Hər kəs bir anda qəzəb hissi keçirir. Qəzəb, xüsusən də düzgün ifadə edildikdə normal, sağlam bir duyğudur. Ancaq qışqırmaq, təcavüzkar hərəkətlər etmək və ya qəzəbin öhdəsindən gəlmək üçün narkotik və spirt istifadə etmək yalnız nəticədə dağıdıcıdır. Qəzəblə bağlı təcrübələrinizi təhlil edərək, tetikleyicilerinizin qarşısını almaq üçün strategiyalar tətbiq edərək və qəzəbi yaymağın sağlam yollarını taparaq qəzəbinizi daha yaxşı idarə etməyi və qəzəb doğuran düşüncələrdən qaçınmağı öyrənin.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Qəzəbinizi izləmək
Addım 1. Qəzəb tetikleyicilerini izlemek üçün bir notebook və ya gündəlik istifadə edin
Qəzəbin qarşısını almaq üçün nələrdən çəkinmək lazım olduğunu anlamaq üçün bir neçə gün ərzində əhvalınızı izləyin. Gün ərzində və ya günün sonunda qəzəb təcrübənizlə bağlı bəzi qeydlər yazın.
-
Əsəbiləşdirdiyiniz vəziyyət və ya şəxs haqqında bəzi məlumatlar verin. Məsələn, yaza bilərsiniz:
- "Bu gün trafik kəsildi."
- "Baldızım məni həssaslıqda günahlandırdı və bu da mübahisəyə səbəb oldu."
- "Arvad yenə nahar yeməyimi unutdu."
Addım 2. Hər hansı bir düşüncəni və ya əsas hissləri yazın
Düşüncələriniz qəzəbə səbəb ola bilər və hətta zaman keçdikcə qəzəbinizi artıra bilər. Bu düşüncələr bağırmaq və ya divar vurmaq kimi davranışlarınıza da təsir edə bilər. Qəzəbdən əvvəl, əsnasında və sonra düşüncələrinizə çox diqqət yetirin. Gündəliyinizə qeydlər edin.
- Özünüzü düşünə bilərsiniz, məsələn: "Arvadım mənimlə maraqlanmır." Bu fikir qəzəbinizin altında yatan duyğu olan inciməyinizə səbəb ola bilər. Hisslərinizi həyat yoldaşınızla bölüşmək əvəzinə özünüzü apara bilərsiniz. ağılsızca ona eyni dərəcədə zərər verən bir şey etmək.
- Bu düşüncə nümunələri qəzəbinizi daha da pisləşdirə bilər və mənfi düşüncələr, hisslər və davranışların pis bir emosional dövrü yarada bilər.
Addım 3. Qəzəb və qorxu arasındakı əlaqəni araşdırın
Qəzəb ikinci bir duyğu sayılır, yəni başqa bir duyğunun yaşanmasından qaynaqlanır. Qəzəb, tez -tez qəzəblə gələn güclü hisslər və duyğularla maskalanan qorxu hisslərindən qaynaqlanır. Qorxu tez -tez insanları özlərini həssas hiss edir, bu da özlüyündə narahat və qorxulu ola bilər və ya özünü idarədən çıxara bilər. Əsəbiləşən şeyləri araşdırarkən, daha dərinə gedin və düşüncələrinizi araşdırmağa başlayın.
Məsələn, həyat yoldaşınıza qarşı qəzəbiniz əslində tərk edilmə qorxusundan qaynaqlana bilər. İş yerində qəzəb işinizi itirmək qorxusu və ya iş yoldaşınız tərəfindən xəyanət edilmə qorxusundan qaynaqlana bilər
Addım 4. Qəzəbə fizioloji reaksiyalarınızı qeyd edin
Qəzəb təcrübəsi bədəninizdə hisslərə səbəb olur. Bu hisslərdən xəbərdar olmaq, qəzəbin nə vaxt qaynadığını tanımağa və bununla mübarizə aparmaq üçün sağlam yollar tapmağa kömək edə bilər.
İnsanların bədənlərində qəzəb yaşamağın ümumi yolları bunlardır: üz və qulaqların qızarması, yumruqların sıxılması, sürətli ürək atışları, tərləmə və dişlərin sıxılması. Vücudunuzun döyüş və ya uçuş reaksiyası səbəbiylə bir döyüşə hazırlaşdığını hiss edə bilərsiniz
3 -dən 2 -ci hissə: Qəzəb tetikleyicileri ilə mübarizə
Addım 1. Tələsik nəticə çıxarmaqdan çəkinin
Qəzəb çox vaxt bilişsel təhrif və ya səhv düşünmə səhvinin nəticəsidir. Nəticələrə tələssəniz, bütün detalları bilmədən bir vəziyyət haqqında nəticə çıxarırsınız. Bunu etmək lazımsız yerə qəzəbə səbəb ola bilər.
Məsələn, "Yeni müdir məni sevmir" deyə düşünürsən, çünki ilk tanışlıq zamanı o adamın dostu görünmür. Patronunuz sizi bəyənməməyinizlə məşğul ola bilər və ya məşğul ola bilərdi
Addım 2. Ağ -qara düşüncədən çəkinin
Bu cür təhrif edilmiş düşüncə, orta və ya boz bir sahə nəzərə alınmadan insanlara və ya vəziyyətlərə "ya/ya" qrupları təyin etməyi əhatə edir.
- Məsələn, həyat yoldaşınızın sizinlə heç bir əlaqəsi olmayan bir şeydən əsəbiləşdiyini düşünmək əvəzinə "Həyat yoldaşım məni döydü, məni sevməməlidir" deyə düşünə bilərsiniz. Ya da mübarizə edə bilərsiniz. həyat yoldaşınızın sizə qəzəbləndiyini başa düşmək, bu da sizi sevmədikləri və sizinlə maraqlanmadıqları anlamına gəlmir.
- Düşüncə tərzinizin əsassız olduğunu anladığınız zaman düşüncələrinizi yenidən qura və qəzəblənməyin qarşısını ala bilərsiniz. Məsələn, heç bir canlı insan hər şeyi düzgün etmir. Çubuğu qeyri -mümkün qədər yüksək qoydunuz və həyat yoldaşınızın sizi məyus etməkdən başqa çarəsi qalmayacaq.
Addım 3. Yalnız mənfi cəhətlərə diqqət yetirməməyə çalışın
Başqa bir ümumi bilişsel təhrif, pozitivləri görməməzlikdən gəldikdə, bir vəziyyətin mənfi keyfiyyətlərini vurğuladığınız filtrdir. Bu cür düşüncə də məntiqsiz qəzəbə səbəb ola bilər.
Xüsusi bir hadisədən sonra süzgəcdən çıxa bilərsən: "Mənim çıxışım zamanı iki nəfər pıçıldayırdı! Necə kobud!" Ancaq özünüzə bir neçə onlarla insanın nəzakətlə diqqət yetirdiyini endirməyə icazə verdiniz
Addım 4. Mənfi özünü danışmağı yenidən qurun
Fikrinizdə səhvlər axtarıb qəzəbə səbəb olan düşüncələrdən gücü çıxarmağı öyrənə bilərsiniz. Qəzəb doğuran mənfi düşüncə nümunələrini görməyə alışdıqca düşüncələrinizi daha müsbət istiqamətə söykənmək üçün yenidən qurmağa başlaya bilərsiniz. Bu, bilişsel davranışçı terapiyanın (CBT) əsas aspektidir - CBT texnikasında ixtisaslaşmış bir terapevtlə işləməyi düşünün.
- Məsələn, "Mənə gecikəcəyini söyləmək üçün zəng etməli idi" düşünmək əvəzinə, "gecikəcəyini mənə xəbər verməyə zəng etsəydi çox sevinərdim" deyə yenidən ifadə edə bilərsiniz. Dilin dəyişdirilməsi, qəzəbdən qaynaqlanan ifadələrdən buxarın bir hissəsini çıxarır.
- David D. Burns tərəfindən yazılmış "Yaxşı Feeling Handbook" kimi ümumi düşüncə təhriflərinə meydan oxumaq və onları düzəltmək üçün CBT texnikasına yönəlmiş kitablar və ədəbiyyatlar axtarın.
Addım 5. Dəyişdirə biləcəyiniz və edə bilmədiyiniz hadisələri tanıyın
Qəzəblə mübarizə aparan bir çox insanlar üçün əsas maneə, enerjisini nəzarəti olmayan vəziyyətlərdən narahat olmaq üçün istifadə etməkdir. Nəzarət səviyyənizi əvvəlcədən diqqətlə qiymətləndirmək üçün əvvəlcədən düşünmək qəzəblənməməyinizə kömək edə bilər.
- Yaxşı bir nümunə, bir avtomobil qəzası səbəbiylə əhəmiyyətli bir görüşə gedərkən taksi ilə gecikməyinizdir. Bu gecikməni qabaqcadan görmək və ya qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz çox az şey var idi. Buna görə də bunu qəbul etmək və qeydləri nəzərdən keçirmək və ya telefon zəngləri etmək kimi gecikmədən məhsuldar istifadə etmək daha faydalıdır.
- Dəyişdirə biləcəyiniz şeyləri təyin edərkən, aktiv olun. Tez -tez qəzəbinizə səbəb olan insanlar varsa, onlarla münasibətləriniz üzərində işləməyə çalışın və ya sadəcə onlarla daha az vaxt keçirməyə çalışın. Eviniz dağınıq olanda əsəbiləşirsinizsə, bir təmizlik xidmətinə müraciət edin.
- Reaktiv olmaq əvəzinə aktiv olmağa diqqət yetirin.
Addım 6. Hər gün istirahət edin
Stress idarəetmə, qəzəblənmənin qarşısını almaq üçün istifadə edə biləcəyiniz güclü bir vasitədir. Bəzən gərgin, yorğun və ya həddindən artıq yükləndiyiniz üçün əsəblərinizi itirə bilərsiniz. İstirahətinizi rutininizin bir hissəsinə çevirərək, stresin səbəb olduğu qəzəblə mübarizə edə bilərsiniz.
- Dərin, ağıllı nəfəs almağa başlayın. Bu cür tənəffüs bədənin təbii stres reaksiyasını aktivləşdirir. Qəzəbə çevrilə bilən artan stresi təbii olaraq yüngülləşdirmək üçün işləyir. Burundan uzun və dərin bir nəfəs alın. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın. İndi ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Bir neçə dövrə təkrarlayın. Bu, qəzəbə qarşı emosional cavabınızı bağlamağa kömək edə bilər.
- Qəzəb üçün digər faydalı istirahət üsullarına mütərəqqi əzələ gevşetmesi, zehinlilik meditasiyası, uzanma və ya masaj daxildir.
- Fizioloji reaksiyalarınızı izləməyinizə və istirahət etməyi öyrədə biləcəyiniz biofeedback cihazı istifadə etməyi düşünün.
3 -dən 3 -cü hissə: Qəzəbi sağlam bir şəkildə ifadə etmək
Addım 1. Qəzəbi yaymaq üçün fiziki güc əldə edin
Fiziki təcavüzdəki kimi fiziki deyil - bu fiziki, ürəyinizin pompalanmasını və qanınızda endorfinlərin sərbəst buraxılmasını nəzərdə tutur. Partlamazdan əvvəl qəzəbli hissləri məğlub etməyin ən təsirli yollarından biri güclü məşqlərdir.
Qaya tırmanışı, velosiped sürmə, boks, qaçış və ya döyüş sənəti kimi fiziki işlərlə qəzəbinizi azad edin. Vücudunuzu hərəkət etdirmək stressi idarə etməyinizə, əhvalınızı yüksəltməyinizə kömək edəcək və hətta yüksək qan təzyiqi kimi qəzəbin bəzi mənfi təsirlərinə qarşı çıxa bilər
Addım 2. Kanal qəzəbini yaradıcı fəaliyyətə yönəldin
Qəzəb hal -hazırda xoşagəlməz hiss edə bilsə də, əslində bu artıq enerjini və duyğularınızı yaradıcılığınızı qığılcımlandırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, əsəbiləşən bir qəzəb qutudan kənarda düşünməyə kömək edir.
Özünüzü yazı, rəsm, toxuculuq, ağac emalı və ya bağçılıq kimi yaradıcı işlərə atmaq üçün qəzəbinizi istifadə edin. Hətta qəzəbinizi yeni məqsədlər qoymağa və onlara çatmaq üçün bir hərəkət planı hazırlamağa yönəldə bilərsiniz
Addım 3. Musiqini açın və rəqs edin
Musiqi, qəzəbi dağıtmaq və stresi aradan qaldırmaq üçün geniş yayılmış və gözəl bir vasitədir. Beləliklə, radio və ya musiqi tətbiqinizi gücləndirin və bir dostunuzla və ya özünüzlə rəqs edin.
Sakitləşdirici və ya ruhlandırıcı melodiyaların lehinə ağır metaldan və ya aqressiv musiqidən uzaq durun
Addım 4. Bir ara verin
Kiçik bir uşaq kimi düşünün və özünüzə "fasilə" verin. Bəzən həddindən artıq işlə məşğul olduğunuz üçün qəzəb yaranır və vəziyyət gərginlik və ya narahatlıqla doludur. Bir ara verməyiniz lazım olduğunu bilmək qəzəb doğuran düşüncələrdən qaçınmanıza və ya bu düşüncələr dağıdıcı hala gəlməzdən əvvəl sağlam bir azadlıq tapmanıza kömək edə bilər.
- Gün ərzində təbii fasilələrlə cədvəl verin ki, dəstəkləyən bir dostunuzla oturasınız və ya danışasınız. Zorakı filmləri seyr etmək və ya təcavüzkar video oyunları oynamaq kimi fəaliyyətlərdən çox, oxumaq və ya çöldə gəzmək kimi özünüzə qulluq etməyi öyrənin.
- Fasiləniz bir texnologiya detoksu şəklində də gələ bilər. Yaşadığımız sürətli cəmiyyət, sosial mediada və ya onlayn mənfi media mənbələrində zərərli şərhlərlə doludur. Sosial şəbəkələrdən və forumlardan çıxmaq və ya bir gün ərzində texnologiya istifadənizi məhdudlaşdırmaq qəzəbinizi yaxşılaşdıra bilər.
Addım 5. Bir qəzəb idarəetmə tətbiqini sınayın
Qəzəbinizi izləməyə və yaymağa kömək etmək üçün smartfonunuza qəzəb idarəetmə tətbiqini yükləyin. Bu tətbiqlər əsəbiləşdiyiniz zaman izləməyinizə və tetikleyiciləri təyin etməyinizə, həmçinin diqqəti yayındıran oyunlar oynamaq kimi sakitləşməyin yollarını təqdim etməyə kömək edə bilər.
Bu tətbiqlərə Qəzəb İdarəetmə - Stresdən azad olmaq texnikaları, Mood Tracker və Squeeze and Shake daxildir
Addım 6. Bir mütəxəssisdən kömək istəyin
Bəzən qəzəbi idarə etmək ən yaxşı təcrübəyə və təhsilə malik olanlara həvalə olunur. Bölgənizdə hirs idarəetmə təcrübəsi olan bir psixi sağlamlıq terapevtini ziyarət etmək, qəzəb doğuran düşüncələrdən qaçmaq və qəzəbli duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün faydalı bacarıqları öyrənməyə kömək edə bilər.
