Pis xəyallar tez -tez baş verir və hər yaşda olan hər kəsə təsir edə bilər. Pis yuxular sürətli göz hərəkəti və ya REM yuxu mərhələsində olur və dərhal oyanmağa və yuxunun yaxşı xatırlanmasına səbəb ola bilər. Kabuslar canlı və real görünə bilər və narahatlıq, ürək döyüntüsü və ya tərləmə ola bilər. Yuxunun təfərrüatlarını asanlıqla xatırlaya bilərsiniz və yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Pis xəyallar zərərsiz olsa da, onlar haqqında həkimə müraciət etməsəniz, zamanla yuxunuzu poza bilər. Ağlınızı başqa düşüncələrə və ya fəaliyyətlərə yönəltməklə və rahatlama texnikalarından istifadə edərək pis bir yuxunu unudub yenidən yuxuya gedə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Zehninizi Başqa Düşüncələr və Fəaliyyətlərə yönəltmək
Addım 1. Özünüzü yayındırın
Pis bir yuxu ağlınızda unutmaq çətin olan güclü görüntülər buraxa bilər. Pis yuxu görürsənsə və onu unuda bilmirsənsə, fikrini yayındırmağın bir yolunu tap. Yataqdan bir neçə dəqiqə qalxa bilərsiniz. Cihazlarınızdan birində yuxu və ya meditasiya tətbiqindən çimərliyin və ya dağların dinc görüntülərini izləməyi düşünün.
- Yataq otağınızdan bir az uzaqlaşın və rahat bir yerdə oturun və ya yatın. Daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edərsə zəif bir işıq yandırın. Oxuyun, komik bir şou izləyin və ya yumşaq musiqi dinləyin, bunların hamısı diqqəti kabusdan yayındıra bilər.
- Bir ev heyvanına sizi sevindirən və yuxunu unutdurmağa kömək edəcək bir sevgi göstərin. Ev heyvanınızla danışmaq da sizə kömək edə bilər. Məsələn, pişiyinizi sığallayın və "Salam Corablar, bir az qucaqlamaq istərdinizmi? Nə yaxşı pişiksən. Qulaq asın səni. Bu məni xoşbəxt edir."
- Cihazlarınızdan birində yuxu və/ və ya meditasiyanı təşviq edən tətbiqlər yükləyin. Bunlarda tez -tez zehninizi yayındıran və sizi rahatlaşdıran sakitləşdirici musiqi və şəkillər var.
Addım 2. Pis xəyalınızı yenidən qurun
Bilişsel yenidən qurma, bir vəziyyətdən geri çəkilməyinizi və müxtəlif cəhətlərini dəyişdirməyinizi tələb edən bir texnikadır. Pis xəyalın qorxunc hissələrini pozitiv görüntülərlə dəyişdirin. Pis xəyalınızın hekayə xəttini fərqli və xoşbəxt görüntülərlə yenidən düzəltmək, detallarını unutmağa kömək edə bilər. Öz növbəsində, bu, istirahət etməyinizə və yenidən yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Başqa şeylər haqqında düşünərkən xəyallarınızı nə qədər tez unutduğunuzu unutmayın. Pis yuxunuzu alternativ şəkildə yenidən təsvir etmək, onu digər xəyallar kimi unutmağa da kömək edə bilər.
- Pis yuxunun hekayə xəttini oyandığınız anda dəyişdirin. Düşünün və ya yatağınızın yanında saxladığınız bir jurnalda yazaraq sizi narahat edən hər şeyi çıxarın. Bu xüsusilə faydalıdır, çünki əl yazısı yaddaşla sıx bağlıdır.
- Xəyalın pis elementlərini xoşbəxt və müsbət bir şeylə əvəz edin. Məsələn, bir balinanın gəminizi batırdığını xəyal edirsinizsə, özünüzə deyin və ya yazın: "Nəhəng bir balina yanımızda üzdü və sonra bizi tropik bir cənnətə apardı".
- Xəyallarınıza məna verməkdən də çəkinin. Xəyalların beyninizin emal funksiyalarının bir məhsulu olduğunu xatırlayın. Sənin haqqında və ya gələcəklə bağlı bir şey göstərmirlər. Xəyala məna verməməyə və ya yuxunu şərh etməyə çalışmayın. Xəyalınızı daha ətraflı nəzərdən keçirmək istəyirsinizsə, daha sonra sakitləşdiyiniz zaman bunu edin.
Addım 3. Bir gecə işığını yandırın
Qaranlıq işıqlar gecənin qaranlığında rahatlıq təmin edə bilər. Pis yuxudan oyanan kimi gecə işığını və ya yatağınızın yanındakı kiçik lampanı yandırın. Bu sizi rahatlaşdıra və ətrafınıza yönləndirə bilər.
- Vücudunuzun oyanmasını stimullaşdırmayacaq sakitləşdirici rəngli bir işıq seçin. Qırmızı, sarı və ya narıncı rəng çalarları ən yaxşı seçimdir.
- İşığı pis bir yuxudan oyandığınızda asanlıqla yandıra biləcəyiniz üçün yatağınızın yanına qoyun.
Addım 4. Saatınıza məhəl qoymayın
Yataq otağınızda və ya yatağınızın yanında bir saatınız varsa, saatı görə bilməyəcəksiniz. Vaxt keçməsini izləmək pis bir yuxudan gələn fiziki və emosional sıxıntıları daha da pisləşdirə bilər. Saata məhəl qoymamaq yuxunu unudub daha tez yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. Otağınıza təzə qoxular gətirin
Bəzi qoxular narahatlığı azaldır və yatmağı asanlaşdırır. Pis yuxudan oyanırsınızsa, yatağınızın yanına və ya yanında təzə çiçəklər və ya aromaterapiya yağı qoyun. Bunlar düşüncələrinizi sakitləşdirməyə, rahatlamağa və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Aşağıdakı ətirlərdən bəzilərini nəzərdən keçirin:
- Hindistancevizi
- Yasemin
- Lavanda
- Marjoram
- Nanə
- Gül
- Vanil
Addım 6. Topraklama məşqi edin
Topraklama məşqləri, qorxulu bir şey baş verdikdən sonra narahatlığı azaltmağa və özünüzü sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Pis xəyalınız sizi sarsıtdısa, bir təməl məşq etmək özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Toplama məşqlərinin çoxu beş hisslə məşğul olmağı tələb edir. Adlandırmaq və ya yazmaq üçün edə biləcəyiniz sadə bir məşq:
- Otaqda görə biləcəyiniz beş şey. Bir saat, bir şəkil, pişiyiniz, bir lampa və bir şkaf görə bilərsiniz.
- Hiss edə biləcəyiniz dörd şey. Yorğanlarınızı dərinizdə, yastığınızda, üzünüzdəki sərin havada və pişiyinizin xəzini hiss edə bilərsiniz.
- Eşidə biləcəyiniz üç şey. Yanından keçən bir maşını, pişiyinizin titrədiyini və fanatın səsini eşidə bilərsiniz.
- Qoxuya biləcəyiniz iki şey. Qollarınızdakı losyonu və pəncərənizdən gələn təzə yağış qoxusunu hiss edə bilərsiniz.
- Özünüzdən və ya başqalarından bəyəndiyiniz bir şey. Özünüz haqqında yaxşı bir şeyin insanlarla mehriban olmağınız olduğunu qeyd edə bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Özünüzü yuxuya qaytarmaq
Addım 1. Yuxuya düşmək üçün əzələləri gərginləşdirin və rahatlayın
Pis yuxu birdən oyanmağa məcbur edə bilər. Bu bədəninizi şoka salır və qorxu ürək dərəcənizi artıra bilər. Nəbzinizi normal bir səviyyəyə endirmək və yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün hər bir əzələ qrupunu gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq texnikasından istifadə edin. Gərginliyə və rahatlamaya diqqət yetirmək də düşüncələrinizi pis xəyalınızdan yayındıra bilər.
Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq başınızla bitən hər bir əzələ qrupunu gərginləşdirin və sərbəst buraxın. Hər bir əzələ qrupunu 10 saniyə gərginləşdirin və sonra 10 saniyə buraxın. Hər bir əzələ arasında dərin bir nəfəs almaq sizi daha da rahatlaşdıra bilər
Addım 2. Yatmaq üçün özünüzü sakitləşdirmək üçün meditasiya edin
Pis yuxu ürək dərəcənizi artıra bilər və eyni zamanda sürətli nəfəs almağa və narahatlığa səbəb ola bilər. Meditasiya etmək üçün bir neçə dəqiqə ayırmaq ürək dərəcənizi aşağı sala bilər, nəfəsinizi normal vəziyyətə gətirir, narahatlığı azaldır və rahatlamanı artırır. Öz növbəsində, bu, nəinki yuxuya getməyinizə kömək edəcək, həm də pis yuxu ilə bağlı uzun müddət davam edən xatirələri yayındıra bilər.
- İstirahət etməyinizə və nəbzinizin daha tez normallaşmasına kömək etmək üçün nəzarət etmədən təbii nəfəs alın. Fikirləriniz istədikləri kimi gəlsin və getsin. Bu, istirahət etməyinizə və pis xəyalınızı daha asan tərk etməyinizə kömək edə bilər.
- Meditasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hər dəfə nəfəs aldığınız zaman "icazə verin" və hər dəfə nəfəs aldığınız zaman "gedin" sözlərini təkrarlayın.
Addım 3. Məhdud yataq dəstlərini soyun
Pis xəyallar tərləmə də daxil olmaqla bir çox emosional və fiziki simptomlara səbəb ola bilər. Hər hansı bir məhdudlaşdırıcı yataq dəstini çıxarmaq, sərinləməyə, nəbzinizi azaltmağa və daha asan yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Sərin və rahat qalmağınıza kömək edəcək qədər yataq dəsti götürün. Soyuqları minimuma endirmək və özünüzü təhlükəsiz hiss etməyinizə kömək edəcək qədər özünüzü örtün. Bədən istiliyinin artması yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
- Yatağınızı pis bir yuxu zamanı islatmısınızsa dəyişdirin. Bu, yuxunu unutmağa, rahatlamağa və yenidən yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
3 -cü hissə 3: Kabusların qarşısının alınması
Addım 1. Pis xəyalların səbəblərini tanıyın
Pis xəyallara və ya təkrarlanan kabuslara səbəb ola biləcək müxtəlif şeylər var. Onlara məruz qalmağı məhdudlaşdırmaq, pis xəyallar qurmağın tezliyini azaltmağa və məzmunu daha az qorxudan etməyə kömək edə bilər. Pis xəyalların bəzi ümumi səbəbləri bunlardır:
- Stress
- Travma
- Yuxu məhrum
- Antidepresanlar və ya qan təzyiqi dərmanları kimi dərmanlar
- Maddə istifadəsi
- Qorxulu bir kitab oxumaq və ya qorxulu bir filmə baxmaq
Addım 2. Ardıcıl yuxu cədvəli saxlayın
Hər gün eyni vaxtda yatmaq və eyni vaxtda oyanmaq, yuxudan oyansanız, yenidən yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Pis xəyallara səbəb ola biləcək yuxusuzluqdan qoruyur. Ardıcıl yuxu rejiminə riayət etmək kabusları idarə etməyə kömək edə bilər.
Yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün hər gecə 7,5 ilə 8,5 saat arasında yatın
Addım 3. Xəyallarınızı gündəliyə yazın
Bir yuxu gündəliyi tutmaq pis xəyallarınızın mənbəyini müəyyən etməyə kömək edə bilər. Pis yuxudan oyanırsan, yuxunun nə olduğunu yaz. Yatmadan əvvəl stres, spirt istehlakı və ya əyləncə kimi vəziyyətin pisləşməsinə səbəb ola biləcək hər hansı bir faktoru daxil edin. Vaxt keçdikcə yuxularda hər hansı bir nümunə görüb görmədiyinizə baxın.
Yatağınızın yanında bir dəftər saxlayın ki, yuxudan oyanan kimi yuxunu sənədləşdirə biləsiniz. Yazmaq çox çətindirsə, kiçik bir səs yazıcıdan da istifadə edə bilərsiniz
Addım 4. Gecə ritualını tətbiq edin
Beyninizə və bədəninizə yuxu rejiminə keçmək üçün vaxt lazımdır. Yatağa getmədən əvvəl bədəninizə və beyninizə rahatlama siqnalı verə bilər ki, bu da yuxuya getməyinizə və pis yuxunun qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Televiziya və ya cihaz kimi elektronikadan çəkinin. Bu narahatlığı azalda bilər və pis bir yuxuya səbəb ola biləcək görüntüləri görməyinizə mane ola bilər.
- İşıqları sönmüş yüngül bir roman oxumaq, bitki çayı içmək və ya rahatlamaq üçün isti vanna qəbul etmək kimi şeyləri birləşdirin.
- Pis xəyallara səbəb olan və yuxunuzu poza biləcək spirt və narkotik maddələrdən çəkinin və ya onları məhdudlaşdırın. Hər hansı bir maddəni məhdudlaşdırmaq və ya tamamilə tərk etmək kabusları idarə edə və ya qarşısını ala bilər və daha yaxşı bir yuxu almağınıza kömək edə bilər.
Addım 5. Həyatınızdakı stressi azaldın
Yetkinlərdə pis xəyalların yaranmasının əsas səbəbləri stres və narahatlıqdır. Nə qədər stresə məruz qalmağınız pis xəyalların qarşısını ala bilər, rahatlamağa kömək edə bilər və yaxşı bir yuxuya səbəb ola bilər.
- Stresli vəziyyətlərdən bacardığınız qədər uzaq durun. Stressli bir vəziyyətdə özünüzü rahatlaşdırmaq üçün qısa bir gəzintiyə çıxın.
- Həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə məşq edərək stres və narahatlıqdan qurtulun. Məşqlər yuxunuzu asanlaşdıracaq və əhvalınıza faydalı təsirlər göstərə bilər ki, bu da pis xəyalların qarşısını ala bilər.
Addım 6. Həkimə müraciət edin
Pis xəyallar zərərsiz görünə bilər, ancaq əhvalınızı və iş qabiliyyətinizi təsir edə bilər, çünki həyati həyatı pozur. Pis xəyalları və yuxuya getmək qabiliyyətinizi heç bir şey dayandırmazsa, həkiminizə müraciət edin. Bir tibb mütəxəssisi, xəyalların səbəbini təyin edə bilər və yuxunun pozulması ilə yanaşı, onları müalicə edə bilər. Həkim sizi yuxu mütəxəssisinə də göndərə bilər
- Xəyal gündəliyinizi saxlayırsınızsa həkiminizə göstərin. Bu, həkimə xəyallarınız və onlara səbəb olan şeylər haqqında daha yaxşı bir fikir verə bilər.
- Həkiminizin xəyallarınız, yuxu tərzləriniz və ya təsir edə biləcək həyat tərzi seçimlərinizlə bağlı verə biləcəyi suallara cavab verin. Xəyallarınızla bağlı hər hansı bir sual verin.
- Doktorunuzun yuxu mütəxəssisi və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməyi təklif edə biləcəyini unutmayın. Həkim narahatlığınızı aradan qaldırmaq və ya yatmağınıza kömək etmək üçün sizə resept də verə bilər.
- Xəyallarınız sizi həqiqətən narahat edirsə, bir terapevtlə də danışa bilərsiniz.
