Yuxu hər bir insanın gününün vacib bir hissəsidir. Ümumi fiziki və zehni sağlamlığı və ümumi rifahı artırır. Bəzən çox erkən oyanırsan və çətinliklə yuxuya gedə bilərsən ki, bu da narahatlığa səbəb ola bilər və yuxu qabiliyyətini daha da kəsə bilər. İstirahət etməklə, yuxu şəraitinizi yaxşılaşdırmaqla və yuxu rejiminə riayət etməklə özünüzü geri çəkib yuxuda qalmağa kömək edə bilərsiniz.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Yuxuya dönmək
Addım 1. Saata baxmaqdan çəkinin
Siqnaldan əvvəl oyandın və ya təbii olaraq gözlərini açdın, saatına baxma. Saatınızın necə keçdiyini görmək stresinizi artıra bilər və yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
- Gerekirse, saatın üzünü elə çevirin ki, görməyəsiniz. Ancaq saat divara quraşdırılıbsa, yəqin ki, onu döndərə bilməyəcəksiniz. Bu vəziyyətdə, buna məhəl qoymamaq üçün əlinizdən gələni edin.
- Bilin ki, əgər saatınız qaranlıqda parlayırsa, ona baxmamaq o qədər də asan olmaya bilər və onun işığı yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Buna görə də, saatlarınızı alarkən ağıllı seçim edin. Tez -tez yuxudan oyanan yüngül bir yuxunuz varsa, qaranlıqda parlamayan saatlar alın.
Addım 2. İşıq mənbələrini bağlayın
Otağınızda ola biləcək işıq mənbələrini bağlamağa çalışın. İşıq beyninizi oyanmağa təşviq edə bilər və bu tədbir tez yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Ağır pərdələr və ya işığı maneə törədən çalarlar daha yaxşı yatmağınız üçün işığı və səs-küyü maneə törədə bilər.
- Bəzi işıq mənbələri qaçılmazdırsa və sizi həqiqətən narahat edirsə, gözlərinizi işıqdan qorumaq üçün yuxu maskası istifadə etməyi düşünün.
- Cib telefonları və planşetlər kimi bütün elektron cihazları susdurduğunuzdan və söndürdüyünüzdən əmin olun. Subway Surfers həftəlik çağırış təkliflərindən biri ilə ekranınızı birdən -birə işıqlandırdıqda, otağınızda yuxuya getməyə çalışırsınız. İşıq nəinki diqqətinizi yayındıracaq, həm də qəfil olması ilə sizi qorxuda bilər, beləliklə nəbzinizi artırar və yenidən yuxuya getməyinizi azaldar.
Addım 3. Bozucu səslərin qarşısını alın
Ən kiçik səs belə sizi oyandıra bilər, buna görə də sizi narahat edə biləcək səsləri kəsin. Bu, pozulmaları və səslərin səbəb olduğu hər hansı bir narahatlığı aradan qaldıra bilər və tez yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Televizorun və ya digər elektronikanın söndürüldüyündən və heç bir səs çıxarmadığından əmin olun. Mətn və ya səsli mesaj siqnalları, titrəməyə qurulsa da, sizi narahat edə bilər.
- Səs -küyün qarşısını almaq üçün bir cüt qulaq tıxacını sınayın. Səs -küyün qarşısını almaq üçün başınızın üstündə bir yastıq da istifadə edə bilərsiniz.
- Dalğaların səsini səsləndirən bir fan və ya dinamik kimi ağ səs -küy sizi rahatlaşdıra və pozucu səsləri maneə törədə bilər.
- Xalçalar və ya kilimlər otağınızdakı səs -küyü azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Vücudunuzu rahatlayın
Yataqda yatarkən əzələlərinizi gərginləşdirməyə və rahatlamağa çalışın. Bu, bütün vücudunuzu yuxuya getmək üçün kifayət qədər rahatlamanıza kömək edə bilər.
Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq alnınıza qədər işləyərək hər bir əzələ qrupunuzu beş saniyə sıx olaraq gərginləşdirin və sonra buraxın
Addım 5. Bir neçə dəqiqə meditasiya edin
Düşük qan təzyiqi və ürək dərəcəsi, narahatlıq və depressiyanın azalması, daha az stres və daha çox istirahət hissləri də daxil olmaqla meditasiyanın bir çox fərqli sağlamlıq faydaları var. Yata bildiyiniz zaman bir neçə dəqiqəlik meditasiya sınamaq, tez və asanlıqla yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Nəfəsinizə diqqət yetirin, amma onu idarə etməyin. Bu daha çox rahatlamağa kömək edəcək.
- Düşüncələriniz ortaya çıxanda gəlsin və getsin. Bu, diqqət etməyi və idarə edə bilmədiyiniz hər şeyi buraxmağı öyrədəcək.
- Zehninizi yenidən yönəltmək və özünüzü rahatlamağa kömək etmək istədiyiniz zaman, hər inhalyasiya ilə "icazə verin" və hər ekshalasiya ilə "gedin" sözlərini təkrarlaya bilərsiniz.
Addım 6. Yataqdan qalxın
Təxminən 20 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə, yataqdan çıxın və yataq otağınızı tərk edin. Bu, daha çox stresdən qurtulmanıza kömək edə bilər və nəticədə yenidən yuxuya gedəcək qədər yuxulu olur.
- Oxumaq və ya musiqi dinləmək kimi rahatlaşdırıcı bir şey edə biləcəyiniz bir otağa gedin.
- Beyninizin tamamilə stimullaşdırılmaması və oyaq qalmaması üçün çox işıq yandırmadığınızdan əmin olun.
Addım 7. Hamamdan istifadə edin
Tualetə getməli olduğunuz üçün yuxudan oyandınız. Emin deyilsinizsə, tualetə gedin və bunun yuxuya getməyinizə kömək edə biləcəyini görün.
- Bunun qarşısını ala bilsəniz, hamam işığını yandırmayın. İşıq beyninizin oyaq qalmasını stimullaşdıra bilər. Mümkünsə, yumşaq qırmızı və ya narıncı işıq yayan bir gecə işığı istifadə edin.
- Özünüzü tualetə getməyə məcbur etməyin.
Addım 8. Maraqsız bir fəaliyyətlə məşğul olun
Yata bilmədiyiniz üçün qalxmaq qərarına gəlsəniz, stimullaşdırıcı olmayan və ya cansıxıcı bir fəaliyyət tapın. Bu, yuxuya getməyinizə və yenidən yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Maraqsız bir şey oxumağa çalışın.
- Rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək rahatlamağa və yuxuya getməyə kömək edə bilər.
- Örgü və ya rəngləmə kimi sakit bir hobbi ilə məşğul ola bilərsiniz.
- Televizorunuzu, smartfonunuzu və ya kompüterinizi yandırmaqdan çəkinin. Bu ekranlardan yayılan işıq yuxuya getməyi və yuxuda qalmağı çətinləşdirə bilər.
Addım 9. Yuxu rejiminizi tənzimləyin
Yaşlandıqca yuxu tələblərimiz dəyişir və yuxu vərdişlərinizi tənzimləməyiniz lazım olan bir iş kimi başqa hallar da ola bilər. Yüksək stres hadisələrindən yaşa və ya xəstəliyə qədər, yuxunuzu bu vəziyyətlərə uyğunlaşdırmaq yuxuya getməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Yuxunuzu poza biləcək vəziyyətlərə uyğunlaşmaq üçün çevik olun. Məsələn, bəzi insanları oyada biləcək spirtli içkilərlə bağlı bir iş hadisəniz ola bilər. Tədbirdən əvvəl və sonra yuxu planlarınızı düzəldin və asanlıqla yuxuya gedə biləcəyiniz üçün yatağınızda bir stəkan su saxlayın.
- İşdə, evdə və ya məktəbdə xüsusilə stresli bir vaxta girəcəyinizi bilirsinizsə, yuxusuzluğun sizə daha çox stres yaratmadığından əmin olmaq üçün yuxu rejiminizi də dəyişmək istəyə bilərsiniz.
Addım 10. Həkiminizə müraciət edin
Ardıcıl yuxu pozğunluqlarınız varsa, həkiminizə müraciət edin. O, oyanmanıza səbəb ola biləcək əsas şərtləri aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Həm də tez və asanlıqla yuxuya getmək üçün bir plan hazırlamağa kömək edə bilər.
2 -dən 2 -ci hissə: Yuxu Şərtlərinizi Təkmilləşdirmək
Addım 1. Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxudan çəkinin
Yuxu, gün ərzində fasilə vermək və enerji yığmaq üçün məşhur bir yoldur. Ancaq yuxuya getməyinizə və yatmağınıza mane olmağın yan təsirləri də ola bilər. Gün ərzində yatmamaq yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Yuxuya ehtiyacınız olduğunu və ya yuxuya ehtiyacınız olduğunu görsəniz, axşam 17 -dən əvvəl götürün və qısa saxlayın. İyirmi -otuz dəqiqə özünüzü təravətləndirmək və şarj etmək üçün kifayətdir.
- Gün ərzində birdən çox yuxuya ehtiyacınız varsa və ya ümumiyyətlə oyaq olduğunuz vaxtlarda tükənirsinizsə, tibbi şərtləri istisna etmək və həyat tərzinizi və yuxu rejiminizi müzakirə etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Sabit bir yuxu vaxtı təyin edin
Həftə sonları da daxil olmaqla əksər günlərdə yatmaq üçün ağlabatan bir vaxt təyin edin. Bu təyin edilmiş yuxu vaxtına sahib olmaq sirkadiyalı ritmlərinizi və ya bədən saatınızı tənzimləməyə kömək edəcək və eyni zamanda yuxuya getməyinizə və bütün gecə yuxuda qalmağınıza kömək edə bilər.
- Yatma vaxtınızı təyin edərkən, məşq, yemək və spirt istehlakı kimi faktorları nəzərə aldığınızdan əmin olun. Yatmazdan əvvəl vücudunuzun bu fəaliyyətləri yerinə yetirməsi üçün ən az iki -üç saatı olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz.
- Daxili bədən saatınızı qurmağın ən yaxşı yolu, pis yuxu görsəniz belə, hər gün eyni vaxtda oyanmaqdır.
- Ayıq olmayın və öz növbənizdə yorulmayın deyə çox gec və ya yorğun hiss etdiyiniz vaxta uyğun bir yuxu vaxtı təyin etməyin.
- Mümkün qədər bu cədvələ riayət edin və lazım olduqda düzəldin.
Addım 3. Rahat bir yuxu mühiti yaradın
Yataq otağınız rahat deyilsə, yatmaq istəməyəcəksiniz və ya yata bilməyəcəksiniz. İstilik və qaranlıq kimi faktorları idarə edərək, rahat yataqlara sahib olmaq və stimullaşdırıcı elektronikanı çıxarmaqla özünüzü vaxtında yatmağa və yıxılmağa və yuxuya getməyə kömək edəcəksiniz.
- Optimal yuxu şəraiti üçün yataq otağında temperaturu 60 ilə 75 dərəcə arasında təyin edin.
- Yataq otağı ilə yuxu arasındakı əlaqəni gücləndirmək üçün kompüterləri, televizoru və iş materiallarını otaqdan kənarda saxlayın.
- İşıq sizi oyaq olmağa təşviq edir, buna görə otağınızın yatacaq qədər qaranlıq olduğundan əmin olun. Çox işığa məruz qalan otaqlara kömək etmək üçün pərdələrdən və ya göz maskalarından istifadə edə bilərsiniz.
- Səs də yuxuya getməyinizə mane olacaq. Otağınızı mümkün qədər sakit saxlayın və yataq otağınızı süzə biləcək yüksək səs -küylə mübarizə aparmaq üçün ağ səs -küylü bir maşın düşünün.
- Rahat bir döşək, yastıq və yataq dəsti vaxtında yatmaq istəyinizə səbəb ola bilər.
Addım 4. Günün əvvəlində məşq edin
Günün erkən saatlarında məşq etmək, yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, çünki bədəninizi yorur və sizi rahatlaşdırır. Ancaq yuxuya getməyinizə çox yaxın olmayın ki, bu da sizi stimullaşdıra bilər və sizi yatmağa qoymur.
- Yatmadan ən az üç saat əvvəl məşq edin ki, temperaturunuz və kortizol səviyyəniz normallaşsın. Yüksək bədən istiliyi yatmağı çətinləşdirə bilər və məşqdən sonra sisteminizdə daha çox kortizolun olması sizi stimullaşdıra bilər.
- Aerobik məşq bədəniniz üçün ən yaxşısıdır, amma hər hansı bir fəaliyyət heç bir şeydən daha yaxşıdır.
- Yuxunuza görə idman etməyin.
Addım 5. Kafeinli və spirtli içkilərdən və siqaretlərdən çəkinin
Kofein, spirt və siqaret yuxunuzu poza bilər. Yatmazdan əvvəl onlardan çəkinmək yuxuya getməyinizə və yatmağınıza kömək edə bilər.
- Əgər nikotin və ya kofein istehlak edirsinizsə, yatmadan dörd -altı saat sonra onlardan çəkinin.
- Gündə bir və ya daha az spirtli içki qəbul edin və yatmadan üç saat sonra içməyin.
- Alkol yuxuya getməyinizə kömək etsə də, bir neçə saatdan sonra stimullaşdırıcı rolunu oynaya bilər.
Addım 6. Gec və ya ağır yeməklərdən çəkinin
Yatağa çox yaxın yemək və ya ağır yemək yemək qabiliyyətinizə təsir edə bilər. Yeməkdən və yuxudan qalmağınızdan əmin olmaq üçün axşam yeməyinizdə və yatmadan bir neçə saat sonra daha yüngül yeməklər yeməyi planlaşdırın. Gecə tualetə getmək üçün oyanmağa meylli olsanız, yatmazdan əvvəl içdiyiniz maye miqdarını da məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsiniz.
- Yatmadan ən az iki saat əvvəl yeməyə çalışın.
- Böyük və ya ədviyyatlı yeməklər narahatlıq və həzmsizliyə səbəb ola bilər.
- Yatmazdan əvvəl acsınızsa, işıqları söndürmədən təxminən bir saat əvvəl kiçik, sağlam qəlyanaltı yeyin.
Addım 7. Mümkün qədər erkən söndürməyə başlayın
Vücudunuzun yuxu rejiminə keçməsi üçün vaxt lazımdır. Yatmadan bir saat əvvəl ayrılmaq, bədəninizə və beyninizə yatmağın vaxtı olduğunu və gecə ən yaxşı istirahət etməyinizə kömək edəcəyini bildirir.
- Yatmazdan bir saat sonra televizor, noutbuk, planşet və smartfon kimi elektronikadan çəkinin. Yalnız şou, iş və ya sosial media beyninizi stimullaşdıra bilməz, həm də bu cihazlardan gələn işıq bədəninizin yuxuya getməsini çətinləşdirir.
- Evinizin və yataq otağınızın işıqlarını söndürün. İşıq sizi stimullaşdıracaq, buna görə yatmadan bir saat sonra işıqları söndürmək beyninizə siqnal verir ki, yavaş -yavaş yatmaq vaxtıdır.
- Sakitləşdirici bir yuxu ritualına sahib olmaq, yaxşı bir yuxu üçün rahatlamağa kömək edəcək.
Addım 8. Yatmazdan əvvəl ritual yaradın
Küləkləməyə başladıqdan və yatma vaxtına yaxınlaşdıqdan sonra, müəyyən bir rituala sahib olmaq, vücudunuzu yatmağın vaxtı olduğunu daha da xəbərdar edəcək. Ritualınızın bir hissəsi olaraq edə biləcəyiniz müxtəlif fəaliyyətlər var, məsələn çay içmək və ya isti vanna qəbul etmək.
- Bir yuxu rejimi, yuxuya getməyi və ya yatmağı çətinləşdirə biləcək narahatlığı, stresi və ya həyəcanı azaldır.
- İşıqları sönmüş halda yataqda kitab oxumaq, həddindən artıq stimullaşdırmadan rahatlayacaq və əyləndirəcək.
- Lavanda və ya çobanyastığı kimi isti bir fincan bitki çayı sizi rahatlaşdıracaq və yatmağınıza kömək edəcək.
- İsti bir hamam yalnız rahatlatıcı deyil, bədən istiliyinin yüksəlməsi və düşməsi yuxululuğa səbəb olacaq.
Addım 9. Yorulmasanız da yatın
Yorğun olsanız da, hər gecə eyni saata yaxın yatın. Bu ardıcıl yuxu rejiminə riayət etmək, bütün gecə yuxuya getməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
- İşıqları sönmüş rahat bir yatağa girmək, yorğun hiss etməsəniz də daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Yatandan 20 dəqiqə sonra yuxuya gedə bilmirsinizsə, başqa bir otağa gedin və yatmaq üçün yorğun hiss edənə qədər rahatlaşdırıcı bir şey edin.
İpuçları
- Yuxu problemləri ilə bəzən daha çox məşğul olursan və ya yuxu problemlərinin depressiya və ya tibbi problemdən qaynaqlandığını düşünürsənsə, həkiminlə danış.
- Meditasiya edərkən və ya sakitləşmək üçün başqa yollardan istifadə edərkən çox bəyəndiyiniz musiqini dinləyin və arxa plana qoyun. Sakitləşdirici musiqi və ya yumşaq oxuya biləcəyiniz hamar mahnılar
- Yenidən yuxuya getmək üçün nə vaxt gec olduğunu bilin. Ehtiyacınızdan yarım saat əvvəl oyansanız, ayağa qalxa bilərsiniz.
- Oxumaq yuxuya getməyə kömək edir.
