Uzun bir iş günündən evə gəldiyinizdə, çox güman ki, yorulursunuz. Ancaq kifayət qədər yuxu görsəniz də, səhər özünüzü yorğun hiss edə bilərsiniz. Narahatlıqlarınızı necə aradan qaldıracağınızı, gecələr necə rahatlayacağınızı və dərindən və sağlam bir şəkildə yatmağınızı bilmək, özünüzü enerjili hiss etməyə və səhər yola çıxmağa hazır olmağa kömək edəcək.
Addımlar
Metod 3 -dən 3 -ü: Yatmaq
Addım 1. Rahat olun
Çox dar və ya məhdudlaşdıran paltarlar geyinməyin və ya gecə sizi çox isti saxlayacaq. Rahat olmadığınız üçün yuxuya getməyinizə mane ola bilər və sonradan sizi narahat edə bilər. Hətta bir araşdırma, gecə sıx paltar geyinməyin, yuxuya getmək və yuxuda qalmaq üçün lazım olan melatonin ifrazını maneə törətdiyini aşkar etdi.
Addım 2. Stimulyatorları kəsin
Kofein yuxunuza müdaxilə edə bilər, son dəfə yediyiniz vaxtdan altı saat keçsə də, içməyi erkən dayandırdığınızdan əmin olun. Başqa bir stimulant nikotindir; Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, siqareti və bütün digər nikotin tərkibli məhsulları (buxarlandırıcı nikotin, çeynənən tütün, yamalar və saqqız) istifadə etməyi sınamaq daha yaxşıdır.
Nikotini kəsərkən çəkilmə müddətinizin ola biləcəyini və bunun yuxunuza mane ola biləcəyini unutmayın. Yaşadığınız problemləri həkiminizlə müzakirə etməyinizə əmin olun
Addım 3. Elektronikanı söndürün
Yatmaqdan ən azı bir saat əvvəl kompüterinizi, telefonunuzu və televizorunuzu söndürün. Ekranın parlaq işıqları beyninizə oyaq qalmağı söyləyir, buna görə zehninizi yatmağa hazırlamaq üçün getmələri lazımdır. Xüsusilə ekranlardan gələn mavi işıq yuxu pozulmasına səbəb olur.
Addım 4. Yarış zehninizi dayandırın
Beyninizin davam etdiyinə görə yata bilmədiyinizi görürsünüzsə, yatmağa çalışmayın. Kitab oxumaq kimi bir müddət başqa bir fəaliyyətlə məşğul olun. Yuxulu hiss etməyə başlayacaqsınız və yatdığınız zaman yatağa qayıdın. Bu təcrübə, yatağınızı bir şeylə əlaqələndirməyə kömək edir-yuxu.
- Fikrinizi yavaşlatmağın başqa bir yolu, meditasiyanı sınamaqdır, çünki bunu düzgün etsəniz, düşüncələrinizi düşüncələrdən təmizləyir. Eyni zamanda sizi rahatlaşdırır, yuxunuzu tənzimləməyə kömək edir, daha çox REM dövrü keçirir və ümumiyyətlə daha yaxşı yatır. Bir sadə meditasiya nəfəslərinizə konsentrə olmaqdır. Dərindən nəfəs alın və yalnız nəfəslərinizə diqqət yetirin. Hər nəfəs aldığınız zaman dörd saymağa çalışın və nəfəslərinizi yavaşlatmaq üçün hər dəfə nəfəs aldığınız zaman dörd sayını təkrarlayın. Meditasiya etməyi öyrənmək üçün bələdçi meditasiya tətbiqindən də istifadə edə bilərsiniz.
- Əlinizdə bir qələm olsun. Bu şəkildə, sabah etməli olduğunuz bir şeyi düşünürsünüzsə, narahat olmaq əvəzinə yaza bilərsiniz.
Addım 5. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltıları yüngül saxlayın
Böyük yeməklər həzmsizliyə səbəb ola bilər və ya sizi oyaq saxlayacaq qədər doyurur. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı lazımdırsa, onu yüngül saxlayın və yatmadan ən az 45 dəqiqə əvvəl yeyin.
Çox şəkər, doymuş yağ və kifayət qədər lif yemək yuxunuza mane ola bilər, buna görə də az şəkərli, az doymuş yağlı və yüksək lifli bir pəhrizə riayət etməyə çalışın
Addım 6. Cədvəldə qalın
Hər gecə eyni vaxtda yatmağa çalışın və hər səhər eyni vaxtda oyanın. Bu, vücudunuzu yatmaq vaxtı gəldikdə yatmaq istəyinə öyrədir, daha asan yatmağınıza kömək edir.
Addım 7. Melatonini sınayın
Melatonin, yatmağı söyləyən bir hormondur. Vücudunuz artıq istehsal edir, ancaq əlavə də qəbul edə bilərsiniz. Baş ağrısına, başgicəllənməyə və qıcıqlanmaya səbəb ola bilsə də, ertəsi gün yuxuya getməyinizə baxmayaraq nisbətən təhlükəsizdir. Bu səbəbdən xüsusi olaraq heç bir yerə ehtiyacınız olmadığı bir həftə sonu sınamalısınız.
- Ağızdan, bir həb yuta bilərsiniz və ya dilinizin altında əriyərək tərk etdiyiniz pastiller ala bilərsiniz. Dərinizə sürtdüyünüz bir krem də istifadə edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün yatmadan əvvəl 0,3 ilə 0,5 miligram çəkirsiniz. Bədən ümumiyyətlə gündə 0,3 milliqram və ya daha az istehsal edir, buna görə də ondan daha az (0,1 milliqram) ilə başlaya bilərsiniz və böyüklər kimi 3 milliqrama qədər sizə kömək edəcək bir dozaya qədər işləyə bilərsiniz. Ancaq daha çox melatoninin daha yaxşı olmadığını unutmayın. Yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, vaxt ayıran melatonin əlavəsini sınamaq istəyə bilərsiniz.
- Melatonin antidepresanlar, antipsikotiklər və qan təzyiqi dərmanları kimi digər dərmanlarla reaksiya verə bilər. Yeni bir əlavə və ya reçetesiz bir dərmana başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 8. Yuxu vasitəsi sınayın
Reçetesiz satılan dərmanlar yuxuya kömək edə bilər. Əksəriyyəti sizi yuxuya aparan antihistaminiklərdir. Ancaq onları çox tez-tez qəbul etsəniz, artıq təsirli olmayacaq və demans kimi uzun müddətli yan təsirləri ola bilər. Üstəlik, ertəsi gün sizi acgöz edə bilərlər.
- İki əsas kateqoriya Benadryl və Unisom SleepGels -in əsas tərkib hissəsi olan difenhidramin və Unisom SleepTabs -ın əsas tərkib hissəsi olan doksilamin süksinatdır. Bunların hər ikisi gün ərzində yuxululuq yarada bilən, görmə qabiliyyətinizi poza bilən və ağzınızı quruya bilən antihistaminiklərdir.
- Həmişə əvvəlcə həkiminizlə yoxlayın. Qaraciyər xəstəliyi, astma, qlaukoma və ya yuxu apnesi kimi müəyyən şərtləriniz varsa bu dərmanları qəbul etməməlisiniz.
Addım 9. Həkimə nə vaxt müraciət edəcəyinizi anlayın
Gecə 7-8 saat yatırsınızsa və hələ də səhər yaxşı hiss etmirsinizsə, həkimə müraciət etməyiniz lazım ola bilər. Yuxu apnesi, narkolepsi, narahat ayaq sindromu və ya birincil yuxusuzluq kimi bir yuxu pozğunluğunuz ola bilər.
Yuxusuzluq yuxuya gedə bilmədiyiniz və ya gecə tez -tez oyandığınız xroniki bir xəstəlikdir. Yuxu apnesi sizi rahat yuxuya getməyinizə mane olur, çünki yatarkən nəfəs almağı dayandırırsınız. Narahat ayaqlar sindromu, ayaqlarınızda sizi oyaq saxlaya biləcək bir karıncalanma hissidir. Narkolepsi, demək olar ki, istənilən vaxt nəzarətinizə qarşı yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər. Narkolepsi, yuxusuzluğa səbəb olmaq, gündüz həddindən artıq yuxululuğa səbəb olmaq və qəfil yuxuya ehtiyac yaratmaq kimi gecə yuxunuzu da təsir edə bilər
Metod 2 /3: Yuxuda qalmaq
Addım 1. Gecə saatlarında spirtdən imtina edin
Alkol yuxuya getməyinizə kömək etsə də, gecədən sonra sizi narahat edə bilər, yəni təzələndiyiniz kimi oyanmayacaqsınız. Yatmadan ən az 2 saat əvvəl içməyi dayandırın.
Alkol, REM yuxusuna girmə qabiliyyətinizi azaldır, buna görə daha az keyfiyyətli yuxu alırsınız. Ayrıca, çox içsəniz, nəfəs almağınıza təsir edə bilər və yuxunuzu sağlamlaşdırmaz
Addım 2. Ev heyvanlarınızı yataq otağından çıxarın
Ev heyvanlarınız çox güman ki, sizin kimi gecələr yatmaz. Ətrafda hərəkət edir, səs -küy salır və qalxırlar. Bu hərəkətlər sizi daha az yuxudan oyandıra bilər. Daha yaxşı yatıb yatmadığınızı görmək üçün ev heyvanlarınızı bir gecə otaqdan çıxartmağa çalışın.
Addım 3. İşığı söndürün
İşıq beyninizə oyanmağı söyləyir, buna görə küçə işıqlarından, koridordan və ya hətta yatağınızın saatından olsun, sizi ayaqda saxlaya bilər. Televizor, kompüter və smartfon kimi elektronikanın yaydığı mavi işıq da kortizol səviyyənizi yüksəldə bilər və böyük yuxu pozğunluqlarına səbəb ola bilər. Pəncərədə qaranlıq pərdələr istifadə edin, xüsusən də səhər tezdən yaxşı işıq saçırsınızsa və lazım olsa dəsmalları qapıların altına qoyun. Saatı örtün ki, o qədər parlaq olmasın.
Addım 4. Otağınızı sərinləyin
Eyni şəkildə, otağınız yatmaq üçün kifayət qədər sərin olmalıdır, çünki həddindən artıq isti olsanız, yellənəcəksiniz və dönəcəksiniz. Ümumiyyətlə, 18-32,2 ° C (65 ilə 72 ° F) arasında bir hədəf almalısınız.
- Araşdırmalar göstərir ki, insanlar soyuq otaqlarda daha yaxşı və daha uzun müddət yatırlar. Əslində, araşdırmalar sərin bir otağın yuxu apnesi olan insanlara daha yaxşı yuxuya getməsinə də kömək edə biləcəyini göstərdi. Vücudunuz temperatur gəldikdə sirkadiyalı ritmləri izləyir, gecəyə yaxınlaşdıqca soyuyur. Ancaq vücudunuz bir az daha qızarsa, sərin bir otaqda deyilsinizsə yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz, çünki bədəniniz yuxuya görə soyuya bilmir.
- 75 dərəcədən yuxarı və ya 54 dərəcədən aşağı olan temperaturun yuxunuzu çətinləşdirə biləcəyini unutmayın.
Addım 5. Otaqdakı səs -küyü aradan qaldırın
Yəni televizor və radio kimi səsləri mütləq söndürməlisiniz, ancaq səs -küylü saatlar kimi daha kiçik səslər çıxarmalısınız. Kiçik səslər belə sizi oyaq saxlaya və ya oyada bilər.
Müəyyən səsləri dayandıra bilmirsinizsə, onları boğmaq üçün qulaq tıxaclarını və ya ağ səs -küy tətbiqini sınayın
Addım 6. Vəzifələri dəyişdirin
Sırt üstü yatmağınız bütün ömrünüzün sizin üçün ən yaxşı mövqe olduğu anlamına gəlmir. Yanınızda yatmağa çalışın və ya arxanızda qalmalısınızsa, bəlkə də bütün gecə rahatlığınızı təmin etmək üçün dizlərinizi və kürəyinizi yastıqlarla dəstəkləməlisiniz.
Metod 3 /3: Yenilənmiş Oyanış
Addım 1. Zərif bir zəngli saat sınayın
Vücudunuz yuxudan oyanmağı sevmir və yüksək səsli, iyrənc bir zəngli saatınız varsa, özünüzü daha pis hiss edə bilərsiniz. Yavaş -yavaş səslənən kimi daha tədricən həyəcan siqnalı olanı sınayın.
Yavaş -yavaş oyanacaq bir həyəcan tətbiqindən istifadə etməyə çalışın
Addım 2. Günəş işığında olun
Səhər tezdən günəş işığı almağa çalışın. Ya çölə çıxın, ya da yataq otağınıza günəş işığı qoyun Günəş işığı bədəninizə oyanmağı söyləyir, buna görə də günə başlamaq üçün oyaq qalacaqsınız.
Vücudunuzun təbii ritmləri günəş və gecə tərəfindən qurulur. Əsasən, günəş işığı bədəninizə səhər olduğunu bildirir və günə başlamağın vaxtıdır
Addım 3. Su içmək
Gecə saatlarında tərləmə və nəfəs alma nəticəsində su itirirsiniz. Günün qalan hissəsinə hazırlaşaraq səhər tezdən bir stəkan su içməyi birinci prioritetlərinizdən biri edin.
Addım 4. Bir az qəhvə yeyin
Günün ikinci yarısında kofeini atmaq istəsəniz də, səhər saatlarında gedə bilərsiniz. Yalnız həddini aşmayın; 1-2 stəkan kifayətdir. Siqnaldan dərhal əvvəl dəmləməyə başlamaq üçün qəhvə qabınızı proqramlaşdırmağa çalışın. Qoxu oyanmanıza kömək edəcək, üstəlik hazır qəhvə içəcəksiniz.
Addım 5. Özünüzə enerji verin
Avtomobilinizin getməsi üçün qaza ehtiyacı olduğu kimi, vücudunuzun da yeməyə ehtiyacı var. Tam buğda tostunda fıstıq yağı kimi zülal və kompleks bir karbohidratla dolu bir səhər yeməyi yeyərək ehtiyacını verin. Şəkərli dənli bitkilər və ya şərbətli vafli kimi həddindən artıq şəkərli səhər yeməyini atlayın. Ancaq unutmayın ki, şəkər hər cür qidada gizlənə bilər. Məsələn, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, buğda çörəyi də daxil olmaqla çörək qan şəkərini iki yemək qaşığı şəkər yeyən qədər artıra bilər. Əmin olmaq üçün yediyiniz hər hansı bir maddənin siyahısını yoxlayın.
- Liflə dolu və kompleks bir karbohidrat olan yulaf ezmesini sınayın. Şirinləşdirmək üçün meyvələrdən istifadə edin və bir neçə badam və ya fıstıq kimi zülal əlavə edin.
- Yunan qatığı yeyin. Yunan yoğurtunda digər qatıqlara nisbətən daha çox protein var, buna görə səhərlər üçün əla seçimdir. Şirinlik əlavə etmək üçün bir az meyvə ilə sınayın.
Addım 6. Məşq etməyə çalışın
Heç bir şey sizi səhər məşqləri kimi oyatmır, buna görə gününüzü davam etdirmək üçün səhər qaçış və ya aerobik məşq edin. Əlavə bir bonus olaraq, idman edən insanlar gecə daha yaxşı yatırlar, buna görə də daha sonra daha rahat bir gecə keçirəcəksiniz.
