Bir ömrü boyu bir insanın həyatının pis olduğunu hiss etməsinə səbəb ola biləcək bir çox vəziyyət yarana bilər. Bu, yaxınlarınızın itkisi, bir işinizin itirilməsi, uzun müddət işsiz qalmanız, xroniki xəstəliklər, ayrılmalar və boşanmalar və daha çox ola bilər. Bütün bu vəziyyətlərdə özünü aşağı hiss etmək normaldır. Bununla yanaşı, pozitiv düşüncə, yəni problemləri daha optimist və məhsuldar bir şəkildə düşünməklə bu vəziyyətlərdən zamanla çıxmağın mümkün olduğunu da anlamaq vacibdir. Bundan əlavə, xoşbəxtliyə qayıtmaq və həyata müsbət baxışı qaytarmaq üçün düşünə biləcəyiniz bir sıra strategiyalar var.
Addımlar
Metod 3: Mümkün bir səbəbin müəyyən edilməsi
Addım 1. Həyatınızın pis olduğunu düşündüyünüz mümkün səbəbləri axtarın
Həyatınızın pis olduğunu hiss etməyinizin müxtəlif səbəbləri var. Gündəlik çox stres yaşayırsınızsa, narahat və ya depresif hiss edə bilərsiniz. Baş ağrısı və ya yuxusuzluq kimi fiziki simptomlarınız ola bilər. Ümumi stres mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Həyatda əsas dəyişikliklər. Bir əlaqədən çıxmaq (və ya bir işlə məşğul olmaq), işinizi dəyişdirmək, yeni bir yerə köçmək və s. Yeni vəziyyətlərə və həyat dəyişikliklərinə uyğunlaşmaq o qədər də asan deyil, amma inancınızı qoruyub pozitiv və ümidli bir münasibətə sahib olsanız bunu bacaracaqsınız.
- Ailə. Ailə həyatınız qarışıqdırsa, əsəbiləşə, kədərlənə və ya narahat ola bilərsiniz. Bəlkə də bir ailəniz, intihara meylli bir ailəniz varsa və ya yaşlı və ya xəstə bir ailə üzvünə qulluq etməlisiniz.
- İş/Məktəb. İş və ya məktəb öhdəlikləri əksər insanlar üçün böyük bir stress mənbəyidir. İşinizdə və ya məktəbinizdə özünüzü təqdir edilməmiş hiss edirsinizsə və ya çıxılmaz bir işdə ilişib qalmısınızsa, həyatınızın batdığını hiss edə bilərsiniz.
- Sosial həyat. Özünüzü təcrid olunmuş və ya əlaqəsiz hiss edirsinizsə, həyatınızın bərbad olduğunu hiss edə bilərsiniz. Ya da yeni insanlarla tanış olmaqdan və ya sosial vəziyyətlərdə vaxt keçirməkdən narahat olsanız, bunları etməlisinizsə streslə qarşılaşa bilərsiniz.
Addım 2. Gündəlik saxlayın
Hisslərinizin mümkün səbəbini anlamağın bir yolu, nə vaxt hiss etdiyinizi müəyyən etməkdir. Gündəlik saxlamaq, vəziyyətinizin hansı elementlərinə nəzarət etdiyinizi müəyyən etməyə imkan verəcək ki, bu da pozitiv qalmağınıza kömək edəcək. Ümumiyyətlə, öz hərəkətlərinizdən və cavablarınızdan başqa heç bir şeyi idarə edə bilməyəcəyinizi xatırlamalısınız.
- Məsələn, iş yerinizdə ən çox üzüldüyünüz və kədərləndiyinizi görə bilərsiniz. Özünüzü tanınmamış və qiymətləndirilməmiş hiss edə bilərsiniz. Həddindən artıq işlənmiş hiss edə bilərsiniz. Bu vəziyyət darıxdırıcıdır.
- Hansı elementlərə nəzarət etdiyinizi özünüzdən soruşun. Başqalarının töhfələrinizi qiymətləndirib qiymətləndirmədiyini yoxlaya bilməzsiniz. Bununla birlikdə, nailiyyətlərinizə sahib olmaq üçün daha inamlı ola bilərsiniz. Masanızdan keçən hər bir layihəyə "hə" deməyinizə nəzarət edə bilərsiniz. Sizin üçün daha uyğun ola biləcək bir yerdə fərqli bir iş axtarmağınızı da idarə edə bilərsiniz. Özünüzü gücləndirməyin yollarını tapın və həyatınızın daha pis olduğunu hiss edə bilərsiniz.
- Vəziyyətinizə sahib olmaq üçün edə biləcəyiniz şeylərin siyahısını hazırlamağa çalışın. Məsələn, həddindən artıq iş görsəniz, iş yükünüz haqqında müdirinizlə danışmağı və ya maaş artımını müzakirə etməyi düşünə bilərsiniz. Təqdir olunmadığınızı hiss edirsinizsə, daha yaxşı bir korporativ mühiti olan bir yerdə iş axtarmağı düşünə bilərsiniz. Görə biləcəyiniz konkret, konkret hərəkətlərin siyahısını tərtib edin.
Addım 3. Özünüzü təhlil etmək üçün özünüzə aşağıdakı sualları verin
Böyük bir xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizmi? Narkotik və/və ya alkoqoldan sui -istifadə edirsiniz? Son vaxtlar həyatınızda böyük hadisələr olubmu? Bu yaxınlarda sevilən birinin ölümünü yaşamısınızmı? Şəxsi ziddiyyətləriniz varmı? Zorakılıq və ya travma tarixiniz varmı? Reçeteli dərmanlar varmı?
Bu suallardan hər hansı birinə bəli cavabını versəniz, həyatınızın niyə pis olduğunu düşündüyünüzü anlaya bilərsiniz
Addım 4. Mümkün bioloji səbəbləri nəzərdən keçirin
Bir çox insan həyatının niyə pis olduğunu düşündüyünü anlaya bilmir. Araşdırmalar, genetikanın depressiyada rol oynadığını göstərdi. Ailənizdən kimsə depressiyadan əziyyət çəkirsə, sizin də şansınız var. Tiroid çatışmazlığı və ya xroniki ağrı kimi bəzi tibbi şərtlər də depressiyaya səbəb ola bilər.
- Qadınların depressiyaya düşmə ehtimalı kişilərə nisbətən iki dəfə çoxdur.
- Hormon səviyyəsindəki dəyişikliklər də depressiyaya səbəb ola bilər.
- Beyindəki dəyişikliklər depressiyaya səbəb ola bilər. Depressiya xəstələri üzərində aparılan araşdırmalar beynin fiziki dəyişikliyə uğradığını ortaya çıxardı.
Metod 2 /3: Mənfiliyi azaltmaq və pozitivliyi artırmaq
Addım 1. Mənfi düşündüyünüz zaman tanıyın
Mənfi düşüncənizi pozitivliyə çevirməyə başlamaq üçün mənfi düşüncənizi həyata keçirmək vacibdir. Mənfi düşünənlər, hər zaman bir vəziyyətdə ən pisini gözləməyə meyllidirlər. Bundan əlavə, baş verən hər hansı bir pis hadisədə özlərini günahlandırmağa tələsirlər. Üstəlik, mənfi düşünənlər hər hansı bir vəziyyətin mənfi tərəflərini böyütməyə meyllidirlər. Vəziyyəti qütbləşdirməyə meyllidirlər, yalnız yaxşı və ya pis kimi görürlər.
Addım 2. Mənfi düşüncəni müsbət düşüncəyə dəyişdirin
Gün ərzində fikirlərinizi mütəmadi olaraq yoxlamağa çalışın. Düşündüklərinizi ümumiyyətlə mənfi bir şəkildə müəyyənləşdirin və düşüncələrinizə müsbət bir şəkildə təsir edin. Özünüzü pozitiv insanlarla əhatə etməyə kömək edir, çünki neqativ insanlar stresi artıra və öz mənfi cəhətlərinizi artıra bilər. Mənfi düşüncələrin müsbət düşüncələrə çevrilməsinin bəzi nümunələri:
- Bu qorxuncdur, əvvəllər belə etməmişəm. = Fərqli bir şey etmək üçün böyük şansım var.
- Bu işdə heç vaxt yaxşılaşmayacağam. = İcazə verin bunu bir daha sınayım.
- Bu çox böyük bir dəyişiklikdir. = Gəlin yeni və maraqlı bir şey sınayaq.
Addım 3. Özünüzü ətrafınızla təyin etməməyə çalışın
Həyatda harada olduğunuzun kim olduğunuzu müəyyənləşdirdiyini hiss edə bilərsiniz. Sarsıcı bir mühitdəsinizsə, pozitiv qalmaq çətin ola bilər. Ətrafınızdakı vəziyyətdən çox, fitri keyfiyyətlərinizə diqqət yetirin. Unutmayın: vəziyyət həmişə müvəqqətidir.
- Məsələn, işsiz qalmaqdan narahat olsanız, iş vəziyyətinizin sizi bir şəxs olaraq təyin etmədiyini unutmayın. Könüllülük və ya ailənizə diqqət yetirmək kimi başqa bir sahədə yeni bir istiqamət axtarmaq və ya mənalı iş axtarmaq üçün bir fürsət düşünün.
- Zorakılığa məruz qaldığınız üçün həyatınızın pis olduğunu hiss edirsinizsə, unutmayın ki, zorbalılar öz güvənsizliklərini başqalarına atırlar. Onların hərəkətləri yalnız onları əks etdirir, sənə deyil. Valideynləriniz, bir məsləhətçiniz və ya müdiriniz kimi müvafiq səlahiyyətlilərə məlumat verin və güclü olun.
Addım 4. Çıxın və yenidən sosial olun
Çox vaxt həyatının pis olduğunu düşünən insanlar özlərini sosial təmasdan uzaqlaşdırırlar. Qəribədir ki, bu, depressiyanın daha bir səbəbi ola bilər. Özünüzü yenidən sosial dairələrə qaytarmaq üçün kiçik addımlar atın.
- Qısa bir qəhvə üçün əvvəlcə bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə görüşməyə çalışın.
- Dostlarınıza və sevdiklərinizə daha çox telefon zəngləri edin.
- Əvvəlcə zövq alacağınızı və ya bir partiyanın ulduzu olacağınızı gözləməyin. Əsas odur ki, körpə sosial həyata qayıtsın.
- Gün ərzində tanış olduğunuz yad adamlarla dost olun. Kiçik söhbətlərdən çəkinməyin. Yad adamlarla söhbət etmək xoşbəxtliyinizi artıra bilər.
- Yeni insanlarla tanış olmaq üçün bir kluba girin və ya dərsə gedin.
Addım 5. Aydın düşünməyə çalışın
Həyatınızın pis olduğuna inanırsınızsa, çox güman ki, aydın düşünmürsünüz və vəziyyətlərə ağlabatan bir şəkildə cavab vermirsiniz. Düşüncələrinizin nəzarətdən çıxmasına icazə vermək əvəzinə özünüzə aşağıdakı sualları verərək aydın düşüncəyə qayıdın.
- Bu fikrin doğru olub olmadığını necə yoxlaya bilərəm?
- Bu həmişə doğru idi?
- İstisnalar varmı?
- Burada şəklin çatışmayan hissəsi nədir?
Addım 6. Mütəmadi olaraq idman edin və sağlam bir pəhriz yeyin
Həftədə üç dəfə idman etməyin yüngül və orta dərəcədə depressiyanı aradan qaldırdığı göstərilmişdir. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə, daha yaxşı yatmağınıza və hətta əhvalınızı yaxşılaşdırmanıza kömək edəcək. Depressiyadan qurtulmağın başqa bir yolu sağlam qidalanmaqdır. Alkoqol qəbulunu gündə bir içki ilə məhdudlaşdırın və çoxlu sağlam qidalar yeyin. Narkotiklərdən, siqaretdən və sağlamlığınıza zərər verən digər vərdişlərdən də çəkinməlisiniz.
- Aerobik məşqlər xüsusilə təsirli olur. Bir koşu bandında 30 dəqiqə çalışmağa çalışın və ya 30 dəqiqəlik bir gəzintiyə çıxın.
- Yoga da rahatlama təmin edə bilər.
- Balıq yeməyə, bol maye, taxıl və meyvə içməyə çalışın.
Addım 7. Meditasiya edin və mənalı bir mantranı təkrarlayın
Müsbət və ya mənfi olan təkrarlanan mesajlar psixikaya böyük təsir göstərə bilər. Beyninizi mənalı düşüncələrlə dolduraraq bütün səsləri pozitivliklə əvəz edin. Günün keçməsinə kömək edəcək bir mantra seçin. Kədərləndiyiniz zaman bunu təkrarlayın və hər dəfə əslində nə demək olduğunu düşünün. Burada bəzi nümunələr var.
- Görmək istədiyiniz dəyişiklik olsun. (Mahatma Qandi)
- Fəaliyyət ümidsizliyə qarşı bir vasitədir. (Joan Baez)
- Özümüzdən başqa heç kim ağlımızı azad edə bilməz. (Bob Marley)
- Qaranlığı lənətləməkdənsə şam yandırmaq daha yaxşıdır. (Eleanor Ruzvelt)
Addım 8. Həyatın sizin üçün nə demək olduğunu anlayın
Həyatın bir məqsədi olduğunu düşünən insanlar, həyatın mənasız olduğunu düşünənlərdən daha xoşbəxt olurlar. Həyatın mənası haqqında düşünmək üçün vaxt ayırdınızmı? Bu universal sualın cavabını əslində heç kim bilmir. Ancaq həyatın sizin üçün nə demək olduğuna qərar verə bilərsiniz. Həyatınızın mənasını tapmaq, hər şey ən pis vəziyyətdə olsa belə, hər gün yataqdan qalxmağa kömək edəcək.
- Bəzi insanlar bir dinə qatılaraq və ya mənəvi tərəflərini tərbiyə edərək məna taparlar.
- Fəlsəfə haqqında daha çox şey öyrənmək şəxsi dünyagörüşünüz haqqında daha çox məlumat əldə etməyə kömək edə bilər.
- Daha səmimi bir şəkildə, həyatınızın ən mənalı hissələri əlaqələriniz, işləriniz, sənətiniz və ya tamamilə fərqli bir şey ola bilər.
Addım 9. Həyatın yaxşı hissələrini dadmaq üçün yavaşlayın
Həyatınızda sizə rahatlıq və ya hüzur gətirəcək bir neçə şey var. Səhər ilk fincan qəhvəni içmək, günəş işığında işə getmək və ya on dəqiqəlik tüstü fasiləniz olsun, bu anın dadını çıxarın. Yavaşlamağa və həyatda yaxşı şeylərdən zövq almağa özünüzə icazə verin. Hər şey pisləşəndə çəkə biləcəyiniz sağlam düşüncələr ehtiyatı inkişaf etdirəcəksiniz.
Addım 10. Başqalarına kömək edin
Kiminsə baqqalını daşımaq qədər əhəmiyyətsiz görünən bir şey etmək belə pozitivlik gətirəcək. Könüllülük yolu ilə daha çox səy göstərmək daha da yaxşı nəticələr verəcək. Nə verməli olduğunuzu anlayın və mümkün qədər tez -tez səxavətlə paylaşın.
Təklif edəcək bir şeyiniz olmadığını düşünürsünüz? Bölgənizdə evsiz bir sığınacaq tapın və həftədə bir neçə saat könüllü olun. Baxa biləcəyiniz hər bir zamana tamamilə ehtiyac olduğunu görürsünüz
Metod 3 /3: Terapiya və ya Tibbdə Kömək İstəmək
Addım 1. Koqnitiv terapiyanın sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün araşdırın
Bilişsel terapiyaya sərf etdiyiniz vaxtın çoxu, real həyat problemlərinizi həll etməyi əhatə edəcək. Terapevt, qeyri -məhsuldar mənfi düşüncələrinizi və davranışlarınızı araşdırmağa və tənzimləməyə kömək edəcək və bu düşüncələrin və davranışların sizə təsirini azaltmağa çalışacaq. Nə danışılacağı və nə 'ev tapşırıqları' alacağınız barədə ortaq qərarlar qəbul edərək terapevtinizlə bir komanda olaraq çalışacaqsınız.
- Koqnitiv terapiyanın yüngül və orta dərəcədə depressiyanı yaxşılaşdırmaq üçün antidepresanlar kimi təsirli olduğu sübut edilmişdir.
- Koqnitiv terapiya relapsın qarşısını almaqda antidepresanlar kimi təsirlidir.
- Bilişsel müalicənin faydaları tez -tez həftələrdə görünür.
- Bilişsel davranışçı bir terapevt seçin və bu seçim sizə uyğun gəlirsə, randevu alın. Bölgənizdəki terapevtlərin onlayn axtarışına başlayın, Davranış və Bilişsel Terapiyalar Dərnəyinin veb saytını sınayın.
Addım 2. Kişilərarası müalicənin sizin üçün olub olmadığını araşdırın
Şəxslərarası terapiya xüsusi olaraq kişilərarası problemləri olan insanlar üçündür. Bu, ümumiyyətlə 12-16 həftə ərzində həftədə bir saat davam edən qısa müddətli bir müalicə variantıdır. Terapiya seansları, kişilərarası qarşıdurmalara, bir insanın sosial rolundakı dəyişikliklərə, kədərə və sosial əlaqələrin inkişaf etdirilməsi ilə əlaqədar problemlərə kömək etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.
- Terapevt, empatik dinləmə, rol oyunu və ünsiyyət təhlili də daxil olmaqla bir sıra üsullardan istifadə edəcək.
- Bunun sizin üçün yaxşı bir seçim olduğunu düşünürsünüzsə, kişilərarası bir terapevt tapın. Bölgənizdə bir şəxsiyyətlərarası terapevt üçün onlayn axtarış edə bilərsiniz. Psixologiya Bu gün böyük bir kataloq var.
Addım 3. Araşdırma ailə müalicəsi bunun sizin üçün olub olmadığını görməkdir
Bir ailə terapisti, ailə üzvlərinin bir -birləri ilə münaqişələri həll etmələrinə kömək edəcək. Terapevt, problemlərinizə uyğun olaraq seanslarınızı fərdiləşdirəcək və iştirak etmək istəyən hər bir ailə üzvü məmnuniyyətlə qəbul ediləcək. Terapevt, ailənizin problemləri həll etmə qabiliyyətini araşdıracaq, ailə üzvlərinin rollarını araşdıracaq və ailənizin güclü və zəif tərəflərini vahid olaraq təyin edəcək.
- Ailə müalicəsi, evlilik və ailə problemləri olan insanlar üçün xüsusilə təsirlidir.
- Bir ailə terapisti tapın və bu seçim sizə uyğun gəlirsə, randevu alın. Yenə onlayn axtarışa başlaya bilərsiniz. Amerika Evlilik və Ailə Terapistləri Dərnəyi dəyərli bir qaynaqdır.
Addım 4. Araşdırma qəbulu və öhdəlik terapiyası
Bu tip terapiya, mənfi düşüncələri, hissləri və birlikləri aşmaqla daha çox rifah və xoşbəxtliyin əldə oluna biləcəyi fikrinə əsaslanır. Terapevt, həyatı daha müsbət bir şəkildə görməyiniz üçün mənfilikləri necə qəbul etdiyinizi dəyişdirmək üçün sizinlə birlikdə çalışacaq.
Bir qəbul və öhdəlik terapevti tapın və bu seçim sizə xitab edərsə randevu alın. Yenə onlayn axtarışa başlaya bilərsiniz. Kontekstual Davranış Elmləri Dərnəyi başlamaq üçün yaxşı bir yerdir
Addım 5. Terapevt seçərkən diqqət yetirin
Onların təhsillərini və ixtisaslarını yoxlamaq istəyəcəksiniz. Hər hansı bir potensial ödənişə və ola biləcək hər hansı bir sığortanı qəbul edib -etməmələrinə də diqqət yetirmək istəyəcəksiniz. Terapevtin ümumiyyətlə xəstələri necə gördüyünü də soruşmalısınız.
- Terapevtinizin əyalətinizdə sertifikatlı olub olmadığını və aradığınız ixtisas üzrə sertifikatlı olub olmadığını öyrənin.
- Gəlirinizə görə pul ödədiklərini və ilk ziyarət üçün bir ödəniş olub -olmadığını (ola bilər və ya olmasın) terapevtin bir seans üçün nə qədər ödəniş etdiyini soruşun.
- Terapisti nə qədər tez -tez görəcəyinizi (həftədə bir dəfə və ya daha tez -tez), seansların nə qədər davam etdiyini və məxfilikdə hər hansı bir məhdudiyyət olub olmadığını soruşun.
Addım 6. Digər üsullardan heç biri sizi daha müsbət hiss etmədikdə həkiminizdən kömək istəyin
Depressiya hisslərinin öhdəsindən gəlmək çox çətin ola bilər və bir çox insan həkimlərindən təklif edə biləcəyi həll yolları ilə bağlı məsləhətlər alır. Bir ilkin tibbi yardım həkiminiz varsa, ilk zənginiz o olmalıdır. Əks təqdirdə, onlayn olaraq birincil həkim tapın və problemlərinizi müzakirə etmək üçün randevu alın.
Addım 7. Həkimin qəbulunda nə gözlədiyinizi bilin
İnsanlar adətən həkim idarəsini qan testləri və nümunələri laboratoriyaya göndərməklə əlaqələndirirlər, lakin bu, depressiya diaqnozunda belə deyil, çünki laboratoriya işləri depressiyanı aşkar etməyə kömək etməyəcək. Bunun əvəzinə, həkiminiz depresiyadan əziyyət çəkdiyini müəyyən etmək üçün fiziki qiymətləndirmə və şəxsi müsahibə aparacaq. Həkim aşağıdakıları qiymətləndirəcək.
- Kədər və ya depresif əhval.
- Çəkidə dəyişiklik.
- Yorğunluq.
- Yuxusuzluq.
- Ölüm və ya intihar düşüncələri.
- Depressiyanın fiziki səbəblərini istisna etmək üçün həkim laboratoriya işlərindən istifadə edə bilər.
Addım 8. Həkiminizdən depressiyanıza kömək edəcək dərmanlar yazmasını gözləyin
Çox güman ki, həkiminiz depressiyanıza kömək etmək üçün terapiya tövsiyə edəcək. Bununla birlikdə, depressiyanı əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə biləcək bir sıra dərmanlar var. Həkiminiz bu dərmanlardan hər hansı birini yazarsa, onun tövsiyələrinə dəqiq əməl edin. Antidepresanlar yalnız həkim tərəfindən təyin edildiyi kimi alınmalıdır.
Depressiya üçün təyin olunan bəzi dərmanlara Paxil, Lexapro, Zoloft və Prozac daxildir. Fərqli insanlar üçün fərqli dərmanlar fərqli təsir göstərir, ancaq dərmanlar təxminən bir ay ərzində tam təsir göstərəcək
İpuçları
- Ətrafınızdakı insanlarda əhval -ruhiyyə yaratmaq istəyinə qarşı durun. Bunun əvəzinə yaz, dostuna güvən, rəsm çək, gəz.
- Özünə təəssüf içində itirməyin. Vəziyyətinizi dəyişdirə bilmirsinizsə, həmişə içəri dönüb ona necə cavab verəcəyinizə qərar verə bilərsiniz.
- Bir həll əldə etməkdənsə dayanmaq səhvini etməyin.
- Dərhal yardıma ehtiyacınız varsa və intihar riskiniz olduğunu hiss edirsinizsə, 1-800-273-8255 nömrəsinə zəng edin.
- Bir probleminiz varsa, bunun kökünün nə olduğunu düşünün və mümkünsə onu həll etməyə çalışın.
Xəbərdarlıqlar
- Depressiya hiss etdiyiniz zaman narkotik və alkoqol istifadəsindən çəkinin. Maddə sui -istifadə asanlıqla bir qoltuqağac ola bilər və bu, ömür boyu asılılıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Dərhal yardıma ehtiyacınız varsa və intihar riskiniz olduğunu hiss edirsinizsə, 1-800-273-8255 nömrəsinə zəng edin.
