Hər yaşda olan kişilərdə süd vəzinin böyüməsi və ya yağlanması müşahidə olunur. Bu yaşamaq üçün utanc verici və sinir bozucu ola bilər. Çox vaxt vəziyyət asanlıqla geri çevrilir və ya zamanla yox olur. Bununla birlikdə, jinekomastiya kimi kişilərdə yağlı döş toxumasına səbəb olan bəzi tibbi şərtlər var. Bu ümumiyyətlə hormonal bir dengesizlikdən qaynaqlanır və uyğun bir həkim tərəfindən müalicə edilməlidir. Digər vaxtlarda, pəhriz dəyişiklikləri və məşqlər ümumi bədən yağını azaltmağa və sinənizdəki artıq yağ görünüşünü azaltmağa kömək edə bilər. Həkiminizlə danışmaq və digər həyat tərzinizi dəyişdirmək bu vəziyyəti geri qaytarmağa və ya idarə etməyə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Üst Vücudunuzu və Sinənizi Tonlandırın
Addım 1. Daimi kardio daxil edin
Aerobik məşqlər mütləq üst bədəninizi tonlandırmasa da, kilo verməyə və ümumi bədən yağınızın azalmasına kömək edəcək. Vücudunuzdakı yağ miqdarı azaldıqca altındakı tonlanmış əzələlər daha çox görünəcək.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə ürək məşqləri edin. Bu sizi tərləməyə vadar edən və nəfəsinizi bir az kəsən hər hansı bir fəaliyyət növüdür.
- Daha sürətli kilo vermək kimi daha çox nəticə əldə etmək üçün kardio vaxtınızı həftədə 200 və ya 300 dəqiqəyə qədər artırın.
- Məşqlərə aşağıdakılar daxildir: qaçış/qaçma, idman oynama, üzgüçülük və ya elliptikdən istifadə.
- Unutmayın ki, yağ itirmək üçün maksimum ürək döyüntüsünün 70% -dən 80% -ə qədər yüksək bir ürək dərəcəsinə çatmağı hədəfləməlisiniz.
Addım 2. Push-up edin
Bu ümumi məşq, xüsusi olaraq sinə əzələlərini hədəf alan və təcrid edən böyük bir hərəkətdir. Bu məşqi etmək üçün:
- Vücudunuzu taxta bir yerə endirin. Əlləriniz çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan yerə qoyulmalıdır.
- Vücudunuzu düz bir xəttdə tutarkən, dirsəklərinizi arxaya bükərək, qabırğa və ya itburnunuza işarə edərək və bədəninizdən uzaqlaşaraq bədəninizi yavaşca aşağı salın. Göğsünüz yerdən təxminən 1-2 düym çıxana qədər aşağı salın. Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə doğru itələyin.
- Daimi push-upları plyo-push-uplara çevirərək bu məşqin intensivliyini artırın. Vücudunuzu aşağı endirdikdən sonra, yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq əvəzinə, özünüzü havaya qaldırın. Havada ikən əllərinizi sinənizin önünə çırpmağı bacarmağı hədəfləyin.
Addım 3. Bir dəzgah üçün dumbbell istifadə edin
Bu məşq, pektoral əzələlərinizi işlətmək üçün iki dumbbellin ağırlığından istifadə edir. Bu məşqi etmək üçün:
- İki dumbbell götürün. Ayaqları yerə əyilmiş və ayaqları əyilmiş bir skamyaya uzanın.
- Hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Avuçlarınızı özünüzə baxaraq hər iki qolunuzu düz tavana qaldırın.
- Dumbbellləri bədəninizə doğru yavaşca aşağı salın. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açı ilə bükülməli və üst qollarınız son mövqedə yerə paralel olmalıdır. Ağırlıqları tavana doğru itələyin və təkrarlayın.
Addım 4. Dumbbell sineklərini sınayın
Tezgah presinə bənzər şəkildə, dumbbell milçəkləri pektoral əzələlərinizi və daxili qollarınızı işləyir.
- İki dumbbell götürün. Tavana baxan bir skamyada uzanın. Ayaqları yerə əyilmək üçün ayaqlarınız əyilməlidir.
- Hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Qollarınızı yanlara doğru uzatın və yerə paralel olaraq uzatın. Dirsək bir az əyilmiş olmalıdır.
- Əllərinizi bir araya gətirin, ovuclarınızı bir -birinizə, bədəninizin qarşısında. Qollar uzanmalıdır.
- Yenidən yerə paralel olana qədər yavaş -yavaş qollarınızı aşağı salın.
- Məşqləri səkkiz ilə 12 dəfə təkrarlayın və kifayət qədər güclü olduğunuzda səkkizdən 12 -ə qədər iki və ya üç dəsti edin.
Addım 5. Bütün bədəniniz üçün məşqlər də daxil edin
Qollarınızı və sinənizi tonlandırmaq faydalı olsa da, ayaqlarınızı, kürəyinizi və absinizi hədəf alacaq məşqlər etmək də vacibdir. Ümumi bir bədən gücü rutini inkişaf etdirməyi və ürək -damar məşqlərini də daxil etməyi hədəfləyin.
Həftədə beş gün ən az 30 dəqiqə orta ürək -damar fəaliyyətini əhatə edən və bütün əsas əzələ qruplarınızı hədəf alan iki həftəlik güc məşqləri olan özünüz üçün bir fitness planı hazırlayın
Metod 2 /3: Həddindən artıq yağları azaltmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirin
Addım 1. Bir az kalori kəsin
Arıqlamaq üçün, xüsusən də artıq yağları, diyetinizdən bir az kalori çıxarmalısınız. Arıqlamaq və sinə bölgənizdəki artıq yağları azaltmaq üçün bu kalori çatışmazlığına ehtiyacınız var.
- Gündəlik təxminən 500-750 kalori kəsmək ümumiyyətlə həftədə təxminən 1-2 kilo arıqlama ilə nəticələnəcək. Bu yavaş, daha tədricən arıqlamaq uzun müddət saxlamaq üçün ən təhlükəsiz və ən asan hesab olunur.
- Hal -hazırda orta hesabla gündə neçə kalori istehlak etdiyiniz haqqında kobud bir fikir əldə edin. Dəqiq bir nəticə əldə etmək üçün bir onlayn proqram və ya ağıllı telefon tətbiqindən istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
- Yeni gündəlik kalori məhdudiyyətini bilmək üçün hər gün kəsmək istədiyiniz kalori miqdarını çıxarın.
- Bir çox məşq və ya çəki məşqinə əlavə olaraq daha çox kalori kəssəniz, yorğunluq, zəiflik və zəif bərpa ola bilərsiniz.
Addım 2. Karbohidratları atlayın
Tez arıqlamaq və sinənizdəki artıq yağları itirmək istəyirsinizsə, mütəxəssislər aşağı karbohidratlı bir pəhriz qəbul etməyi məsləhət görürlər. Araşdırmalar göstərir ki, bu xüsusi pəhriz növü bədən yağlarında ən sürətli azalma ilə nəticələnir.
- Karbohidratlar çoxlu qidalarda olur (hamısını məhdudlaşdıra bilməyəcəksiniz). Tərkibində bunlar var: taxıl, süd məhsulları, meyvələr, nişastalı tərəvəzlər və baklagiller.
- Nə qədər məhdudlaşdırıcı olmaq istədiyinizə görə, bu qidaların çeşidini məhdudlaşdıra və ya məhdudlaşdıra bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu qidaların hamısını məhdudlaşdırmaq tövsiyə edilmir, əks halda çatışmazlıqlara səbəb ola biləcək çox məhdud bir pəhriz yemək olardı.
- Taxıl və bəzi nişastalı tərəvəzləri məhdudlaşdırmaq üçün başlamaq yaxşı bir yerdir. Bunlar ən çox karbohidrat miqdarı olan qidalardır və təmin etdikləri qida maddələri digər qida qruplarında da mövcuddur.
- Süd məhsulları bəzi karbohidratlar ehtiva edir, lakin əla bir protein və kalsium qaynağıdır və əslində kilo verməyinizə kömək edə bilər.
- Meyvə, daha yüksək karbohidratlı bir qida qrupudur, lakin çoxlu lif, vitamin və antioksidanlarla gəlir. Porsiyonlarınızı məhdudlaşdırın, ancaq meyvələri tamamilə kəsmək ağıllı deyil. Meyvə suyu əvəzinə bütün meyvələri seçin.
Addım 3. Zülal yığın
Protein diyetiniz üçün vacib bir qidadır. Əlavə olaraq arıqlamağa, artıq yağları azaltmağa və başladığınız hər hansı bir ağırlıq qaldırma rejimini dəstəkləməyə kömək edəcək.
- Protein çox razıdır və hər yemək və qəlyanaltıya bir porsiyon daxil etmək gün ərzində daha doymuş hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Bir porsiyon protein təxminən 3-4 ozdur. Bu ümumiyyətlə ovucunuzun ölçüsü və ya çek dəftəri kimi çıxır.
- Əksər kişilər hər yemək və qəlyanaltıya bir porsiya daxil etdikləri müddətdə hər gün kifayət qədər protein alacaqlar.
- Gün ərzində bir ton kalori yığmamaq üçün daha az zülal qaynaqlarından istifadə edin. Çalışın: quş əti, yumurta, yağsız mal əti, dəniz məhsulları, az yağlı süd, tofu, lobya, mərci, noxud və donuz əti.
Addım 4. Tərəvəzləri doldurun
Tərəvəzlər çox vacib bir qida qrupudur. Kalorisi çox aşağıdır, lakin ümumiyyətlə lif, vitamin, mineral və antioksidan baxımından yüksəkdir.
- Kişilərin çoxu hər gün bir neçə porsiya tərəvəzə ehtiyac duyur. Gündə 4-5 porsiyon alın.
- Tərəvəzlərin bir porsiyası təxminən 1 stəkan daha sıx maddələr (brokoli və ya pomidor kimi) və 2 stəkan yarpaqlı göyərtidən (salat kimi) ibarətdir.
- Gündəlik hədəfinizə çatmaq üçün çox güman ki, yemək başına 1-2 porsiyon yemək lazımdır.
Addım 5. Zərərli qidaları və yeməkləri yeyin
Bir çox lazımsız yeməklər (cips və ya peçenye kimi), fast food və digər şirin yeməklər məhdudlaşdırılmalıdır. Bu qidalar ümumiyyətlə əlavə yağ və kalori daşıyır və kilo vermək cəhdlərinizə qarşı işləyəcək.
- Fast food və ya qızardılmış qidaları atlayın. Evdə daha çox yemək bişirməyə çalışın və ya fast food restoranında dayanmaq lazımdırsa daha yüngül və ya aşağı kalorili yeməklər sifariş edin.
- Şirin içkilər, peçenye, konfet və ya xəmir kimi şirin yeməkləri məhdudlaşdırın. Bir parça meyvə götürün və ya istəyinizi aradan qaldırmaq üçün çox az miqdarda şirin bir şey alın.
- Çips, kraker və ya simit kimi duzlu qəlyanaltılardan çəkinin. Bunları çox yemək kalori və karbohidratlar əlavə edə bilər. Bir az humus və çiy tərəvəz və ya bir qaşıq fıstıq yağı və alma ilə ləzzətli yeməyi alın.
- Sevdiyiniz yeməkləri və ya ləzzətləri orta dərəcədə istehlak edin. Onları tamamilə kəsmək lazım deyil, ancaq aktiv şəkildə arıqlamağa çalışırsınızsa məhdudlaşdırmalısınız.
Addım 6. Hər gün kifayət qədər su için
Gündəlik kifayət qədər su içmək arıqlamanıza və məşqlərinizə kömək edəcək. Şirəsi və soda kimi spirt və digər kalorili içkilərdən çəkindiyinizə əmin olun. Əvəzində su için.
- Əksər mütəxəssislər gündə ən az 8-13 stəkan su içməyi məsləhət görürlər. Məşq zamanı çox məşq edirsinizsə və ya çox tərləyirsinizsə, bundan daha çoxuna ehtiyacınız ola bilər.
- Kifayət qədər su içmək bədəni nəmləndirməklə kifayətlənmir. Həqiqi aclıq və susuzluq siqnallarını ayırd etməyə kömək edir. Nə qədər nəmləndirsəniz, gün ərzində daha çox məmnun və daha az ac hiss edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Digər Düzəliş növlərini birləşdirmək
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Vəziyyətiniz barədə danışmaq üçün həkiminizlə görüş təyin edin. Bəzən kişilərdə döşlərin böyüməsi və ya yağlı döş toxuması dərmanlarla müalicə edilməli olan hormonal balanssızlığın bir əlamətidir.
- Həkiminiz, probleminizin mənbəyi olaraq jinekomastiyanı istisna etməyə kömək edəcək. jinekomastiya, hormon balanssızlığı səbəbiylə döş toxumasının şişməsidir. Düzgün müalicə ilə bu vəziyyəti geri qaytara bilərsiniz.
- Həkiminizlə müalicə variantlarını müzakirə edin. Reçetenizi və ya narkotik maddə istifadənizi dəyişdirmək, ümumiyyətlə vəziyyəti tez bir zamanda dəyişə bilər. Ciddi bir xəstəliyin olduğu bəzi hallarda, dərman qəbul etməyiniz istənə bilər.
Addım 2. Kompressorlu tank üstləri və köynəklər alın
Xüsusi olaraq çox sıx olan köynəklər var ki, bu da sinənizdəki artıq yağın görünüşünü gizlətməyə və maskalamağa kömək edəcək.
- Sıx sıxılmış köynəklər artıq yağları bədəninizə sıxaraq artıq yağ və ya jinekomastiya görünüşünü maskalamağa kömək edir.
- Bu köynəklər rəsmi hadisələr və ya iş üçün əla bir sürətli təmirdir. Heç kim geyindiyinizi deyə bilməz və bədəninizin üst hissini gizlətməkdə əla iş görürlər.
Addım 3. Bir kosmetik cərrah görməyi düşünün
Kilo vermək üsullarını sınamısınız və hələ də bir fərq görmürsünüzsə, kosmetik və ya plastik cərrahla məsləhətləşməyi düşünə bilərsiniz.
- Bəzən kilo itkisi və ya tibbi müalicə kişilərin böyüdülmüş və ya yağlı döşlərini həll etmir. Cərrah artıq yağ toxumasından qurtulmanıza kömək etmək üçün bir neçə fərqli prosedur həyata keçirə bilər.
- Liposuction. Bu prosedur əsl məmə bezini çıxarmır, ancaq döşdən artıq piyləri çıxarır. Ancaq kilo alsanız, yağın bu bölgəyə qayıda biləcəyini görə bilərsiniz.
- Mastektomiya. Bu, həkimlərin məmə toxumasını və bezini çıxarmaq üçün istifadə edəcək bir prosedurdur. Bu prosedur laparoskopik olaraq aparılırsa, bərpa müddəti ümumiyyətlə minimaldır.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Hər hansı bir pəhriz və ya məşqdə dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Həm də aldığınız müalicələr haqqında həmişə həkiminizlə danışın. Həmişə dərmanlarınızı göstərişlərə uyğun olaraq alın və başqa göstəriş olmadıqda dərmanı dayandırmayın.
