Hər kəs bəzən özünü etibarsız və narahat hiss edir. Ümumi bir yanlış təsəvvür, bu sosial narahatlığı aradan qaldırmağın yolunun önə çıxmaq və olmayan biri olmaqdır. Bu həqiqətdən başqa ola bilməz. Sosial vəziyyətlərdə oturmaq üçün öz dərinizdə rahat və rahat olmalısınız. Sakitləşmək və özünüz olmaq üçün bir neçə asan yol.
Addımlar
Metod 1 /3: Sosial Vəziyyətlərdə Rahatlayın
Addım 1. Əsəbləşdiyiniz və ya narahat olduğunuz zaman, nəfəsinizə bir neçə saniyə ayırın
Dərin nəfəs alma ən yaxşı istirahət texnikasıdır. Burundan dərin bir nəfəs alın, üç saniyə saxlayın və yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Üç dəfə təkrarlayın və stresin aradan qalxdığını hiss edin. Narahatlıq və ya stres hiss etməyə başladığınız zaman bunu edin.
- Bu üsulu hətta söhbətin ortasında da edə bilərsiniz.
- Öz gücünüzlə məşq edin. Kifayət qədər sadə görünür, amma dərin nəfəs almaq bir bacarıqdır. Döş qəfəsinin altında və mədənin üstündə olan diafraqma ilə nəfəs alın. Diafraqma nəfəsi nəfəs almağın ən rahat və sakitləşdirici yoludur.
- Nəfəs aldığınıza diqqət yetirin. Əsəbiləşməyə və ya əsəbiləşməyə başladığınız zaman, nəfəsinizin kəskin və sürətli olduğunu və ürəyinizin döyüntüsünü görürsünüz. Bu, oksigen və karbon qazının balansını pozur, başgicəllənmə və əzələ gərginliyi kimi daha çox narahatlıq problemlərinə səbəb olur. Sakit olduğunuz zaman nəfəsiniz yavaş və qəsdən olur.
- Nəfəsinizə diqqət yetirmək üçün meditasiya edin. Sakit bir yerdə oturun və bütün düşüncələriniz uzaqlaşana qədər ritmik nəfəs almağa diqqət edin.
Addım 2. Mövcud söhbətə diqqət yetirin
Çox vaxt mənfi sosial əlaqələr üzərində dayanırıq və ya görünüşümüzə diqqət yetiririk. Bu, bizi mövcud sosial vəziyyətdən yayındırır və yeni söhbətlərə etibarımızı itiririk.
- Unutmayın ki, sosial narahatlıq demək olar ki, görünmür. Başqaları əsəbiləşdiyinizi deyə bilməz. Özünüzə güvənən və ünsiyyətcil davransanız, insanlar sizin olduğunuzu düşünər.
- Diqqətlə qulaq asın və başqası danışarkən nə demək lazım olduğunu düşünün. Onların gözlərinə baxın. Başınızı yelləyin. Bəzən dediklərinə "yaxşı" və ya "vay" deyərək cavab verin və ya təsdiq edin. Bu, sizi daha yaxşı bir danışıqçı edəcək.
- Sosial bir vəziyyətdə olduğunuz zaman düşüncələrinizə diqqət yetirin. "Son söhbətdə cansıxıcı idim" və ya "Heç kim mənimlə danışmaq istəmirdi" kimi mənfi düşüncələr üzərində yaşadığınızı düşünürsünüzsə, bu fikirləri müsbət fikirlərlə əvəz edin. Əvvəllər nə qədər yaxşı qarışdığınızı və ya söhbətin nə qədər güclü olduğunu xatırlayın. Bütün bunlardan sonra, mənfi düşüncələrinizin yanlış fikirlərə söykənməsi ehtimalı yüksəkdir.
Addım 3. Rahat olduğunuz sosial vəziyyətləri axtarın və yavaş -yavaş rahat olmadığınız sosial vəziyyətlərə inamı artırın
Bu, özünə inam yaratmağa kömək edəcək. Dostlarınızla idman oynayırsınızsa və ya bir qrupda təhsil alırsınızsa və ya çimərlikdə istirahət edirsinizsə, bu fəaliyyətləri aktiv şəkildə axtarın. Partiyalarda daha rahat deyilsinizsə, dostlarınızın ev sahibliyi etdiyi kiçik partiyalara getməyə başlayın və yalnız tanıdığınız insanlarla ünsiyyət qurun. Yavaş -yavaş, rahatlıq zonanızdan daha çox kənarda olduğunuz partiyalara gedin.
- Hər iki növ sosial vəziyyətin siyahısını tərtib edin. Ayarları və insanları ən rahatdan ən rahatına qədər sıralayın. Bu şəkildə güclü tərəflərinizi bilirsiniz. Siyahının yuxarı hissəsindəki fəaliyyətlərə üstünlük verin.
- Yavaş -yavaş siyahının sonuna doğru daha çox hərəkət edin. Dostlarınız sizinlə birlikdə gəlsin və narahat olduğunuz halda onlara bildirin. Yolunuzda sizə kömək edəcəklər.
- Heç vaxt rahat olmayacağınıza əmin olduğunuz fəaliyyətlər varsa, onlardan tamamilə çəkinməyin.
Addım 4. "Təhlükəsizlik davranışlarınızı" müəyyənləşdirin və onları aradan qaldırmağa çalışın
Təhlükəsizlik davranışları, sosial vəziyyətlərdə istifadə etdiyiniz baltalardır. Ümumi təhlükəsizlik davranışları, özünə inam yaratmaq üçün içmək, göz təmasından qaçmaq və ya tez -tez söhbətləri tərk etmək üçün bəhanə gətirməkdir. Bunlardan məhsuldar istifadə edilə bilsə də, əsas problemdən qaçınmanıza icazə verdikləri üçün çox sağlamlıqsız da ola bilərlər.
- İstifadə etdiyiniz bütün təhlükəsizlik davranışlarını yazın. Siyahınızdan keçin və bu davranışlardan hər hansı birini sui -istifadə etdiyinizə baxın. Məsələn, narahat olduğunuz hər hansı bir sosial mühitdən əvvəl içmək məcburiyyətindəsinizsə, bu sui -istifadədir və dayandırmalısınız.
- Sağlam olmayan kimi tanıdığınız təhlükəsizlik davranışlarını yavaş -yavaş aradan qaldırın. Qorxularınızla üzləşərək bunu edin. Gözlə təmasdan çəkinirsinizsə, insanların gözlərinə baxmaq üçün səy göstərin. Kiçik başlayın və dostlarınızla göz təması tətbiq edin. Yavaş -yavaş kənar insanlarla işləyin.
- Hansı təhlükəsizlik davranışlarından istifadə etdiyinizi müəyyənləşdirin. Ən çox kompensasiya etdiyiniz vəziyyətlər, ən çox qorxduğunuz vəziyyətlərdir. Bu qorxularla sonda üzləşin. Əvvəlcə kiçik qorxular üzərində çalışın və yuxarıya doğru irəliləyin.
Addım 5. Başqalarını sevmədiyiniz biri olaraq məmnun etməyi dayandırın
İnsanlar sənin olduğun üçün səni sevirlər. Heç kim posteri sevmir. İnsanları sizin kimi etmək və ya uyğunlaşmaq üçün arxaya əyilərsinizsə, insanlar bunu görəcək və xoşbəxt olmayacaqsınız. Əvvəlcə öz xoşbəxtliyinizə diqqət yetirin, bu da digər insanları sevindirəcək!
- Başqalarının dediyi üçün bir ifadə söylədiyinizi başa düşsəniz, bu ifadəni lüğətinizdən kəsin.
- İntuisiyanızı izləyin və çox düşünməyin qarşısını alın. Həddindən artıq düşünmək səni bataqlaşdıracaq. Əksinə, kortəbii hərəkət edin. Qərarlar cəmiyyətin istədiyi şəxsdən daha çox özünü mənimsəməyə meyllidir.
- Xüsusilə yaxşı etdiyiniz bir şeyi xatırlamadığınız təqdirdə, söhbətin bəzi hissələrini təkrarlamayın.
- Unutmayın ki, susmaq sizin günahınız deyil və mütləq pis də deyil. Hər söhbətdə boşluqlar olur. Söhbəti davam etdirmək üçün hər iki tərəf məsuliyyət daşıyır.
Addım 6. Bunu edənə qədər saxta edin
Bu sınanmış və doğru bir üsuldur. Özünüzü xoşbəxt və inamlı hiss etməsəniz də gülümsəyin və bədəninizi inamlı bir şəkildə daşıyın. Bu, zehninizi aldadaraq xoşbəxt və inamlı olduğunuza inandıracaq və çox keçmədən əslində xoşbəxt və inamlı olacaqsınız.
- Güzgüdə gülümsəyin. Bunu hər səhər və hətta tualetə gedəndə də etməyə çalışın. Araşdırmalar göstərir ki, xoşbəxt olmadığınız zaman belə gülümsəmək, sakitləşməyə və xoşbəxt olmağa kömək edəcək.
- Eynilə, güzgüdə "güc pozası" edin. Sinə çəkin, qollarınızı yanlara uzatın və ya əllərinizi itburnunuza qoyun və çənənizi yuxarı qaldırın. Bu, zehninizi aldadacaq və özünüzə güvənirsiniz. Bunu mütəmadi olaraq tətbiq edin və əslində özünüzə arxayın olmağa başlayacaqsınız.
- Gün ərzində düzgün duruş tətbiq edin. Çiyinlərinizi geri və belinizi düz tutun. Başınızı dik tutmayın. Bu sizi daha inamlı göstərəcək.
- Bəyənmədiyiniz zaman belə ünsiyyətcil və dostcasına davranın. Bu bir vərdiş yaradacaq və başqalarının sizi daha dost və xoşbəxt görməsinə səbəb olacaq. Onların qavrayışı tez bir zamanda reallığa çevriləcəkdir.
Addım 7. Yeni insanlarla tanış olun və onlara ən yaxşı tərəfinizi göstərin
Qarşılaşdığınız hər yeni insan onlara əsl şəxsiyyətinizi göstərmək üçün bir şansdır. Səni sevmirlərsə, bu dünyanın sonu deyil. Onları da bəyənmək lazım deyil. Önəmli olan sınamağınızdır. Bir otaqda nə qədər dost və ya tanınan üzlər görsəniz, bir o qədər rahat və inamlı olacaqsınız.
- Partiyalarda və ya ictimai yığıncaqlarda yeni insanlarla tanış olmağa çalışın. Bir dostunuza bir təqdimat verin.
- Klublara və qruplara qoşulun. Bu, yeni insanlarla tanış olmaq üçün ən yaxşı yoldur. Yelkənli olmağı sevirsinizsə, yelkənli kluba qoşulun. Həvəsli bir oxucusunuzsa, bir kitab klubuna qoşulun.
- Qarşılıqlı dostlarla nömrələr mübadiləsi edin və qəhvə və ya nahar üçün görüşmək üçün vaxt təşkil edin.
- Görüşdüyünüz insanlarla vaxtaşırı mesajlaşaraq əlaqə saxlayın.
Metod 2 /3: Özünüz olmağı öyrənmək
Addım 1. Gündəlik saxlayın
Düşüncələrinizi yazaraq həyatınızdakı hadisələr haqqında yazaraq özünüzlə əlaqə saxlayın. Bu introspeksiya müalicəvi olacaq və özünüzü rahat hiss edəcəksiniz.
- İstədiyiniz hər şeyi və hər şeyi yazın. Səhv bir şey yaza bilməzsən. Ağlınıza gələn ilk şeyi yazın.
- Ən şəxsi fikir və düşüncələrinizi yazın. Yazdıqlarınız haqqında özünüzü düşünməyin. Bunu görəcək yeganə sənsən.
- Özünüz haqqında yazmaq. Düşüncələrinizi və hərəkətlərinizi daha yaxından tanıyın. Nə etdiyinizi düşünmədən həyatı yaşamaq əvəzinə, hərəkətlərinizin və bunları niyə etdiyinizin fərqində olun. Etdiyiniz və düşündüyünüz işi sevmirsinizsə, bunu özünüz haqqında öyrənəcəksiniz. Sevdiyiniz sahələri də tapa bilərsiniz!
- Özünüz haqqında bəyəndiyiniz və bəyənmədiyiniz şeyləri sadalayın. Hər giriş üçün, pozitiv olmağa davam etmək üçün bir yol və ya mənfi cəhətləri yaxşılaşdırmaq üçün bir yol yazın.
Addım 2. Düşüncələrinizdən xəbərdar olun
Özünüz olmaq üçün ən böyük problemlərdən biri mənfi düşüncələr üzərində dayanmaqdır. Bu mənfi düşüncələr demək olar ki, həmişə əsassızdır və özünü məhv edir. Mənfi düşüncələrinizdən xəbərdar olduqdan sonra onları dəf edə bilərsiniz. Onları müsbət düşüncələrlə əvəz etməyə çalışın!
- Mənfi düşüncələriniz olduğu kimi yazın. Yazıldıqdan sonra onları dəyişdirmək üzərində işləyə bilərsiniz.
- Bu mənfi düşüncələri təhlil edin. Niyə bunlara sahibsən? Hətta doğrudurmu? Qarşı nümunələr varmı? Məhsuldar və ya dağıdıcıdırlar? Bu fikirlərə fikir verirsən? Bu və digər mənfi düşüncələr haqqında daha çox suallara cavab verin. Çox keçmədən, mənfi düşüncələrinizin nə qədər absurd və əks təsirli olduğunu anlamağa başlayacaqsınız.
- Mənfi düşüncələri müsbət fikirlərlə əvəz edin. "Həmişə söhbətdən kənarda qalıram" əvəzinə "əvvəllər çox gözəl bir söhbətim olub" və ya "bütün maraqlı və gülməli şeyləri söyləmək istədim, amma etməməyi seçdim" deyə düşünün. "Heç kim mənim ağıllı olduğumu düşünmür" əvəzinə, bir dəfə möhtəşəm bir söz atdığınızı və hamının ayağa qalxdığını düşünün. Müsbətlərə diqqət etməyi vərdiş halına gətirin.
- Özünüzə gülün. Gülüş əslində ən yaxşı dərmandır. Mənfi düşüncələrinizi müəyyən edə bilsəniz, bunların nə qədər əsassız olduğunu anlamağa başlayacaqsınız. Bir müddət sonra bu fikirlər gülməli ola bilər. Mənfi düşüncələrinizə güldükdən sonra onları məğlub etdiniz.
Addım 3. Müsbət əlaqələr qurun və başqaları vasitəsi ilə özünüz haqqında məlumat əldə edin
Yeni əlaqələr axtarın və mövcud əlaqələrinizi qurmağa çalışın. Dostlarınız və ya tanımadığınız insanlarla görüşlərə başlayın. Nəhayət, əlaqələrinizə, ünsiyyət bacarıqlarınız və çatışmazlıqlarınıza fikir verin. Birlikdə olmağı seçdiyiniz insanlarda naxışlara diqqət yetirin və daha çox insan axtarın. Danışmaq və ünsiyyət qurmaq yolunuza diqqət yetirin və bunu yaxşılaşdırmağa çalışın.
- Sizinlə xizək sürmək və ya bowling kimi aktiv işlər görən insanlara üstünlük verirsinizsə, deməli siz də aktiv bir insansınız. Aktiv sosial görüşlər keçirməyə davam edin.
- Münasibətləri davam etdirməkdə və ya söhbətə başlamaqda probleminiz varsa, bu bacarıqlarınızı dostlarınızla tətbiq edin. sosial bacarıq dərsləri alın. Bunlar tez -tez yerli yetkinlərin təhsil mərkəzlərində təklif olunur və çox faydalı ola bilər.
- Gücünüzə görə oynayın. Zarafatlarınıza tez -tez gülən insanlar görürsünüzsə, ünsiyyət mərkəzinizi zarafatlara çevirin.
- Dostlarınızdan özünüz haqqında soruşun. Şəxsiyyətiniz haqqında onlarla səmimi söhbət edin. Nəyi inkişaf etdirə biləcəyinizi və nəyi yaxşı etdiyinizi soruşun. Özünüzü öyrənməyin ən yaxşı yollarından biri də başqalarıdır.
Addım 4. Gəncliyinizlə əlaqə saxlayın
Vaxt keçdikcə sənin olmadığın biri olmaq üçün sosiallaşırsan. Bu hər kəsin başına gəlir. Ancaq gənc olanda sosial normalar sənə təsir göstərmir. Yenidən qayğısız və gənc olmağın nə olduğunu xatırlayın və sosial ssenarilərdə özünüzün bu təmiz versiyasını kanallaşdırın.
- Səbəb daxilində impuls üzərində hərəkət etməyə çalışın. Sezgisel hərəkətləriniz, sosiallaşmış şəxsiyyətinizdən daha çox əsl mənliyinizi əks etdirir.
- Mühakimə olunmaqdan narahat olmayın. Sadəcə istədiyini et və nifrət edənləri unut.
- Anı qiymətləndirin. Keçmişə və gələcəyə fikir verməyin. Hər anı sevin və indiki zamana qapılın.
- Gənc olanda başqalarının nə düşündüyünə əhəmiyyət vermirsən. İstədiyin musiqini dinlədin, istədiyini oxudun, istədiyini söylədin və istədiyini etdin. Bu zehniyyəti geri qaytarmağa çalışın.
- Köhnə kitabları oxuyun və ya uşaqlıqda bəyəndiyiniz şeyləri edin. Arabalı təkərlər edin və ya bir qum qalası tikin!
Metod 3 /3: Vücudunuzda rahatlıq əldə edin
Addım 1. Yoga və meditasiya edin
Nəfəsiniz və düşüncəniz əsasən davranışınızı müəyyən edir. Erkən oyanın və hər səhər 15 dəqiqə yoga edin. Stress hiss etdiyiniz zaman ara verin və meditasiya edin. Bu çox sakitləşdirici ola bilər. Daha rahat hiss edəcəksiniz və bədəniniz rahatlayacaq.
- İnternetdə bir video istifadə edərək və ya yerli bir dərsə gedərək yoga öyrənin.
- Sakit bir yerdə nəfəs alma texnikalarını tətbiq edərək meditasiya etməyi öyrənin.
- Faktiki olaraq hər yerdə, hətta söhbət əsnasında da yoga və ya meditasiya edə bilərsiniz. Bir partiyada əsəbi olduğunuz zaman bir təyyarədə yoga çəkin və ya bir neçə saniyə meditasiya edin.
Addım 2. Məşq edin
Fiziki fəaliyyətin stressi azaltdığı, narahatlıqla mübarizə apardığı və özünə hörmətini artırdığı elmi olaraq sübut edilmişdir. Məşq zövqə səbəb olan endorfinləri də sərbəst buraxır. Gündə cəmi 15 dəqiqə məşq etsəniz belə sakitləşə və xoşbəxt ola bilərsiniz.
- İdman salonunda olmaq lazım deyil. Dostlarınızla qaça və ya basketbol oynaya bilərsiniz. Əslində, dostlarla məşq etmək tək məşq etməkdən daha əyləncəli və daha faydalı ola bilər.
- Bir iş planı qurun və ona əməl edin. Nə vaxt və nə qədər çalışmaq istədiyinizə qərar verin. Həftədə dörd dəfə əhəmiyyətli bir məşq etməyi hədəfləyin, eyni zamanda hər gün fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
- Sürməkdənsə işə getmək üçün velosiped sürmək və ya gəzmək gündəlik işinizə uyğun məşq etmək üçün əla bir yoldur.
- Məşq həm də artan enerji səviyyələri və daha güclü bir ürək kimi böyük sağlamlıq faydalarına malikdir və hər ikisi də sakitləşməyə və daha inamlı olmağa kömək edəcək.
Addım 3. Bol yatmaq
Həkimlər hər gecə yeddi doqquz saat yatmağı məsləhət görürlər. Yuxusuz qaldığınız zaman narahatlıq və depressiya riski daha çoxdur. Ancaq yaxşı istirahət etdiyiniz zaman, sosial vəziyyətlərdə sakit və təmkinli olmağınız daha çox ehtimal olunur.
- Həddindən artıq yatmaqdan çəkinin. On saat və ya daha çox yatmaq problemlərinizi daha da pisləşdirə bilər.
- Kofein və şokoladdan çəkinin. Bunlar sizi gec oyatacaq və müstəqil olaraq narahatlıq əlamətlərini artıran stimulant kimi çıxış edəcək.
Addım 4. Siqareti buraxın və yalnız orta dərəcədə içki qəbul edin
Nikotin, daha çox narahatlıq səviyyəsinə və özünə hörmətin aşağı düşməsinə səbəb olan bir stimuldur. İçki içmək də sağlam olmayan bir qoltuqağacı rolunu oynayır. Yaxşı bir həll kimi görünə bilər, amma əslində spirt narahatlıq hücumu şansınızı artırır.
- Siqareti atmaq üçün bir plan hazırlayın. Ailənizə və dostlarınıza nə etdiyinizi söyləyin və görüşlərə gedin. Nikotin yamalarından istifadə edin və siqaret çəkmədən özünüzü mükafatlandırın.
- Eynilə, içki içməyi dayandırmaq və ya əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün bir plan hazırlayın. Həmişə nə qədər içdiyinizin fərqində olun. Əgər probleminiz varsa, anonim olaraq alkoqoliklərə getməyi düşünün.
Addım 5. Bu addımlar nəticə vermirsə, bir terapistə getməyi və ya dərman qəbul etməyi düşünün
Əhalinin təxminən 13 faizi bir növ sosial narahatlıq keçirir, buna görə də tək deyilsiniz. Öz-özünə kömək hər kəs üçün işləmir və bir anda kömək istəməlisiniz.
- Vəziyyətiniz barədə əvvəlcə ailənizə və dostlarınıza danışın. Sizə kömək etmək istəyirlər və sizə bir terapevtin verəcəyi köməyi verə bilərlər.
- Öz-özünə dərman verməyin. Əvvəlcə həkim axtarın. Sizi sosial narahatlıq əlamətləri ilə mübarizə aparmaq üçün sizə beta blokerləri və ya antidepresanlar verə biləcək bir mütəxəssisə yönləndirəcəklər. Ancaq əsas səbəblə mübarizə etməyəcəklər. Dərman qəbul etməyi dayandırsanız, ehtimal ki, problem tam gücünə qayıdacaq.
- Həmişə əvvəlcə öz-özünə kömək üsullarını sınayın, amma peşəkar kömək istəməkdə utanılacaq bir şey yoxdur. Əslində inanılmaz dərəcədə çətin və cəsarətli ola bilər.
İpuçları
- Zehni problemləri bədən həlli ilə həll edə bilərsiniz. İdman və meditasyonun psixi sağlamlığınıza böyük faydaları olacaq. Rahat bir bədən demək olar ki, həmişə rahat bir zehinə səbəb olur.
- Öz-özünə kömək kitabları və ya hətta adi bədii ədəbiyyat oxuyun. Oxumaq müalicəvi və özünüz haqqında çox şey öyrənməyə kömək edə bilər.
- Gülümsəmək səni həyatda uzun bir yola apara bilər. Bu sizi nəinki xoşbəxt edəcək, həm də digər insanları sizin kimi daha çox sevindirəcək.
- Qorxularınızla üzləşin. Qaçmaq problemi daha da ağırlaşdırır.
Xəbərdarlıqlar
- İntihar düşüncələriniz varsa kiməsə söyləmək üçün gözləməyin. Peşəkar kömək istəyin və ailənizə xəbər verin.
- Alkoqol və ya antidepresanlardan sui -istifadə etməyin. Dərmanlardan çox asılı ola bilərsiniz. Problemlərinizi həll etməyə heç vaxt kömək etməyəcəklər. Vəziyyəti yalnız pisləşdirirlər.
