Yaz mövsümü barbekü, tətil, asudə vaxt və adi rutinlərdən uzaqlaşmaq deməkdir. Bəzi insanlar üçün, əlavə boş vaxt və yayla əlaqədar qidalar, xüsusilə məktəbdən və ya işdən ara verənlər üçün kilo almağa səbəb ola bilər. Müəyyən bir iş rejiminə riayət edərək, sağlam qidalar seçərək və aktiv qalmaqla yayda kilo almağın qarşısını ala bilərsiniz. Yaz aylarında daha sağlam yemək üçün mövsümün bütün məhsullarından istifadə edə bilərsiniz. Tətildə və barbekülərdə yellənmək istəyinə qarşı durun və tənbəl yay istiliyinə baxmayaraq formada qalmağa çalışın.
Addımlar
Metod 1 /3: Bir Yay Rutininə bağlı qalmaq
Addım 1. Yatmaqdan və gec qalmaqdan çəkinin
İstər bütün yay, istərsə də məktəbdən və ya işdən bir neçə həftə istirahət etməyinizdən asılı olmayaraq, normal yuxu vərdişlərinizə sadiq qalmağa çalışın. Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın və çox gec yatmaqdan çəkinin. Rutin dəyişikliyi məşq və yemək rejiminizi poza bilər.
- Günün çox gecində yatarsanız, fiziki aktivlik və kilo alma ehtimalınız azalacaq.
- Düzgün yuxu almaq da maddələr mübadiləsini qorumağa kömək edəcək. Yetkinsinizsə 7 ilə 9 saat, yeniyetmə və ya daha kiçiksinizsə ən az 8-10 saat gedin.
Addım 2. Hər gün nizamlı olaraq yemək yeyin
Hər gün eyni vaxtda səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi maddələr mübadiləsini nəzarətdə saxlayacaq. Gün ərzində qeyri -sağlam qəlyanaltılar yemək ehtimalı da az olacaq.
Yeməklər arasında qəlyanaltı yeyirsinizsə, təzə yaban mersini olan yunan qatığı və ya 10-15 çiy qoz -fındıq kimi sağlam seçimlər edin
Addım 3. Məşq rejiminizə əməl edin
Günlər daha uzun olduğu üçün və hava istiləşdiyi üçün yay daha çox fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün əla vaxtdır. Bəzi insanlar üçün isti hava və rutinin olmaması məşq rejiminə riayət etməyi çətinləşdirə bilər. Ancaq məşqlərinizə davam etməlisiniz və ya hələ etməsəniz məşqlərə başlamalısınız. Sürətli gəzintilərə çıxın, qaçın və ya velosiped sürün, gündə ən az 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
- Yaz aylarında daha çox məşq etmək üçün yeni fəaliyyətlər keçirin. Məsələn, gəzintiyə çıxa, üzgüçülüyə gedə, dostlarınızla su balonu ilə döyüşə və ya uşaqlarınız və ya ev heyvanlarınızla çiləyicilərdən qaça bilərsiniz.
- Məşqlərinizi izləmək və özünüzü məsuliyyətə cəlb etmək üçün fiziki fəaliyyət gündəliyi istifadə etməyə çalışın:
- Yeni bir məşq rejimi almadan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən də ürək və ya oynaq probleminiz kimi mövcud bir vəziyyətiniz varsa.
Addım 4. Məşğul qalmaq üçün part-time iş və ya könüllü alın
Yaz aylarında əllərinizdə əlavə vaxtınız varsa, yeni bir məsuliyyət götürmək, istirahət etmək istəyinizə qarşı kömək edə bilər. Part-time iş əlavə pul təklif edərkən sizi məşğul edə bilər. Yerli heyvan sığınacağında və ya şorba mətbəxində olduğu kimi sizin üçün də əziz bir iş üçün könüllü ola bilərsiniz.
Yeni bir məsuliyyət götürsəniz, oturub qəlyanaltı etmək üçün daha az vaxtınız olacaq
Metod 2 /3: Tətildə Sağlam Yemək
Addım 1. Mövsümi məhsullardan faydalanın
Yaz, diyetinizə daha çox təzə meyvə və tərəvəz daxil etmək üçün əla vaxtdır, çünki bu müddət ərzində daha çoxdur. Təzə, mövsümi məhsullar əldə etmək üçün həftədə bir dəfə yerli fermerlər bazarını və ya fermanı ziyarət etməyə çalışın.
Təzə meyvə və tərəvəzlər bir fermer bazarından və ya ferma stendindən alanda daha ucuzdur
Addım 2. Kalori qəbulunuzu izləyin
İdeal çəkinizi qorumaq üçün nə qədər yemək lazım olduğunu təyin etmək üçün bir tətbiqdən və ya başqa bir mənbədən istifadə edin. Məsələn, ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin (USDA) Super İzləyicisini istifadə edərək fərdi bir plan hazırlaya bilərsiniz:
Yazılı bir yemək jurnalını da saxlaya bilərsiniz. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin (CDC) təklif etdiyi vasitədən istifadə etməyə çalışın:
Addım 3. Yüksək kalorili içkilər yerinə su içmək
Şirin buzlu çaydan marqaritaya qədər, yüksək kalorili yay içkiləri hər yaşdan insanı cazibədar edir. Kalori sayınızı nəzarətdə saxlamaq üçün suyu içməli hala gətirin. Nəmli qalmaq həm də yay istisində çox vacibdir və sosiska və cips kimi duzlu yay məhsullarını ofset etməyə kömək edir.
Yüksək kalorili içkilər əvəzinə şəkərsiz buzlu çay və ya limonlu su içmək
Addım 4. Alkoqol istehlakınızı məhdudlaşdırın
Alkoqollu içkilər içirsinizsə, quru şərab, yüngül pivə və ya kalori olmayan qarışdırıcılardan hazırlanan kokteyllər, məsələn soda və əhəng olan araq kimi aşağı kalorili maddələr seçin. Alkol də inhibisyonlarınızı azaldır, buna görə nə qədər çox içsəniz, sağlam olmayan qidalar yeyəcəksiniz.
Tətildə olsanız da, axşam 17 -dən əvvəl içməməyə çalışın. Çox erkən içki içmək, bütün günü tənbəl olmaq ehtimalınızı artıracaq
Addım 5. Barbekü bufetindən uzaq durun
Yaz barbekülərinə gedərkən yemək masasının yanında əyləşməyin. Yeməyə yaxın oturmaq və ya dayanmaq, barbekü zamanı ümumiyyətlə bir neçə saatlıq olan yeməkdən kənarda qalmağa davam edəcək. Bufetdən üzbəüz oturacaq tapmaq və mümkün qədər gözdən uzaq tutmaq üçün əlinizdən gələni edin.
Unutmayın ki, təzə meyvə və qızardılmış tərəvəz yükləmək yaxşıdır. Barbekü bufetində tapa biləcəyiniz daha sağlam seçimlər bunlardır
Addım 6. Burger və sosiskalardan daha çox dəniz məhsulları seçin
Burgerlər və sosislər barbekü standartlarıdır, lakin arıq deyillər və yüksək kalorili çörəklər və ədviyyatlarla gəlirlər. Bunun əvəzinə, karides və ya somon kimi ızgara dəniz məhsulları axtarın. Dəniz məhsulları yoxdursa və ya xoşunuza gəlmirsə, qızardılmış toyuq göğsü və hinduşka itləri kimi yağsız ət axtarın.
Sağlam bir barbekü seçimi üçün dəniz məhsulları və digər yağsız ətləri qızartmağa çalışın
Addım 7. Bir restoran seçməzdən əvvəl menyulara baxın
Şəhərdən kənarda olsanız və ya sevdiyiniz məhəllə yeməkxanasının verandasından zövq almaq istəsəniz, yeməkdən əvvəl ev tapşırıqlarınızı edin. Menyularını onlayn olaraq tapın və pəhriz məqsədlərinizə uyğun seçimlər axtarın. Sağlam seçimlərinizi əvvəlcədən bilmək, daha zəngin bir yemək istəyindən qaçınmanıza kömək edəcək.
Sağlam seçimlərin siyahısı olan menyu bölmələri olan restoranlara gedin. Fast food və bufet yeyə biləcəyiniz hər şeydən çəkinin
Addım 8. Özünüzə fırıldaqçı bir gün verin
Hərdən bir -iki gün vaxt ayırın. Şəhər xaricində olsanız və ya çiləyiciləri olan bir dondurma qabınız varsa yerli mətbəxdən nümunə alın. Pəhriz məqsədlərinizdən tamamilə imtina etməməyə çalışın, ancaq özünüzü bir az boşaltmağa icazə verin.
Özünüzə savurganlıq etmək üçün məhdud bir fürsət vermək, qalan vaxtlarda onu aşmamağınıza kömək edə bilər
Metod 3 /3: Yaz aylarında aktiv qalın
Addım 1. Ekran vaxtını məhdudlaşdırın
Özünüz və ailəniz üçün televizora baxmaq, kompüterdə oynamaq və mobil cihazlardan istifadə etməklə bağlı qaydalar qurmağa çalışın. Tipik olaraq ekran vaxtı hərəkətsiz olursunuz və TV və filmlərə baxmaq da sağlam olmayan qəlyanaltıları təşviq edir. Gün ərzində mümkün qədər aktiv qalmaq üçün ekran vaxtını gecə bir neçə saatla məhdudlaşdırmağa çalışın.
Addım 2. Çox isti olduqda evdə məşq edin
Açıq havada qaçmaq və ya məşq etmək üçün çox isti olsanız, məşqinizi atmayın. Bunun əvəzinə idman salonuna gedin, qapalı yolda qaçın və ya üzgüçülük edin.
- Səhər və ya günortadan sonra çox isti olarsa, səhər erkən və ya axşam saatlarında açıq havada idman etməyi də cəhd edə bilərsiniz.
- İstidə çöldə olduğumuzda daha yavaş gəzirik və hərəkət edirik. Aerobik məşqlərin daha ağır formalarını itirməmək artıq çəkiyə səbəb ola bilər.
Addım 3. Ailənizlə birlikdə aktiv olun
Uşaqlarınız və ya ev heyvanlarınızla açıq havada oynayın. Həyətdə və ya yaxınlıqdakı parkda sevdiyiniz idman və ya açıq havada oyun oynadığınız sahə günləri keçirməyə çalışın. Gəzintilərə, sürətli gəzintilərə gedin və ya birlikdə üzgüçülük və ya kayak kimi yeni bir hobbi və ya fəaliyyətlə məşğul olun.
Addım 4. Bir idman komandasına və ya ictimai fəaliyyətə qoşulun
Futbol, softbol, beysbol və ya kikbol kimi yaxınlıqdakı təlim və ya qeyri -rəsmi idman liqasına baxın. Məşqlər və oyunlar bir gündəlik inkişaf etdirməyə, özünüzü məşğul tutmağa və formada qalmağa kömək edəcək. İdmanı sevmirsinizsə, velosiped qrupu və ya qaçış klubu kimi başqa bir ictimai fəaliyyətə qoşulmağı düşünün.
