Qarın nəfəsi və ya diafraqmatik tənəffüs, diafraqma əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər və ümumi olaraq daha səmərəli nəfəs almağınıza səbəb ola bilər. Məşq sakitləşdirici ola bilər, çünki yalnız nəfəsinizə 5 və ya 10 dəqiqəlik fasilələr sərf edəcəksiniz. Yatarkən və ya oturarkən qarın nəfəsi məşq edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Qarın nəfəs alaraq uzanaraq məşq edin
Addım 1. Normal nəfəs aldığınıza diqqət yetirin
Qarın nəfəsi tətbiq etməzdən əvvəl, normal nəfəs alma modellərinizə diqqət yetirin. Qarın nəfəsi rahatlamağı təşviq etmək üçün normal nəfəs sürətini və ölçüsünü dəyişdirmək üçün işləməlidir.
- Gözlərinizi yumun və nəfəs almağınıza diqqət yetirin. Nəfəslərinizə diqqət yetirməyə çalışın və səs -küy və ya qoxu kimi digər stimullaşdırıcıları bloklayın. Mümkünsə, diqqəti yayındırmayan bir qapalı otaqda edin.
- Sinə və ya qarnınıza nəfəs alırsınız? Nəfəsiniz yavaşlayır? Tez? Nəfəsləriniz çox dayazdır? Nəfəs almağınızda anormal hiss edən bir şey olub olmadığına baxın. Zaman zaman qarın nəfəsi məşqləri etmək normal nəfəs almağı tənzimləməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Kürəyinizdə uzanın və bədəninizi rahatlayın
Düz bir səth tapın və uzanın. Dizlərinizi bir az əyilmiş və ayaqlarınız səthə düz bir şəkildə arxa üstə uzanın. Əlavə dəstəyə ehtiyacınız varsa, dizlərinizi qaldırmaq üçün ayaqlarınızın altına bir yastıq qoyun.
Addım 3. Əllərinizi göğsünüzə və qarnınıza qoyun
Yatarkən əllərinizi nəfəsinizi izləməyə imkan verəcək şəkildə yerləşdirməyə kömək edir. Bir əlinizi yuxarı göğsünüzə, digərini isə göğsünüzün altına qoyun. Əllərinizi bacardığınız qədər rahatlayın, dirsəklərinizin yerə, yatağa və ya divana söykənməsinə icazə verin.
Addım 4. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın
Rahat bir vəziyyətdə olduğunuzda, nəfəs məşqinə başlaya bilərsiniz. Qarın içərisinə nəfəs almalısınız, buna görə mədədəki əl yuxarıya doğru hərəkət edərkən, sinənizdəki əl mümkün qədər hərəkətsiz qalır. Saymaq lazım deyil, amma rahatlıqla daha çox hava ala bilməyincə nəfəs almalısan.
Addım 5. Ağzınızdan və ya burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın
Nəfəs alarkən mədə əzələlərini sıxın. Nəfəs aldığınız zaman qarın əzələlərinizdən istifadə edərək bacardığınız qədər hava çıxarın. Nəfəs alarkən dodaqlarınızdan nəfəs alın. Rahat nəfəs almağa davam edə bilməyincə nəfəs alın.
- Qıvrılmış dodaqlar vasitəsilə nəfəs almağa alternativ olaraq Ujjayi nəfəs alma texnikasını sınayın. Dodaqlarınızı qapalı saxlayın və burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman boğazınızın arxasındakı əzələləri sıxaraq nəfəs alın.
- Nəfəs almağı bitirdikdən sonra məşqi təkrarlayın. Məşqə təxminən 5-10 dəqiqə davam edin.
Addım 6. Həftə ərzində təkrarlayın
Qarın nəfəs almağın bir çox faydası var. Diyaframınızı gücləndirir, nəfəs alma sürətinizi yavaşlatır, oksigen ehtiyacınızı azaldır və nəticədə nəfəs almağınızı daha səmərəli edəcək. Məşqləri gündə 3-4 dəfə 5 ilə 10 dəqiqə edin, zamanla müddəti artırın.
Yoğun bir gündə cəmi 1-2 dəqiqə dərindən nəfəs almaq istirahət etməyinizə və diqqətinizi yenidən cəmləməyə kömək edə bilər
Addım 7. Savasana pozasında qarın nəfəs almağa çalışın
Savasana pozası, nəfəslərinizi əllərinizlə izləməyinizə ehtiyac olmadıqda qarın nəfəsi üçün yaxşı bir mövqedir. Yoga matına və ya yumşaq bir xalçaya arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı bir az aralayın və ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq qollarınızı yanlarınıza qoyun. Diyaframınızla 5 dəfə nəfəs alın, sonra 5 dəfə daha nəfəs alın. Pozu qoruyarkən nəfəs aldığınızdan xəbərdar olun. Vücudunuzun hər bir hissəsini zehni olaraq tarayın və tapdığınız gərginliyi şüurlu şəkildə buraxın.
Addım 8. Fərqli tənəffüs nümunələri ilə sınaq keçirin
Qarın nəfəs almağı rahatladıqdan sonra fərqli nəfəs alma modelləri, dərəcələri və dərinliyi tətbiq edin. Müxtəlif növ qarın nəfəsləri, stresli bir sinir sistemini ləngidə bilər və ya hətta immun sisteminizdə antiinflamatuar reaksiyaları stimullaşdıra bilər. Bəzi texnikalar daxildir:
- Nəfəs aldığınız müddətdən iki dəfə çox nəfəs alın. Məsələn, 5 dəfə nəfəs ala bilərsiniz və 10 dəfə nəfəs ala bilərsiniz. Bu, ürək dərəcənizi yavaşlatacaq və sinir sisteminizi rahatlama rejiminə keçəcəyinizə işarə edəcək.
- Qarından sürətli nəfəs alma üsulu olan "Atəş Nəfəsi" texnikasını tətbiq etmək. Atəş Nəfəsi güclü və sürətli nəfəs almağı, saniyədə 2-3 dəfə burnunuzdan nəfəs almağı və nəfəs almağı əhatə edir. Təcrübəli bir yoga praktikinin rəhbərliyi ilə mənimsənməyincə bu texnikanı təkbaşına sınamayın.
Metod 2 /2: Oturarkən Abdominal Nəfəs Alma
Addım 1. Oturun
Başlanğıcda uzanarkən qarın nəfəsi ilə məşğul olmaq sizin üçün daha asandır. Ancaq fəaliyyətiniz yaxşılaşdıqca oturarkən bunu etmək daha səmərəli ola bilər. Oturaraq dərin nəfəs məşqləri edə bilsəniz, bunu evinizdən kənarda edə bilərsiniz. İş yerində boş vaxtda məşq edə biləcəyiniz üçün bu daha rahat ola bilər.
Rahat, möhkəm bir kresloya oturun. Dizlərinizi əyilmiş, çiyinlərinizi və boynunuzu rahat saxlayın
Addım 2. Əllərinizi göğsünüzə və qarnınıza qoyun
Qarın nəfəsini mənimsəyərkən əllərinizi nəfəslərinizi hiss edə və izləyə biləcəyiniz şəkildə yerləşdirməyə kömək edir. Bir əlinizi göğsünüzə, digər əlinizi aşağı qarnınıza qoyun. Əlləriniz düzgün nəfəs aldığınızı anlamağa kömək edəcək.
Addım 3. Nəfəs alın və nəfəs alın
Əllərinizi düzgün vəziyyətdə oturduqdan sonra nəfəs almağa başlaya bilərsiniz. Nəfəs alın və nəfəs alın və bunu edərkən əllərinizin vəziyyətinə diqqət yetirin.
- Burnunuzdan nəfəs alın, alt mədədəki əlin yuxarı qalxdığından əmin olun və sinənizdəki əl nisbətən sakit qalın. Daha rahat bir hava ala bilməyincə nəfəs alın.
- Mədə əzələlərini nəfəs alın, burulmuş dodaqlar və ya burnunuzdan nəfəs alın.
- Bu məşqi təxminən 5-10 dəqiqə davam etdirin.
