Xüsusilə keto diyetinizi bir üst səviyyəyə qaldırmaq istəyirsinizsə, oruc bir çox potensial fayda təqdim edir. Keto orucuna yeməksiz həftələrcə getmək deyil, yemək vərdişlərinizi yenidən qurur, bu da vücudunuzun yağ mağazalarını enerjiyə çevirdiyi bir vəziyyət olan ketoza çatmağınıza kömək edir. Əgər oruc tutmağa yenisinizsə, gün ərzində ayrı -ayrı vaxtlarda yediyiniz və oruc tutduğunuz aralıq cədvələ riayət edin. İşin öhdəsindən gəlsəniz, fərqli oruc variantlarını da sınaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Oruc cədvəli seçmək
Addım 1. Gün ərzində gündəlik fasiləli oruc cədvəlini sınayın
Özünüz üçün "yemək pəncərəsi" və ya bütün kalorilərinizi yeyəcəyiniz günün bir hissəsini seçin. Günün qalan hissəsi üçün yemək pəncərənizin əvvəlinə çatana qədər oruc tutun. Bir çox insan 16 saat oruc tutur və 8 saat yemək yeyir, ancaq isterseniz oruc müddətinizi uzada və ya qısalda bilərsiniz.
- Daha asan bir cədvəl üçün 14 saat oruc tuta və 10 saat yemək yeyə bilərsiniz.
- Aralıq oruc həyat tərzini sonsuza qədər davam etdirə bilərsiniz.
Addım 2. Hər gün oruc tutmaq istəmirsinizsə 5: 2 sürətli cədvəlinə əməl edin
Yol boyu keto dostu qidalardan zövq alaraq həftənin 5 günü normal yeyin. 5 gün normal yemək yedikdən sonra, 2 gün ərzində kalori qəbulunu çox azaldın. Orucluq dövrü bitdikdən sonra, normal olaraq və ya başqa 5 gün yeməyə davam edin.
- Bu oruc olduqca sıxdır və hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Uzun oruc tutmazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- "Oruc günlərinizdə" cəmi 500-600 kalori yeyəcəksiniz və ya içəcəksiniz.
Addım 3. Həftə ərzində alternativ gün orucunu sınayın
Normal olaraq 1 gün yeyin, sonra tam bir gün oruc tutun. Yenə normal yemək cədvəlinizə qayıdın, sonra başqa bir gün oruc tutun. İdeal olaraq, alternativ bir gün oruc cədvəlində olarkən həftə ərzində 2-dən çox oruc tutmayın.
- Məsələn, bazar ertəsi günü normal yemək yeyirsinizsə, ertəsi gün tamamilə oruc tuta bilərsiniz. Çərşənbə günü yenə normal yeyin, sonra cümə axşamı oruc tutun.
- Həftə ərzində adi karbonhidratlı yemək vərdişlərinizi qorumağa çalışın.
- Tam oruc tutmaq istəmirsinizsə, oruc günlərinizdə kalorilərinizi məhdudlaşdıra bilərsiniz.
Addım 4. Ketozu sürətləndirmək üçün yağ orucunu sınayın
Yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı yalnız avokado, hindistan cevizi yağı, krem pendir və macadamia qoz -fındıq kimi yağlı qidalarla doldurun. Arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə və ketoz prosesini sürətləndirməyə çalışırsınızsa 3 gün ərzində yalnız yağlı qidalar yeyin. Kilo vermək məqsədlərinizə çatmaq üçün bu oruc metodunu qısa müddətli bir həll olaraq istifadə edin.
- Tez -tez yağlı oruc tutmağa çalışmayın. Ən azı 2 həftə arıqlamamısınızsa yaxşı bir seçimdir.
- Şəkər və ya karbohidrat istəkləri ilə mübarizə aparırsınızsa, sağlam yağlarda yüksək olan yeməklər də yemək pəncərənizdə əla qəlyanaltı ola bilər.
Metod 2 /2: Keto Diyeti Gündəlik təqib edin
Addım 1. Yemək müddətiniz ərzində keto dostu qidalar yeyin
Keto pəhrizi üçün təsdiqlənmiş müxtəlif qidalar yeyərək vücudunuzu ketoz xəstəliyinə istiqamətləndirin. Pendirlər, yerüstü tərəvəzlər və qoz-fındıqlarla birlikdə dəniz məhsulları, ət və yumurta kimi proteinlə zəngin qidalara diqqət yetirin. Bu qidaları yemək pəncərənizə daxil edin, bu da ketoz vəziyyətini qorumağa kömək edəcək.
Bu az karbohidratlı bir pəhriz olduğundan, karbohidratlardan, meyvələrdən, nişastalardan və şəkərlərdən çox çəkinin
Addım 2. Oruc zamanı şəkərsiz və ya kalorisiz içkilər içmək
Bir stəkan suya və ya çay və ya qara qəhvə kimi kalorisi olmayan hər hansı bir içkiyə yaxınlaşın. Süni tatlandırıcılarla dolu olduqları üçün pəhriz içməyə çalışın.
5: 2 oruc cədvəlindəsinizsə, bir az daha tərpənmək üçün yeriniz var
Addım 3. Oruc zamanı heç nə yeməyin
Nə qədər güclü olsalar da, ortaya çıxan aclıq ağrılarına qarşı durmağa çalışın. Tezliklə yeyə biləcəyinizi və orucun ketoz vəziyyətini qorumağınıza kömək edəcəyini özünüzə xatırlatın. Ketoza çatdıqda, bu oruc dövrləri ilə məşğul olmaq daha asan olacaq.
Bunun yeganə istisnası, oruc günlərində yalnız 500-600 kalori yediyiniz 5: 2 pəhrizidir
Addım 4. Ketoz vəziyyətində olduğunuzu yoxlamaq üçün özünüzü sınayın
Qanınızda keton səviyyəsini görmək üçün qanınızı, sidiyinizi və ya nəfəsinizi bir test dəsti və ya cihazı ilə yoxlayın, bu da ketozlu olub olmadığınızı sizə xəbər verir. Test oxunuşlarınız 1.5 millimolar (mM) ilə 3.0 mm arasında dəyişirsə, o zaman ketoz vəziyyətindəsiniz.
Bu test dəstlərini və ya cihazlarını onlayn olaraq və ya sağlamlıq ləvazimatları satan hər hansı bir mağazada tapa bilərsiniz
İpuçları
Ciddi bir oruc cədvəlinə riayət etmək istəmirsinizsə, bunun əvəzinə bəzən yeməkləri atlayın
Xəbərdarlıqlar
- Aşağı enerji səviyyələri, baş ağrısı və ya ürək bulanması kimi aralıq oruca ilk dəfə başladığınız zaman bəzi çirkin yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Bunlar tamamilə normaldır.
- Ketoya başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Müəyyən tibbi şərtləriniz varsa, oruc tutmaq sizin üçün uyğun bir seçim ola bilməz.
