Sırt üstə uzanmaq və dizinizi qaldırmaq, xüsusən də diziniz şişmişsə, özünü yaxşı hiss edə bilər. Bir zədə səbəbiylə dizinizi qaldırmaq və ya sadəcə istirahət etmək istəsəniz, bu, şişkinliyi və narahatlığı azalda bilər. Dizlərinizi qaldırıb istirahət edərək, yaxşı diz sağlamlığınızı qoruyaraq və nə vaxt həkimə müraciət etməli olduğunuzu bilməklə illərlə dizlərinizə qulluq edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Dizlərinizi qaldırın və istirahət edin
Addım 1. Dizinizi bağlamamaq üçün boş paltar geyin
Dizinizi qaldırmadan əvvəl dar dar paltarlar kimi paltarları dəyişdirin. Sıx paltar bölgəyə qan axını azalda bilər. Sweatpants, yubka və ya idman şortu kimi rahat, boş paltarlar geyin.
Addım 2. Divanda və ya yataqda uzanın
Geniş bir divanda və ya çox yer olan yataqda kürəyinizdə uzanın. İstəyirsinizsə, özünüzü daha rahat etmək üçün başınızın və ya çiyinlərinizin arxasına bir yastıq qoya bilərsiniz. Qollarınızın əlləri çatacaq yerdə diziniz üçün bir neçə yastıq olduğundan əmin olun.
Hamiləliyiniz 3 aydan çox olarsa, arxa üstə uzanmaqdan çəkinin. Hamiləliyin sonlarında düz yatmaq, uterusunuzun qan dövranını azalda bilən böyük bir arteriyanı sıxmasına səbəb ola bilər. Arxa və çiyinlərinizin arxasına bir neçə yastıq qoyun ki, 45 dərəcə bucaq altında əyilsin
Addım 3. Dizinizi, ürəyinizdən ən az 12 düym yuxarı qalxın
Dizinizi ürəyinizdən təxminən 12 düym (30 sm) yuxarı olana qədər qaldırmaq üçün daban və dana altına bir neçə yastıq qoyun. Yastıqları birbaşa dizin altına qoymayın ki, bu da hər hansı bir şişkinliyə təzyiq göstərə və hərəkət aralığınızı məhdudlaşdıra bilər. Düzgün yüksəkliyə çatmaq üçün lazım olduğu qədər yastıq istifadə edin.
- Yastıqları sizin üçün bir tərəfdaşın və ya dostunuzun qoyması faydalı ola bilər. Bu yolla hər hansı bir ağrınız varsa, səy göstərməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Öz yastıqlarınızı düzəltməkdən əmin deyilsinizsə və ya düzgün hündürlüyə çatmaq üçün kifayət qədər ehtiyacınız yoxdursa, bir çox onlayn satıcı ayağınızı düzgün açıda tutmaq üçün xüsusi diz yastıqları satır. Xüsusilə yaralansanız və ya birdən çox yastıq düzəltməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu yaxşı bir alternativ ola bilər.
Addım 4. Budunuzla divan və ya yataq arasında 45 dərəcə bir açı saxlayın
Yastıqları düzəltdikdən sonra budunuzla uzandığınız səth arasındakı bucağı yoxlayın. Düz yatmaqla ayaqlarınızı şaquli qoymaq arasında 45 dərəcə bir açı-yaxşı qan axını üçün ən yaxşısıdır.
Addım 5. Proseduru gündə bir neçə dəfə təkrarlayın
İstirahət edin və dizlərinizi gündə 3-4 dəfə, hər dəfə 15 dəqiqə qaldırın. İstirahət etmək, e -poçtunuzu yoxlamaq və ya bir şou izləmək üçün yüksəkliklərdən istifadə edin. Dizinizi bu qədər qaldırmaq qan axınının artmasına və hər hansı bir ağrının azalmasına kömək edəcək. Doktorunuz bunu etməyinizi tələb etmədiyi təqdirdə daha uzun müddət yüksəkliyə qalxmağın faydası yoxdur.
Addım 6. Hər hansı bir narahatlığı aradan qaldırmaq üçün buz tətbiq edin
Yüksək dizinizi bir anda on dəqiqəyə qədər buzlamaq üçün çay dəsmalına bükülmüş bir buz paketi istifadə edin. Buna baxmayaraq saatda bir dəfədən çox buz verməyin. Buzlanma şişkinliyi azalda bilər və yaşadığınız hər hansı bir ağrını yüngülləşdirə bilər. Özünüzü qorumaq üçün həmişə buz və çılpaq dəriniz arasında bir dəsmal və ya köynək kimi bir maneə istifadə edin.
Ağrınız dizinizi daha tez buzlamaq istəyinizə səbəb olarsa, daha ciddi bir diz zədəsini istisna etmək üçün həkiminizlə müayinə təyin edin
Metod 2 /3: Yaxşı Diz Sağlamlığının Qorunması
Addım 1. Gerekirse əlavə kilo verin
Pəhriz və idmanla sağlam bir bədən çəkisini qorumaq, həyatınızı davam etdirərkən dizlərinizdən artıq təzyiq çıxaracaq. Sağlamlığınız üçün həftədə 4-5 gün gündə 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın. Bu, kilo verməyə başlamağa və diz dövranını artırmağa kömək edəcək.
- Həkiminiz boyunuz üçün sağlam bir çəki aralığı haqqında sizə məsləhət verə bilər.
- Vücudunuzun bu fəaliyyət səviyyəsinə alışması üçün tədricən hər hansı bir yeni məşqə başlayın. Məsələn, hərəkətsiz olsanız, başlamaq üçün həftədə bir və ya iki dəfə 15 dəqiqə gəzməyə çalışın.
Addım 2. Düz olmayan səthlərdə gəzin
Çəmən və ya çınqıl kimi qeyri -bərabər səthlər dizinizin müxtəlif hissələrinə qeyri -bərabər təzyiq göstərə bilər. Vaxt keçdikcə bu, birgə ağrı və şişkinliyə səbəb ola bilər. Qaçmaq və ya çöldə gəzmək istəsəniz, səthinizin oynaqlarınızda daha yumşaq olacağı səviyyəli səki və ya bitmiş bir yol axtarın.
Addım 3. Squats və ağciyərlərinizi necə dəyişdirdiyinizi dəyişdirin
Squats və ağciyərlər, xüsusilə də bunları tez -tez etsəniz diz eklemlerinize çox təzyiq göstərə bilər. Diz həssas bir şəkildə çömbəlmə və ağciyərlər etmək istəyirsinizsə, dizlərinizi 90 dərəcə bir açıdan bükməyin. Çömbələrkən, qarın əzələlərini tutmaq və ağırlıq mərkəzini qorumağa kömək etmək üçün əvvəlcə arxa oturan kalçalarınıza diqqət edin.
Çömbəlmə və ya ağzı hərəkətli deyil, statik bir məşq kimi tutmağa da kömək edə bilər
Addım 4. Mümkünsə aşağı təsirli məşqlər seçin
Qaçış və plyometrics kimi yüksək təsirli məşqləri üzgüçülük və velosiped sürmək kimi dizlərinizdə daha asan olanlarla əvəz edin. Bu, diz təzyiqini və ayaqlarınızın yerə çırpılması ilə əlaqədar ağrıları azaldacaq.
Velosiped sürməyi sevirsinizsə, velosiped oturacağınızın kifayət qədər yüksək olduğundan əmin olun. Pedal ən aşağı nöqtədə olduqda diziniz tamamilə düz uzanmalıdır
Addım 5. Məşq üçün yastıqlı ayaqqabı geyin
Qalın ayaqlı idman ayaqqabısı, məşq edərkən qaçmaq və tullanmaq üçün dizlərinizə lazım olan bir yastıqla təmin edə bilər. Əlavə rahatlıq üçün jel əlavələri də ala bilərsiniz. Gəzərkən ayaqlarınız içəri doğru yuvarlanırsa, diz ağrısını nəzarətdə saxlamaq üçün arxa dəstəyi olan bir ayaqqabı axtarın.
Bir çox idman ayaqqabısı mağazası ayaqlarınızı ölçə və idman ayaqqabıları üçün sizə uyğunlaşdıra bilər. Uyğun köməkçinizə məşq edərkən nə cür fəaliyyətlər etmək istədiyinizi söyləyin və onlar sizi həyat tərzinizə ən uyğun ayaqqabılara yönəldə bilər
Addım 6. Məşqdən əvvəl uzanın
Aktiv olmadan əvvəl baldırlarınızı, quadlarınızı və hamstringsinizi gərməyə diqqət edin. Bu əzələlər hərəkət edərkən dizlərinizi və diz qapaqlarınızı sıxır. Kalçalarınızda əlavə rahatlıq yaratmaq dizlərinizdəki təzyiqi də azalda bilər. Heç kim uzanmağı sevməsə də, məşqdən əvvəl ayağa qalxaraq ağrı tolerantlığınızı artıracaqsınız.
- Dizlərinizi ən yaxşı şəkildə qorumaq üçün məşqinizin ən çətin hissəsinə tullanmaq yerinə məşq edərkən yavaş -yavaş tam sürətlə irəliləyin.
- Dizlərinizi qorumaq üçün araşdırmaq üçün bəzi uzanmalara hamstring qıvrımları, addımlar, kəpənək uzanması və düz ayaqları qaldırmaq daxildir.
Addım 7. Duruşunuz üzərində işləyin
Gün ərzində gəzərkən başınızı çiyinlərinizə, çiyinlərinizə isə çanaqlarınızın üzərinə qoyun. Gəzinti zamanı irəli əyilmək, dizlərinizi kompensasiya etməyə məcbur edir ki, bu da ağrı və şişkinliyə səbəb ola bilər. Həm məşq edərkən, həm də gündəlik işinizdə duruşunuza diqqət yetirməyə çalışın.
Plank məşqləri, yoga və Pilates vasitəsilə əsas əzələ gücünüzü inkişaf etdirmək duruşunuzu yaxşılaşdırmağın əla yollarıdır. Bu, dizlərinizə əlavə təzyiqi azaldacaq
Metod 3 /3: Həkimlə nə vaxt əlaqə saxlamağın lazım olduğunu bilmək
Addım 1. Dizin anormal göründüyünə baxın
Dizləri əhatə edən dərini yoxlamaq üçün gözlərinizi və barmaqlarınızı istifadə edin. Toxunuşda dəri qırmızı və ya isti mi? Həddindən artıq şişkinliyin qabarıq bölgələrini də axtarın. Bu dəyişikliklər evdə həll etməli olduğunuz şişkinlik üçün xarakterik deyil. Dizinizi yoxlamaq üçün həkiminizə müraciət edin.
Qırmızı, isti dəri infeksiya əlaməti ola bilər
Addım 2. Məhdud hərəkətliliyi yoxlayın
Ayağa qalxaraq, normal hərəkət aralığında dizinizi yumşaq bir şəkildə bükün. Dizinizi tam əymək və ya əymək mümkün deyilsə və ya ağrınız varsa, müayinə üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz.
Addım 3. Yavaşca dizinizə ağırlıq verməyə çalışın
Dəstək üçün kresloya yapışaraq, dizini şişərək ayağınızın üstündə dayanaraq yumşaq bir şəkildə çəkin. Bunu etmək çox ağrılıdırsa və ya dizinizin çəkinizə dayana bilməyəcəyini hiss edirsinizsə, dərhal oturun. Yerli təcili yardım müəssisəsinə getməyiniz lazım olduğunu söyləyə biləcək həkiminizə zəng edin.
Addım 4. Ağrınızı ölçün
Gözlərinizi yumun və ağrı səviyyəsinə diqqət yetirin. Şişkinlik zamanı bir az narahatlıq gözləmək olar, əgər ağrınız 1 -dən 10 -a qədər bir miqyasda 3 -dən çox olarsa, bu daha ciddi bir zədə ola bilər. Diz müayinəsi üçün həkiminizlə randevu alın.
Addım 5. Atəş olub olmadığını yoxlayın
İstiliyinizi yoxlamaq üçün dilinizin altına bir termometr qoyun. Son oxunuş 38.4 C və ya daha yüksəkdirsə, hərarətiniz var və bu infeksiya əlaməti ola bilər. Rutin diz şişməsindən daha ciddi bir şeyi istisna etmək üçün randevu almalısınız.
İPUÇLARI
- Üç günlük istirahət və yüksəlmə ilə rahatlaşmayan gündəlik diz şişkinliyi üçün həkimə müraciət edin.
- Diz ağrısı və ya şişkinliyi ilə heç vaxt məşq etməyin.
