Müəyyən hava şəraitindən qorxursanız, həyatınızı ciddi şəkildə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Hava qorxusunu idarə etmək çətin ola bilər, çünki ondan qaçmaq və ya ondan qaçmaq mümkün deyil. Hava fobiyalarının öhdəsindən gəlmək, havanın sizin nəzarətinizdə olmadığını qəbul etmək və narahatlığınızın öhdəsindən gəlmək üçün yollar tapmaq deməkdir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Anksiyete qarşısının alınması və azaldılması
Addım 1. Yavaş -yavaş başlayın
Fırtına qorxusu varsa və bu qorxunu yüngülləşdirmək istəyirsinizsə, yavaş -yavaş başlayın. Məsələn, fırtınanın səslərinə alışmaq üçün arxa planda fırtınalı səs effektləri olan rahat musiqi dinləyin. Təbiət səslərindən başlaya bilərsiniz, sonra fırtınalara keçə bilərsiniz. Boyama, bir işi tamamlamaq, musiqi dinləməklə müvəqqəti olaraq diqqəti yayındırmağa çalışın. Dərhal qorxunuzla üzləşməyinizə ehtiyac yoxdur, sadəcə birliklərlə daha rahat olmağa başlayın.
- Diqqəti yayındırmaqdan istifadə edirsinizsə, diqqəti yayındırmağın bir yolu kimi istifadə etməyə davam etməyin; bir daş olaraq istifadə edin. Fobiya ilə mübarizədə diqqəti yayındırmaq təsirli olmaya bilər və qorxunuzla fəal şəkildə mübarizə aparmağa kömək etmədən emosional və ya bilişsel proseslərə müdaxilə edə bilər.
- Qorxduğunuz hava təhdidləri olan bir ərazidə yaşayırsınızsa, təhdidlərin daha çox olduğu mövsümlərdə məruz qalmağınızı qısa müddətə minimuma endirməyi düşünün. Məsələn, ölkənin başqa bir bölgəsindəki bir ailəni ziyarət edin və ya bir səfərə çıxın. Ancaq vəziyyətlərdən qaçmağa davam etməyin. Başlanğıc prosesinin bir hissəsi ola bilər, ancaq fobinizlə mübarizə aparmağın bir hissəsi onunla üzləşmək üçün yumşaq bir şəkildə yüngülləşir.
Addım 2. Ekspozisiya terapiyasından istifadə edin
Ekspozisiya terapiyası sizi birdən -birə stresə məruz qoyur və elementi tədricən artırır. Məsələn, yağış qorxusu varsa, yağış yağarkən 5 saniyə pəncərəyə baxaraq başlaya bilərsiniz. Sonra yağışın səsinə diqqət edə bilərsiniz. Bundan sonra qısa müddət ərzində yağış yağanda pəncərənizi aça bilərsiniz. Sonra, bəlkə də yağışa yaxın bir qapıda dayanırsan. Sonra əlinizi uzadıb yağış hiss edə bilərsiniz. Nəhayət, yağış altında bir çətir altında dayana bilərsiniz.
Hiylə, hər bir məruz qalma zamanı stresə dözə bilməyincə yavaş -yavaş işləyərək az miqdarda stress təqdim etməkdir
Addım 3. Emosional dəstək üçün birini çağırın
Hava ilə əlaqədar narahatlıq hiss edirsinizsə, kiməsə zəng edin və hisslərinizi bildirin. Bu barədə danışmağın havanı dəyişməyəcəyini bilsəniz də, düşündüyünüzü və hiss etdiyinizi ifadə etmək və kiminsə dinləməsini təmin etmək faydalı və kataratik ola bilər.
Hava və ya hisslərinizi müzakirə etmək istəməsəniz də, bir dostunuza zəng etmək əsəblərinizi rahatlaşdıra və bağlı hiss etməyinizə kömək edə bilər
Addım 4. İstirahət edin
Vücudunuz fobinizdən stres və narahatlıq yaşamağınız nəticəsində reaksiya verməyə başlaya bilər. Fobiya yaşamaq qorxusunun çoxu sinə ağrısı, nəfəs almaqda çətinlik və ürək döyüntüsü kimi fiziki simptomlar ola bilər. İstirahət etməklə narahatlıq və fiziki simptomları idarə etməyi öyrənin.
Dərin nəfəs məşqlərindən istifadə edin. Nəfəsinizi dayaz buraxmaq əvəzinə, qarnınızdan dərin nəfəslər alaraq məşq edin. Dərin bir nəfəs alın və 4 saniyə saxlayın, sonra 4 saniyə nəfəs alın. Bunu dörd dəfə edin və bədəninizin daha rahatlandığını hiss edin
Addım 5. Vizualizasiyadan istifadə edin
Vizualizasiya rahatlamağa və qorxunuzu azaltmağa kömək edə bilər. Qorxunuzu yaşamağın ortasındasınızsa, gözlərinizi yumun və özünüzü təhlükəsiz və təhlükəsiz hiss edərək havaya dözdüyünüzü təsəvvür edin. Hava şəraitinə baxmayaraq sakitləşməyin nə hiss etdiyini təsəvvür edin və təhlükəsiz şəkildə keçdiyinizi bilin.
Gələcək narahatçılığın qarşısını almaq üçün vizuallaşdırma da tətbiq edə bilərsiniz. Sizə narahatlıq gətirən bir vəziyyəti (qar fırtınası kimi) düşünün və özünüzü təhlükəsiz hiss edərək özünüzü təhlükəsiz hiss edin. Özünüzü tamamilə rahat hiss edənə qədər bu görselleştirmeyi tətbiq etməyə davam edin
Addım 6. Mənfi düşüncələrə meydan oxuyun
Pis havanın keçməsindən qorxursan və narahat olmağa başlayırsan, vəziyyətin doğurduğu düşüncələrə etiraz etməyə başla. Mənfi bir fikir gələndə sual verməyə başlayın. Soruşun: “Bu vəziyyətin baş verdiyini hansı dəlillər dəstəkləyir? Nə deyil? Bu vəziyyət baş verərsə, həll yolları varmı? Bu vəziyyətdə olan bir dostuma və ya ailə üzvümə nə deyərdim?”
Məsələn, külək eşidə və bir tornadodan qorxa bilərsiniz. Tornadonun gəldiyini göstərən hər hansı bir sübutun olub olmadığını özünüzdən soruşun. Xəbərdə və ya radioda bir şey eşitmisinizmi? Bölgəniz tornado alır? Bir tornado baş verərsə, təhlükəsizliyinizi təmin etmək üçün hansı addımları ata bilərsiniz? Bənzər bir qorxu ilə bir dostunuzdan zəng etsəniz, ona nə deyərdiniz? Fəlakətlə üzləşdiyinizi özünüzdən soruşun. Külək əsdi və hava şəraiti ilə bağlı deyildi?
3 -cü hissə 2: Vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Kiməsə etibar edin
Fobiyanızı gizli saxlamayın. Hava fobiniz və bunun sizə necə təsir etdiyini güvəndiyiniz birinə etibar edin. Qorxu ilə mübarizə aparmaq üçün kimdənsə dəstək istəyin və fobinizin sizə necə hiss etdiyini söyləyin. Qorxunuzu özündə saxlamağın və sirrini qoruyub saxlamağın qorxunu gücləndirə biləcəyini görə bilərsiniz.
Qorxularınıza dözməyən, ancaq onların öhdəsindən gəlməyinizə və perspektiv qazanmağınıza kömək edəcək insanlarla danışın
Addım 2. Hava mediası istehlakını azaldın
Özünüzü hava kanalı ilə maraqlanırsınızsa və ya radioda qulaq asırsınızsa və ya kompüterdə hava izləyirsinizsə, bir addım geri çəkin. Hava haqqında düşünmək qorxunuzu bəsləyir. Hər hansı bir obsesif davranışınız varsa, bunları azaltmağı və aradan qaldırmağı düşünün.
Bura hava stansiyasına və ya elektrik şirkətinə zəng etmək də daxildir
Addım 3. Hava şəraitinə görə böyük qərarlar verməkdən çəkinin
Bir fırtına zamanı təhlükəli sürücülük şəraitindən qorxa və bu qorxudan ötəri işə getməməkdən çəkinə bilərsən. Bu, bir çox gün işinizi itirməyinizə səbəb ola bilər. Bu qorxu nizamlı həyatınıza böyük ölçüdə təsir edirsə, qorxu üzərində möhkəm bir şəkildə tutma zamanıdır. Özünüzü hava şəraitinə əsaslanaraq böyük qərarlar verdiyinizi görürsünüzsə (məsələn, hava təhlükəli hesab olunarsa evdən çıxmamaq və ya xəbərdarlıq səbəbiylə böyük planları ləğv etmək), bu vəziyyətlərə yaxınlaşmaq üçün addımlar atmağa başlayın.
Bəlkə də işə gedərkən özünüzü təhlükəsiz hiss etmirsiniz, buna görə də ictimai nəqliyyatdan istifadə edin
Addım 4. Qeyri -müəyyənliyi qəbul edin
Suallara müəyyən cavablar verməyi və həyatın proqnozlaşdırıla bilməsini sevdiyinizi görə bilərsiniz. Çox narahatlıq qeyri -müəyyənlik qorxusundan qaynaqlanır. Hava ilə bağlı qorxunc bir şey, nə qədər gözlənilməz ola biləcəyi və nə qədər tez dəyişə biləcəyidir. Qorxuya səbəb ola biləcək havaya nəzarət etmək mümkün deyil. Havanın sizə zərər verə biləcəyi və ya şeyləri məhv edə biləcəyi bütün ssenariləri düşünmək, havanı daha da proqnozlaşdırıla bilməz. Hava və havanın təsirlərinin qeyri -müəyyən olduğunu qəbul edin.
- Özünüzdən soruşun: “Həyat həmişə proqnozlaşdırıla bilərmi? Yəqinliyə ehtiyacım hava ilə mübarizə aparmağa kömək edirmi? Qeyri -müəyyənliklə mübarizə aparmaq üçün pis şeyləri proqnozlaşdırmağa çalışırammı? Şans az olsa belə mənfi bir şeyin ola biləcəyi şansı ilə yaşamaq mümkündürmü?"
- Həyatınızın digər sahələrində də qeyri -müəyyənliyi qəbul etməyi öyrənin. Həyatda bir çox hadisələr gözlənilməzdir və gözlənilməzliyi nə qədər çox qəbul edə bilsəniz, daha az narahatlıq yaşaya bilərsiniz.
3/3 hissə: Müalicə axtarın
Addım 1. Bir terapevtə müraciət edin
Bir terapevt, fobinizlə mübarizə aparmağa və tetiklendiğinizi hiss etdikdə daha təsirli bir şəkildə kömək edə bilər. Bir terapevt məruz qalma müalicəsi və desensitizasiya müalicəsi ilə sizə yol göstərə bilər. Fobiya ilə işləyən bir çox terapevt, düşüncələrə, duyğulara və davranışlara yaxınlaşan və sizi necə saxladıqlarını və onları sizin xeyrinizə işləmələrini təmin edən Koqnitiv Davranış Terapiyası (CBT) adlı bir üsulda çalışır.
- Təbii bir fəlakət yaşadınızsa və indi hava qorxusunuz varsa, müalicə istəyin. Fobiya simptomlarını müalicə etməzdən əvvəl, əvvəlcə travma hissləriniz üzərində işləyin. Qorxunuz bir neçə ay (və ya il) davam edərsə, travma üzrə ixtisaslaşmış və həftəlik terapiya ilə məşğul olan bir terapevt tapın.
- Ətraflı məlumat üçün Necə Terapevt Seçiləcəyinə baxın.
Addım 2. Özünə kömək qrupuna qatılın
Öz-özünə kömək qrupları, oxşar qorxu və təcrübələri bölüşən digər insanlarla tanış olmağınıza kömək edə bilər. Anlayan insanlardan dəstək və təşviq istəyə bilərsiniz. Həm də yeni dostlar qazanmaq və cəmiyyətinizi qurmaq üçün əla bir yerdir.
Bir qrupun təklif ediləcəyini görmək üçün cəmiyyətinizdəki psixi sağlamlıq mənbələrinə baxın
Addım 3. Hipoterapiyadan istifadə edin
Hipnoterapiya, bir terapevtin ofisində olarkən, stresli vəziyyətlərə qarşı həssaslığınızı azaltmağa kömək edir. Hipoterapiya çox rahatlaşmağı və sonra bir terapevt tərəfindən vizual səyahətlərə aparılmağı əhatə edə bilər.
Hipnoterapiya, turbulansda uçmaq qorxusu üçün faydalı bir müalicə ola bilər. Təyyarədəki turbulentliyi proqnozlaşdıra bilmədiyinizdən və ya təyyarədə uçmağa hazır olmadığınızdan, hipnozçu bu qorxu ilə mübarizə aparmaq üçün vizual görüntülər yaratmağınıza kömək edə bilər
Addım 4. Göz Hərəkəti Desensitizasiyası və Yenidən İşlənməsinə (EMDR) baxın
EMDR ağrılı bir xatirədən sonra kimisə həssaslaşdırmaq üçün istifadə olunur. Fobiyaya səbəb olan xüsusi bir yaddaş varsa, bu yaxşı bir seçimdir. Bu müalicə tərzində xatirələri həssaslaşdırmağı və sonra gələcək qarşılaşmalarla məşğul olmağı hədəfləyən 6 addım var.
Addım 5. Bir psixiatrla məsləhətləşin
Narahatlığınız şiddətlidirsə və ümumi gündəlik həyatınıza çox təsir edirsə, dərmanları müzakirə etmək üçün bir psixiatrla görüşə bilərsiniz. Dərmanları əvvəlcə terapevtinizlə müzakirə edə bilərsiniz, o da sizi psixiatra yönləndirə bilər.
