"Qalib nəfəs" mənasını verən Ujjayi, yoqik nəfəs alma praktikası və ya pranayamadır. Digər yavaş nəfəs məşqləri ilə yanaşı, ujjayi nəfəsi qanınızdakı oksigen səviyyəsini artıraraq sizə enerji verir və hətta ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər! Bu cür dərin nəfəs almağın, daha sakit və diqqətli olmağınıza kömək edə biləcək vagus sinirini stimullaşdırdığı da düşünülür. Bu nəfəs alma texnikasını yerinə yetirmək üçün nəfəs alarkən okean dalğalarına bənzər bir səs çıxarmaq üçün boğazınızın və ya glottisin arxasındakı əzələləri sıxmalısınız. Nəhayət, bunu adi asana praktikanıza daxil edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Ujjayi Nəfəsini həyata keçirmək
Addım 1. Rahat, ayaqları çarpaz vəziyyətdə oturun
Ayaqlarınız çarpaz, arxanız düz və hündür vəziyyətdə yerə rahat bir vəziyyətdə oturun. Əllərinizi dizlərinizə qoyun və ya ovuclarınızı sinənizin önünə sıxın. Əzələlərinizin rahatlamasına icazə verin.
- Zəmində oturmaq sizin üçün narahatdırsa, düz kürəyi olan bir kresloya da otura bilərsiniz.
- İstəyirsinizsə, rahatlamanıza və nəfəsinizə diqqət yetirməyə kömək etmək üçün gözlərinizi yuma bilərsiniz.
Addım 2. Dodaqlarınızı bağlayın və boğazınızın arxasını yumşaq bir şəkildə sıxın
Ujjayi pranayama etdiyiniz zaman burnunuzdan nəfəs alacaqsınız. Dodaqlarınızı yumşaq bir şəkildə bağlayın, ancaq çənənizi sıxmayın. Səs qutunuzun yerləşdiyi yerə yaxın boğazınızın arxasını sıxın.
- Boğazınızın sıxmaq istədiyiniz hissəsi glottisinizdir-"uh-oh" sözünün ortasında daraldığınız yer. Fısıldamaq istədiyiniz zaman boğazınızı bir az sıxdığınızı da düşünə bilərsiniz.
- Bunu necə edəcəyinizi anlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, dodaqlarınızı açmağa çalışın və pəncərənin şüşəsini sisləməyə çalışdığınız kimi "hhhhha" deyə yavaşca pıçıldayın.
Addım 3. Burun deşiklərindən yavaş və hamar bir şəkildə nəfəs alın
Ağciyərlərinizdə hər hansı bir nəfəs varsa, nəfəs alın. Sonra burnunuzdan və aşağı qarnınıza yavaş -yavaş dərin bir nəfəs alın. Mümkün qədər hamar və sabit saxlamağa diqqət yetirin. Ağciyərləriniz tam genişlənənə qədər nəfəs almağa davam edin.
- Bu nəfəs alarkən qarınınızın, yanlarınızın və belinizin genişləndiyini hiss etməlisiniz.
- Başınızı dik, boynunuzu və kürəyinizi düz tutaraq hündür oturun. Üzünüzdəki əzələləri rahatlayın. İndiki an və nəfəs alma hissinizə diqqət yetirin.
- Bu texnikanı ilk dəfə öyrəndiyiniz zaman ağciyərlərinizi doldurmaq üçün təxminən 3 saniyə çəkməlidir. Praktikaya davam edərkən, həftədə təxminən 1 saniyə artıraraq tədricən artırın.
Addım 4. Nəfəs alarkən "okean" səsinə qulaq asın
Ujjayi bəzən boğazınızdan nəfəs aldığınız zaman yaranan incə sürtünmə səbəbiylə "okean nəfəsi" adlanır. Məşqləri düzgün yerinə yetirirsinizsə, okean dalğalarının yumşaq bir şəkildə tələsməsi kimi səslənən səsli bir nəfəs yaratmalıdır.
Nəfəsinizin səsi xoş və rahatlaşdırıcı olmalıdır. Qırış və ya sərt səslənirsə, çox yorulur və ya boğazınızı çox sıxırsınız
Addım 5. Nəfəsi təxminən 6 saniyə saxlayın
Ağciyərlərinizi doldurduqdan sonra, nəfəs almadan əvvəl nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman iki dəfə nəfəsinizi tutmalısınız. Təcrübəyə ilk başladığınızda, nəfəs almağınız təxminən 3 saniyə çəkməlidir, buna görə də nəfəsinizi təxminən 6 saniyə tutmalısınız.
- Məşqlə daha rahatlaşdıqca nəfəsinizi nə qədər tutduğunuzu tədricən artırmağa çalışın (məsələn, gündəlik məşq etsəniz həftədə təxminən 1 saniyə).
- Yüksək qan təzyiqi və ya ürək xəstəliyi kimi hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, nəfəsinizi tutmayın və birbaşa nəfəs verməyə keçin. Ujjayi təhlükəsiz şəkildə tətbiq edə biləcəyiniz barədə doktorunuzla danışın.
Addım 6. Burun deşiklərindən yumşaq və yavaş -yavaş nəfəs alın
Nəfəsinizi yavaş -yavaş və fasiləsiz, fasilələr və sarsıntı hərəkətləri olmadan buraxın. Ağciyərləriniz boşalana qədər nəfəs almağa davam edin.
Nəfəs aldığınız zaman boğazınızı yumşaq bir şəkildə daraltın, ancaq hər hansı bir qüvvədən və gərginlikdən çəkinin
Addım 7. Normal nəfəs alarkən bir neçə dəqiqə rahatlayın
Ujjayi nəfəsi çətin ola bilər və ya bir az qeyri -təbii ola bilər, buna görə nəfəslər arasında bir neçə dəqiqə istirahət edin. Bu müddət ərzində özünüzə istirahət etməyə və normal və təbii bir şəkildə nəfəs almağa icazə verin. Sonra, daha rahat hiss etməyə başlayana qədər proseduru bir neçə dəfə təkrarlayın.
Müntəzəm gündəlik məşqlər arasında, ujjayi 5 dəfə təkrarlayın, arada qısa fasilələr qoyun. Sonda rahatlıqla daha çox nəfəs almalı və daha uzun müddət saxlamalısınız
Metod 2 /2: Ujjayini Yoga Praktikanıza daxil edin
Addım 1. Ujjayi texnikasından rahat olana qədər oturmuş vəziyyətdə məşq edin
Ujjayi nəfəs almağa alışmaq zaman alacaq, buna görə də mürəkkəb asanas (pozalar) edərkən bunu etməyə tələsməyin. Təbii və rahat hiss edənə qədər sadə, meditativ bir mövqedə başlayın
Meditasiya üçün istifadə edə biləcəyiniz əsas, ayaq üstü "asan poza" (suxasana) başlamaq üçün yaxşı bir yerdir
Addım 2. Aşağıya baxan it kimi sadə bir asana ilə ujjayi istifadə etməyə davam edin
Oturarkən ujjayi etməyi özünüzü rahat hiss etdikdən sonra digər əsas pozalar zamanı da bu işə davam edin. Məsələn, aşağıya baxan bir it kimi bunu sınaya bilərsiniz və ya yüksək bir uzanma, uzadılmış bala və ya çələng pozu kimi başqa bir başlanğıc pozasını sınaya bilərsiniz.
- Ujjayi daxil etməzdən əvvəl hər bir pozada tam rahat olmaq da yaxşı bir fikirdir. Əvvəlcə normal nəfəs alarkən fərqli pozalar tətbiq edin.
- Sadə pozlar verərkən ujjayi etməklə daha rahat olduğunuz üçün, daha mürəkkəb və gərgin olanlara keçin. Bu nəfəs alma texnikasının tətbiqi fiziki təcrübənizi daha sıx və təsirli edə bilər.
Addım 3. Poz verərkən yavaş və sabit nəfəsləri saxlamaq üçün əlinizdən gələni edin
Bəzi yoga pozaları saxlamaq üçün çox səy və enerji tələb edir, buna görə yavaş və asan alın. Asanalarınızdan keçərkən nəfəsinizin hamar və təbii olmasına diqqət edin.
Nəfəsinizin gərginləşdiyini və ya sərtləşdiyini görürsünüzsə, rahatlayın və ara verin
İpuçları
- Bu nəfəs texnikasını necə düzgün edəcəyinizi bilmirsinizsə, yoga dərslərindən faydalana bilərsiniz. Təcrübəli bir yoga müəllimi, ujjayi nəfəsini düzgün və təsirli şəkildə necə edəcəyinizi sizə göstərə bilər.
- Ujjayi pranayamanın yalnız bir formasıdır. Digər yogic nəfəs məşqləri arasında mrigi mudra ("Geyik Mühürü"), aslan pozası (xüsusi bir "qışqırıq" nəfəsi ehtiva edir) və kapalabhati ("Kəllə Parlayan Nəfəs") daxildir.
Xəbərdarlıqlar
- Yüksək qan təzyiqi və ya ürək xəstəliyiniz varsa, ujjayi təhlükəsiz şəkildə tətbiq edə biləcəyiniz barədə doktorunuzla danışın. Nəfəs alma və ekshalasiya arasında nəfəsinizi tutmağı atlamağı tövsiyə edə bilərlər.
- Ujjayi nəfəs alma kimi yoga tətbiqlərinin stress və narahatlığı azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası var. Tiroid xəstəliyi kimi müəyyən tibbi şərtlərin simptomlarını azaltmağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Bununla birlikdə, ciddi xəstəlikləri müalicə etmək və ya müalicə etmək üçün təkcə yoqaya güvənməyin. Ənənəvi tibb müalicələri ilə birlikdə tamamlayıcı və ya dəstəkləyici bir vasitə kimi istifadə etməyiniz barədə doktorunuzla danışın.
