Menopoz, 40-cı illərin əvvəllərində baş verə bilsə də, ümumiyyətlə 50 yaşlarında baş verən reproduktiv yaşdan reproduktiv olmayan yaşa keçiddir. Bir qadının menopozda üzləşə biləcəyi bir çox ciddi problem var: ürək xəstəliyi riski, osteoporoz, kilo alma və vuruş ehtimalının yüksək olması, qızdırma, emosional dəyişikliklər, yuxusuzluq, narahatlıq kimi daha az ağır olanlar. və kədər. Xüsusi simptomlar qadından asılı olaraq dəyişir. Bu imkanlara baxmayaraq, özünüzü bu sağlamlıq dəyişikliklərinə hazırlamağın yolları var.
Addımlar
Metod 1 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Sağlam bir pəhriz yeyin
Vücudunuzu menopoz zamanı yaşadığınız bir çox sağlamlıq vəziyyətinə hazırlamaq üçün sağlam qidalanmalısınız. Bu, ürək xəstəliyi şansınızı azaltmağa, kilo almağı dayandırmağa və vuruş riskini azaltmağa kömək edəcək. Bura daha çox meyvə və tərəvəz yemək, tam taxıl əlavə etmək, balıq və yağsız, otla qidalanmış ət yemək daxildir.
- Meyvə və tərəvəzdə yeməli qabıqları tərk etməklə yanaşı, paxlalı bitkilər, lobya və buğda məhsulları ilə diyetinizə daha çox lif daxil etməyə çalışın.
- Doymuş yağları, hazır qidaları, qızardılmış qidaları və şəkərləri, məsələn, konfet və qablaşdırılmış çörək məhsullarında olanları məhdudlaşdırmalısınız.
Addım 2. Daha çox məşq edin
Menopozdan əvvəl sağlamlığınızı qorumaq və artırmaq üçün başqa bir yol məşq etməkdir. İdman etmək menopozun ürək xəstəlikləri, vuruş, kilo alması, yuxusuzluq və əhval dəyişikliyi kimi bəzi əsas simptomları ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Böyük bir idman zalı olmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq bu simptomlarla mübarizə aparmaq üçün gündəlik həyatınıza bir növ fiziki fəaliyyət əlavə etməlisiniz.
- Sizin üçün uyğun olanı tapın. Bu, qaçış, qaçış, krossfit və ya HIIT kardio kimi daha sıx məşq formaları ola bilər. Sürətli gəzinti, bağçılıq və digər həyət işləri, yoga, tai chi, idman salonundakı maşınlardan istifadə və ya icma rəqs dərsləri kimi daha az sıx formaları da sınaya bilərsiniz.
- Kiçik dəyişikliklər edə bilərsiniz, məsələn, daha tez -tez gəzmək, mağazalardan daha uzaq dayanmaq, iti gəzdirmək və ya zibili çıxarmaq.
- Həftədə iki -üç dəfə güc məşqləri edin. Qadınlar, menopozdan sonra daha çox yaralanmalara səbəb ola biləcək əzələ kütləsini daha sürətli itirməyə başlayacaqlar. Ağırlıq qaldırmağa, bədən çəkisi məşqləri etməyə və ya müqavimət təhsili verməyə çalışın.
Addım 3. İstirahət texnikaları edin
Duygusal narahatlıq menopoz zamanı baş verən hormonal dəyişikliklərin ümumi bir nəticəsidir. Bu son simptomlara hazırlaşmaq üçün menopozdan əvvəl əhvalınızı sakitləşdirməyi öyrənə bilərsiniz.
- Dərin nəfəs məşqləri, zehni vizual məşqlər, zehinlilik və mütərəqqi əzələ gevşeməsi kimi müxtəlif istirahət texnikalarını öyrənərək bunu edə bilərsiniz.
- Yoga, tai chi və ya meditasiyanı da sınaya bilərsiniz.
- İstirahət texnikasının əlavə bonusu, yuxusuzluq və narahatlıq halında da kömək etməsidir.
Metod 2 /3: Semptomların müalicəsi
Addım 1. Pelvik məşqlər edin
Menopozun yan təsirlərindən biri sidik qaçırma və ya sızıntıdır. Menopoz zamanı bu sağlamlıq problemləri ortaya çıxmazdan əvvəl bununla mübarizə aparmaq üçün pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirmək üçün Kegel məşqləri adlı pelvik məşqlərə başlaya bilərsiniz.
- Kegels, müxtəlif mövqelərdə və fərqli müddətlərdə əzələləri gərginləşdirən və sərbəst buraxan bir sıra məşqlərdir. Sidik edərkən sidik axını dayandırmağa çalışaraq Kegelsdə istifadə olunan əzələləri təyin edə bilərsiniz. Bunu həyata keçirmək üçün sıxdığınız əzələlər, Kegelsi müalicə etmək üçün işləyəcəyiniz əzələlərdir.
- Pelvik döşəmə əzələlərinizi iki ilə beş saniyə sıxaraq başlayın, sonra 10 saniyə buraxın. Bir dəsti tamamlamaq üçün bunu on dəfə edin. Gündə üç -dörd dəfə bir set edin.
- Əzələlərinizi sıxma və tutma müddətinizi 10 saniyəlik fasilələrlə artırın. Gündəlik üç -dörd dəsti etməyə davam edin.
- Kegels demək olar ki, hər yerdə və istənilən vaxt edilə bilər. Bunları maşın sürərkən, masanızda oturarkən, TV seyr edərkən və ya sizin üçün işləyən zaman edin.
Addım 2. İsti basmalara səbəb olan maddələri azaldın
Menopoz zamanı vücudunuzun keçdiyi dəyişikliklərə hazırlaşarkən, isti flaşlara səbəb olan maddələrdən qaçmağa başlaya bilərsiniz. Bu, menopoza başlamazdan əvvəl sisteminizdən çıxmalarına kömək edəcək, belə ki pis qızdırma ilə başlamazsınız.
- Bu tetikleyicilere isti və kafeinli içkilər, spirt və ədviyyatlı qidalar daxildir.
- Bunların çoxu digər menopoz simptomlarını da tetikler, buna görə də bunlardan qaçınsanız daha sağlam və daha hazırlıqlı olacaqsınız.
Addım 3. Vaginal quruluqla mübarizə aparın
Menopoz zamanı östrojen azalmasının əsas yan təsirlərindən biri vajinal quruluqdur. Menopozdan keçməzdən əvvəl, bu baş verərsə həkiminizin sizin üçün nə edə biləcəyini soruşa bilərsiniz. Menopoz zamanı təyin olunan ümumi bir müalicə, toxumalar tərəfindən udulmaq üçün birbaşa vajinaya qoyulan krem, üzüklər və ya tablet olan vajinal estrogendir.
- Sığortanızın bu müalicələri əhatə edib -etmədiyini görərək, əldə edə biləcəyiniz bu dərman növlərinə baxaraq və bu dərmanları yığaraq bu son sağlamlıq dəyişikliyinə hazırlaşa bilərsiniz.
- Bu müalicə üsulları cinsi əlaqə zamanı quruluq və narahatlığı aradan qaldıracaq.
- Həm də ən yaxşı reseptsiz satılan sürtkü yağlarına və ya nəmləndiricilərə baxa bilərsiniz, beləliklə bu simptomlar meydana gəldikdə hazırsınız. Gliserin olmayan qadınlarda qıcıqlanmaya səbəb ola biləcəyi üçün qliserinsiz versiyalara baxın.
- Vaginal quruluqla bağlı bəzi problemlər yaşayırsınızsa, reseptsiz satılan sürtkü yağlarından da istifadə edə və ya həkiminizdən əlavə kömək istəyə bilərsiniz.
Addım 4. Digər simptomlara zehni olaraq hazırlaşın
Menopozun bəzi simptomları var ki, bir növ müalicəyə başladıqdan sonra keçə bilərsiniz, ancaq baş verməmiş müalicə edə bilməzsiniz. Bunlara əvvəldən hazırlaşmağınıza kömək etmək üçün onlarla məşğul olmağınıza kömək etmək üçün zehni olaraq hazırlaşa bilərsiniz. Menopozu daha ətraflı araşdırın, buna görə bədəninizə nə baş verəcəyini öyrənə biləsiniz. Menopoz simptomları arasında ola bilər:
- Yuxusuzluq
- Yorğunluq
- Birgə ağrılar
- Ürək çarpıntıları
- Libido itkisi
- Ağrılı və ya çətin əlaqə
- Vaginal qıcıqlanma
- Konsentrasiya çətinliyi
- Dəri qırışlarının artması
- Dəri tonunun və ya elastikliyinin itirilməsi
Metod 3 /3: Dərman istifadə
Addım 1. Osteoporozun qarşısının alınması üçün dərman qəbul edin
Osteoporoz riski yüksəkdirsə, həkiminiz menopoza başlamazdan əvvəl əsas profilaktik üsullara başlamağı təklif edə bilər. Bunun səbəbi, menopozun osteoporoz riskini artırmasıdır. Osteoporoz üçün profilaktik dərmanlar və əlavələr, daha çox süd məhsulları və kalsium və D vitamini olan digər qidaları daxil etmək üçün pəhriz dəyişiklikləri, rutininizə kalsium və D vitamini əlavələri əlavə etmək və sümüklərinizi gücləndirmək üçün məşqlərin artmasını əhatə edir.
- Sümük sıxlığının azalmasına da kömək etdiyi üçün siqareti buraxmalısınız.
- Menopozdan keçməyə başladığınızda, həkiminiz sümük sıxlığını qorumağa kömək edəcək östrojen dərmanlarınızı təyin edə bilər.
Addım 2. Qarşıdakı isti flaşların müalicəsi haqqında özünüzü məlumatlandırın
Bəzi hallarda isti basmalara kömək edə biləcək bəzi dərmanlar var. Doktorunuzdan isti flaşlar meydana gəlməzdən əvvəl bunları qəbul edə biləcəyinizi soruşun, belə ki, onları inkişaf etdirərkən hazırlaşa bilərsiniz - baxmayaraq ki, isti flaşlar yaşamadan onları almağa başlamamalısınız. Gabapentin dərmanı, tipik olaraq nöbetləri müalicə etmək üçün istifadə olunsa da, isti flaşları azaltmağa kömək edə bilər.
Bu dərman, menopoz simptomlarını müalicə etmək üçün estrogen terapiyasından istifadə edə bilməyən və ya şiddətli isti basması olan qadınlar tərəfindən istifadə edilə bilər
Addım 3. Antidepresanlar haqqında həkiminizdən soruşun
Menopozda əhval dəyişikliyi, narahatlıq və digər emosional problemlər çox yaygındır. Menopoza başlamazdan əvvəl narahatlıq və ya depresiyanız varsa, menopoz simptomları başlamazdan əvvəl əhvalınızı düzəltmək üçün aşağı dozalı antidepresanların (məsələn, serotonin geri alım inhibitorları) başlamasını həkiminizdən soruşun.
- SSRI -lərin menopozdan keçməyə başladığınızda sizə kömək edəcək isti basmalarda da kömək etdiyi göstərildi.
- Bir neçə qadının menopoz səbəbiylə antidepresanlara ehtiyacı olacaq, ancaq ehtiyacınız olarsa bu seçim haqqında məlumatlandırmaq faydalıdır.
