Yemək, bədənin işləməsi və sağlam qalması üçün lazım olan vacib vitaminlər, minerallar və digər qida maddələrini təmin edir. Yemək bişirmək və yeməkləri qorumaq üçün bir çox üsul vitamin tərkibini məhv edə və ya azalda bilər; Bununla birlikdə, yemək bişirmə onların həzmini asanlaşdıra bilər və müəyyən qida maddələrinin udulmasını artıra bilər. Bişmiş və çiy qidaların qarışığını yeməyə çalışın və yediyiniz yeməyi vitaminlərini qoruyan şəkildə necə emal edəcəyinizi öyrənin.
Addımlar
Metod 1 /3: Çiy yeməklərin hazırlanması
Addım 1. Təzə qidalar yeyin
Qida maddələri ən çox seçilmiş meyvə və tərəvəzlərdədir. Yeməyinizi nə qədər gözləsəniz, daha çox qida itkisi meydana gələcək.
- Yalnız bir neçə gün ərzində istifadə edəcəyiniz qədər satın alın. Daha tez -tez alış -veriş etmək və daha təzə yemək seçimlərinə sahib olmaq daha yaxşıdır.
- Ən təzə yemək təklif edən bazarlarda alış -veriş edin. Mövsümdə birbaşa fermerlərdən və ya fermer bazarlarından satın ala bilərsiniz.
Addım 2. Çiy qidaları diyetinizə daxil edin
Tərəvəz bişirmək, tərkibindəki C vitamini miqdarını azalda bilər, eyni zamanda likopen kimi digər dəyərli qidaları da artıra bilər. Brokkoli, su dərisi və sarımsaq ümumiyyətlə bişmişdən daha çiydir. Moderasiya və balans əsasdır.
Çiy brokolinin tərkibində potensial olaraq qoruyucu bir birləşmə olan sulforafan, çiy yerkökü isə digər qoruyucu kimyəvi qrup polifenollardır. Bu tərəvəzləri bişirmək bu birləşmələri məhv edir, lakin onları indol və karotenoid də daxil olmaqla digər faydalı maddələrlə əvəz edir
Addım 3. Səthin təsirini azaldın
Hava, su və istilik məhsulun səthindən başlayaraq bütün vitaminlərə hücum edir. Böyük parçalara kəsilmiş tərəvəzlər yeməkdə kiçik parçalara nisbətən daha çox qida maddəsi saxlayacaq. Kiçik ölçülü parçalara ehtiyacınız varsa, xidmət etməzdən əvvəl onları hər zaman daha kiçik kəsə bilərsiniz.
Addım 4. Günəşdə yetişmiş meyvələri seçin
Yaşıl rəngli meyvələrdən çəkinin. Üzümdə açıq yerdə yetişən pomidorlar, məsələn, istixana pomidorlarından iki dəfə çox C vitamini ehtiva edə bilər.
Addım 5. Məhsulları tez yuyun
Məhsulu isladarsanız, suda həll olunan vitamin və mineralları süzə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Yemək bişirmək
Addım 1. Hansı qidaların bişirildikdə ən qidalı olduğunu və onları necə bişirəcəyinizi bilin
Bir qidada çox miqdarda qida və vitamin varsa, ancaq orqanizminiz onları mənimsəyə və ya emal edə bilmirsə, qida maddələri əslində boşa çıxır. Pişirmə tez -tez müəyyən qida maddələrinin udulmasını artıra bilər. Məsələn, yerkökü qızardılarkən çiy halda yeyildikdə, beta-karotenin udulmasının 6,5 qat daha çox olduğu təsbit edildi. Zeytun yağında qızardılmış pomidor, bir antioksidan olan likopenin daha çox udulmasına bağlı ola bilər.
- Ispanaq, kuşkonmaz və göbələklər, qızdırmadan faydalana biləcək digər qidalardır, çünki bu, müəyyən qida maddələrinin bioloji mövcudluğunu artıra bilər və bədəninizin onları daha yaxşı mənimsəməsinə imkan verir.
- Yemək zamanı vitaminlərini qorumaq üçün yeməkləri qabıqsız və qabıqsız bişirməyə çalışın.
- Mikrodalğalı sobanın, xüsusən də göbələk və sarımsaqda bir çox qida maddəsi saxlayarkən, yeməyi qızdırmaq üçün yaxşı bir yol olduğunu öyrənmək sizi təəccübləndirə bilər. Bunun səbəbi bişirmə müddətinin qısa olmasıdır.
Addım 2. Ağıllı şəkildə yemək qablarını seçin
Dəmir qablar C vitamini məhv edə bilər, ancaq dəmir əlavə edin, xüsusən də turşulu qidalarda, astarlı olmayan mis C vitamini, E vitamini və folasini məhv edəcək.
Addım 3. Aşırı bişirməyin
Əti uzun müddət qovurmaq tiamini məhv edir.
Addım 4. Mümkünsə buxarlayın
Tərəvəzləri çox miqdarda yağda bişirirsinizsə və ya bişirirsinizsə (məsələn, qızartmaqla), qiymətli vitaminlər yuyub qurtara bilərsiniz. B vitamini və C vitamini kimi suda həll olunan vitaminlər qaynama zamanı, A vitamini kimi yağda həll olunan vitaminlər isə yemək yağına sızacaq. Bunun əvəzinə, az miqdarda su istifadə edərək tərəvəzləri sobada və ya mikrodalğalı sobada bişirin. Onları yeməyin içərisinə daxil olacaq az miqdarda yağda da sote edə bilərsiniz.
- Mikrodalğalı soba üçün təhlükəsiz qablardan istifadə etdiyiniz müddətdə mikrodalğalı soba, digər yemək üsullarından daha çox qida məzmununu təsir etmir.
- Qapağı açıq saxlayın. Tərəvəz bişirərkən qapağınızı qapağınızda saxlayaraq tərəvəzləri daha sürətli bişirməyə kömək edən buxar əmələ gəlir.
Addım 5. Tərəvəzlərinizə bir az yağ əlavə edin
Salatanıza bir az zeytun yağı tökmək və ya göyərtilərinizi yağda yüngülcə qızartmaq tərəvəzlərin tərkibində olan yağda həll olunan vitaminləri mənimsəməyinizə kömək edə bilər.
Addım 6. Yemək suyunu yenidən istifadə edin və ya qənaət edin
Pişirmə zamanı istifadə edilən hər hansı bir su, yeməyin içərisindən süzülən vitaminləri və dadını tutur. Bu suyu saxlamağa imkan verən yemək üsullarını seçin. Məsələn, tərəvəzləri şorbada bişirin. Və ya buxarda qalan suyu növbəti partiya şorbanız üçün bulyon üçün əsas kimi istifadə edin.
Metod 3 /3: Yeməklərin Saxlanması və Qorunması
Addım 1. Meyvə və tərəvəzləri sərin yerdə saxlayın
Tərəvəz və meyvələri şaxtaya yaxın saxlayaraq vitaminləri məhv edən enzimatik proseslər yavaşlayacaq.
Addım 2. Südü sərin və güclü işıqdan uzaq saxlayın
Riboflavin, A vitamini və D vitamini birbaşa işıqla məhv edilə bilər.
Addım 3. Yeməkləri dondurun
Dondurma, qida maddələrini qurutma, duzlama və ya konservləşdirmə kimi digər qoruma üsullarından daha yaxşı saxlayır.
- Tərəvəzləri əvvəlcə vitaminləri məhv edən enzimatik dəyişiklikləri dayandırmaq və eyni zamanda səthdə yaşayan mikroorqanizmləri öldürmək üçün qaynar suya qısaca batıraraq təmizləyin.
- Vitaminlərin və rənglərin pisləşməsinə səbəb olan fermentləri idarə etmək üçün meyvələrə askorbin turşusu əlavə edin.
- Tərəvəz və ya meyvələr məhsul yığımından dərhal sonra dondurularsa, bir baqqal mağazasında köhnə təzə məhsullardan daha çox vitamin ola bilər.
Addım 4. Yeməkləri susuzlaşdırın
Yeməkləri günəşdə və ya sobada qurutmaq dondan daha çox vitamin itkisinə səbəb olsa da, konservləşdirmə prosesindən daha az zərərlidir. Otlar və şorbalar üçün tez-tez istifadə edilən bir üsul olan dondurma qurudulması daha çox qida dəyərini qoruyur.
Addım 5. Konservləşdirilmiş qidaları qənaətlə yeyin
Konservləşdirmək suda həll olan bir çox vitaminləri aradan qaldırır. Bununla birlikdə, tərəvəz və ətləri minimum kimyəvi qoruyucu maddələrlə otaq temperaturunda saxlamağa imkan verir. Bundan əlavə, bəzi konservləşdirilmiş qidalar vitamin saxlayır. Konservləşdirilmiş balıqlar, məsələn, yüksək miqdarda kalsiuma malikdir və yağlı balıq konservləri omeqa-3 yağ turşularını saxlayır.
