Duygusal rifahınıza diqqət yetirmək fiziki baxımdan özünüzə qayğı göstərmək qədər vacibdir və əslində hər ikisi bir-birinə bağlıdır. Emosional sağlamlığınızı artırmağa kömək etmək üçün duyğularınızı müəyyənləşdirmək və adlandırmaqla yanaşı stress səviyyənizi idarə etməyə çalışın. Əlavə olaraq, dostlarınızla ünsiyyət qurmaq və hər gün özünüzə vaxt ayırmaq kimi özünə qulluq texnikalarını tətbiq edin.
Addımlar
Metod 1 /4: Duyğularınızla Mübarizə
Addım 1. Duyğularınızı baş verdikcə etiketləyin
Vücudunuz tez -tez üzüldüyünüzdə və ya kədərləndiyinizdə və ya əsəbiləşdiyiniz zaman sizə xəbər verəcəkdir. Ürək bulanması və ya sinənizdə ağırlıq hiss edə bilərsiniz. Nə hiss etdiyinizi düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. Lazım olsa gözlərinizi yumun. Sonra hiss etdiyiniz şeyi "özümü boğulmuş hiss edirəm" kimi etiketləyin.
- Bunu kiçik bir mahnı kimi də edə bilərsiniz: "Qəzəb … qəzəb … qəzəb …"
- Mümkünsə yüksək səslə deməyə çalışın. Yalnız duyğularınızı etiketləməyi öyrənmək, onları sizi sıxışdırmamağa kömək edə bilər.
Addım 2. Bir duyğunun adını çəkməkdə çətinlik çəkirsinizsə, zehinlilik meditasiyasından istifadə edin
Zehinlilik, Budistlərin yalnız indiki məqama diqqət yetirməsidir. Düşüncələrinizi bədəninizə çevirməyə başlayın. Yavaş, dərin nəfəs alaraq nəfəs almağa diqqət edin. Kresloda bir neçə dəqiqə bədəninizin ağırlığını hiss edin və nəfəsinizi hiss etmək üçün əlinizi sinənizin üzərinə qoyun. Ağlınız dolaşanda nəfəsinizə qayıtmağa davam edin. Sonra, hansı emosiyaların üzə çıxdığını düşünün.
- Emosiyalar üzə çıxdıqca onlara ad verməyə çalışın. Birinə "sevinc" və ya "qəzəb" və ya "kədər" yazın. Sonra bunu başınızda 3 dəfə təkrarlamağa çalışın.
- Nəfəs aldığınız zaman hisslərinizi yavaşca boşaltın.
Addım 3. Duyğularınızı adlandırmağınıza və ya işləməyinizə kömək etmək üçün yaradıcı fəaliyyətləri sınayın
Məsələn, duyğularınızı bir hava hesabatı olaraq çəkməyi və ya duyğularınız üçün bir rəng seçməyi və bir səhifəyə çəkmək və ya cızmaq üçün istifadə edin. Duyğularınızı ifadə etmək üçün hisslərinizi istifadə edin və ya duyğunun haradan qaynaqlandığını anlamaq üçün özünüzə jurnalist kimi suallar verin; bitirdikdən sonra bunu bir xəbər məqaləsi kimi yaza bilərsiniz!
Duyğularınızı fiziki şəkildə əks etdirmək üçün gildən və ya boyadan da istifadə edə bilərsiniz. "Gözəl" olmaq lazım deyil; yalnız hiss etdiyini əks etdirməlidir
Addım 4. Hiss etdiyinizi qəbul edin
Duyğularınızı adlandırdıqdan sonra növbəti addım onu qəbul etməkdir. Duyğuların özləri yaxşı və ya pis deyil. Əksinə, onlara münasibətiniz onları pis və ya pis edir. Hiss etmədiklərinizi mühakimə etmədən qəbul edin.
"Qəzəblənirəm və bu heç bir problemi yoxdur. Qəzəb normal bir duyğudur" kimi bir şey edə bilərsiniz
Addım 5. Cavab verməyə qərar verməzdən əvvəl özünüzə bir az məsafə ayırın
Duygunun adını çəkdikdən sonra onu sizdən ayrı bir şey kimi görmək çox xoşdur. Əsəbiləşirsən, amma əsəbiləşmirsən. Bunu etiraf edə və sakitləşmək üçün bir neçə dərin nəfəs ala bilərsiniz. Sonra sakit və rasional bir yerdən cavab verməyə çalışın.
- Məsələn, qızğın bir müzakirə apararkən vücudunuz gərginləşirsə, sizi yeməsinə icazə verməyin, belə ki, insana vurursunuz. Bunun əvəzinə, "əsəbiləşirəm. Bu, tamamilə yaxşı bir duyğudur. Bununla belə, mənim tükənməyimə ehtiyac yoxdur. Dərindən nəfəs alıb duyğunu buraxa bilərəm" deyə düşünün. Ardından, bu sakitliyi istifadə edərək sabit bir şəkildə cavab verin.
- Lazım gələrsə bir neçə dəqiqə çəkməyiniz yaxşıdır. Zamanla işləyərkən duyğularınızı adlandırmaq və buraxmaqda daha yaxşı olacaqsınız.
Addım 6. Hiss etdiklərinizi başqalarına çatdırın
Bir şey daim qəzəblənməyinizə və ya stres yaratmağınıza səbəb olursa, bir hərəkət edin. Başqasını günahlandırmadan, problemə yaxınlaşan sakit bir şəkildə etdiyinizə əmin olaraq, sizi narahat edən şey haqqında danışın.
Məsələn, ortağınız evin ətrafında kifayət qədər kömək etmirsə, "bir tövlədə böyüdünüzmü? Bibərinizi yığın!" Deməyin. Bunun əvəzinə, "Evin ətrafında əşyalar qoyanda, bütün günü işlədiyim üçün əsəbiləşirəm və yalnız özümdən sonra özümü yığmaqdan yoruluram. Zəhmət olmasa özünüzü yığmağa daha çox fikir verərdinizmi?"
Metod 2 /4: Stresi idarə etmək
Addım 1. Həyatınızdakı əsas stres faktorlarını müəyyənləşdirin
Həmişə stresdən qaça bilməzsiniz, ancaq bəzi stres tetikleyicilerinin qarşısını ala bilərsiniz. Məsələn, bəlkə də səhər xəbərlərinin işdən əvvəl sizi stresli vəziyyətə saldığını və kədərli bir günə hazırlaşdığınızı görürsünüz. Alternativ olaraq, çörək bişirməyə nifrət edirsiniz, amma həmişə çörək satışına yazılırsınız. Əgər müəyyən etmək üçün addımlar atsanız, bu cür stres faktorlarından qaçınmaq olar.
Digər stres faktorları iş vaxtı və ya uşaqlarınızın gecə ağlaması ola bilər. Bu stres faktorlarını dəyişə bilərsiniz və ya edə bilməzsiniz, ancaq bacardığınız qədər çoxunu təyin edərək başlayın
Addım 2. Stressə səbəb olan şeylərə əsaslanaraq sağlam sərhədlər qoyun
Sərhədlərinizin harada olduğunu anlamaq, stresli, narahat və ya incik hiss etdiyiniz zaman etiraf etməklə başlayır. Bu duyğular, birinin xoşbəxt olmadığınız bir xətti keçdiyini söyləyir, bu xəttin nə olduğunu anlayın. Daha sonra insanlara məhdudiyyətlərinizi bildirmək üçün bir sərhəd qoyun.
- Sərhədlər maddi sərhədləri (mülkiyyətinizi itirməyi), zehni sərhədləri (fikir və inanclarınızı saxlamağı), fiziki sərhədləri (şəxsi məkan və yüksək musiqi və çılpaqlıq kimi şeylər), cinsi sərhədləri (kiminlə və nə vaxt yaxın olduğunuzu) və emosional sərhədləri əhatə edə bilər. sərhədlər (özünüzü başqalarının duyğularından və mənfi şərhlərindən ayıra bilmək).
- Məsələn, geri qayıtdıqları vəziyyəti bəyənmədiyiniz üçün kitablarınızı kirayəyə verməkdə özünüzü narahat hiss edirsinizsə, bu bir sərhəddir; insanlara kitab borc vermədiyinizi söyləyin. Qucaqlaşmağı xoşlamırsınızsa, amma kiminsə əlini sıxırsınızsa, ona bildirin: kimsə qucaqlaşmaq üçün içəri girəndə əvəzində sizə əl təklif edin və ya "Əksinə deyilsənsə, daha çox əl sıxışmağa meylliyəm!" Deyin.
Addım 3. Stressə səbəb olduqda davranışınızı dəyişdirin
Yəni iş vaxtları haqqında mütəmadi olaraq stresə düşə bilərsiniz. Ancaq problemin bir hissəsi, işinizi təxirə salmağınız, son tarix yaxınlaşdıqca özünüzə daha çox təzyiq göstərməyiniz ola bilər. Özünüzü stresə uğratmamaq üçün əvvəlcədən işləmək üçün bir cədvəl qurmaq kimi kiçik dəyişikliklər edin.
- Səhər narahat olsanız xəbərləri izləməyi atın və ya daha az stresli olsaydı oxumağa çalışın.
- Ayrıca, uşağınızın gecə ağlamasına mane ola bilməzsiniz, amma bəlkə də sizin və digər baxıcıların stres səviyyənizi azaldaraq bir cədvəl qura bilərsiniz.
Addım 4. Cədvəlinizi aşağı salmağı öyrənin
Əlbəttə ki, işinizdən və ya uşaqlarınızın məktəbə aparılması kimi işlərdən çıxa bilməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, boşqabınızda çox miqdarda olmaq sizi hər zaman stresli vəziyyətə sala bilər. Həftədə ən az 1-2 gecə heç bir şeyin olmadığı və sadəcə aça biləcəyiniz bir yerə getdiyinizə əmin olun.
Kilsənizlə hər iş fəaliyyətinə və ya hər görüşə getmək lazım deyil. Özünüzü çox işlədiyinizi hiss edəndə "yox" deyin. Bir səbəb söyləmək lazım deyil; sadəcə "üzr istəyirəm, gələ bilmərəm" deyin
Addım 5. Stres səviyyənizi yüksəldən insanlarla vaxtınızı məhdudlaşdırın
Həyatınızdakı bütün düymələri basan insanları tanıyırsınız və onlarla vaxt keçirməyə davam etməyinizə ehtiyac yoxdur. Mümkünsə əlaqəni kəsin. Bu mümkün deyilsə, onlarla bacardığınız qədər az vaxt keçirməyə çalışın. Öz psixi sağlamlığınızı pozan münasibətlərdə qalmaq lazım deyil.
- Bu, ailə üzvlərinə də aiddir. Yalnız qanla əlaqəli olduğunuz üçün bir əlaqəni davam etdirmək məcburiyyətində deyilsiniz.
- Məsələn, iştirak edəcəklərini bildiyiniz bir partiyaya dəvət alsanız, partiyadakı digər insanlarla mümkün qədər danışmağa çalışın. Ehtiyacınız varsa, tez bir çıxış etmək üçün bir bəhanə gətirin.
Addım 6. Meditasiya kimi istirahət məşqlərini sınayın və ya yoga
Sonda bütün stresləri həyatınızdan çıxara bilməzsiniz, buna görə də öhdəsindən gəlməyi öyrənməlisiniz. İstirahət məşqləri həyatınızdakı stresli vəziyyətləri sürətlə həll etməyə kömək edə bilər.
- Yerli idman salonunuzda, parklarınız və istirahət şöbənizlə və ya müstəqil bir studiyada yoga dərsinə qoşulun. Yoga öyrənmək üçün onlayn video dərslərindən də istifadə edə bilərsiniz.
- Stressə düşdüyünüz zaman dərin nəfəs alma texnikasını sınayın. Gözlərinizi yumun və 4 sayına qədər burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Bu nəfəsi ən az 4 dəfə saxlayın, sonra yavaş -yavaş ağzınızdan 4 -ə qədər nəfəs alın. özünüzü rahatladığınızı hiss edirsiniz.
Metod 3 /4: Özünə qulluq tətbiq etmək
Addım 1. Dostlarınız və ailənizlə mütəmadi olaraq ziyarət edin
Sosial mediaya güvənən bir dünyada fiziki olaraq digər insanlarla birlikdə olmaq getdikcə daha çox əhəmiyyət kəsb edir. Dostlarınızla tez -tez çölə çıxın və ya ailənizlə vaxt keçirin. Sizi güldürən və probleminiz olanda ağlayacağınız insanların ətrafında olun.
İnsanlarla ünsiyyətdə olduğunuz zaman telefonunuzu kənara qoyun! Bu yolla, onlarla birlikdə olmaq və bütün üstünlüklərdən istifadə edə bilərsiniz
Addım 2. Minnətdar olduğunuz şeyə diqqət yetirin
Minnətdarlıq etmək, sahib olmadığınıza qəzəblənmək əvəzinə, sahib olduğunuzu daha çox qiymətləndirməyə kömək edə bilər. Hər gün minnətdarlıq jurnalına yazmağa çalışın, məsələn minnətdar olduğunuz bir neçə şeyi yazın.
Minnətdarlığınızı bildirməyə də kömək edir. İnsanlara sizin üçün kiçik şeylər, hətta qab -qacaq etmək kimi şeylər edərkən minnətdar olduğunuzu söyləyin. Hədiyyələr üçün minnətdarlıq kartları yazın və ya hətta kiməsə həyatınızda xoşbəxt olduğunuzu izah edən qeydlər göndərin
Addım 3. Yaradıcı hobbi üçün vaxt təyin edin
Hobbilər bir müddət stresdən çıxmağınıza kömək edir, istirahət etməyinizə və özünüzü yeniləməyinizə imkan verir. Əgər sevdiyiniz hobbiləriniz varsa, onlarla məşğul olmaq üçün hər həftə vaxt ayırın. Hobbiniz yoxdursa, həmişə sınamaq istədiyiniz birini seçin.
- Məsələn, ağac oymağı, bağçılıq, rəsm çəkmək, fortepiano çalmaq, çörək bişirmək və ya rəsm çəkməklə bir neçə ad çəkin.
- Başlamaq üçün yerli kitabxananızdan və ya onlayn mənbələrdən baxın.
- Başqa bir seçim, parklarınız və istirahət şöbənizlə, yerli kitabxananızda və ya yerli bir cəmiyyət kolleci və ya sənət studiyasında dərs almaqdır.
Addım 4. Zövq aldığınız şeylərə hər gün vaxt ayırın
15 dəqiqə kitab oxumaq, 5 dəqiqə ulduzlara baxmaq və ya 10 dəqiqə bir fincan qəhvə üzərində uzanmaq, kiçik anlardan zövq almaq üçün gün ərzində vaxt tapın. Gündə ən az 15 dəqiqə istirahət etməyinizə kömək edəcək xoşbəxt bir şey etməyə vaxt ayırın.
Həm də sakitcə vanna qəbul edə, bağçanızda bir az vaxt keçirə və ya ev heyvanlarınızla oynaya bilərsiniz
Metod 4 /4: Fiziki Sağlamlığınıza Qayğı
Addım 1. Həftənin əksər günlərində 30 dəqiqə məşq edin
Məşq özünüzü zehni olaraq sağlam tutmağın ən yaxşı yollarından biridir. Beyninizə həddindən artıq düşünmədən bir ara verir və vücudunuzun əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran serotonin və endorfin istehsalına kömək edir. Üstəlik, daha çox enerji verir və yuxu nizamlarınızı tənzimləməyə kömək edir.
- Həm də məşqlərlə duyğularınızı tənzimləmək, spirt və ya siqaret kimi şeylərdən istifadə etməkdən daha sağlamdır.
- Gəzməkdən və üzməkdən bağçılıq və basketbol oynamağa qədər zövq aldığınız hər hansı bir məşqi sınayın.
Addım 2. Günəş işığı və təmiz hava almaq üçün hər gün çölə çıxın
Təbiətdə çölə çıxmaq təbii bir əhval -ruhiyyə gücləndiricisidir və hətta həyətinizə girmək və ya parka getmək də hiylə yarada bilər. Bundan əlavə, günəş işığı əhvalınızı artıracaq, çünki bədəninizə D vitamini verir.
Təsiri yaxşılaşdırmaq üçün yalnız bir həyət olsa da yaşıl bir şey tapın
Addım 3. Yaxşı emosional sağlamlıq üçün hər gecə 7-9 saat yaxşı yuxu alın
Yorğunsanız, duyğularınızın sizi alt -üst etməsinə icazə vermə ehtimalınız daha çoxdur ki, bu hisslər sizi süpürsün. Kifayət qədər dincəlməklə, duyğuların meydana gəlməsi ilə mübarizə aparmaq üçün özünüzə zehni qaynaqlar verəcəksiniz.
- Yatmadan 1 saat əvvəl həyəcan siqnalı verərək vaxtında yatdığınızdan əmin olun. Elektronikanı söndürün və yatağa getməyə başlayın.
- Qaranlıq pərdələrlə mümkün qədər çox işığı bağlayaraq yaxşı bir yuxu mühiti yaradın. Bacardığınız bütün səsləri söndürün və edə bilməyəcəyinizi ağ səs -küy maşını ilə boğun. Yataq otağınızı sərinləyin və ev heyvanlarınızı evinizin başqa bir hissəsində yatdırmağı düşünün ki, istirahətinizə mane olmasınlar.
Addım 4. Meyvə və tərəvəz ilə sağlam bir pəhriz yeyin
Sağlam yemək sizə daha çox enerji verir və əhval dəyişikliyinizi düzəltməyə kömək edir. Hər yeməyinizdə boşqabınızı meyvə və tərəvəzlərlə yarıya qədər doldurmağı hədəfləyin, sonra yağsız zülallar və tam taxıl əlavə edin. İşlənmiş qidaları və şəkərli qəlyanaltıları mümkün qədər atlamağa çalışın.
Gün ərzində 5-6 kiçik yemək yeməyə çalışın ki, bu da əhvalınızı sabitləşdirəcək qan şəkərinizin səviyyəsini bərabər saxlamağa kömək edəcək
Addım 5. Kofein və şəkər qəbulunu azaldın
Bu qidalar sizə "yüksəklər" verir, ancaq vücudunuz bu yüksəkliklərdən aşağı düşəndə qaçılmaz olaraq alçalmalarla da nəticələnir. Onlardan tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq ümumiyyətlə suqəbuledici azaltmağa çalışın.
Şəkərlər üçün çox vaxt meyvələrdə olan təbii olanlara riayət edin
Addım 6. Alkoqol, narkotik və tütündən imtina edin
Bir çox insanlar bunları streslə mübarizə aparmaq üçün istifadə edirlər, lakin problemi daha da pisləşdirirlər. Narahatlığınızı artıra bilər və məqsədlərinizə çatmaqdan çəkindirə bilər.
