ABŞ əhalisinin təxminən 5% -i yunan dilində "bazar qorxusu" mənasına gələn agorafobiya xəstəliyindən əziyyət çəkir. Ən yaxşı qorxu qorxusu və ya ictimai yerdə çaxnaşma hücumu qorxusu olaraq düşünülür. Aqorafobiya qadınlarda kişilərə nisbətən iki dəfə çoxdur və ictimaiyyətlə görüşərkən, ünsiyyət qurarkən və ya agorafobiya olub -olmadığını müəyyən etmək, həll tapmaq üçün ilk addımdır.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Agorafobiya ilə əlaqəli İctimai Davranışın Müəyyən edilməsi
Addım 1. İctimai yerlərdə şirkətə olan ehtiyacınıza diqqət yetirin
Agorafobi olan insanlar, tək çıxmaqdan qorxduqları üçün yeni bir yerə səyahət edərkən çox vaxt yardıma ehtiyac duyurlar. Agorafobiya yaşayan insanlar tez -tez müstəqil iş görməkdə çətinlik çəkirlər və bir dostunun və ya ortağının varlığından təsəlli alırlar.
Bir qallon süd üçün baqqal mağazasına getmək fikri sizi narahat edirsə, agorafobiyadan əziyyət çəkə bilərsiniz
Addım 2. Sabit bir marşrut qurduğunuzu düşünün
Agorafobi olan insanlar narahatlıq doğuran tetikleyiciləri olmayan yerlərə getməkdən qorxa bilərlər. Agorafobiya olan biri, hər gün işə getmək və getmək kimi "təhlükəsiz" bir hərəkət modeli yarada bilər.
Hər gün yalnız bir yolla evə getdiyinizi və eyni yolları, piyada yollarını və piyada yollarını tutduğunuzu görsəniz, yenisini sınamaqdan qorxursunuzsa, agorafobiya yaşayırsınız
Addım 3. İctimai həyatınızın azalmasına diqqət yetirin
Agorafobi olan insanlar panik atak törədə biləcək bir şeylə qarşılaşma şansını azaltmaq üçün gedəcəkləri yerləri məhdudlaşdırırlar. Agorafobi olan insanlar yeni insanlarla tanış olmaqdan narahat ola bilər və ev və ya iş kimi "təhlükəsizlik zonaları" ilə məhdudlaşmağa çalışa bilərlər. Agorafobiyanız varsa, sosial həyatınızın məhdud olduğunu hiss edə bilərsiniz.
Bəlkə də, agorafobiya inkişaf etməmişdən əvvəl, iş və məktəbdən əlavə dostlarınızla bara, partiyalara və kinoya getmişdiniz. Vaxt keçdikcə çaxnaşma hücumundan daha çox narahat olmağa başladın və partiyalara getməyi dayandırdın. Sonra, semestr bitəndə sinifdə çaxnaşma keçirəcəyinizdən qorxaraq yenidən məktəbə yazılmadınız. İndi dostlarınızı daha az görürsünüz və işdə mümkün qədər az vaxt keçirirsiniz. Bu cür davranışlar agorafobiya olduğunuzu göstərə bilər
Addım 4. Böyük bir izdiham içərisində olduğunuz zaman qorxu və ya narahatlıq hiss etdiyinizi müəyyənləşdirin
Alış -veriş mərkəzində, konsertdə və ya bazarda izdiham içində olanda nəfəs darlığı hiss edirsənmi? Çox sayda insan haqqında düşünmək hətta ovucların tərləməsi, həddindən artıq narahatlıq, ürək döyüntüsü və qarışıq düşüncələr kimi narahatlıq əlamətləri yaradırsa, agorafobi ola bilər.
Əslində panik atak yaşamasanız da, sosial vəziyyətdə hücum etmək qorxusu da agorafobiya əlaməti ola bilər
Addım 5. Məhdud bir məkanda qorxu və ya narahatlıq barədə bilin
Qaça bilməyəcəyinizi hiss etdiyiniz zaman agorafobiya ilə əlaqədar çaxnaşma simptomları görünə bilər. Qapalı yerlərdə olduğunuz zaman hisslərinizi yoxlayın. Bir avtomobildə və ya qatarda tunellərdən keçmək, liftlərə, avtobuslara, təyyarələrə və qatarlara minmək çaxnaşma simptomlarına və ya çaxnaşma hücumuna səbəb ola bilər.
Addım 6. Qaçmaq üçün bəhanə gətirdiyiniz vəziyyətləri düşünün
Agorafobi olan insanların bir yerdən və ya vəziyyətdən qaça bilməməkdən qorxmaları adi haldır. Ancaq bir vəziyyətdən qaçmaq üçün bir bəhanə tapmalı olanda utanc və ya utanc hiss edə bilərsiniz. Qorxunuzu gizlətmək üçün, birdən -birə müəyyən bir vəziyyəti və ya hadisəni tərk etməyiniz lazım olduğu barədə yalan danışa bilərsiniz.
Məsələn, bir dostunuzla beysbol oyununda olarkən agorafobik bir epizod yaşayırsınız. Böyük izdiham içində narahat olduğunuzu ifadə etmək əvəzinə, dostunuza itinizi buraxmaq üçün evə getməyiniz lazım olduğunu söyləyə bilərsiniz. Bu cür bəhanələrə əlavə olaraq, xoşagəlməz bir vəziyyətdən xilas olmaq üçün saxta bir xəstəliyə yol verə bilərsiniz
3 -cü hissənin 2 -si: Agorafobiyanın şəxsi simptomlarının müəyyən edilməsi
Addım 1. Davamlı narahatlığa diqqət yetirin
Agorafobiyanın əsas xüsusiyyəti, qaça bilməyəcəyinizdən qorxduğunuz vəziyyətlər və yerlər haqqında narahatlıq hiss etməkdir. Bu vəziyyətlərdə olduğunuzda (çox vaxt evinizdən kənarda) qorxu hissi yaşaya bilərsiniz, sanki qorxunc bir şey olacaq. Agorafobiya diaqnozu almaq üçün bu hissləri ən azı altı ay ərzində yaşamış olmalısınız.
Bəzi insanlar da narahatlığa səbəb olan vəziyyətlərdə panik simptomları və ya çaxnaşma hücumları yaşayır. Panik atak zamanı sinə ağrısı, uyuşma, başgicəllənmə, titrəmə, tərləmə, nəfəs darlığı, ürəkbulanma, özünü qeyri -real hiss etmək və ya özündən ayrılmaq, özünü itirmək kimi hiss etmək və ya dəli olmaq, ölmək kimi hiss etmək olar. və ya soyuq və ya isti hiss etmək
Addım 2. Qorxu hissi yaradan vəziyyətləri müəyyənləşdirin
Agorafobiya yaşayan birinin qorxu növləri olduqca spesifikdir. Agorafobiya diaqnozu qoyulması üçün DSM-V, xəstənin aşağıdakı iki və ya daha çox vəziyyətdə qorxu yaşamalı olduğunu göstərir:
- böyük bir izdiham içində olmaq və ya növbə gözləmək
- bazar və ya dayanacaq kimi açıq bir yerdə olmaq
- bir kafe və ya kinoteatr kimi qapalı bir məkanda olmaq
- avtobus, qatar, təyyarə və ya bərə kimi ictimai nəqliyyatdan istifadə etmək
- tək evinizdən çıxmaq
Addım 3. Tək qalmaqdan qorxduğunuz zaman tanıyın
Çaxnaşma, nəfəs darlığı, ürək döyüntüsü və aqorafobik hücum zamanı baş verən qarışıq düşüncələr yaşadığınız üçün tək qalmağı sevmirsinizsə, onda agorafobiya ola bilər. Yalnız qaldığınız zaman yaşadığınız qorxu hisslərini qeyd edin.
İnsanlar tək qaldıqda ortaya çıxa biləcək iki növ qorxu var. Bir növ agorafobiya ilə əlaqədardır. Digər bir qorxu, insanın tək olması və yırtıcıların hücumuna qarşı özünü həssas hiss etməsi səbəbindən yaranan qorxudur. Bu agorafobiya üçün heç bir əlamət deyil. Agorafobiya olub olmadığını müəyyən etmək üçün öz hisslərini düzgün müəyyənləşdirmək vacibdir
Addım 4. Agorafobi üçün risk faktorlarınızı düşünün
Qadınlar və 35 yaşın altında olanlar agorafobi inkişaf riski daha yüksəkdir. Agorafobi üçün digər risk faktorları bunlardır:
- panik bozukluğu və ya başqa bir fobiya kimi başqa bir xəstəliyin olması
- çox vaxt əsəb və ya narahatlıq hiss edir
- stresli bir şeydən keçmək, valideyn itirmək, hücum etmək və ya təhqir olunmaq
- ailənin agorafobiya tarixinə malik olması (qan qohumu kimi)
- depressiyanın olması
- bir maddə asılılığı problemi var
3 -dən 3 -cü hissə: Agorafobiya üçün Yardım Alınması
Addım 1. Həkiminizdən dərman haqqında soruşun
Agorafobiya yalnız dərmanlarla müalicə edilməməlidir, ancaq dərmanları terapiya ilə birləşdirmək kömək edə bilər. Agorafobiya müalicəsində istifadə olunan ümumi dərmanlar bunlardır:
- Antidepresanlar. Paroksetin və fluoksetin kimi seçici serotonin geri alım inhibitoru (SSRI) antidepresanları, agorafobinizlə birlikdə panik ataklarınız varsa kömək edə bilər. Digər seçimlərə trisiklik antidepresanlar və MAOI inhibitorları daxildir.
- Anksiyete əleyhinə dərmanlar. Benzodiazepinlər kimi dərmanlar qısa müddətdə sakitlik hissi yarada bilər, ancaq bu dərmanlar asılılıq yarada bilər. Bu səbəbdən, bu dərmanlardan istifadə etməyinizi panik atak kimi təcili vəziyyətlərlə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Addım 2. Terapiyaya qatılın
Bilişsel davranışçı terapiya (CBT), agorafobi üçün ən təsirli müalicə üsuludur. Texnika, bilişsel terapiyanı (müəyyən düşüncə tərzlərinin müəyyən ruhi xəstəliklərə gətirib çıxardığını vurğulayan) davranış terapiyası ilə (fərdin özləri üçün zərərli davranışları dəyişdirmə qabiliyyətini vurğulayır) qarışdırır.
- Effektiv bir CBT rejimi, hər biri təxminən 50 dəqiqəlik seanslarda bir neçə həftə ərzində baş verəcəkdir. Məsləhətçiniz müəyyən bir həftə ərzində agorafobiya təcrübənizlə sizə danışacaq və zehninizi və hərəkətlərinizi təhlil etməyiniz istəniləcək.
- Nəhayət, agorafobiyanızın ilhamlandığı hissləri və düşüncələri aradan qaldırmaq üçün özünüzü tədricən daha çətin sosial ünsiyyət səviyyələrinə məruz qoymanız istənəcək. Əvvəlcə sosial vəziyyətlərə uyğunlaşana qədər bazara 15 dəqiqə, sonra 30 dəqiqə, sonra bir saat və sairə gedə bilərsiniz.
Addım 3. Ağlınızı yenidən hazırlayın
Agorafobiya, beyninizin sizə doğru olmayan bir şeyi söyləməsinin nəticəsidir: "Tələyə düşdünüz", "Burada təhlükəsizsiniz" və ya "Heç kimə güvənməməlisiniz." Yanlış düşüncələrinizi dəyişdirərək və aktiv şəkildə rədd edərək, agorafobiya ilə mübarizə aparmağı öyrənə bilərsiniz. Yenidən təlimə gedən ilk addım zehninizin pozulduğunu və aldığınız düşüncələrin və ya siqnalların yalan olduğunu qəbul etməkdir.
Məsələn, beyniniz yaxınlıqda təhlükə olduğuna görə çılğınlaşmağınızı söyləyəndə əlavə məlumat toplayın. Əvvəllər yaşadığınız çaxnaşma hücumlarını düşünün və daimi zədə və ölüm olmadan sağ qaldığınızı və onlara dözdüyünüzü unutmayın (agorafobi olan insanlar arasında ümumi bir qorxu)
Addım 4. Qaçmayan mübarizə strategiyalarından istifadə edin
Qaçılmaz mübarizə strategiyaları (məruz qalma) sizi təhdid hiss edən vəziyyətlərlə qarşılaşmağa məcbur edir. Hal-hazırda narahatlıq doğuran vəziyyətlərdə qorxusuz olmaq üçün bu vəziyyətləri özünüz yaşamalısınız. Yalnız qorxu alovundan keçdikdən sonra, Feniksə bənzər, təzələnmiş və zehni olaraq bütünlüklə ortaya çıxa bilərsiniz.
- Məsələn, bir beysbol oyununa gedərkən çaxnaşma dalğasının gəldiyini hiss edirsinizsə və ya qorxursanız, təxminən 15-20 dəqiqə yerli kiçik bir liqa və ya kiçik liqa oyununa getməyə çalışın. Növbəti oyunda 30-40 dəqiqə, sonra 60-70 dəqiqə və s. Nəhayət, bir neçə vuruş üçün böyük bir liqa oyununa keçid
- Rahatlıq səviyyəniz haqqında özünüzlə dürüst olun. Məqsədiniz agorafobik çaxnaşma hücumu törətmək deyil, əslində heç bir hücum etmədən hücumlara səbəb olan tətiyi müəyyən etmək olmalıdır. Çox tezliklə özünüzü çox böyük bir tətiyə məruz qoyaraq prosesi tələsdirməyin. Tərəqqinizi ölçmək üçün özünüzü sürətləndirin və hər məruz qaldıqdan sonra nə hiss etdiyinizi qeyd edin.
