Hamımız bilirik ki, kifayət qədər yuxu almaq həm zehni, həm də fiziki sağlamlığımız üçün son dərəcə vacibdir, lakin bəzən yuxuya getmək əsl problem ola bilər! Meditasiya, ZZZ -lərin bədən ehtiyaclarını qarşılamağa kömək etmək üçün əla bir yoldur. Yuxunu təşviq etmək üçün çalışan bir çox fərqli meditasiya üslubu var və araşdırmalar bunların hamısının olduqca təsirli olduğunu göstərdi. Bu məqalə, insanların yuxuya getməsinə kömək etdiyi sübut edilmiş bir neçə fərqli meditasiya texnikasını öyrədəcək. Birini sınayın və ya hamısını sınayın və sizin üçün ən uyğun olanı tapın!
Addımlar
Metod 1 /3: Yuxuya yönləndirilən meditasiyadan istifadə
Addım 1. Bələdçi meditasiyanı anlayın
Bələdçi meditasiyada meditasiya təlimatlarını sizə oxuyan bir insanın audio parçasını dinləyir və sadəcə fikirlərinizlə birlikdə izləyirsiniz. Bu, əvvəllər heç etməmiş və haradan başlayacağını bilməyənlər üçün meditasiyaya əla bir girişdir.
Addım 2. Yatmaq üçün bələdçi meditasiya yolu tapın
Yüklənə bilən audio fayllar, podkastlar və YouTube videoları olaraq internetdə yuxu üçün bir çox pulsuz idarə olunan meditasiya mövcuddur. Hər hansı bir böyük kitab mağazasında və ya onlayn olaraq yuxu meditasiyası CD -ləri də əldə edə bilərsiniz.
- Yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün hazırlanmış bir çox audio fayl yükləmələri təmin edən və ya yaxşı rəyləri olan və ya MIT Medical kimi nüfuzlu bir mənbədən gələn bələdçi meditasiya CD və ya faylı axtarın.
- Pulsuz bir fayl yükləsəniz, faylın bütöv olduğuna və sonunda reklamlar kimi heç bir gizli sürprizlər olmadığına əmin olmaq üçün yatmazdan əvvəl bir dəfə dinləmək yaxşı bir fikirdir.
Addım 3. Audio quruluşunuzu hazırlayın
Yatmağa hazır olun və yatağınızın yanında bələdçi meditasiya oynamaq üçün istifadə edəcəyiniz cihazı qurun. Səs parametrlərini əvvəlcədən tənzimləyin.
- Cihazın yuxu rejimini və ya enerji qənaət parametrlərini qurduğunuzdan əmin olun ki, qeyd bitdikdən sonra cihaz özünü söndürsün.
- Qulaqlıqları idarə olunan yuxu meditasiyası üçün istifadə etmək məsləhət görülmür, çünki ideal olaraq qeyd bitməmiş yuxuya gedəcəksiniz və gecə tellərdə dolaşmaq istəmirsiniz.
Addım 4. Hazırlaşın və yazmağa başlayın
Pijamalarınızı geyin, otağı qaraldın və oyuna başlamazdan əvvəl yataqda rahat olun. Sonra rahatlayın və dinləyin və sakit bir yuxuya hazırlaşın! İlk oyundan sonra yuxuya getmirsinizsə, bir neçə dəfə dərin nəfəs alın və yenidən başlayın.
Metod 2 /3: Proqressiv Əzələ Gevşetmesinin Yuxuya Getməsi
Addım 1. Proqressiv əzələ gevşeməsini anlayın
Proqressiv əzələ gevşetməsi, vücudunuzun fərqinə varmaq üçün hər zaman fərqli bir əzələ qruplarını sistematik olaraq gərginləşdirdiyiniz və rahatladığınız bir meditasiya texnikasıdır. Proqressiv rahatlama gündüz və ya gecə ümumi istirahət üçün istifadə edilə bilər, ancaq xüsusilə gecələr yuxunun təşviqi üçün faydalıdır. Tam mütərəqqi istirahət məşqinin yerinə yetirilməsi 10-15 dəqiqə çəkməlidir.
Addım 2. Rahat olun
Pijamalarınızı geyin və yatmağa hazır olun. Otağınızı qaraldın, uzanın və yastıqlarınızı və yorğanlarınızı tam rahat olana qədər tənzimləyin.
Addım 3. Gözlərinizi yumun və istirahət etməyə başlayın
Bir neçə dəfə dərin nəfəs alın və fikrinizi sakitləşdirin. Vücudunuza diqqət yetirməyə başlayın və özünüzə istirahət etməyin yaxşı olduğunu söyləyin.
Addım 4. Əzələlərinizi gərginləşdirin və rahatlayın
Başınızın yuxarı hissəsindən başlayın və təsvir etdiyiniz qaydada aşağıya doğru çalışın. Əzələləri ağrı hiss edəcək qədər deyil, gərginliyi hiss edəcək qədər gərginləşdirin. Beş saniyəlik gərginlikdən sonra üzərində çalışdığınız əzələləri rahatlayın. (Bəzi insanlar bu hissə üçün "rahatla" sözünü düşünməyi və ya sakitcə deməyi faydalı hesab edir.) 10 saniyəlik istirahətdən sonra növbəti əzələ qrupuna keçin və prosesi təkrarlayın.
- Alın. Təəccübləndiyiniz kimi qaşlarınızı qırışdırın və ya qaşlarınızı yuxarı qaldırın, sonra rahatlayın.
- Gözlər və burun. Bir göz qırpımında gözlərinizi sıx bağlayın, sonra rahatlayın.
- Ağız, yanaqlar və çənə. Ağzınızı əsnəyiniz kimi açın və ya geniş bir qımışıq edin, sonra rahatlayın.
- Əllər. Yumruqlarınızı sıxın, sonra buraxın və rahatlayın.
- Biləklər və qollar. Əllərinizi görünməz bir divarı itələyərək qaldırın və gərginləşin, sonra rahatlayın.
- Yuxarı qollar. Pazı bükün, sonra rahatlayın.
- Çiyinlər. Çiyinlərinizi çiyinlərinizə doğru qulağınıza doğru qaldırın, sonra rahatlayın.
- Geri. Sırtınızı yumşaq bir şəkildə bükün, sonra rahatlayın.
- Mədə. Mədə əzələlərini "əmdiyiniz" kimi sıxın, sonra rahatlayın.
- Kalça və kalçalar. Qalınlarınızı bükün, sonra rahatlayın.
- Budlar. Dizlərinizdən yuxarı bud əzələlərinizi gərginləşdirin, sonra rahatlayın.
- Ayaq biləyi və ayaqları. Ayaqlarınızı bükün, barmaqlarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, sonra rahatlayın.
- Ayaq barmaqları. Ayaq barmaqlarınızı bacardığınız qədər bükün, sonra rahatlayın.
Addım 5. Hələ də gərgin olan bütün əzələlərə qayıdın
Hələ də sıx və ya gərgin hiss edən əzələlərdə 3-4 dəfə gərilmə və gevşetmə prosesini təkrarlayın.
Addım 6. İstirahət hissindən zövq alın və özünüzü yatmağa qoyun
Hələ də gərgin hiss edirsinizsə və ya kifayət qədər yuxuda deyilsinizsə, başınızın yuxarı hissəsindən başlayaraq və tədricən ayaq barmaqlarınıza qədər hərəkət edərək prosesi bir daha təkrarlayın.
Metod 3 /3: Yuxuda Zehinlilik Meditasiyasından istifadə
Addım 1. Zehinlilik meditasiyasını anlayın
Zehinlilik meditasiyası zamanı bədəninizi və zehninizi rahatlaşdırmaq üçün hisslərinizə diqqət və qəsdən diqqət yetirəcəksiniz. Zehinlilik meditasiyası edərkən ağlınıza gələn düşüncələri və hissləri mühakimə etməmək və təhlil etməmək vacibdir, onları qeyd edin və keçməsinə icazə verin. Diqqət mərkəziniz, yataqda yatarkən indiki anda yaşadığınız fiziki hisslər olmalıdır.
Addım 2. Yatın və rahat olun
Yatağa hazırlaş, otağını qaral və yatmağa hazırlaş.
Addım 3. Nəfəs alın
Meditasyona 5 uzun nəfəs alaraq, burnunuzdan və ağzınızdan başlayın. Nəfəs alma hissinə diqqət yetirin, çünki sinəniz genişlənir və ağciyərləriniz hava ilə dolur. Nəfəs alarkən günün hadisələrini və düşüncələrini hava ilə birlikdə nəfəs aldığınızı təsəvvür edin.
Addım 4. Hisslərinizi yoxlayın
Vücudunuzun və zehninizin necə hiss etdiyini düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. Bu addımla vaxtınızı ayırın və baş verə biləcək düşüncələr dalğasından narahat olmayın, onları müşahidə etmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın və tələsməyin.
Problemləri həll etməyə çalışmağın vaxtı deyil. Özünüzü bir şeydən narahat hiss edirsinizsə, narahatlığınızı müşahidə edin və davam edin. Növbəti gün, yaxşı dincələndə və təzələnəndə problemlərin həllini tapmağa çalışa bilərsən
Addım 5. Diqqətinizi fiziki bədəninizə yönəldin
Vücudunuzla yataq arasındakı təmas nöqtələrinə konsentrə olun. Çəkiniz bərabər paylanır? Başınızın yastığa necə dayandığını və yorğanların ayaqlarınıza necə uzandığını düşünün. Öz nəfəsiniz də daxil olmaqla eşitdiyiniz səsləri dinləyin. Otağın istiliyinə və havanın üzünüzdə necə dolaşdığını müşahidə edin.
Addım 6. Vücudunuzun nə hiss etdiyini düşünün
Yüngül və ya ağır hiss olunur? Hər hansı bir gərginlik və ya ağrı hiss edirsinizmi? Vücudunuzu başdan ayağa tarayın, gərginlik sahələri haqqında düşünün və mütərəqqi bir əzələ gevşetmə məşqində edə biləcəyiniz kimi qəsdən gərginləşdirin və sonra rahatlayın. Gərgin əzələləri rahatlaşdırmaq üçün lazım olduqda bədən tarama prosesini bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 7. Yenidən nəfəs almağa diqqət yetirin
Nəfəs alarkən və nəfəs alarkən ritmə diqqət yetirin. Nəfəs almanın fiziki hisslərinə və nəfəs aldığınız səslərə diqqət yetirin. Əgər zehniniz gəzməyə başlayırsa, sinənizin yüksələn və düşən nöqtəsinə qayıdın.
Addım 8. Günün hadisələrini strukturlaşdırılmış şəkildə nəzərdən keçirin
Gününüzün necə açıldığını xatırlamaq və yenidən yaşamaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın, səhər qalxdığınız andan bu günə qədər. Gün ərzində sürətlə irəli gedin, söhbətləri və etdiklərinizi müşahidə edin və xatırlayın, ancaq təhlil və ya düşünməyin.
Addım 9. Diqqətinizi bədəninizə qaytarın
Günün araşdırması, yatağınızda yatdığınız hədiyyəni tutduqdan sonra, bədəninizin və nəfəsinizin hisslərinə qayıdın.
Addım 10. Vücudunuzu söndürün
Sol ayağınızın barmaqlarından başlayaraq, bədəninizin hər bir hissəsini bir an düşünün və ona "sönmək" və ya "yatmaq" üçün icazə verin. Ayaq barmaqlarınızdan, ayağınıza, belinizə doğru hərəkət edin, sonra digər ayağınızla təkrarlayın. Sonra bədəninizlə və barmağınızdan başlayaraq çiyinlərinizə və boynunuza qədər çalışaraq hər bir qolunuzla qeydiyyatdan keçməyə davam edin. Boğazınız, üzünüz və başınızla bitirin.
Addım 11. İstirahət hissindən zövq alın və yuxuya getməyinizə icazə verin
Vücudunuz istirahətdə olarkən, zehniniz tezliklə təqib edəcək. Təzələnmiş və rahat hiss edərək oyanacağını bildiyiniz üçün düşüncələrinizin istədiyi kimi dolaşmasına icazə verin.
Bir çox insan bu son addımdan çox əvvəl yuxuya gedir. Əgər yoxsa, narahat olmayın. Vücudunuzun sizin kimi yatmaq istədiyini və nəticədə belə olacağını unutmayın. Yalnız rahatlayın və məcbur etməməyə çalışın
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Yuxuya getmək üçün meditasiyadan istifadə edərkən, son məqsəd olaraq yuxuya getməyinizə deyil, meditasiya prosesinə konsentrə olmağınız vacibdir. Yuxu ümumiyyətlə gələcək, ancaq yuxudan narahat olmaq sizi prosesdən yayındıracaq və nəticədə sizi daha uzun oyaq saxlaya bilər.
- Meditasyonunuz səs -küylü bir yuxu mühitindən narahatdırsa, yatağınızın yanında oynamaq üçün ağ səs -küylü bir səs faylı yükləməyi düşünün.
- Yalnız meditasiya işləmirsə, yuxu mühitinizi tənzimləməyi düşünün. Qaranlıq, sərin və sakit bir otaq yuxu üçün idealdır. Telefonunuzun şarj cihazındakı parlaq işıq sizi oyaq saxlayırsa, onu bir parça lentlə örtməyi düşünün.
- Bəziləri meditasiyanın ağlına enerji verəcəyini düşünür. Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, meditasiya yuxuya getməyinizə kömək edə bilməz.
