Qəzəbin həyatınıza mənfi təsir etdiyini başa düşdükdən sonra özünüzü kömək üçün hazır hiss edə bilərsiniz. Bəlkə də qəzəb üçün kömək almaq, əlaqənizi xilas etməyin bir yoludur və ya özünü inkişaf etdirmək üçün bir addım atmağa hazır hiss edə bilərsiniz. Müalicə üçün ilk addımı atmaq qorxulu ola bilər. Bilin ki, nə etsəniz də, kömək əldə edərək həyat keyfiyyətinizə çatmaq və ona çatmaq vacibdir.
Addımlar
Metod 1 /3: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. Fərdi terapiya ilə məşğul olun
Fərdi məsləhət qəzəbi effektiv şəkildə müalicə edə bilər. Bir terapevt, qəzəb ətrafında düşüncələriniz və davranışlarınız üzərində çalışaraq qəzəbinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Terapiya, qəzəbinizi azaltmaq üçün öyrənmək və tətbiq etmək üsulları verə bilər. Çox qəzəblənmiş bir adam, müalicədən 8-10 həftə sonra orta səviyyəli qəzəb səviyyəsinə enə bilər.
- Məsləhətçiliyin təsirli olması üçün mütəmadi olaraq iclaslara qatılın və hər hansı bir işi və ya tapşırığı yerinə yetirin.
- Terapevt tapmaq üçün sığortanıza və ya yerli psixi sağlamlıq klinikasına müraciət edin. Bir Terapisti necə seçəcəyinizə də baxa bilərsiniz
Addım 2. Qrup müalicəsinə qatılın
Qrup terapiyası oxşar çətinlikləri olan insanları birləşdirir və hər kəsə başqalarını dinləmək və fikirlərini ifadə etmək imkanı verir. Qrup terapiyasının bir dəstək şəbəkəsi təmin etmək, şəxsi inkişaf imkanlarına icazə vermək və mübarizədə tək olmadığınızı qəbul etmək kimi bir çox faydası var. Qruplara ümumiyyətlə hər seansa rəhbərlik edən bir və ya daha çox terapevt rəhbərlik edir. Birlikdə, qrup qəzəbi daha təsirli idarə etmək üçün üsulları öyrənə və tətbiq edə bilər.
- Cəmiyyətinizdə qəzəblənmək üçün hər hansı bir qrupun olub olmadığını bir terapevtdən və ya ümumi praktikdən soruşun.
- Daha çox məlumat üçün Qrup Məsləhətçiliyinə Necə Qatılmaq olar.
Addım 3. Bir dəstək qrupuna qatılın
Dəstək qrupları, qəzəb idarəetmə dəstəyi kimi insanları bir araya gətirən amillərdə bir araya gəlməyə kömək edən cəmiyyət tərəfindən idarə olunan qruplardır. Dəstək qrupları əlaqələr qurmağınıza və "orada olan" digər insanlardan kömək almağınıza kömək edə bilər. Qəzəb problemləri ilə mübarizə aparan cəmiyyətin digər üzvlərindən dəstək almaq və almaqda köməkçi ola bilərlər. Dəstək qrupları məsləhət vermək və almaq, dəstək vermək və almaq və mübarizə və ya uğurlarınızı bölüşmək üçün əla bir yerdir.
Terapevtinizdən və ya ümumi pratisyeninizdən cəmiyyətinizdə bir qəzəb idarəetmə dəstəyinin olub olmadığını soruşa bilərsiniz və ya bir onlayn dəstək qrupuna qoşula bilərsiniz
Addım 4. Bir qəzəb idarəetmə dərsi keçin
Bəzi icma mərkəzləri və ya psixi sağlamlıq klinikaları qəzəb idarəetmə dərsləri təklif edir. Bu dərslər bir gecə, bir həftə sonu və ya bir neçə həftə ərzində baş verə bilər. Cəmiyyətinizdə pulsuz və ya aşağı qiymətli dərslər tapa bilərsiniz. Dərslər, tetikleyicilərin müəyyən edilməsinə və qəzəblə mübarizə aparmaq üçün sağlam mübarizə strategiyalarının öyrənilməsinə yönəldilə bilər. Çox güman ki, praktikaya əsaslanmaqdan daha çox məlumat əsaslıdırlar.
- Bir terapevt və ya ümumi pratisyeninizlə cəmiyyətinizdəki dərslər haqqında danışın.
- İnternetdə hətta qəzəb idarəetmə dərsləri tapa bilərsiniz.
Addım 5. Təhqiramiz meylləri müalicə edin
Qəzəbiniz şiddətə və ya istismara səbəb olarsa, müalicə axtarmaq vacibdir. Qəzəbə başqalarına zərər verməyəcək şəkildə cavab vermək üçün bir terapevtlə işləyin.
Cəmiyyətinizdə şiddətli davranışlarını dəyişdirmək istəyənlərə kömək edəcək proqramların olub -olmadığını terapevtinizdən və ya ümumi praktikinizdən soruşun
Metod 2 /3: Özünütəsdiqdən istifadə
Addım 1. Bir qəzəb iş kitabı alın
İş kitabından istifadə etmək qəzəblə bağlı problemləri həll etməyə kömək edə bilər. İş dəftərləri, yazma məşqlərindən istifadə edərək hisslər üzərində işləməyə və mübarizə strategiyalarını əldə etməyə kömək edir. Bir iş kitabının məqsədi düşüncələrinizə və hərəkətlərinizə fikir verməyinizə və qəzəblə mübarizə aparmaq üçün daha faydalı strategiyalara keçməyinizə kömək etməkdir.
- Bir qəzəb kitabını tapmaq üçün onlayn və ya yerli bir kitab mağazasına baxmaq istəyə bilərsiniz. Davam edə biləcəyiniz və mütəmadi olaraq məşğul ola biləcəyinizi düşündüyünüz birini tapın.
- Kitablar və ya videolar üçün yerli kitabxananı yoxlayın.
- Maddə İstismarı və Psixi Sağlamlıq Xidmətləri İdarəsinin (SAMHSA) internetdə də mövcud olan bir kitabı var:
Addım 2. Həyatınıza rahatlıq əlavə edin
Daim özünü “yaraladığını” və ya partlamağa hazır olduğunu hiss edirsənsə, gündəlik istirahət praktikasından istifadə etməyə başla. Hər günün bir hissəsi olaraq dişlərinizi fırçalamaq və ya yemək yemək kimi istirahətinizi aktiv şəkildə daxil edin. Hər gün məqsədli bir şəkildə istirahət etdiyiniz zaman, hər hansı bir bina təzyiqini azad etməyə və nəzarəti ələ keçirməyə kömək edə bilər.
- Yoga, meditasiya, qi gong və ya mütərəqqi əzələ gevşetməsi cəhd edə biləcəyiniz bəzi fəaliyyətlərdir.
- Bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən sizinlə istirahət məşqləri etməsini istəyə bilərsiniz. Bu, məsuliyyətinizi qorumağa kömək edə bilər və hər gün birlikdə istirahət etməyinizə səbəb ola bilər.
Addım 3. Məşq edin
Məşq enerjinizi sərbəst buraxmağa və soyumağa kömək edə bilər. Stressin aradan qaldırılmasına kömək etməklə yanaşı, idman əhvalınızı yüksəldə bilər və sizin üçün emosional və fiziki fayda yarada bilər. Bir vəziyyətin qəzəbinizə səbəb ola biləcəyini düşünürsünüzsə, əvvəlcədən məşq etmək əhvalınızı düzəltməyə kömək edə bilər.
- Gəzintiyə çıxmağa, yerli idman salonunda dərsə qoşulmağa və ya yürüyüş, qayaya dırmaşma və ya velosiped sürmək kimi yeni bir hobbi sınayın.
- Məşq edərkən diqqəti qəzəbdən uzaqlaşdırın və bədəninizin hisslərinə diqqət yetirin. Nəfəs almağa və ya əzələlərinizin hərəkətinə diqqət yetirin. Vücudunuza uyğunlaşma sizi bu anda daha çox təqdim edə bilər.
Addım 4. Ünsiyyəti yaxşılaşdırın
Bəzən qəzəb yanlış ünsiyyətdən və ya anlaşılmazlıqdan yarana bilər. Qeyri -dəqiq və ya yanlış məlumat verə biləcək nəticələrə gələ bilərsiniz. Müdafiənizi azaltmağı və sözlərinizi söyləməzdən əvvəl onları düşünməyi öyrənin. Qışqırmaq və ya əsəbiləşmək istəyirsinizsə, cavab verməzdən əvvəl digər şəxsin danışmasını bitirməsinə icazə verin və ya vəziyyəti dəqiq başa düşdüyünüzdən əmin olun. Daha çox dinləməyi və daha az reaksiya verməyi öyrənin.
Daha çox məlumat üçün, Şifahi Ünsiyyət Bacarıqlarını Necə Təkmilləşdirə biləcəyinizə baxın
Metod 3 /3: Qəzəb İdarəetmə Proqramlarından Yardım İstəmək
Addım 1. Tetikleyicilerinizi müəyyən etmək üçün qəzəb idarəetməsindən istifadə edin
Qəzəb üçün kömək istəməyin bir hissəsi, qəzəbinizi nədən ayırdığınızı tanımaqdır. Qəzəbiniz üçün tetikleyiciler tapdıqdan sonra bu vəziyyətlərə fərqli şəkildə cavab verməyə və ya onlardan çəkinməyə çalışa bilərsiniz. Bəzi nümunələr ailə funksiyalarına getmək, maliyyə haqqında danışmaq və ya bir uşaq və ya ortaqla xəyal qırıqlığı daxildir.
- Hansı vəziyyətlərin qəzəbə səbəb olduğunu tanıyın və cavab verməyin aqressiv olmayan yollarını tapın. Xüsusilə potensial qəzəbi qabaqcadan görə bilsəniz, qəzəbdən qaçmağın yollarını əvvəlcədən düşünün.
- Qəzəb idarəetmə qrupunuzda və ya məsləhətçinizlə tetikleyicileriniz haqqında danışın.
Addım 2. Qəzəbi idarə etməklə fiziki əlamətlər haqqında məlumatlılıq yaratmaq
Müalicə, fiziki qəzəb əlamətləriniz haqqında məlumatlılığınızı artırmağa kömək edəcək. Qəzəb tez -tez fiziki bədəndə ifadə olunur, buna görə də fiziki hisslərinizə köklənsəniz, qəzəbinizin tetikleyicilerini tanımağa başlaya bilərsiniz. Əzələlərinizi sıxdığınızı, yumruqlarınızı sıxdığınızı, çənənizi sıxdığınızı və ya tərlədiyinizi görə bilərsiniz. Baş ağrısı, mədə ağrısı, nəbzin artması, qızdırma və ya titrəmə hiss edə bilərsiniz.
Bu simptomları tanıyanda özünüzə belə deyə bilərsiniz: “Əllərimin sıxıldığını və ürək döyüntülərimin artdığını hiss etdiyim üçün indi qəzəblənirəm. Qəzəbləndiyimi bilməyimin bir yolu budur."
Addım 3. Emosional işarələrə necə diqqət yetirməyi öyrənin
Qəzəb idarəçiliyində, təcavüzkar və aktiv şəkildə qəzəblənə biləcəyinizi (qışqıraraq, qışqıraraq və ya vuraraq) və ya passiv şəkildə qəzəblənə biləcəyinizi öyrənəcəksiniz. Passiv qəzəb sarkazm, ayrılma, apatiya və ya passiv-təcavüzkarlığı əhatə edə bilər. Əgər passiv qəzəblənirsinizsə, qəzəbinizi tanımaya bilərsiniz. Ancaq aktiv və passiv qəzəbin hər birinin emosional əlamətləri var.
- Qəzəb idarəçiliyi, emosional olaraq məşğul olduğunuzu və ya ayrıldığınızı necə söyləyəcəyinizi öyrədəcək. Daimi qıcıqlanma, qəzəb və narahatlıq da daxil olmaqla digər emosional simptomları tanımağı öyrənəcəksiniz.
- Birinə qışqırmaq istədiyini hiss etmək və ya demək istədiyin hər şeyi söyləmədiyini hiss etmək kimi emosional əlamətləri təyin etməyi də öyrənə bilərsən.
Addım 4. Düşüncənizi düzəltmək üçün kömək alın
Qəzəb idarəçiliyi, düşüncələriniz haqqında məlumatlılığınızı necə artırmağı öyrədə bilər. Özünüzdən soruşmağı öyrənəcəksiniz: “Mən aydın düşünürəmmi? Bu vəziyyətə rasional olaraq yaxınlaşırammı? Bütün məlumatlara sahibəmmi? Düşüncəm və cavabım məntiqlidirmi? Özünüzü qəzəbə aparan mənfi düşüncə tərzində görürsünüzsə, dayan və özünüzə bu sualları verin.
