Vegetarian və vegan diyetləri uzun müddətdir mövcuddur. Ancaq hər kəs ətsiz yemək rejiminə daimi uyğun gələ bilməz. Ət, quş əti, yumurta və süd məhsulları məhdudlaşdırmaq çətindir. Çoxlu yeməklər içərisindədirlər və bir çox insanlar yeməkdən həqiqətən zövq alırlar. Fleksitar bir pəhriz, hər iki dünyanın ən yaxşısından zövq ala biləcəyiniz bir üsuldur. Bəzən ət, yumurta və ya süd məhsulundan zövq ala bilərsiniz, həm də vegetarian və ya vegan yemək nümunələri ilə (məsələn kilo itkisi və ya xolesterinin azalması) bağlı olan bəzi faydaları görə bilərsiniz. 100% vegetarian və ya vegan olmaq əvəzinə fleksitar bir pəhriz izləməyə çalışın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Fleksitar bir pəhriz nümunəsinə riayət etmək
Addım 1. Sizin üçün moderasiya təyin edin
Fleksitar pəhrizin ən yaxşı tərəfi, hansı heyvan məhsullarını və nə qədər tez -tez yediyinizə tam nəzarət etməyinizdir. Ancaq daha quruluşlu bir nümunə izləməyinizə kömək etmək üçün heyvan məhsullarının moderasiyasını təyin etməlisiniz.
- Flexitar yemək nümunələri çox fərqlidir. Yalnız vaxtaşırı ət və ya digər heyvan məhsullarını yeyə bilərsiniz və ya həftədə bir dəfə yeyə bilərsiniz.
- Özünüzə və yemək tərzinizə xüsusi bir məqsəd qoyun. Bu, fleksitar diyetə riayət etməyi çox asanlaşdıracaq. Məsələn, belə bir məqsəd qoya bilərsiniz: Süd məhsullarını mütəmadi olaraq daxil edəcəyəm və həftədə yalnız iki dəfə ət (qırmızı ət və ya quş əti) yeyəcəyəm.
- Ətsiz qalmaq üçün müəyyən günlər təyin edin. Ətsiz qalmaq üçün müəyyən günlər təyin etmək də faydalı ola bilər. Məsələn, ətsiz bazar ertəsi günlərini sınaya bilərsiniz.
- Hansı heyvan məhsullarını daxil etmək istədiyinizi seçin. Hər kəs fleksitar diyetinə hansı qidaların daxil ediləcəyi ilə bağlı fərqli seçimlərə malikdir. Yenə də bu, qəbul etməyiniz lazım olan bir qərardır. Süd, yumurta və ya dəniz məhsullarının daxil olub -olmayacağını və nə qədər tez -tez olacağını düşünün.
Addım 2. Diyetinizə qidalar əlavə edin, çıxarmayın
Bu pəhriz tərzini təbii olaraq daha zövqlü etmək üçün yaxşı bir hiylə (məhdudlaşdırmaq yerinə) diyetinizə qidalar əlavə etməkdir. Bir çox fərqli yeməyi məhdudlaşdırmaq əvəzinə bu yolla daha müvəffəqiyyətli ola bilərsiniz.
- Özünüzü nə qədər məhdudlaşdırsanız və nə qədər çox yeməyə icazə verməsəniz, xüsusi bir pəhriz bir o qədər çətin ola bilər.
- Yeyə bilməyəcəyiniz bir çox fərqli ət, süd məhsulları, yumurta və ya balıq istisna etmək əvəzinə, diyetinizə müxtəlif növ zülallar və ya digər qidalar əlavə etməyi düşünün.
- Məsələn, bir daha mal əti yeməyəcəyinizi söyləmək əvəzinə, ayda bir dəfə mal əti yeyəcəyinizi söyləyin və əsasən diyetinizə daha çox dəniz məhsulları və vegetarian protein mənbələri əlavə etməyə diqqət edin.
Addım 3. Yeni reseptlər sınayın
Hər hansı bir yeni pəhriz və ya yemək tərzi ilə, hər gün nə yeyəcəyinizi və ya nə bişirəcəyinizi anlamaq çətin ola bilər. Elastik olan böyük reseptlər axtararaq özünüzə bəzi fikirlər verin.
- Çevik reseptlər üçün İnternetdə bir az araşdırma aparmağı düşünün. Bunun əvəzinə vegetarian və ya vegan protein mənbələrindən istifadə edən ənənəvi yeməklər haqqında bəzi gözəl fikirlər tapa bilərsiniz.
- Məsələn, mal əti stroganoff yerinə göbələk stroganoff üçün bir resept tapa bilərsiniz.
- Fleksitar yemək və bişirmə ilə bağlı bəzi tövsiyələr verən bəzi yemək jurnalları və ya yemək kitabları əldə etməyi də düşünə bilərsiniz.
Addım 4. Bir yemək planı yazmağı düşünün
Məqsəd və moderasiya ilə birlikdə getmək üçün bir yemək planı yazmaq istəyə bilərsiniz. Bu, məqsədlərinizi həyata keçirməyə kömək edə bilər və bir az daha rahat bir diyetə riayət etməyə imkan verir.
- Məqsədinizə çatmağınıza kömək etmək üçün bir həftəlik yemək planı yazın. Əvvəldən planlaşdırmaq, ət və ya digər heyvan məhsulları daxil olmaqla hansı günlərdə olacağınızı və daha çox vegetarian əsaslı yeməklərə sadiq qalmağınız lazım olan günləri görməyə kömək edə bilər.
- Bir həftə ərzində yeməyi planlaşdırdığınız bütün səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və qəlyanaltıları daxil etməyinizə əmin olun.
- Yemək planları yolda qalmağınıza kömək edir, evdə olan yeməkləri yeməyinizə kömək edir və bir az pula qənaət etməyə kömək edə bilər.
- Hansı günləri və ya yeməkləri yalnız vegetarian və ya vegan məhsulları yeyəcəyinizi və hansı günlərdə heyvan zülallarınızdan ibarət olacağını planlaşdırın.
3 -dən 2 -ci hissə: Heyvan Məhsullarının Əvəz Edilməsi
Addım 1. Ət əvəzedicilərini sınayın
Daha əvvəl bir vegetarian və ya vegan pəhrizi sınamamısınızsa, ət əvəzediciləri ilə keçid etmək bir az daha asan ola bilər. Bu qidalar müəyyən ətləri əvəz etmək üçün hazırlanmışdır, buna görə də heyvan mənşəli həmkarlarını çox qaçırmayın.
- Tapa biləcəyiniz bir çox ət əvəzediciləri bunlardır: burgerlər, sosiskalar, kolbasalar, donuz əti, pendirlər, toyuq parçaları, toyuq zolaqları və hətta dana əti.
- Yerli ərzaq mağazanızda ət əvəzediciləri tapa bilərsiniz. Çoxunu məhsul bölməsində tapa bilərsiniz, həm də mağazanızın dondurucu koridorunda tapa bilərsiniz.
- Bunlar ətsiz yeməklərlə başlamaq üçün əla bir yerdir. Normal Cümə gecəsi burgerlərinizi tərəvəz burgerləri ilə əvəz edə bilərsiniz.
Addım 2. Tofu, tempeh və ya seitan daxil edin
Daha əvvəl bir vegetarian və ya vegan diyetinə keçməyi düşünürsünüzsə, tofu, tempeh və ya seitan kimi maddələr eşitmiş ola bilərsiniz. Bir çox reseptdə ət üçün əla əvəzedicilərdir.
- Həm tempeh, həm də tofu mayalanmış soya fasulyəsindən hazırlanır. Tofu biraz daha süngər və yumşaqdır, tempeh isə daha möhkəm və çeynənir.
- Hər ikisi də zülal baxımından çox yüksəkdir və reseptlərdə yaxşı işləyirlər, çünki marinadların dadını udurlar və müxtəlif yollarla bişirilə bilər.
- Seitan bir az daha az yaygın ola bilər. Buğda qlütenindən hazırlanır və ətə bənzər bir quruluşa malikdir. Həm də çox miqdarda protein ehtiva edir və müxtəlif yollarla bişirilir.
Addım 3. Bir neçə porsiyon baklagiller əlavə edin
Tofu və ya tempehin böyük bir pərəstişkarı deyilsinizsə, diyetinizə hər zaman daha çox baklagiller əlavə edə bilərsiniz. Bu liflə zəngin qidalar da zülal baxımından yüksəkdir və vegetarian yeməkləri üçün əla bir baza ola bilər.
- Paxlalı bitkilər yüksək miqdarda protein ehtiva edən bitki mənşəli qidalar qrupudur. Fındıq, lobya və mərcimək kimi məhsullar daxildir. Bundan əlavə, bu paxlalı bitkilərin hər birinin bir çox növü vardır.
- Fasulye və mərcimək xüsusilə lif baxımından yüksəkdir. Həm isti, həm də soyuqda xidmət edirlər. Şorba, salat və ya əsas yeməkdə xidmət edilən həm lobya, həm də mərcimək vegetarian zülalı üçün əla seçimdir.
- Fındıq ümumiyyətlə bişirilmir, amma yenə də əla bir protein qaynağıdır. Onları salatlara, yoğurt və ya yulaf ezmelerine ata və ya taxıl çörəyində qoz yağı istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Bir yeməkdə həm vegetarian, həm də heyvan zülallarını yeyin
Yalnız vegetarian və ya vegan yeməkləri yeməyin çətin olacağını düşünürsünüzsə, hər yeməyi elastik etmək istəyə bilərsiniz.
- Hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda heyvan zülallarına əlavə olaraq həm vegetarian, həm də vegan zülalları daxil etməyə çalışın.
- Məsələn, özünüzə heyvan mənşəli zülalın bir hissəsinin yarısını və vegetarian zülalının 1/2 hissəsinə xidmət edin.
- Hər ikisinə xidmət etmək, hər iki dünyanın ən yaxşısından zövq almağa imkan verir, eyni zamanda sizi heyvan mənşəli zülallardan bir az daha az yeməyə məcbur edir.
Addım 5. Yeməklərə umami kimi dadları daxil edin
Yemək kimi bir fleksiyara riayət etmək istəməyinizin səbəblərindən biri ət istəməyinizdirsə, bu istəkləri idarə edə bilərsiniz. Doğru yemək növlərinə xidmət etmək, bu ət istəklərini idarə etməyə və daha asan bir fleksitar tərz diyetinə riayət etməyə kömək edə bilər.
- Bəzi dadlara umami deyilir. Bu, dadlı və zəngin olduqları deməkdir (digər şirin, acı və ya turş dadlarından fərqli olaraq).
- Umami, çox xüsusi bir qida qrupunda aşkar edilmiş daha yeni bir daddır. Ancaq bu dad, ləzzətli, zəngin ət məhsulları istəklərini təmin etməyə kömək edə bilər.
- Umami aşağıdakı qidalarda olur: pomidor, miso, göbələk, parmesan pendiri və soya sousu. Bu yeməklərlə yemək yemək istəklərini təmin edə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Flexitizen Diyetinizi Balanslaşdırın
Addım 1. Çoxlu qidalar - xüsusilə də zülal daxil edin
Hansı pəhriz və ya yemək tərzinə riayət etməyinizdən asılı olmayaraq balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət etmək vacibdir. Çoxlu qidalar ehtiva edəcəyi üçün Flexitar diyetləri balanslaşdırmaq asandır.
- Kifayət qədər miqdarda və çoxlu çeşiddə yemək istədiyiniz əsas qidalardan biri də proteindir. Paxlalılar qrupundan porsiyonlar, bəzən ət və ya quşçuluq qrupu, qabıqlı balıqlar, tofu və ya tempeh və ət əvəzediciləri qrupunu daxil edin.
- Həm də hər gün hər qida qrupundan bir yemək daxil edin. Meyvə, tərəvəz, süd məhsulları (bunu diyetinizə daxil edirsinizsə) və bütün taxılları daxil edin. Bu, pəhrizinizi balanslaşdırmağa kömək edir.
- Seçimlərinizi digər qida qruplarından fərqləndirin. Çoxlu taxıl, meyvə və tərəvəz seçin. Bu, müxtəlif qida maddələri yediyinizə əmin olmağa kömək edir.
Addım 2. Daha az protein mənbələrini seçin
Heyvan əsaslı protein qidalarını seçdiyiniz zaman, əsasən yağsız zülalları daxil etməyə çalışmaq vacibdir. Bunlar aşağı kaloridir və gündəlik protein ehtiyacınızı ödəməyinizə kömək edə bilər.
- Vegetarian və ya vegan protein mənbələrinin bir faydası (tofu və ya fasulye kimi), bu qidaların təbii olaraq yağ və kalorili olaraq aşağı olması, həm də lif baxımından yüksək olmasıdır. Çox qidalı qidalardır.
- Heyvan zülalları - quş əti, mal əti, yumurta, dəniz məhsulları və ya süd məhsulları - kalori və yağ baxımından daha yüksək ola bilər. Bundan əlavə, bu yağlardan bəziləri (doymuş yağlar kimi) bədəniniz üçün yaxşı deyil.
- Yağsız protein mənbələrini seçmək ən yaxşı seçimdir. Doymuş yağlar, kalorilər azdır və hələ də zülal yüksəkdir. Ağ ətli toyuq, hinduşka, yumurta, az yağlı süd, işlənməmiş donuz əti, dəniz məhsulları və yağsız mal əti parçalarını sınayın.
- Hansı növ protein seçdiyinizdən asılı olmayaraq, uyğun hissəni ölçdüyünüzdən əmin olun. Xidmət başına 1/2 fincan və ya 3-4 oz yapışdırın.
Addım 3. 100% tam taxıl seçin
Taxıl qida qrupu, fleksitar bir pəhriz izləyərkən başqa bir vacib qida qrupudur. Əlavə qida təmin etməyə və pəhrizinizi balanslaşdırmağa kömək edə bilərlər.
- Diyetinizə taxıl daxil etməyi seçsəniz, 100% tam taxıl seçməyə çalışın. Bu qidalar daha az işlənir və lif baxımından daha yüksəkdir.
- Bütün taxıllarda da bir miqdar protein var. Əslində, bir vegetarian protein mənbəyi ilə (fasulye, qoz -fındıq və ya mərcimək) birləşdirildikdə, tam bir protein meydana gətirir və vücudunuza lazım olan bütün qida maddələrini təmin edir.
- Kinoa, yulaf, qəhvəyi düyü, darı, farro, tam buğda çörəyi və ya tam buğda makaronu kimi bütün taxılları sınayın.
- Taxıl hissələrini də ölçün. Təxminən 1/2 fincan bişmiş taxıl və ya təxminən 2 oz ölçün.
Addım 4. Boşqabınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirin
Fleksitar bir pəhriz izləyərkən, meyvə və tərəvəzləri vurğulamaq çox vacibdir. Bu qidalar əslində dözümlü bir pəhrizi qidalandıran şeylərdir.
- Meyvə və tərəvəz həmişə vegetarian və ya vegan olacaq, buna görə də diyetinizə mükəmməl uyğunlaşacaq. Bundan əlavə, lif, vitamin və antioksidan ehtiyacınızın böyük hissəsini hər gün təmin edirlər.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün ən az 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyi məsləhət görürlər. Bu təlimatı yerinə yetirmək, müxtəlif qida maddələri əldə etməyinizə kömək edir.
- Bu qidaların uyğun porsiyalarını ölçün. Porsiyon başına 1/2 fincan meyvə və ya 1 kiçik parça, 1 fincan tərəvəz və ya 2 fincan yarpaqlı göyərti götürün.
İpuçları
- Fleksitar bir pəhrizə riayət etmək əla bir plandır - bəzən ət və ya digər heyvan məhsullarına sahib olmaq üçün sizə çox yer açmaq imkanı verir.
- Vegetarian və vegan yeməklərdən və ya yeməklərdən zövq alırsınızsa, asanlıqla tam vegetarian və ya vegan olmağa çevrilə bilərsiniz.
- Başqalarının evlərində kobud görünmək istəmirsinizsə, Flexitar pəhrizlər də yaxşı işləyir. Məsələn, hobbi və ya iş üçün xaricə səyahət edirsinizsə və ev sahibi tərəfindən verilən suşi və keçi güveçindən imtina etmək istəmirsinizsə, əti qəbul etməyin vaxtıdır.
- Bəzi insanlar, məsələn, yalnız yerli, çəmən bəslənmiş mal əti və ya üzvi, sərbəst toyuq yemək üçün elastik olmağı seçirlər. Ətin mənbəyini bilmirsinizsə, məsələn, yemək yeyərkən və ya çörək yeyərkən vegetarian yediyiniz bir qayda ola bilər. Evdəsiniz və yüksək keyfiyyətli ət alsanız, hər cür yeməkdən zövq alın.
