Gecə qorxuları adi kabuslardan fərqlidir. Gecə qorxuları ilə qarşılaşsanız, yuxu zamanı qışqıra, qışqıra və ya ağlaya bilərsiniz. Gecə qorxuları ümumiyyətlə təhlükəli deyil, ancaq yuxuda hərəkət etsəniz təhlükə yarada bilər. Gecə qorxuları yaşayırsınızsa, bunun öhdəsindən gəlməyin bir çox yolu var. Yuxunuzu yaxşılaşdırmağa çalışın. Keyfiyyətli yuxu gecə qorxularını azalda bilər. Oradan, həyatınızdakı stressi azaltmağa çalışın. Yüksək stress gecə qorxularını daha da pisləşdirə bilər. Semptomlarınız yaxşılaşmazsa, kənardan dəstək axtarmalısınız. Məsləhət və həkim gecə qorxularınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Yuxunuzu yaxşılaşdırın
Addım 1. Ətrafınızın təhlükəsiz olduğundan əmin olun
Bu sizin rifahınız üçün vacibdir. Bir gecə terroru zamanı çox hərəkət etsəniz, yıxılıb özünüzə zərər verə bilərsiniz. Yatmadan əvvəl, təhlükəsiz bir mühit təmin etmək üçün addımlar atın.
- Yatmadan əvvəl bütün pəncərələri bağlamalı və kilidləməlisiniz ki, otağınızdan çıxmasın.
- Pilləkənləri bağladığınızdan əmin olun.
- Gecə ayağa qalxsanız sürüşə biləcəyiniz hər şeyi yerdən götürün.
Addım 2. Rahat bir yuxu rejiminə riayət edin
Bu, yatmadan əvvəl rahatlamağa kömək edə bilər. Bir iş rejiminiz varsa, gecələr yatmaq vaxtı gəldikdə bədəniniz öyrənəcək. Daha sürətli yuxuya gedəcəksiniz və daha keyfiyyətli yuxu gecə qorxularını azalda bilər. Rahatlaşdırıcı bir şey etmək də rahat və rahat yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Bu da gecə qorxularınızı yatıra bilər.
- İstirahət etməyinizə kömək edəcək bir şey seçin. Sakitləşdirici bir kitab oxumağa, isti vanna qəbul etməyə və ya bir fincan çay içməyə çalışın. Kompüterinizdən, televizorunuzdan və ya telefonunuzdan istifadə etmək pis bir fikir ola bilər, çünki ekranlar yatmağı çətinləşdirə bilər.
- Yatmazdan əvvəl sizi qorxuda biləcək bir şey etməkdən çəkinin. Televiziyada qorxunc bir şey izləməyin və narahat edici bir şey oxumayın.
Addım 3. Kifayət qədər yuxu alın
Gecələr kifayət qədər yatmırsınızsa, bu, gecə terroru riskinizi artıra bilər. Hər gecə 7-9 saat keyfiyyətli yuxu aldığınızdan əmin olun.
- Özünüz üçün bu qədər yuxuya getməyinizə imkan verən bir yuxu vaxtı təyin edin. 7-9 saatınızı almaq üçün hər gecə 11 -ə qədər yatmalısınızsa, o vaxta qədər yatmağa əmin olun.
- Gecə qorxusu olan bir uşağınız varsa, yatma vaxtına ciddi riayət edin. Uşaqlar əslində yetkinlərdən biraz daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Məktəbəqədər uşaqlara 11 ilə 13 saat, ibtidai yaşlı uşaqlara isə 9 ilə 11 arasında vaxt lazımdır.
Addım 4. Hər hansı bir tetikleyiciyi müəyyənləşdirin
Bu, yatmadan əvvəl nələrdən çəkinməli olduğunuzu anlamağa kömək edə bilər. Bir yuxu jurnalını tutun və gecə qorxusu olanda qeyd edin. Həll edilməli olan hər hansı bir xarici səbəbin olub olmadığını anlayın.
- Məsələn, kifayət qədər yuxu almadığınız zaman gecə qorxularına meylli olduğunuzu görə bilərsiniz. Bəzi stres faktorları da qorxularınızı tetikleyebilir. İş günündə stresli bir gün keçirsəniz, gecə qorxularına meylli ola bilərsiniz.
- Gecə qorxularınızın nədən qaynaqlandığını anladıqdan sonra onları azaltmaq üçün addımlar ata bilərsiniz. Məsələn, yuxusuzluqla əlaqəli olsalar, daha çox yatmağa çalışa bilərsiniz. Gecə qorxularına səbəb kimi görünürsə, həyatınızdakı müəyyən bir stressi azalda bilərsiniz.
Metod 2 /4: Stresi azaltmaq
Addım 1. Məşq etmək üçün bir rahatlama texnikası tapın
Bu, gecə qorxuları ilə səmərəli mübarizə aparmağa kömək edə bilər. İstifadə etmək üçün müxtəlif istirahət texnikaları var. Şəxsən sizin üçün təsirli olan birini seçin. Sizə kömək edəcək birini tapmaq üçün müxtəlif istirahət texnikalarını sınamalı ola bilərsiniz.
- İstirahət texnikasına diafraqma nəfəsi, mütərəqqi əzələ gevşeməsi və vizualizasiya kimi şeylər daxildir. Bunun öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün İnternetdə idarə olunan texnikalar tapa bilərsiniz.
- Stresi azaltmaq üçün yoga və tai chi kimi şeylər də edə bilərsiniz. Bölgənizdə təklif olunan hər hansı bir sinif tapa biləcəyinizə baxın.
- Yatmadan əvvəl bu texnikanı tətbiq etməyə kömək edə bilər. Bu sakit yatmağa kömək edə bilər ki, bu da gecə qorxularının tezliyini azalda bilər.
Addım 2. Gərəksiz stresləri azaltın
Çox vaxt insanlar həddindən artıq öhdəlik götürdükləri üçün stress keçirirlər. Həyatınızda lazımsız bir şəkildə stresə səbəb olan bir çox şey ola bilər. Cədvəlinizi və münasibətlərinizi vicdanla qiymətləndirin. Öhdəliklərinizi azalda biləcəyiniz bir yer olub olmadığına baxın.
- Necə və nə vaxt "Xeyr" deməyi öyrənin. Dostlarınız üçün xeyirxahlıq etdiyiniz üçün çox stress yaşadığınızı düşünürsünüzsə, bəzən "Xeyr" deyin. Unutmayın, özünüzə əsas qulluq borcunuz var. Bacardığınız üçün bir şeylə razılaşmaq məcburiyyətində deyilsiniz.
- Sizi vurgulayan hər kəsdən çəkinin. Bir çox dramlara səbəb olan bir dostunuz varsa, məsələn, bu dostunuzla nə qədər tez -tez görüşəcəyinizi məhdudlaşdırın.
Addım 3. Sosiallaşmaq üçün vaxt ayırın
Başqaları ilə vaxt keçirmək ruh sağlamlığınızın açarıdır. Kifayət qədər ünsiyyət qura bilmirsinizsə, stres səviyyənizi artıra bilərsiniz.
- Ətrafınızdakı insanlarla ünsiyyət qurun. Bir iş yoldaşınızla qəhvə içmək. Bir ailə üzvündən nahar üçün sizinlə görüşməsini xahiş edin. Hər həftə bir qrup dostunuzla xoşbəxt bir saat planlaşdırın.
- Sosiallaşmanı digər öhdəliklərinizə daxil edə bilərsiniz. Mütəmadi olaraq məşq edirsinizsə, məsələn, məşq yoldaşınız olmağa çalışın.
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
Bu stressi azaltmağa kömək edə bilər. Məşq yuxunun keyfiyyətini də yaxşılaşdıra bilər. Daha yaxşı yuxu, gecə qorxularının tezliyini və intensivliyini azalda bilər.
- Zövq aldığınız bir məşq növünü seçin. Qaçışdan nifrət edirsinizsə, gündə 30 dəqiqə bunu edə bilməyəcəksiniz. Ancaq tennis sevirsinizsə, həftədə bir neçə dəfə bir dostunuzla tennis oynamağa çalışın.
- Hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuzdan əmin olun. Özünüzü çox yükləmək istəmirsiniz. Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir həkimlə danışmaq istəyə bilərsiniz. Təcrübəli bir həkim, seçdiyiniz məşq rejiminin sizin üçün təhlükəsiz olduğuna kömək edə bilər.
Addım 5. Bəzi perspektivlərə sahib olun
Perspektivli deyilsinizsə, xırda şeylərlə stresə düşmək asandır. Stresli olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman, böyük mənzərəyə baxmaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın.
- Stressli vəziyyətlərdə müsbət tərəfləri görməyə çalışın. Məsələn, özünüzə düşünün: "Bəli, mən stresli hiss edirəm, amma bu həyəcan verici bir problemdir. Bu işin öhdəsindən gəlsəm, güclənəcəyimi hiss edərəm".
- Uzunmüddətli perspektivdə indiki vəziyyətiniz nə dərəcədə əhəmiyyətli olacaq? Bunu yadda saxla. Görüşə gec qaçmaq stresli olsa da, ehtimal ki, karyeranıza baha başa gəlməyəcək.
- Standartlarınızı tənzimləmək üzərində işləyin. Yüksək standartlar, həyatınızda lazımsız bir stress yaşadığınızı ifadə edə bilər. Bir az boşalmağa çalışın. Yeməklərinizi yatmazdan əvvəl etmək 100% zəruridirmi? Bəzən bir neçə gün qab -qacaq qoyub dura bilərsənmi?
Metod 3 /4: Kənardan Yardım İstəmək
Addım 1. Gecə qorxuları təhlükəli hala gəlirsə müalicə olun
Gecə qorxuları qorxulu olsa da, ümumiyyətlə fiziki təhlükə yaratmır. Ancaq kobud hərəkətlər səbəbiylə yuxuda özünüzə zərər verdiyiniz nöqtəyə gələ bilər. Bu problem olarsa, mütəxəssislərdən kömək istəmək lazımdır. Gecə qorxularınızdan danışmaq üçün həkiminizlə görüş təyin edin.
Sağlamlığınız da yuxusuzluqdan əziyyət çəkə bilər. Yuxusuzluq əlamətləri arasında aclıq, çəki artımı, impuls nəzarəti və yaddaş itkisi ola bilər
Addım 2. Əsas şərtləri istisna etmək üçün tibbi müayinədən keçin
Gecə qorxularına əsas sağlamlıq problemi səbəb ola bilər. Yuxu apnesi, narahat ayaq sindromu və migrenlər gecə qorxularına səbəb ola bilər.
- Həkiminizlə gecə qorxularınız və yaşadığınız fiziki simptomlar haqqında danışın. Həkiminiz hansı testlərin lazım olduğunu təyin edəcək.
- Gecə qorxularına səbəb olan bir vəziyyətiniz varsa, həkiminiz sizinlə birlikdə müalicəni davam etdirə bilər.
Addım 3. Həkiminizdən dərmanlar haqqında soruşun
Bəzi dərmanlar gecə qorxularına səbəb ola bilər. Gecə qorxularına səbəb olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizlə hazırkı dərmanlarınız haqqında danışın.
Dərman gecə qorxularını müalicə etmək üçün nadir hallarda istifadə olunur. Bununla birlikdə, gecə qorxularını idarə etməyə kömək edəcəyini düşünürsünüzsə, həkiminizdən dərman istəyin. Benzodiazepinlər bəzən gecə qorxularını müalicə etmək üçün istifadə olunur
Addım 4. Bir məsləhətçiyə müraciət edin
Gecə qorxularınızın tibbi bir səbəbi olmaya bilər. Gecə qorxularınızın səbəbi, əsas psixi sağlamlıq problemi ola bilər. Həkiminizdən bir məsləhətçiyə müraciət etməyinizi xahiş edin və ya sığorta təminatçınız vasitəsilə bir məsləhətçi tapın. Məsləhət, gecə qorxularınızın səbəbini tapmağa və müalicə etməyə kömək edə bilər.
Hal hazırda tələbəsinizsə, universitetiniz vasitəsilə pulsuz məsləhət almaq hüququnuz ola bilər
Metod 4 /4: Uşağa gecə dəhşətlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək
Addım 1. Gecə terroru keçməyincə sakit olun
Gecə qorxusu zamanı uşağınızı oyatmağa çalışmamalısınız. Əksinə, sakit qalın və gecə terroru keçənə qədər uşağınızın yanında olun.
- Lazım olmadıqda uşağınızla ünsiyyət qurmamağa çalışın. Uşağınızın gözü qarşısında yatmaq üçün onun yanında olmalısınız. Uşağınızın yaralanma təhlükəsi varsa, yalnız bundan sonra müdaxilə etməlisiniz.
- Gecə qorxusu keçdikdən sonra uşağınızı yumşaq bir şəkildə oyatmalısınız. Yenidən yuxuya getmədən əvvəl hamamdan istifadə etməsini təşviq edin.
Addım 2. Rahat bir yuxu ritualı qurun
Bu, uşağınızın daha keyfiyyətli yuxuya getməsinə kömək edə bilər, gecə qorxularının tezliyini azaldır. Uşağınızın hər gecə eyni vaxtda yatmasına çalışın. Çocuğunuzun yatmadan əvvəl sakitləşməsinə kömək edəcək şeylər edin.
- Hər gecə yatmazdan əvvəl uşağınıza kitab oxumağa çalışın. Çocuğunuza mahnı oxuya və ya birlikdə musiqi dinləyə bilərsiniz.
- Yatmazdan əvvəl televizordan çəkinin. Televiziya uşağın yuxuya getməsini çətinləşdirərək həyəcanlandıra bilər.
Addım 3. Gecə qorxularının dövrünü qırın
Çocuğunuzun gecə qorxuları ilə bağlı hər hansı bir nümunənin olub olmadığını anlamağa çalışın. Gecə qorxularının tezliyini azaltmaq üçün ehtimal olunmazdan əvvəl uşağınızı oyatmağa başlaya bilərsiniz.
- Çocuğunuzun yuxu rejimini mütəmadi olaraq pozursanız, bu, gecə qorxularının tezliyini azalda bilər. Gecə terrorundan təxminən 15 dəqiqə əvvəl ümumiyyətlə uşağınızı yumşaq bir şəkildə oyandırın.
- Bunu ardıcıl 7 gün edin. Uğurlu olsanız, sonrakı həftələrdə uşağınız daha az gecə qorxusu yaşayacaq.
Addım 4. Uşağınızla stress haqqında danışın
Gecə terroru baş verdikdən sonra uşağınızla oturub söhbət edin. Çocuğunuzdan yaşadığı hər hansı bir stres barədə soruşun. Gecə qorxuları narahatlıq səbəb ola bilər.
- Çocuğunuzu narahat edən bir şey varsa, uşağınızın rahatlamasına kömək edin. Yatmazdan əvvəl uşağınızla birlikdə istirahət texnikalarını tətbiq edin.
- Uşağınızla gecə qorxuları haqqında danışanda yumşaq olun. Mövzunu uşağınızı daha da gərginləşdirməyəcək şəkildə tanıtdığınızdan əmin olun. Gecə qorxularının təhlükəli olmadığını açıqlayın.
Addım 5. Uşağınız üçün müalicə istəyin
Semptomlar yaxşılaşmazsa, uşağınızı həkimə göstərməlisiniz. Bəzi hallarda yuxu apnesi kimi tibbi xəstəliklər gecə qorxularının əsas səbəbi ola bilər. Çocuğunuzun təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün bu xəstəlikləri aradan qaldırmaq istəyirsiniz.
