Elm sübut etdi ki, insanlar arıqlamaq üçün daxili motivasiyaya malik olduqda, kilo vermək məqsədlərinə çatmaqda və onu uzun müddət saxlamada daha müvəffəq olurlar. Həqiqətən arıqlamağa həvəsləndiyiniz zaman arıqlamağı bir az da asanlaşdıra bilərsiniz. Güclü bir mənlik duyğusu və güclü bir arzu sizi yolda saxlamağa kömək edə bilər. Məqsədlərinizə çatmağınıza və yolda qalmağınıza kömək etmək üçün arıqlama motivatorlarınızı yaratmaq, tapmaq və siyahıya salmaq üzərində çalışın. Ardından kilo vermə planına başlayın ki, qarşıya çıxa və hədəf çəkinizdə qalasınız.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamaq üçün Həvəsləndirici Siyahınızı Yaratmaq
Addım 1. Xarici qüvvələrdən və ya başqalarının arıqlamaq istəklərindən çəkinin
Çoxlu kilo vermə motivatorları olsa da, hamısı müsbət deyil və ya siyahınıza salınmamalıdır.
- Həqiqətən sizə aid olmayan bəzi motivatorlar var. Bu xarici motivatorlar, çox vaxt sizə başqası tərəfindən qoyulur.
- Məsələn, həyat yoldaşınız daha yaxşı görünəcəyinizi düşündükləri üçün arıqlamağınızı istəyir. Başqa bir şey, həkiminizin diabetinizi yaxşılaşdırmaq üçün arıqlamağınızı istəməsidir.
- Bunlar mənfi və ya zərərli istəklər olmasa da, bu səbəblər sizin şəxsi motivləriniz deyil.
- Ən uğurlu motivasiya növü daxili motivasiyadır - arıqlamaq istədiyiniz şəxsi səbəblər, başqasının sizdən soruşması səbəbindən deyil. Başqaları üçün deyil, özünüz üçün arıqlamağı hədəfləyin.
Addım 2. Bir jurnal və ya notepad alın
Kilo itkisi motivatorlarının siyahısını yazmaq üçün bir yer olaraq bir jurnal və ya notepad istifadə edin. Burada qeydlər apara, fikirlər yaza və nəhayət arıqlama motivatorlarınızın son siyahısını yarada bilərsiniz.
- Kilo vermə motivatorlarının siyahısını hazırlayarkən, bunun dəfələrlə müraciət edə biləcəyiniz bir şey olmasını istəyirsiniz. Bir jurnal satın almaq, bu siyahını yaxın saxlamağa kömək edə bilər, həm də kilo vermə haqqında düşüncələrinizi qeyd etmək üçün bir yer təmin edə bilər və yeməklərinizi izlədiyiniz və ya məşq etdiyiniz bir yer ola bilər.
- Sizi maraqlandıran bir jurnal alın. Gündəliyinizi qıvrmaq və qeydlər yazmaq üçün həyəcan verici olun.
- Motivatorlar siyahısına başlayarkən, kilo vermə haqqında qeydlər və arıqlama haqqında düşüncələrinizi yazaraq başlayın. Bu fikirlərdən bəzi motivatorların çıxdığını görə bilərsiniz. Bunu bildiyiniz digər kilo itkisi motivatorları ilə birləşdirə bilərsiniz.
Addım 3. Mövcud sağlamlıq vəziyyətlərini sadalayın
Həyatınızın nəzərdən keçirmək istəyə biləcəyiniz bir sahəsi sağlamlığınızdır. Bir çox insan bu sahədən çoxlu motivasiya tapır. Xroniki bir xəstəliyi olsun və ya bir risk altında olsun, daha yaxşı sağlamlıq kilo itkisi üçün böyük bir motivasiya mənbəyi ola bilər.
- Sağlamlığınızı düşünün. Sağlamlıq probleminiz varmı? Yüksək qan təzyiqi, diabet və ya yuxu apnesi varmı? Həkiminiz xroniki bir xəstəlik riski altında olduğunuzu söylədi?
- Bir çox xroniki xəstəlik (yüksək təzyiq və ya şəkərli diabet kimi) əlavə çəki ilə pisləşir. Bundan əlavə, artıq çəkiniz varsa, bu xəstəliklərin inkişaf riski daha yüksəkdir.
- Bu sağlamlıq probleminiz varsa və ya risk altında olduğunuzu bilirsinizsə, sağlamlığınızı sadalamaq böyük bir kilo itkisi motivatorudur.
- Məsələn, həkiminizlə danışdıqdan sonra özünüzə "Hemoglobinin A1c -ni 6,7%-dən aşağı düşərək şəkərli diabetinizi yaxşılaşdırın" deyə bir məqsəd qoya bilərsiniz. Və ya "xolesterol səviyyənizi 200 mq/dL -dən aşağıya endirərək lipid panellərinizi yaxşılaşdırmaq" istədiyinizə qərar verə bilərsiniz.
Addım 4. Etmək istədiyiniz fəaliyyətlər haqqında yazın
İnsanlar üçün digər ümumi arıqlama motivatoru fəaliyyətlər və hadisələrdir. Bir çox insan çəkisi ilə qadağandır və müəyyən işlərdə iştirak edə bilməz.
- Təyyarədə səyahət etmək, roller sahil gəmisi sürmək və ya nəvələrinizlə gəzmək olsun, çəkiniz əyləncəli və aktiv bir həyat yaşamağınızı qadağan edə bilər.
- Həmişə etmək istədiyiniz şeyləri düşünün, ancaq çəkinizin sizi etməyinizə mane olduğunu hiss edin. Başqa bir ölkəyə səyahət etmək istəyirdiniz, amma sıx bir təyyarə oturacağı üçün özünü çox ağır hiss edirsiniz? Çəkiniz roller sahil gəmisi sürməyi qadağan edirmi? Yoxsa çəkiniz sizi nəvələrinizlə oynamaq üçün yerə enməyinizə mane olur?
- Etmək istədiyiniz fəaliyyətlərin olduğunu hiss edirsinizsə, bunlar kilo itkisi motivatorlarınız olaraq siyahıya alınacaq böyük şeylərdir.
- Məsələn, bir kilo itkisi motivatoru "təyyarədə təhlükəsizlik kəmərini uzatmağa ehtiyacınız olmayacaq qədər çəkinizi azaltmaq" ola bilər.
Addım 5. Yansımanızla üzləşin
Kilolu olan bir çox insan da bədəni haqqında özündən xəbərdardır. Görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, güzgüyə baxın və əlavə kilo vermə motivatorları ilə qarşılaşa biləcəyinizə baxın.
- Güzgüyə baxmaq çətin ola bilər. Ancaq uzun boylu bir güzgü qarşısında dayanmağı və bütün bədəninizə baxmağı düşünün.
- Bunu tamamilə geyimli, mayo və ya alt paltarı geyinərək, hətta çılpaq edə bilərsiniz. Vücudunuza baxın və gördüklərinizi necə hiss etdiyinizi düşünün.
- Kilo itkisi motivatorunuz belinizin ölçüsünü itburnunuz və ya çiyinləriniz kimi ən geniş ölçülərinizdən daha kiçik ölçüdə azaltmaq ola bilər.
Addım 6. Köhnə paltarlarınızı çıxarın
Digər böyük motivasiya mənbəyi geyim ola bilər. Bir çox insanlar hələ də köhnə "dar jeans" və ya geri girməyi ümid etdikləri bir paltara sahibdirlər. Bunu motivasiya mənbəyi kimi istifadə edin.
- Şkafınızın arxasında bir paltar saxlamaq əvəzinə onu çıxarın. O "cılız jeans" ı sınayın və necə uyğun olduğunu görün.
- Çox sıxdırlarsa, bu sizin motivasiyanızdır. Kilo itkisi motivatoru olaraq "cılız jeansıma qayıtmağı" qeyd edin.
- Güzgü önünüzdə və ya dolabınızın qarşısında asılmış bu dar jeansları tərk etməyi düşünün. Hər gün onlara baxmaq böyük bir motivasiya və təşviq mənbəyi ola bilər.
Addım 7. Ailənizi və yaxın dostlarınızı düşünün
Daxili motivasiyaya (daxili motivasiya növü) əlavə olaraq düşünmək üçün başqa motivasiya mənbələri də var.
- Araşdırmalar göstərir ki, kilolu və ya obez olan insanların ömrü daha sağlam olanlara nisbətən daha qısadır. Bu böyük bir motivasiya mənbəyi ola bilər.
- Məsələn, bir çox insan başqası üçün (həyat yoldaşı və ya uşaqları kimi) arıqlamaq istəyir. Bunun səbəbi "başqasının" onlardan arıqlamalarını istəmələri deyil. Ancaq yaxın dostları və ailəsi ilə daha çox vaxt keçirmək üçün arıqlamaq istədikləri üçün.
- Həyat yoldaşınızı, valideynlərinizi, qardaşlarınızı, uşaqlarınızı və ya nəvələrinizi düşünün. Arıqlamaq istəyirsən ki, onlarla daha uzun olasan, həm də sağlam olasan ki, onlarla da aktiv qalasan.
- Məsələn, arıqlama motivatorunuz "nəvəmi daşımaq üçün arıqlamaq" ola bilər.
Addım 8. Özünə hörmət haqqında jurnal
Düşünmək istəyə biləcəyiniz başqa bir sahə özünə hörmət və inamdır. Bunu nəzərə almaq vacibdir, çünki bu da arıqlamaq qabiliyyətinizə təsir edəcək.
- Araşdırmalar, kilolu və obez olan insanların, xüsusən də uşaqların, müsbət özünə hörmətlə daha çətin olduğunu göstərdi. Başqaları kimi özlərindən əmin və qürurlu deyillər.
- Həqiqətən nə hiss etdiyinizi düşünün. Başqalarının qarşısında özünüzü narahat hiss edirsinizmi? Çəkinizə görə bayıra çıxmaqdan utanırsınız? Paltarda necə göründüyünüzdən narazısınızmı?
- Bütün bunlar arıqlama motivatoru olaraq istifadə edilə bilən səbəblərdir. Məsələn, "Arıqlayaraq bədənimdə daha inamlı olmaq və öz imicimi yaxşılaşdırmaq istəyirəm" siyahısını yaza bilərsiniz.
3 -cü hissə 2: Arıqlama Motivatorlarınızdan istifadə edin
Addım 1. Görmə lövhəsi düzəldin
Motivator siyahınızdan istifadə etmək üçün çox əyləncəli və hiyləgər bir yol görmə lövhəsi yaratmaqdır. Bu əyləncəli lövhələr motivasiya və məqsədlərinizi sizi ruhlandıran və təşviq edə biləcək şəkillərə çevirə bilər.
- Bir görmə lövhəsi sizin üçün çox fərdi olacaq. Şəxsi sitatlara, şəkillərə və hətta arıqlama motivatorlarının siyahısına yapışacaqsınız.
- Görmə lövhənizi düzəltmək üçün bir mantar lövhəsi, ağ lövhə satın alın və ya hətta bir karton götürün. İstədiyiniz qədər böyük ola bilər.
- Motivator siyahınızdan istifadə edərək jurnallardan, qəzetlərdən və ya kitablardan keçin və motivasiya siyahınızla uyğun gələn şəkilləri, sitatları və sözləri kəsin.
- Məsələn, bir roller sahil gəmisinin şəklini kəsə bilərsiniz ki, bu da motivatorlarınızdan birinin çarx sahil gəmisinə etibarlı şəkildə minmək üçün kifayət qədər arıqlamaq olduğunu xatırladır. Yoxsa qan şəkərinizin hədəfinin harada olması lazım olduğuna dair həkim qeydini yaza bilərsiniz.
- Görmə lövhənizi otağınıza və ya ofisinizə asın ki, hər gün baxasınız və diyetinizə bağlı qalmaq istədiyiniz bütün səbəbləri düşünəsiniz.
Addım 2. Xatırlatıcılar və müsbət qeydlər qurun
Arıqlama motivatorlarından istifadə etməyin başqa bir yolu, onları müsbət sözlərə və ya düşüncələrə çevirməkdir. Bunları hər gün görmək üçün göndərə bilərsiniz.
- Görmə lövhəsi kimi, kiçik yapışqan qeydlər və ya mesajlar kilo itkisi motivatorlarınızın nə olduğunu gündəlik xatırlatmaq olar. Onları müntəzəm görmək, gün ərzində bir az motivasiya və ya cəsarət almağa kömək edə bilər.
- Arıqlama motivatorlarınızı düşünün və müsbət sözlər və ya düşüncələr yazın. Onları kiçik yapışqan notlara yazın və onları görəcəyiniz hər yerə qoyun.
- Məsələn, onları yapışdıra bilərsiniz: soyuducuda, vanna otağının güzgüsündə, avtomobilinizin tablosunda, dizüstü kompüterinizdə və ya kompüter ekranınızda və ya komodnanızda.
- Pozitiv sözlər yazın: "Diyet planıma sadiq qalarkən özümü daha enerjili, xoşbəxt və inamlı hiss edirəm". Və ya "mükəmməlliyə deyil, tərəqqiyə çalış".
Addım 3. Bir mükafat sistemi yaradın
Mükafat sistemini qurmaq və yaratmaq, kilo itkisinə həvəsli olmağın başqa bir yoludur. Arıqlama məqsədlərinizə yaxınlaşdıqca özünüz üçün mükafatlar təyin etmək üçün motivatorlarınızdan istifadə edə bilərsiniz.
- Araşdırmalar göstərdi ki, diyetisyenler kiçik və böyük kilo vermə mərhələlərində qeyri-ərzaq mükafatlarını təyin edərlərsə, daha çox pəhrizlərini izləməkdə davam edəcəklər.
- Mükafat sisteminizi qurmağa kömək etmək üçün arıqlama motivatorlarınızdan istifadə edin. Hər 5, 10 və ya 15 kiloda əyləncəli bir mükafat planlaşdırın. Sizin üçün ən yaxşısı nə olursa olsun.
- Məsələn, arıqlamaq üçün motivatorlarınızdan biri roller sahil gəmisi sürməyi bacarsanız, mükafatınız əyləncə parkına bilet ola bilər. Və ya motivatorlarınızdan biri özünü daha çılpaq və ya çimərlik paltarında daha inamlı hiss etməkdirsə, mükafat həqiqətən də gözəl yeni mayo almaq olar.
Addım 4. Motivasiya siyahınızı tez -tez nəzərdən keçirin
Kilo itkisi motivatorlarının siyahısını yazmaq vacib və faydalıdır. Ancaq bütün bunları etsəniz, bu əsas siyahı sizin üçün çox faydalı olmayacaq.
- Kilo itkisi motivatorlarının siyahısını ilk dəfə yaratdığınız zaman özünüzü ilham aldığınız, ruhlandırdığınız və hər hansı bir pəhrizlə mübarizə aparmağa hazır hiss edə bilərsiniz. Zaman keçdikcə bu hisslər yox ola bilər.
- Bu baş verdikdə, motivatorların siyahısını nəzərdən keçirməlisiniz. Siyahınızı bir neçə dəfə oxuyun və hər biri haqqında düşünün.
- Siyahınızı tez -tez nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz - bəlkə həftədə bir dəfə və ya ayda bir neçə dəfə. Nə etdiyinizi və hələ də sizi motivasiya edən şeyləri düşünün. Hətta bir müddət sonra motivasiyalarınızın dəyişdiyini və ya əlavə səbəblərin olduğunu görə bilərsiniz.
Addım 5. Hesabat vermək üçün motivasiyanızı istifadə edin
İdarə etmək çətin ola biləcək kilo itkisinin bir hissəsi məsuliyyətdir. Məsuliyyət daşımırsanız, kilo itkisi ilə uğur qazanacaqsınız.
- Məsuliyyət sizin üçün bir çox formada ola bilər. Arıqladıqdan sonra hədəf çəkinizi qoruyarkən hansı formalara və necə cavabdeh olacağınıza qərar verin.
- Məsuliyyət daşımağın ən yaxşı və ən sadə yollarından biri tərəzinizi istifadə etməkdir. Həftədə ən azı bir dəfə atlayın. Araşdırmalar göstərir ki, bu, arıqlamağı qorumağın ən yaxşı yollarından biridir.
- Ayrıca, geri qayıdın və arıqlama motivatorlarınızdan bir neçəsinə baxın. Hesabat vermək üçün bunları da istifadə edə bilərsiniz.
- Məsələn, o köhnə dar jeans. Onları sınayın və müntəzəm olaraq geyin. Sıxılmağa başlasalar, bəzi dəyişikliklər etməyin vaxtının gəldiyini bilirsiniz. Ya da şəkər xəstəsisinizsə və bir məqsədiniz qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməkdirsə və şəkərinizin yenidən yüksəldiyini görürsünüzsə, pəhriz planınızı yenidən nəzərdən keçirməyin vaxtı gəldiyini də biləcəksiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Arıqlama Planına Başlayın
Addım 1. Arıqlamaq məqsədlərinizi yaradın
Kilo itkisi motivatorlarının siyahısını hazırladıqdan və nəzərdən keçirdikdən sonra bir kilo vermə planına başlamağa hazır olun. Arıqlama hədəflərinizi yaradaraq doğru yola çıxın.
- Həqiqi və əldə edilə bilən hədəflər təyin etmək sağlam və uğurlu kilo itkisinin eyni dərəcədə vacib bir hissəsidir.
- Həqiqətən müxtəlif faktorlardan motivasiya olsanız da, qeyri -real məqsədlər qoysanız, kilo vermə planınızda uğursuz olduğunuzu hiss edə bilərsiniz.
- Başlamaq üçün həftədə 1-2 kilo arıqlamağı planlaşdırmalısınız. Bundan çoxunu itirmək inanılmaz dərəcədə çətin ola bilər və sağlam olmayan və ya təhlükəli arıqlama üsullarına səbəb ola bilər.
- Məsələn, 10 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, bu məqsədə çatmaq üçün təxminən 5-10 həftə çəkəcək.
Addım 2. Bir az kalori kəsməyi hədəfləyin
Hansı kilo vermə planına riayət etməyinizdən asılı olmayaraq, bəzi kaloriləri kəsməlisiniz. Kalori azaldılması kilo verməyinizə kömək edəcək.
- Ümumiyyətlə, bir çox sağlamlıq mütəxəssisi bütün gününüzdən təxminən 500-750 kalori kəsməyi məsləhət görür.
- Bu, həftədə 1 ilə 2 kilo arasında olan təhlükəsiz və davamlı arıqlama nisbətini itirməklə əlaqədardır.
- Bundan daha çox kalori kəsmək daha ac hiss etməyinizə, qida çatışmazlığı riskinizi artırmağa və yorğunluğa səbəb ola bilər. Təhlükəsiz qalmaq üçün heç vaxt gündəlik 1.200 kaloridən az yeməyin.
- Kalori izləmək üçün bir qida jurnalından istifadə etməyi düşünə bilərsiniz. Beləliklə, məsuliyyət daşıyırsınız və gün ərzində nə qədər yediyinizi dəqiq bilirsiniz.
Addım 3. Daimi fiziki fəaliyyət daxil etməyi planlaşdırın
Kilo itkisi motivatorlarınızı sıralamaq və bir pəhriz planı hazırlamaq uğurlu kilo vermək üçün əla bir başlanğıcdır. Ancaq başqa bir vacib açarı da unutmayın - məşq edin.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri qeyd edirlər ki, uğurla arıqlamaq və uzun müddət arıqlamaq istəyirsinizsə, nizamlı fiziki fəaliyyətə ehtiyacınız olacaq.
- Məşqlər, xüsusilə aerobik məşqlər, vücudunuzun daha çox kalori yandırmasına kömək edir. Dəyişdirilmiş kalorili bir pəhriz ilə birlikdə çəki itkisi daha uğurlu olacaq.
- Hər həftə 150 dəqiqəlik aerobik fəaliyyət (gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmə) daxil edin. Əlavə olaraq, hər bir əsas əzələ qrupunu işlədən bir və ya iki günlük məşq məşqləri (yoga, ağırlıq qaldırma və ya pilates) daxildir.
İpuçları
- Arıqlama motivatorlarınızı siyahıya almaq uğurlu bir pəhriz proqramına başlamağınıza kömək etmək üçün əla bir fikirdir.
- Arıqlamaq üçün motivasiya tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə birlikdə oturun və beyin fırtınası edin.
- Bir pəhrizə riayət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, daha çox ilham almaq üçün arıqlama motivatorlarınıza müraciət edin.
