoxu terapevtinizlə 4-20 seansdan çoxdur. Terapevtinizlə görüşün və bu həftəlik seansların nə vaxt olacağını öyrənin.
Müalicə müddəti şəxsi ehtiyacınıza və terapevtinizin metodlarına görə dəyişəcək
Addım 3. IBS ilə əlaqədar stresinizə diqqət yetirin
IBS üçün CBT -nin əsas məqamlarından biri, IBS ilə əlaqədar narahatlığınızı təyin etməyə və səbəb olduğu mənfi təsirlərlə mübarizə aparmağa kömək etməkdir. Dərslərinizdə həkiminiz İBS stressinin gündəlik həyatınıza necə təsir etdiyini və mənfi davranışları və düşüncə tərzinizi necə dəyişdirə biləcəyinizi və onları daha müsbət olanlarla əvəz edə biləcəyinizə kömək edəcək. IBS alovlanmalarının qarşısını almaq üçün stresli hadisələri necə izləyə biləcəyinizi və IBS simptomlarınızı ağırlaşdırmadan əvvəl xüsusi stress tetikleyicilerinizi necə həll edəcəyinizi də öyrənə bilərsiniz. Əzələ gevşetmə məşqlərini və İBS -in pisləşməsinə səbəb olan emosional stresinizi gücləndirən şərti cavabınızı və düşüncələrinizi necə dəyişdirməyi də öyrənə bilərsiniz.
Terapevtiniz, "IBS səbəbiylə iş yerində qapalı bir yığıncaq keçirəndə narahat oluram" kimi narahatlığınızı ifadə etməyə kömək edəcək. Və ya "IBS -in şəxsiyyətlərarası münasibətlərimə necə təsir edə biləcəyindən narahatam."
Addım 4. İBS -ə daha az diqqət yetirməyi öyrənin
IBS səbəbiylə özünüzə qoyduğunuz stress əslində vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. Stressli vəziyyətlərin IBS simptomlarınızı gücləndirməsinə icazə vermək əvəzinə, terapevtiniz davranış modellərinizi və düşüncə proseslərinizi daha müsbət, təsdiqləyici bir dünyagörüşünə dəyişdirmək üçün CBT istifadə edəcək.
Məsələn, dostlarınızın və ya əhəmiyyətli başqalarının sizə İBS -ə necə reaksiya verəcəyindən narahat olsanız, terapevtiniz, yaxınlarınızın anlayacağı normal bir problem olduğunu görməyə kömək edəcək. Bu kişilərarası əlaqələrin xəstəliyinizdən daha güclü olduğunu görməyi öyrənəcəksiniz və bütün vaxtınızı onlarla üzgün keçirməyinizə ehtiyac yoxdur
Addım 5. Vəziyyət tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin
IBS ilə birbaşa əlaqəli streslə məşğul olduqdan sonra hər gün yaşadığınız vəziyyətlərin stresə səbəb olduğunu araşdırmalısınız. Xarici stress tez -tez IBS simptomlarının pisləşməsinə səbəb olur, buna görə də bu vəziyyətləri tanımağı öyrənmək davranışınızı dəyişdirməyə kömək edəcək.
Bunları əvvəlcə müəyyən etmək çətin ola bilər, buna görə də terapevtiniz IBS alovlanma gününüzü saxlamağınızı xahiş edə bilər, burada birbaşa alovlanmadan əvvəl və sonra baş verənləri sadalayırsınız
Addım 6. Stress tetikleyicilerini aradan qaldırmaq və ya azaltmaq yollarını tapın
IBS ilə əlaqədar stres nümunələrini təyin etdikdən sonra, terapevtiniz stresli vəziyyətlər haqqında düşünmək üçün daha müsbət yollar verərək, bu hadisələr haqqında düşüncənizi dəyişdirməyinizə kömək edəcək. Bu, simptomlarınızı azaltmağa kömək edəcək, çünki bədəniniz bu vəziyyətlərlə mübarizə aparmaq üçün uçuş və ya mübarizə rejiminə keçməyəcək. Bunun əvəzinə, bu vəziyyətlərlə mübarizə aparmaq üçün daha sağlam yollar tapacaqsınız.
- Məsələn, normal olaraq səhər trafikindən əsəbiləşirsinizsə, terapevtiniz trafikin dəyişə bilməyəcəyiniz qaçılmaz bir hadisə olduğunu başa düşməyinizə kömək edə bilər, buna görə də bu barədə vurğulamamalısınız.
- İş yerində IBS alovlanmasına səbəb olan təqdimatlarınız varsa, o, düşüncənizi "Mən bu təqdimata hazır olan səlahiyyətli bir şəxsəm. Əlimdən gələni edəcəyəm və stres üçün heç bir səbəbim yoxdur" ifadəsinə kömək edə bilər.
- Bunu etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, terapevtiniz bu vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməyin ən yaxşı yollarını tapmaq üçün probleminizi həll etməyə kömək edəcək.
Addım 7. Rahatlama texnikaları edin
Stressli vəziyyətlərdə bədəniniz çox gərgin olduğu üçün İBS -iniz qismən alovlanır. Vücudunuzu rahatlamağa və sakitləşdirməyə kömək etmək üçün terapevtiniz bu simptomlarla mübarizə aparmaq üçün nəfəs məşqlərinizi və mütərəqqi əzələ gevşetməsini öyrədə bilər.
Bunlar, bədən əzələlərinizin rahatlamasına kömək edən, alevlenmeleri azaltmaq üçün bağırsaq əzələlərinizi sakitləşdirəcək üsullardır
Addım 8. Düşüncələrinizi yenidən qurun
CBT -in seanslarınız bitdikdən sonra sizə kömək edəcəyini təmin etmək üçün terapevtiniz ümumi düşüncənizi daha pozitiv, stresssiz nümunələrə yenidən qurmanıza kömək edəcək. Gündəlik həyatınızla əlaqədar pozitiv, ruhlandırıcı fikirlərə və narahatlığınıza qapılmaq əvəzinə stresli vəziyyətlərə diqqət yetirməyi öyrənəcəksiniz.
Bu sizin tərəfinizdən bir az daha çox səy tələb edir, çünki CBT bitdikdən sonra bu düşüncə rejimlərinə davam etməlisiniz
Metod 2 /3: Self-Motivated CBT istifadə
Addım 1. Özünü motivasiya edən CBT etməyə qərar verin
Bəzi hallarda, özünü motivasiya edən CBT sizin üçün terapevt, seansa əsaslanan CBT-dən daha yaxşı işləyə bilər. Bu üsul ümumiyyətlə daha əlverişlidir, daha çox mövcud ola bilər və cədvəli daha asan ola bilər. Bəzi araşdırmalarda, fayda uzun müddət davam etdiyini göstərdi, çünki üsullar başlamaq üçün təkbaşına edilir.
Bu tip CBT ilə, 12 ilə 20 həftə müddətində üç -dörd şəxsən seanslarınız olacaq. Bu seanslar təlim keçmiş bir terapevtdən faydalanmanıza kömək edir, ancaq işinizi asanlaşdırır. Özünüzü motivasiya edən sessiyalarınızda sizə kömək edəcək materiallar alacaqsınız
Addım 2. IBS haqqında məlumat əldə edin
Özünü motivasiya edən ilk bir neçə seansda, IBS haqqında öyrənəcəksiniz. Terapevtiniz, IBS -in necə işlədiyini və vücudunuzun müəyyən vəziyyətlərə necə reaksiya verdiyini, simptomlara səbəb olduğunu öyrənməyə kömək edəcək. Self-sessiyanı izləmək üçün IBS ilə əlaqədar düşüncələrinizi, hisslərinizi və davranışlarınızı izləyəcəksiniz. IBS -ə səbəb ola biləcək stres axtaracaqsınız və İBS -in streslə necə əlaqəli olduğuna dair eskiz hazırlayacaqsınız.
Bu həftə ərzində şiddətiniz, stres reaksiyalarınız və təzahürünüz də daxil olmaqla yemək vərdişləriniz də daxil olmaqla IBS simptomlarınızın gündəliyini saxlamalısınız. IBS alovlanma hadisələrinizi də izləyin
Addım 3. Tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin
Növbəti bir neçə seansda, ümumi tetikleyicileri müəyyən etmək üçün simptomlarınızı təhlil edəcəksiniz. Bunlar stress və ya qida ilə əlaqədar ola bilər. Semptomlarınıza kömək etmək üçün məşqlər etməyi və onlara səbəb olan tetikleyicilerinizi və vəziyyətlərinizi daha yaxşı başa düşməyi öyrənəcəksiniz.
Gündəlik aktivliyin artması və qida idarəsi kimi simptomlara kömək etməyin digər təbii yollarını da öyrənəcəksiniz. Qida ilə əlaqəli tetikleyicileri təyin edirsinizsə, bu yemək vərdişlərini dəyişdirməlisiniz
Addım 4. Düşüncələrinizi dəyişdirin
Növbəti bir neçə seans, xüsusən indi stres tetikleyicilerinizi bildiyiniz üçün, IBS ilə əlaqədar olaraq düşüncə tərzinizi dəyişdirməyə yönəlir. Bu vəziyyətləri müəyyən etməli və onlara münasibətinizi dəyişdirməlisiniz. Mənfi düşüncə nümunələrini izləyə və real alternativ düşüncə nümunələri ilə qarşılaşa biləcəyiniz üçün gündəlik düşüncə qeydlərinizi aparacaqsınız.
Daha sonra bu düşüncələri dəyişdirmək üçün stress və IBS ilə əlaqəli mənfi düşüncələrinizi qeyd edəcəksiniz. Bu düşüncələri müəyyənləşdirin və "bu gecə dostlarımla birlikdə gəzmək üçün narahat olmağa ehtiyac yoxdur. IBS -in nəzarətindədirəm və dostlarımın mənə qayğı göstərməsi" kimi müsbət bir şəkildə əks etdirin. ya da "İşə getmək məni narahat etməməlidir. Mən yaxşı bir işçiyəm və iş yoldaşlarım tərəfindən dəyərləndirilirəm. IBS işimi yaxşı yerinə yetirmək qabiliyyətimi dəyişmir."
Addım 5. Uzun müddətdə simptomlarınızı idarə edin
Özünüzü motivasiya edən IBS-in son bir neçə həftəsi, İBS simptomlarını necə idarə etməyinizə və uzun müddətdə stresinizlə mübarizə aparmağa yönəlmişdir. Qarın nahiyəsinə yönəlmiş mütərəqqi əzələ gevşetməsi və dərin nəfəs məşqləri kimi istirahət texnikaları haqqında məlumat əldə edəcəksiniz.
- Yuxu rejiminizi yaxşılaşdırmaq və duyğularınızı müsbət bir şəkildə emal etməyə davam etmək kimi ümumi sağlamlığınıza necə qulluq etməyiniz də sizə öyrədilir.
- Şəxsi tetikleyicilerinizden asılı olaraq dəyişəcək uzun müddət ərzində alovlanma özünü müalicə etməyi də müzakirə edəcəksiniz.
- Həm də mütəmadi olaraq məşq etməyiniz xahiş olunacaq. Məşq və fəaliyyət CBT -nin vacib bir hissəsidir.
- "Yararsız düşüncələri" dəyişdirməyi və onları daha konstruktiv alternativ düşüncələrə dəyişdirməyi öyrənəcəksiniz.
Metod 3 /3: IBS və CBT -ni anlamaq
Addım 1. IBS simptomlarını tanıyın
İrritabl bağırsaq sindromu çox spesifik simptomlara malikdir. Semptomlar altı ay və ya daha uzun müddət davam edərsə, adətən bir insanda IBS olur. Semptomlara aşağıdakılar daxildir:
- Normal bağırsaq hərəkətlərinizdə dəyişiklik
- Şişkinlik
- Həddindən artıq qaz
- Xüsusilə qarın alt hissəsində ağrı
- Nəcisdə balgam
- Ayda ən az üç gün qarın ağrısı
- Ağrı tez -tez bağırsaq hərəkəti ilə aradan qaldırılır
- Ağrı, bağırsaq hərəkətlərinizin tezliyi ilə bağlıdır
- Ağrı nəcisin növü ilə bağlıdır
- Qəbizlik, ishal və ya alternativ birləşmə
Addım 2. CBT -ni anlayın
CBT olaraq da bilinən Bilişsel Davranış Terapiyası, danışma terapiyasının bir növüdür. CBT -nin məqsədi, mənfi, sağlam olmayan düşüncələri müəyyənləşdirməyi və düşüncə modellərini dəyişdirməyi öyrətməkdir. Mənfi düşüncələrinizi müsbət, daha konstruktiv düşüncə tərzinə çevirmək üçün çalışırsınız.
Addım 3. CBT -nin IBS -ə necə kömək etdiyini bilin
IBS varsa, Bilişsel Davranış Terapiyası faydalı bir vasitə ola bilər. Ağrı idarəedici vasitə kimi işləyir. CBT, stress cavablarınızı pisləşdirən mənfi düşüncələrinizi və davranışlarınızı necə dəyişdirəcəyinizi öyrənməyə kömək edir. Stres cavablarınızı azaldaraq IBS ilə əlaqəli bəzi simptomları və ağrıları azaltmağa kömək edə bilərsiniz.
