Yüngül depressiya, həftələr və ya aylar davam edən kədər, qəzəb, ümidsizlik və məyusluq hissi ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir. Mənfi emosional vəziyyətiniz gündəlik həyatınıza müdaxilə edir və yuxusuzluqdan, konsentrasiyanın olmamasından və ya qəzəblənmədən əziyyət çəkə bilərsiniz. Yüngül depresiyanı müalicə etmək üçün peşəkar müalicə lazım olsa da, bunun öhdəsindən gəlməyinizə və müalicənizi daha təsirli edə biləcəyiniz həyat tərzi dəyişiklikləri edə bilərsiniz. Sağlam bir pəhriz, idman, stresin azaldılması və artan ictimailəşməni vurğulamaq, yüngül depresiya ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Əlavə olaraq, yüngül depresiyadan əziyyət çəkənlər üçün antidepresanlar həmişə faydalı olmur, buna görə də qeyri-narkotik fəaliyyətlər və vasitələr bəzən daha faydalı ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Kədər və İzolyasiya Hissləri ilə Mübarizə
Addım 1. Diaqnoz və müalicə planı üçün həkimə və ya psixiatra müraciət edin
Yüngül depresiya ilə mübarizədə ilk addım mütəxəssislərdən kömək istəməkdir. Həkiminizlə və ya psixiatrınızla ümidsizlik və ya yuxusuzluq kimi simptomlarınız haqqında danışın və həqiqətən yüngül depressiyadan əziyyət çəkdiyinizə baxın. Həkiminiz sizə başlamaq üçün bir şey yaza bilər və sonra sizi bir psixiatra yönləndirə bilər və ya özünüz bir psixiatr tapıb əvvəlcə onları görməyə gedə bilərsiniz.
- Bir antidepresanın faydalı olub olmadığını soruşun.
- Terapiya seanslarının əlavə edilməsi və ya artırılması barədə həkiminizlə danışın və fərdi və ya qrup müalicəsinin sizin üçün ən faydalı olub olmadığını soruşun.
MÜHASİR İPUCU
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Addım 2. İnsanlarla əlaqə qurun
Depressiya üçün risk faktorları olan təcrid və tənhalıqdan qaçınmanıza kömək edə biləcək dostlarınızla əlaqə saxlayın. Ailəniz və dostlarınızla münasibətlərinizi qorumağa daha çox vaxt ayırın. Yeməkləri birlikdə planlaşdıra və ya bir qrupla gəzintiyə çıxa bilərsiniz. Ehtiyac duyduğunuz zaman sizi dinləyəcək insanları müəyyənləşdirin. Etibarlı insanlara yaşadıqlarınızı bildirin və vaxtaşırı sizinlə əlaqə saxlamalarını və ya gəzintilər təşkil etmələrini istəyin.
- Sosial olmaq, ekstravertlər və ya ümumiyyətlə sosial olmağı bacaran insanlar üçün xüsusilə vacibdir.
- Depressiyadan əziyyət çəkənlər arasında başqaları ilə təmasdan çəkinmək adi haldır və bu əhvalınızı pisləşdirə bilər.
- İnsanlarla vaxt keçirdikdən sonra sağalmaq üçün daha çox vaxt lazım ola biləcəyini unutmayın. Bu dəfə özünüzə icazə verdiyinizə əmin olun, ancaq bacardığınız qədər ictimailəşməyə davam edin.
Addım 3. Bir sinif alın və ya bir qrupa qoşulun
Sosial olduğunuzu və yüngül depressiyanız səbəbiylə özünüzü təcrid etməməyinizi təmin etməyin başqa bir yolu, dərsə girmək və ya kitab klubuna və ya digər qrupa qoşulmaqla özünüzə meydan oxumaqdır.
- Yerli istirahət mərkəzləri dərs tapmaq üçün yaxşı bir mənbədir. Ümumiyyətlə yemək bişirmədən idmana, it təliminə qədər olan mövzuları təklif edirlər. Kitabxanalar yaxşı bir qaynaq ola bilər, tez -tez kitab klublarına, müzakirə qruplarına və ya kompüter dərslərinə ev sahibliyi edir.
- Bir sinfə yazılmaq ikiqat müsbət təsir edəcək. İnsanların ətrafında olacaqsınız və yeni bir bacarıq öyrənəcəksiniz. Bu, inamınızı və özünə hörmətinizi artırmağa kömək edəcək ki, bu da depressiyanıza kömək edə bilər.
Addım 4. Cəmiyyətinizdə könüllü olun
Başqalarına kömək etmək öhdəliyi götürərək özünüzü müntəzəm olaraq insanların ətrafında olmağa məcbur edəcəksiniz. Başqalarına kömək etmək əslində sosial olaraq daha çox bağlı hiss etməyinizə kömək edir və nəticədə tənhalıq və depressiya hisslərini yüngülləşdirir. Könüllülük, minnətdarlıq yaratmaq və mənfi düşüncələrə qarşı mübarizə aparmaq üçün də faydalıdır.
- Könüllülərin imkanları demək olar ki, sonsuzdur, oxu tərbiyəçisindən yeni doğulmuş körpələrdə körpələri qucaqlamağa qədər. Yerli kitabxanada və ya heyvan sığınacağında da könüllü ola bilərsiniz.
- Hobbilərinizi və maraqlarınızı düşünmək, könüllü olmağın yollarını tapmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Addım 5. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Depressiya dəstək qrupuna qoşulduqda üzləşdiyiniz mübarizəni başa düşmək və insanlara aid olmaq hissi olacaq. Üzvləri ilə görüşərək, yüngül depressiya və digər üzvlərin problemlərinin öhdəsindən gəlmə yolları haqqında daha çox məlumat əldə edə biləcəksiniz.
- Terapevtiniz bölgənizdə bir dəstək qrupu tapmaqda sizə kömək edə bilər.
- Dəstək qrupları tapmaq üçün Ruhi Xəstəliklər üzrə Milli İttifaqın (NAMI) veb saytına da daxil ola bilərsiniz.
- Dəstək qrupları terapiyanın yerini tutmur, lakin buna güclü bir əlavə ola bilər. Qrup terapiyası ayrıca fərdi müalicəyə bir tanrı əlavəsi ola bilər və sığortanıza da daxil ola bilər.
Addım 6. İşıq terapiyasından istifadə edin
Kədəriniz və depressiyanız qışda günəş işığının olmaması səbəbindən mövsümi affektiv pozğunluqdan (SAD) qaynaqlanırsa, işıq qutusu kömək edə bilər. İşıq qutunuzun az UV işığı yaydığından əmin olun, ancaq 10.000 lüks işığa məruz qalır. Hər gün 15 dəqiqə işıq qutunuzun qarşısında oturaraq başlayın və tədricən vaxtı artırın.
- Tədqiqatçılar, bir işıq qutusundakı işığın beynin sirkadiyalı ritmləri idarə edən bir hissəsini aktivləşdirə biləcəyini və melatonin istehsalını artırmağa kömək edə biləcəyini düşünürlər. Bunların hər ikisi depresiya əlamətlərinin müalicəsində faydalı ola bilər.
- Reçetesiz bir işıq qutusu ala bilərsiniz, amma əksər sığorta planları xərcləri ödəməyəcək.
- Gün ərzində çöldə daha çox vaxt keçirə bilərsiniz. Təbii işığa daha çox məruz qalmaq üçün nahar fasiləsində çölə çıxmağa və ya axşam çöldə gəzməyə çalışın.
Metod 2 /4: Gərginlik, Stres və Depressiyadan Anksiyete ilə Mübarizə
Addım 1. Bir az məşq edin
Məşqə qatılan depresiyalı xəstələr simptomlarını məşq etməyənlərə nisbətən daha tez düzəldirlər və müntəzəm fiziki aktivlik stressi azaltmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Maksimum fayda əldə etmək üçün 20-30 dəqiqə ərzində həftədə 3-5 dəfə idman etməyi hədəfləyin. Fiziki aktivliyinizi artırmaq üçün qısa bir gəzinti və ya asan üzmək kimi kiçik məqsədlər qoyun.
- Məşq, əhval-ruhiyyəni tənzimləyən beyin kimyəvi maddələri norepinefrin və serotonini dəyişdirə bilər və hər ikisi də yüngül depressiyanı azaltmağa kömək edə biləcək "yaxşı hiss edən" endorfinlər buraxa bilər.
- Günün istənilən vaxtında məşq edə bilərsiniz, amma bəzi insanlar səhər məşqlərinin əhval -ruhiyyəni qaldırdığını və yaxşı bir günün tonunu təyin etməyə kömək etdiyini görürlər.
Addım 2. Yoga dərsi keçin
Stress və emosional narahatlıq da daxil olmaqla bəzi depresiya simptomları yoga ilə məşğul olaraq yüngülləşdirilə bilər. Yoga, yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa və enerji səviyyənizi artırmağa da kömək edə bilər.
Davam edən yoga təcrübəsi bədəninizin stresə cavab sistemlərini idarə etməyə kömək edə bilər
Addım 3. Kifayət qədər yuxu alın
Xroniki yorğunluq sisteminizi gərginləşdirə, narahatlıq və depressiyanı artıra bilər. Bununla mübarizə aparmaq üçün yatağa gedin və vaxtında oyanın. Yatmazdan əvvəl böyük bir yemək yeməyin və spirt içməyin. Yatmazdan əvvəl yumşaq musiqi dinləmək və ya başınızı və əllərinizi masaj etmək kimi sakitləşdirici ritualları sınayın.
- Beyninizdəki əhval -ruhiyyəni dəstəkləyən nörotransmitterlər yuxu ilə doldurulur.
- Yuxusuz qalan insanlar, neytral görüntüləri daha çox "mənfi" olaraq görürlər, bu da gündəlik əşyalarla bağlı əyri təəssürat yaradır.
Addım 4. Gərəksiz stresləri aradan qaldırın
Əgər boşqabınızda çox şey varsa, o zaman stres hiss etmə ehtimalınız daha yüksəkdir. Mümkün olduğunda öhdəliklərinizi azaltmağa çalışın və öhdəsindən gələ biləcəyinizdən daha çoxunu götürməyin. Vaxtınız olmayan bir şey etmək istədikdə "yox" deməyi öyrənin.
Addım 5. İstirahət texnikalarını birləşdirin
Dərin nəfəs məşqləri, meditasiya və mütərəqqi əzələ gevşetməsi hamısı stresdən qurtulmağın faydalı yollarıdır. Bu stressi aradan qaldıran üsullardan birini və ya bir neçəsini istifadə etmək üçün hər gün bir az vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Bu müddət ərzində başqa heç nə etməyin. Yalnız istirahətə diqqət yetirin.
Metod 3 /4: Mənfi düşüncələrə meydan oxuyun
Addım 1. Bilişsel davranışçı terapiyanı (CBT) araşdırın
Bu tip terapiya, mənfi düşüncələrinizin fərqinə varmağı və yüngül depressiyanıza səbəb ola biləcək dağıdıcı nümunələri dəyişdirməyi əhatə edir. Bu terapiya vasitəsi ilə mənfi düşüncə tərzlərinizi tanımağı, onların etibarlılığını düşünməyi və sonra daha sağlam düşüncə tərzləri ilə əvəz etməyi öyrənəcəksiniz. Psixi sağlamlıq mütəxəssisinizdən soruşun ki, bu sizin şəfa prosesinizə yaxşı bir əlavə olacaqmı?
- CBT -yə qatılaraq beyninizin işini və müəyyən vəziyyətlərə necə reaksiya verəcəyinizi dəyişəcəksiniz.
- Depressiyanızı daha da pisləşdirən davranışlarınızı necə dəyişdirəcəyinizi öyrənəcəksiniz.
- Terapevtinizdən ev tapşırıqları, kitablar və iş dəftərləri kimi müalicənizi tamamlamağa kömək edəcək materiallar istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Zehinliliklə məşğul olun
Keçmişdəki xəyal qırıqlıqlarını təkrarlamaq və ya gələcəyi qorxutmaq əvəzinə, bu günə diqqət yetirməklə özünüzü potensial mənfi düşüncələrdən uzaqlaşdıra bilərsiniz. Gündəlik fəaliyyətlərinizə, məsələn, dişlərinizi fırçalamaq və ya qablarınızı yuymaq kimi fikirlər əlavə edə bilərsiniz.
- Dişlərinizi fırçalayarkən ağzınızın ətrafındakı fırçanın hərəkətinə diqqət yetirin. Diş fırçanızın səslərinə diqqət yetirin. Diş pastasının dadını və ağzınızdakı hissini düşünün.
- Muslukdakı suyu dinləyərək və sabun köpüklərindəki rəngləri görərək qablarınızı yuyarkən diqqətli ola bilərsiniz. Əllərinizdəki isti sabunlu suyun hissindən də xəbərdar ola bilərsiniz.
- Gün ərzində diqqətinizi bu günə yönəltməklə, mənfi duyğuları daha yaxşı idarə edə və onların ələ keçirilməsinin qarşısını ala biləcəksiniz.
Addım 3. Meditasiya edin
Gündə cəmi 10 dəqiqə olsa belə, müntəzəm meditasiya təcrübəsinin depressiya simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Telefonunuzda və ya iPodunuzda bələdçi meditasiya dinləyə bilərsiniz.
- Araşdırmalar göstərdi ki, meditasiya beyində stress reaksiyasına nəzarət edən aktivliyi azaltmağa kömək edir.
Metod 4 /4: Sağlam Qidalanma Seçimləri etmək
Addım 1. Diyetinizə baxın
Məhsul və dənli bitkilərlə zəngin olan diyetlər, yüngül depressiyadan əziyyət çəkmə ehtimalınızı azaltmağa kömək edir. Gün ərzində bu yeməkləri kiçik yeməklərdə yeyərək qan şəkərinizi sabitləşdirməyə və bütün gün bərabər enerji səviyyəsini qorumağa kömək edəcəksiniz.
- B12 vitamini və folatla zəngin qidalar əhvalınızı tənzimləməyə kömək edə bilər. Mənbələrə mərcimək, badam, toyuq və balıq daxildir.
- D vitamini çatışmazlığı olan insanlar, optimal səviyyəyə malik olanlara nisbətən daha çox depressiya keçirirlər. Gündəlik tələb olunan səviyyəyə çatmaq üçün süd, dənli bitkilər və portağal suyu kimi D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar axtarın.
- Alkoqolsuz içkilər və ya çərəzlər kimi şəkərli və işlənmiş qidaların tam qidalarla əvəz edilməsi əhval -ruhiyyə və enerji səviyyəsinə müsbət təsir göstərə bilər.
MÜHASİR İPUCU
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Addım 2. Alkoqol və kofeini məhdudlaşdırın
Bu psixoaktiv dərmanlar əhvalınızı, düşüncənizi, qavrayışınızı və şüurunuzu təsir edə bilər. Ağır spirt və ya kofein istehlakı, depressiyanızı daha da pisləşdirə biləcək serotonin səviyyənizi tükəndirə bilər. Hər hansı bir müsbət əhval dəyişikliyi yaşayıb yaşamadığınızı görmək üçün bu maddələri müvəqqəti də olsa aradan qaldırmağa və ya məhdudlaşdırmağa çalışa bilərsiniz.
- Gündə bir neçə fincan qəhvədən 1 və ya 2 fincan yaşıl çaya keçmək, istehlak etdiyiniz kofein miqdarını yavaş -yavaş azaltmağın yaxşı bir yoludur. Bununla birlikdə, bol su içdiyinizə əmin olun, çünki hər hansı bir formada kofein istehlak etmək susuzluğa səbəb ola bilər.
- Reçetesiz satılan dərmanlara da diqqət yetirin. Bu dərmanlardan bəzilərinin müntəzəm istifadəsi zamanla depressiyaya səbəb ola bilər. Bir şey almadan əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 3. Omeqa-3 yağ turşuları istehlakınızı artırın
Bəzi tədqiqatlar omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeməklə depressiya əlamətlərini yumşaltmaq arasında müsbət əlaqələr tapmışdır. Somon, siyənək, alabalıq və sardina kimi balıqlar omeqa-3 ilə zəngindir və əlavə olaraq da cəhd edə bilərsiniz.
