İnsülin müqaviməti, vücudunuzdakı hüceyrələrin insulinə həssaslığını itirdikdə və qanınızdakı şəkərləri udmaq üçün daha çox ehtiyac duyduqda meydana gəlir. Müalicə edilmədikdə insulin müqaviməti diabet və ürək xəstəlikləri riskini artırır. Xoşbəxtlikdən, insulin müqavimətini azalda bilərsiniz. Həkiminiz, vücudunuzun şəkəri nə qədər yaxşı işlədiyini təyin etmək üçün bir sıra sadə qan testləri ilə insulin müqavimətinin olub olmadığını təyin edə bilər. Sağlam qidalanma və həyat tərzi dəyişiklikləri edərək qan şəkərinizi azaltmaq üçün hərəkətə keçin. Həkiminiz hətta səviyyənizi düzəltmək üçün maqnezium əlavələri və ya digər dərmanlar qəbul etməyi təklif edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetinizi düzəldin
Addım 1. Hər yeməkdə karbohidratlarınızı məhdudlaşdırın
Karbohidratların sayılması əsl çətinlik ola bilər, buna görə müvəffəqiyyətin açarı planlaşdırmaqdır. İnternetdə sağlam yemək planlarına baxın. Və ya karbohidratlarınızı sayan bir yemək planlaşdırma tətbiqini əldə edin. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə görüş təyin etmək də dəyərli bir investisiya ola bilər.
- Həkiminizlə danışaraq yaşadığınız ərazidə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen tapın.
- Hər bir əsas yemək üçün 15 qram (0,53 oz) və ya daha az karbohidrat ehtiva etməyi hədəfləyin. Qəlyanaltılar 7 qram (0,25 oz) və ya daha az ölçüdə olmalıdır.
- Karbohidratlarınız taxıl və ya şəkər deyil, təzə meyvə və tərəvəz şəklində olmalıdır. Məsələn, bu çörəyi atlayın və yerinə olgunlaşmamış bir banana gedin. Yetişməmiş meyvələr, yetişmiş həmkarlarından daha az şəkər ehtiva edir.
Addım 2. İşlənmiş qidalardan çəkinin
Yaxşı bir qayda olaraq, paketdən çıxan qidaları yeməməyə çalışın. Bunun əvəzinə təzə meyvə və tərəvəz və təbii süd, ət və taxıl məhsulları ilə gedin. Fast foodlardan uzaq durun, çünki onlar adətən trans yağlar və şəkərlə doludur. Alternativ olaraq evdə yemək hazırlayın ki, nə yediyinizi dəqiq biləsiniz.
Addım 3. Şəkərli içkiləri su əsaslı içkilərlə əvəz edin
Qazlı içkilər, məsələn, qazlı içkilər, qanda şəkərin səviyyəsini yüksəldir və insulin müqavimətinə kömək edir. Ancaq hər zaman təmiz su içmək çətindir. Bir az ləzzət əlavə etmək üçün su bardağınıza bir limon və ya əhəng dilimi qoyun. Və ya qazlı su içməklə təcrübə edin. Hər yeməkdən əvvəl 1 stəkan içərək su qəbulunu artıra bilərsiniz.
Daha çox su içməyi unutmağa davam etsəniz, WaterMinder kimi bir tətbiq yükləyə bilərsiniz. Bu proqramlar gün ərzində sizə xatırlatmalar göndərəcək
Addım 4. Hər dörd saatda bir qəlyanaltı və ya yemək yeyin
Əvvəlcədən kiçik, sağlam yeməklər hazırlayın və rahatlıq üçün qablaşdırılmış qablarda özünüzlə aparın. Tez və sağlam bir qəlyanaltı üçün banan kimi təzə meyvələri masanıza yığın. Özünüzə müntəzəm yemək yeməyi xatırlatmaq üçün onlayn yemək planlayıcısı və ya tətbiqdən istifadə edin.
- Yatmadan təxminən 3 saat əvvəl yeməyi dayandırın ki, bir gecədə qan şəkəriniz normallaşsın.
- Enerji səviyyənizi yüksək tutmaq üçün səhər və axşam qəlyanaltılarınızda qoz kimi bir növ protein olmalıdır.
Addım 5. Əsasən sağlam yağlar yeyin
Kilerinizi və soyuducunuzu zeytun yağı, tünd şokolad, qoz -fındıq, kətan toxumu, yumurta və təzə balıqla doldurun. Hər evdə hazırlanan yeməyə bu sağlam yağlı maddələrdən ən azı 1-i daxil edin. Qoz kimi portativ sağlam yağlı qidalardan qəlyanaltı. Zeytun yağı və ya Omega-3 yağ turşuları kimi mono doymuş yağlı qidalar yeyərkən bədəniniz iştahınızı azaldan hormonları ifraz edir.
- Xüsusilə, yumurtadakı zülallar və yağlar vücudunuzun insulin istehsalını idarə etməyə kömək edir. Səhər yeməyi üçün yumurta yemək hətta gün ərzində qan şəkərinizi aşağı sala bilər.
- Bəzi insanların yumurta istehlakını məhdudlaşdırması lazım ola biləcəyi üçün həftədə neçə yumurta yeməli olduğunuzu təyin etmək üçün bir diyetisyenlə görüşün.
Addım 6. İltihab əleyhinə ədviyyatları diyetinizə daxil edin
Sarımsaq, soğan, darçın, çuğundur toxumu və zerdeçal, insulin və qan şəkər səviyyənizi idarə etməyə kömək edə bilər. Bu ədviyyatlardan istifadə edən reseptlərə baxın və daha aşağı xolesterol səviyyəsi kimi daha çox sağlamlıq faydaları üçün evdə yemək hazırlayın.
İnsulin müqaviməti kimi şərtlər bədəninizdəki iltihabla əlaqədardır və bu ədviyyatlar iltihabı tetikleyen bədən proseslərinizə təsir edir. Başqa bir həyat tərzi dəyişikliyi edirsinizsə, bu vəziyyəti düzəltməyə kömək edə bilər
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Stress səviyyənizi aşağı salın
Uzun gəzmək. Gedin masaj edin. Yaxşı bir kitab oxuyun. Ağlınızı və bədəninizi rahatlaşdıracaq hər hansı bir fəaliyyət edin. Stress səviyyəniz artdıqca insulin müqavimətiniz də yüksəlir. İstirahət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, tai chi kimi ardıcıl sakitləşdirici fəaliyyətlə məşğul olun. Meditasiya üçün vaxt tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, 10 dəqiqə ərzində belə sıxmaq kömək edə bilər.
Addım 2. Həftədə ən azı 3 dəfə güc məşqləri edin
İdman salonuna üzv olun və pulsuz çəkilərdən və ya maşınlardan istifadə etməyə başlayın. Müqavimət təhsili proqramı hazırlamaq üçün şəxsi məşqçi ilə danışın. Və ya güc məşqlərində yenisinizsə, bir neçə çəki təhsili videosunu yükləyin və evdə izləyin.
Ağırlıq təhsili, şəkər yandırmağa davam edən əzələlərin qurulmasına kömək edir və hətta müəyyən bir məşqdən kənarda da insulin səviyyəsini saxlayır. Həftədə ən az 3 dəfə 30 dəqiqəlik güc məşqləri keçirməyi hədəfləyin
Addım 3. 30 dəqiqə ürək məşqləri edin
Aerobik hərəkətlər edərək nəbzinizi artırın, qan şəkərinizi aşağı salın və insulin müqavimətinizi artırın. Velosiped sürmək, sürətli gəzmək, üzmək və ya rəqs etmək sizi daha sağlam edəcək. Hər həftə 3-5 dəqiqəlik 30 dəqiqəlik seanslar planlaşdırın. Ancaq vaxtınız yoxdursa, hətta lift əvəzinə pilləkənlərlə də bir fərq yarada bilər.
Addım 4. Gecə 8 saat yatın
Yatarkən oynamaq üçün keyfiyyətli bir səs -küy maşınına sərmayə qoyun. Yuxu maskası taxın. Bir otaqda paylaşdığınız hər kəslə keyfiyyətli bir yuxuya ehtiyacınız barədə danışın. Zəif yuxu, piylənmə və insulin müqaviməti də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemi ilə birbaşa əlaqəlidir.
- Zəif yuxunun piylənmə, insulin müqaviməti və tip 2 diabet riskini artırdığı sübut edilmişdir. Bunun səbəbi, yuxu olmaması, vücudunuzun əlavə enerjiyə olan ehtiyacınızla birlikdə iştahınızı tənzimləyən hormonları sərbəst buraxma qabiliyyətini azaldır. Nəticədə, bir çox insanlar yorğun olduqda çox yemək yeyirlər.
- Problemi həll etməyə çalışsanız və hələ də dərin yata bilmirsinizsə, yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkdiyiniz üçün həkiminizlə danışın.
Metod 3 /3: Tibbi Çözümləri Düşünmək
Addım 1. Qan testləri ilə səviyyənizi izləyin
Doktorunuzu qan şəkərindən fərqli olaraq insulinə yönəlmiş qan testləri sifariş verərək insulin səviyyənizi izləyə bilərsiniz. 55 pmol/L (8 mIU/L) -dən aşağı oxuyan bir "oruclu insulin" testi üçün məqsəd qoyun. Doktorunuzun təklif etdiyinə görə, bu testləri hər 2 həftədə bir dəfə etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Kifayət qədər maqnezium alın
Maqnezium çatışmazlığınız varsa, bu insulin müqavimətinin inkişafına kömək edə bilər. Bunu balanslaşdırmaq üçün diyetinizə daha çox yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər əlavə edin. Gündə ən az 1 salat və ya göyərti əsaslı yemək yeməyi hədəfləyin. Əlavə maqnezium əldə etmək üçün qoz və ya baklagiller kimi qoz -fındıq da qəlyanaltı edə bilərsiniz.
- Yalnız maqnezium əlavə etmək insulin müqavimətinizə çox təsir etməyəcək. Bu dəyişikliyi digər həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birlikdə etməlisiniz.
- Pəhriz dəyişiklikləri etməyə çalışdınız, amma işlətmədiklərindən əmin deyilsinizsə, maqnezium əlavə etməyiniz barədə həkiminizlə danışın.
Addım 3. D vitamini əlavələri alın
D vitamini vücudunuzun qlükozanı düzgün bir şəkildə emal etməsinə və qan şəkərini və insulin səviyyəsini qorumasına kömək edir. Təbii günəş işığından və ya yumurta kimi müəyyən qidaları yeyərək bir miqdar D vitamini əldə edə bilərsiniz. Bir əlavəni sağlam bir pəhrizlə birləşdirmək barədə həkiminizlə danışın.
- 70 yaşdan kiçik bir insan hər gün ən az 600 Beynəlxalq Birlik (IU) D vitamini almalıdır. Bu məbləğ yaşlı insanlar üçün 800 və ya daha çox IU -a yüksəlir.
- D vitamini sağlam qan şəkəri üçün lazımlı bir qida maddəsi olsa da, insulin müqavimətini azaltmaq üçün başqa sağlam dəyişikliklər etməyincə yalnız D vitamini diyetinizə əlavə etmək insulin müqavimətinizi düzəltməz.
Addım 4. Qan şəkərinizi tənzimləmək üçün metformin qəbul edin
Həkiminizlə insulin müqavimətiniz barədə görüşdünüzsə, sizi metformin kimi tənzimləyici bir dərman təyin edə bilərlər. Bu dərman qan şəkərini idarə etmək və erkən diabet əlamətləri varsa insulin müqavimətini azaltmaq üçün hazırlanmışdır. Metformin ilə qısa müddətli müalicənin riskləri və faydaları haqqında doktorunuzla danışın.
İpuçları
- İnsulin müqaviməti üçün başqa bir risk faktoru böyük bir bel ölçməsidir. İdeal olaraq, kişinin bel çevrəsi 102 düymdən az olmalıdır. Bir qadının ölçüsü 90 düymdən aşağı olmamalıdır.
- Bədən Kütlə İndeksi (BMI) cədvəllərinə görə artıq çəkiniz və ya obezliyiniz varsa, insulin müqaviməti riski də daha yüksəkdir. VKİ -nin 25 -dən yuxarı olması artıq çəki hesab olunur və BMI -nin 36 -dan yuxarı olması halında piylənmisiniz. Arıqlamaq bu riski azalda bilər.
