Travmatik bir hadisə yaşamaq, təəssüf ki, narahatlıq və depressiya kimi digər ağrılı şərtləri tetikleyebilecek repressiya edilmiş xatirələrlə nəticələnə bilər. Tədqiqatçılar bərpa edilmiş xatirələrin yalan xatirələr ola biləcəyinə inansalar da, müalicəyə gedərək, xatirələrinizi işə salmaqla və ya dissosiativ vərdişlərinizi dayandırmaqla repressiyaya uğramış xatirələrinizi bərpa edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Terapiyaya gediş
Addım 1. Travma təcrübəsi olan bir terapevtlə işləyin
Travma mərkəzli bir terapevt, keçmiş təcrübələrinizi həll etməyə kömək edə bilər. Bu, əzilmiş xatirələrinizi xatırlamağa kömək edə bilər. Terapevtiniz xatirələrinizi bərpa edib -etməməyinizə kömək edə bilər. Başınıza gələnləri xatırlamasanız belə, terapevtiniz problemlərinizi həll etməyə və daha yaxşı bir həyat yaşamağı öyrənməyə kömək edə bilər.
- Təcrübəsiz bir terapevtə getmək, bir travma yaşamısınızsa, xeyirdən daha çox zərər verə bilər. Düzgün ixtisaslı olduqlarından əmin olmaq üçün terapevtinizdən təhsili, xüsusi təhsili və keçmiş iş tarixi haqqında soruşun.
- Təcrübələri və təcrübələri haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün potensial terapevtinizin veb səhifəsinə də baxa bilərsiniz.
Addım 2. Terapevtinizə xatirələrinizin sizə zərər verdiyinə necə inandığınızı söyləyin
Baş verənləri xatırlamağın sizin üçün niyə vacib olduğunu düşünün. Xatirələrinizi boğduğunuzdan niyə şübhələndiyinizi və nə ola biləcəyini düşündüyünüzü izah edin. Bu xatirələrdən qaynaqlanan hansı hissləri və ya psixi sağlamlıq vəziyyətlərini yaşayırsınız? Keçmişdə nə müalicə etdiniz?
- Terapevt həyatınızda nəyi dəyişdirmək istədiyinizi bilməlidir. Sizə müalicə edərkən, bütün xatirələrinizi bərpa etməsəniz belə, bu məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilərlər.
- Məsələn, kiçik bir uşaqlıqda yaşadığınız mənfi bir təcrübə ilə əlaqəli olduğuna inandığınız bir çox narahatlığınız ola bilər. Deyə bilərsiniz: “Narahatlığım istirahət etməyimi qeyri -mümkün edir. Həmişə əsəbiləşirəm və əsəbiləşirəm və düşünürəm ki, 7 yaşımda nənəm və nənəmlə birlikdə yay keçirərkən başıma gələn bir şeydən qaynaqlanır."
Addım 3. Bastırılmış xatirələri bərpa etməyə kömək etmək üçün travma yönümlü danışıq terapiyasından istifadə edin
Yavaş bir prosesdir, ancaq təcrübə və hisslərinizi danışmaq, zehninizdə gizli olan xatirələri yavaş -yavaş açmağa kömək edə bilər. Mövcud problemləriniz və keçmişiniz haqqında danışarkən terapevtiniz sizi dinləyəcək. Sizə də suallar verə bilərlər. Danışıq terapiyası edərkən, xatırlamağa hazır olduğunuz zaman xatirələriniz üzə çıxa bilir.
- Danışıq terapiyası, repressiyaya uğramış xatirələrinizi bərpa etməyiniz üçün təhlükəsiz bir yer təmin edir, çünki terapevtiniz geri dönən hər hansı bir travmatik xatirənin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər.
- Danışıq terapiyası xatirələrinizi bərpa etməyin ən yaxşı yolu hesab olunur. Bu repressiya edilmiş xatirələri xatırlamağın ən təhlükəsiz və təsirli yoludur.
Addım 4. Yaxşı mübarizə bacarıqlarını öyrənmək üçün bilişsel-davranışçı terapiyadan keçin
Terapevtiniz problemli düşüncə proseslərini və ya davranışlarınızı tanımağa kömək edəcək. Sonra sizi bu düşüncələrlə və ya davranışlarla mübarizə etməyin müsbət yolları ilə tanış edəcəklər. Bu, repressiya edilmiş xatirələrinizin həyatınızda yarada biləcəyi problemləri həll etməyə kömək edəcək və üstəlik baş verənləri xatırlamağa aça bilər.
- Unutmayın, nə baş verdiyini xatırlamasanız belə, sağalmaq mümkündür.
- Məsələn, terapevtiniz həddindən artıq qəzəbi sakitləşdirməyi və ya depressiyanın öhdəsindən gəlmək üçün özünüzlə müsbət danışmağı öyrənməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. İndiki vaxtda sağlam olmağa diqqət edin
Çətin bir keçmişi aşmaq çox çətindir, ancaq həyatınızdan zövq almağa layiqsiniz. Köhnə təcrübələrin keçmişinizdə qalmasına icazə verməyin, çünki bu sizə daha çox ağrı gətirəcək. Yalnız sizi narahat edən problemləri yaxşılaşdırmağa kömək edərsə, repressiya edilmiş xatirələri xatırlamaq faydalıdır.
- Davam etmək üçün terapevtinizlə birlikdə qoyduğunuz məqsədlər üzərində işləyin.
- Zehniyyətinizi indiki həyatınızda əsaslandırmaq üçün gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirin.
- Basılan xatirələrinizin nə ola biləcəyini düşünməyin. Yaxşılıqdan daha çox zərər verəcək.
Metod 2 /3: Bastırılmış Xatirələrinizi Tetikleyin
Addım 1. Xatirələrinizi işlətməyinizə kömək etmək üçün bir jurnal saxlayın
Xatirələriniz olduğunu hiss etmək ağrılı və stresli ola bilər. Gündəlik, duyğularınızla mübarizə aparmağa, hisslərinizin kökünü tapmağa və bəlkə də keçmişi xatırlamağa kömək edə bilər. Hər şeyi kağız üzərində çıxarmaq da özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edir. İndi başınıza gələnləri və keçmişi xatırladığınız hər şeyi qeyd edin. Xatirələr geri qayıtmağa başlayanda, onları bir daha unutmamaq üçün yazın.
- Gündəliyinizi oxumaq xatirələrinizi birləşdirməyə kömək edə bilər.
- Tez -tez yazmaq, beyninizdə gizlənmiş düşüncələri və xatirələri azad etməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Xatırlamağınıza kömək etmək üçün sensor-tetikleyicilərdən istifadə edin
Təzyiq edilmiş xatirələr müəyyən bir ruh halına bağlı ola bilər. 5 hissinizi cəlb etmək sizin üçün ağrılı olsa da, o anı geri qaytarmağa kömək edə bilər. Yaddaşınızla əlaqəli görməli yerlər, qoxular, səslər, hisslər və dadlar onu tetikleyebilir. Ancaq bunu təkbaşına etməmək ən yaxşısıdır, çünki xatirələr ağrılı duyğuları geri qaytara bilər və ya yenidən travma verə bilər.
- Məsələn, tutduğunuz bir partiyada baş verən bir şeyi xatırlamaq istədiyinizi söyləyin. Geyindiyiniz paltarları geyə bilərsiniz, məclisdə səslənən musiqiyə qulaq asa bilərsiniz, o gecənin fotoşəkillərinə baxa bilərsiniz və partiyada verilən yeməkləri yeyə bilərsiniz.
- Haradan başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, yaddaş boşluqlarınızın harada olduğunu düşünün. Məsələn, 6 yaşında və 8 yaşında olanda çox xatirələriniz varmı, ancaq 7 yaşınızdakı xatirələriniz yoxdur? Bu bir yaddaş boşluğudur, buna görə də o yaşdan xatirələri tetiklemeye çalışa bilərsiniz.
- Bastırılmış xatirələrinizi tetiklemeye çalışacaqsınızsa, bir terapevtlə işləmək daha yaxşıdır.
Addım 3. Mümkünsə hadisənin baş verdiyi yerə qayıdın
Nə baş verdiyindən asılı olaraq, yerə qayıtmaq yadda saxlamağa kömək edə bilər. Ancaq baş verən yerə qayıtmaq da qorxulu ola bilər. Əlavə olaraq, xatirələrinizi bərpa etmək üçün o dövrə dönməyinizi təmin edən digər tetikleyicilərə ehtiyacınız ola bilər.
- Ağrılı təcrübələri xatırlaya bilərsiniz, buna görə özünüz getməyin. Güvəndiyiniz birindən və ya terapevtinizdən bu prosesdə sizə kömək etməsini istəyin.
- Fiziki və ya zehni olaraq özünüzü təhlükəli vəziyyətə salmayın. Yaralana biləcəyiniz bir yerə qayıtmaqdan çəkinin.
- Məsələn, itirilmiş uşaqlıq xatirələrini bərpa etmək ümidi ilə addımlarınızı yenidən izləmək üçün məmləkətinizə qayıda bilərsiniz. Xatirələrinizi canlandırmaq üçün tanış qoxulardan, ən sevimli uşaqlıq oyuncaqlarınızdan və köhnə fotoşəkillərdən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Ehtiyatla hipnozdan istifadə edin
Xatirələrinizi bərpa etməyin asan bir yolu kimi göründüyünüz üçün hipnoz sizi cəlb edə bilər. Hipnoz şüur vəziyyətinizi dəyişdirdiyindən, zehninizin müxtəlif hissələrinə daxil ola və xatirələrinizi ya hissə -hissə, ya da bir anda bərpa edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, hipnoz, doğru olmasa da sizə söylənilən və ya təklif olunan şeylərə asanlıqla inanmağa imkan verir. Bəzi hallarda bu, əsl xatirələr qədər ağrılı olan saxta xatirələr yarada bilər.
- Bəzi psixi sağlamlıq mütəxəssisləri, repressiya edilmiş xatirələrinizi bərpa etmək üçün hipnozdan istifadə etməyi təklif edə bilər. Bununla birlikdə, mütəxəssislər, hipnoz zamanı ortaya çıxan həqiqi və saxta yaddaşı ayırd etməyin çətin olduğunu xəbərdar edirlər.
- Hipnozu sınamaq istəyirsinizsə, travma keçirmiş insanlarla işləmək təcrübəsi olan bir hipnoterapist axtarın. Hipoterapiya ilə də məşğul olan bir terapevt və ya məsləhətçi ilə işləmək daha yaxşıdır.
- Hipnoterapevtin sizi müəyyən bir yaddaş növünə yönəltmədiyinə əmin olmaq üçün istifadə etmək üçün istifadə edəcəyi sual və ya təkliflərin növünə keçin. Sessiyanızı yazdıqlarından əmin olun ki, dediklərini dinləyə biləsiniz.
Addım 5. Əksinə, hisslərinizə diqqət edin
Çox güman ki, ağrılı duyğularla üzləşdiyiniz və ya zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istədiyiniz üçün repressiya edilmiş xatirələrinizi bərpa etmək istəyirsiniz. Xoşbəxtlikdən, bu duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün başına gələnləri xatırlamaq lazım deyil. Keçmiş təcrübələrlə əlaqəli duyğularla məşğul olduğunuzu bilmək kifayətdir. Bastırılmış bir yaddaşı səthə məcbur etməyə çalışmaq, xatırlamamaqdan daha zərərli ola bilər. Bunun əvəzinə, ağrılı duyğularınızın irəliləməsi ilə mübarizə aparmaq üçün yeni mübarizə strategiyalarını öyrənin. Əlavə olaraq, dəyişdirmək istədiyiniz düşüncələri və davranışları idarə etmək üçün bir terapevtlə işləyin.
- Məsələn, insanlar sizi qucaqlamağa çalışanda özünüzü narahat hiss edə bilərsiniz. Bu problemi həll etməkdə özünüzü narahat hiss etməyinizin səbəbini bilməyinizə ehtiyac yoxdur. Bu şəkildə hiss etdiyinizi və bununla əlaqədar bir şey etmək istədiyinizi bilmək kifayətdir.
- Bastırılmış xatirələrinizin psixi sağlamlığınıza zərər verdiyinə inanırsınızsa, bir terapevtlə işləmək daha yaxşıdır. Travma ilə işləməyinizə və həyatınızda müsbət dəyişikliklər etmək üçün bilişsel davranış terapiyasından istifadə etməyinizə kömək edə bilərlər.
Metod 3 /3: Dissosiativ vərdişlərin dayandırılması
Addım 1. Ümumi ayrılma simptomlarına baxın
Başınıza pis bir şey gələndə, zehniniz baş verənlərin qarşısını almağa çalışa bilər, buna ayrılma deyilir. Qəzalı xatirələr, travmatik bir hadisədən özünüzü ayırmaq istəyərkən baş verir. Ağrılı təcrübələrlə məşğul olmaq üçün ayrılıqdan istifadə edən insanlar başqa yollarla da ayrışa bilərlər. Ayrılmağı dayandırmaq xatirələrinizi bərpa etməyə kömək edə bilər. İşdə ayrılmağın ümumi simptomları:
- Boş və ya gəzən bir düşüncəyə sahib olmaq.
- Dünyanızın gerçək olmadığını hiss etmək.
- Həyatınızdan, ətrafınızdan və/və ya özünüzdən uzaq olmaq.
- Yorğunluq hissi.
- Ayrıldığınızı və ya ayrıldığınızı hiss edin.
- Boş -boşuna və ya gözlərini yumub baxır.
- Həyatınıza kənardan baxdığınızı hiss edirsiniz.
- Bir şey etmək lazım olduqda yuxululuq.
- Başınıza gələn hadisələrə gec reaksiya vermək.
- Hisslərinizi izah edə bilməmək.
Addım 2. 5 hissinizi cəlb edərək özünüzü indiki zəmində əsaslandırın
Özünüzü əsaslandırdığınızda, tez -tez sakitlik hissi gətirən zehninizi indiyə gətirə bilərsiniz. 5 hissinizin hamısına diqqət yetirmək sizi mövcud yerinizdə kök salmağa kömək edəcək. Bu, ayrılmağı dayandırmağa və düşüncələrinizi indiki vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. 5 hissin hamısını işə salmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yalnız 1 -dən istifadə etmək dissosiativ dövrənizi pozmağa kömək edə bilər. Budur necə:
- Görmə: yeri təsvir edin, ətrafınızdakı mavi rəngli əşyaları siyahıya alın, müəyyən bir maddə axtarın, yaxınlıqdakı maraqlı bir şeyi təsvir edin.
- Səs: bu anda nələr baş verdiyini özünüzə ucadan izah edin, musiqi dinləyin, eşitdiyiniz səsləri seçin.
- Toxun: bədəninizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin, ayaqlarınızın yerdəki hissini hiss edin, ətrafınızdakı toxumalı bir əşyaya toxunun.
- Qoxu: havanı iyləyin və qoxuları çıxarın və ya bir efir yağı alın.
- Dad: kiçik bir qəlyanaltı yeyin və ya havanı dadmaq üçün dilinizi çıxarın.
Addım 3. İndiki halda yaşamağı öyrənmək üçün zehinlilik tətbiq edin
Diqqətli olmaq anında yaşamaq deməkdir. Ayrılıq sizi indiki vəziyyətdən çıxarır, amma zehinlilik, bu anda təməlli qalmağı yenidən öyrənməyinizə kömək edə bilər. Daha diqqətli olmağınıza kömək edəcək bir neçə ipucu:
- Sakit oturaraq nəfəsinizə diqqət edərək gündə ən az 10 dəqiqə meditasiya edin. Rəhbər bir meditasiya üçün Headspace, Calm və ya Insight Timer kimi pulsuz bir meditasiya tətbiqindən də istifadə edə bilərsiniz.
- Təbiət gəzintisinə çıxın və 5 hissinizi cəlb edin.
- Yalnız və səssizcə yeyin. Yeməyin hər bir ısırığına diqqət edin, ağzınızda necə daddığını, qoxusunu və hiss etdiyini fərq edin.
- Nəfəslərinizi sayın.
- Örgü, rəngləmə, ağac oyma və ya arduino qurmaq kimi bütün diqqətinizi bir fəaliyyətə yönəldin.
Addım 4. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləyin
Bir dissosiativ pozğunluğu müalicə etməyin ən yaxşı yolu bilişsel davranış terapiyası və ya dialektik davranış terapiyasından keçməkdir. Terapevtiniz, dissosiativ pozğunluğunuzun kökündəki travmatik təcrübələri xatırlamağa və işləməyə kömək edə bilər. Ayrılıqdan yaranan hər hansı bir münaqişəni həll etməyə kömək edə bilərlər.
- Bilişsel davranış terapiyası, düşünmək və ya davranmaq üçün yeni yollar öyrənməyə kömək edir. Sağlam bir şəkildə necə öhdəsindən gələ biləcəyinizi və problemli düşüncələrinizi və ya davranışlarınızı necə dəyişdirəcəyinizi öyrənə bilərsiniz.
- Dialektik davranış terapiyası, duyğularınızı idarə etməyi, bu anda olmağı və münasibətlərinizdəki ziddiyyətlərdən qaçmağı öyrədir.
İpuçları
- Depressiya, narahatlıq və ya qəzəb kimi bir vəziyyətə sahib olmağınız, xatirələrinizi sıxışdırdığınız anlamına gəlmir. Bu şərtlərin hər birinin çox vaxt travma ilə heç bir əlaqəsi olmayan bir çox səbəbi var.
- Bastırılmış xatirələri bərpa etdiyiniz zaman, həqiqətən də baş verərsə, ümumiyyətlə bir anda geri qayıdırlar. Baş verənləri yavaş -yavaş bir yerə yığırsınızsa, boşluqları doldurmağa özünüzü məcbur etməyin. Bu, yalançı bir yaddaş üçün sizi riskə ata bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Heç vaxt ruhi sağlamlıq mütəxəssisinin nəzarəti olmadan repressiya edilmiş xatirələri tətikləməyə çalışmayın.
- Bərpa olunan xatirələr bəzən yalan xatirələr ola bilər. Keçmiş təcrübələrinizi xatırlamağa çalışarkən diqqətli olun.
