Sağlam meyvə yemək kilo verməklə əlaqədardır. Giləmeyvə, alma, armud, bostan və qreypfrut kimi meyvələr arıqlamağa bağlıdır. Yüksək lif və su ehtiva edən meyvələrin seçilməsi, daha az kalori ehtiva edərkən normal yeməklərinizlə eyni ölçüdə yeməklər yeməyinizə imkan verəcəkdir. Meyvə yemək arıqlamağa kömək edə bilsə də, yenə də istehlak etdiyiniz qida miqdarına diqqət etməlisiniz. Meyvədə yüksək miqdarda təbii şəkər olduğu da nəzərə alınmalıdır, buna görə şəkərli diabet xəstələri porsiyalar və porsiyaların ölçüləri haqqında əlavə məlumatlı olmalıdırlar. Arıqlamaq üçün bədəninizin gün ərzində istifadə etdiyindən daha az kalori istehlak etməlisiniz. Doğru meyvələri seçmək bu məqsədə çatmağınıza kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 3: Səhər yeməyinizə Meyvə əlavə edin
Addım 1. Taxıl taxılını kəsərkən səhər yeməyi qabınıza meyvə əlavə edin
Səhər yeməyi qabına çiyələk və ya banan əlavə edərək, ləzzətli bir səhər yeməyi alacaqsınız, eyni zamanda qabınızda dənli bitkilər üçün daha az yer var. Taxıl meyvədən daha çox kalorili olduğundan, hələ də dadlı bir səhər yeməyi yeyərkən kalori azaldacaqsınız.
- Səhər şaftalı ilə yulaf kəpəyi yeyin. Yulaf kəpəyi, şaftalı, banan və ya gavalı kimi meyvələr üçün əla bir baza kimi xidmət edən yüksək lifli dənli bitkidir. Taxıl qabına yarım porsiyon yulaf kəpəyi tökün və şaftalı və ya gavalı kimi bir porsiya meyvə əlavə edin.
- Qarğıdalı lopasına üstünlük verirsinizsə, qarğıdalı qabığının normal hissəsinin yarısına bir porsiya meyvə əlavə edə bilərsiniz.
Addım 2. Səhər yeməyi üçün daha çox giləmeyvə yeyin
Uzunlamasına bir araşdırma, diyetinə daha çox giləmeyvə daxil edən insanların dörd il ərzində ortalama 1,11 kilo arıqlaya bildiklərini ortaya qoydu.
- Səhər isti taxılınıza böyürtkən əlavə edin. Yaz aylarında, isti taxılınıza səhər təzə böyürtkən əlavə edin. Qışda dondurulmuş giləmeyvə istifadə edə bilərsiniz.
- Üçlü giləmeyvə yulaf ezmesi səhər yeməyi hazırlayın. Kiçik bir qazanda 1 stəkan yulaf, 1 stəkan süd və ya badam südü, 1 stəkan dondurulmuş giləmeyvə, 1/4 çay qaşığı darçın, 1/4 çay qaşığı vanil ekstraktı və bir çimdik duz qarışdırın. Əlavə şirinləşdirmək üçün 1 xörək qaşığı (14,8 ml) ağcaqayın siropu əlavə edə bilərsiniz. Orta yüksək atəşdə qarışdırın və giləmeyvə yulaf ezmesi içərisinə qızdırın. Qarışığı üç -beş dəqiqə bişirin və sonra ən sevdiyiniz qatıqla xidmət edin.
Addım 3. Səhər yeməyində daha çox alma və armud yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, dörd il ərzində daha çox armud və alma yeyən insanlar orta hesabla 1,24 kilo arıqlaya biliblər.
- Səhər yeməyində bir alma və ya armud yeyin. Tələsirsinizsə, sağlam bir səhər yeməyi üçün bir alma və ya armud götürün
- Səhər tostunuzda fıstıq yağı ilə alma yağı əvəz edin. Normalda yüksək kalorili fıstıq yağı istifadə edirsinizsə, onu alma yağı ilə əvəz etməyi seçə bilərsiniz. Alma yağı, xidmət başına təxminən 30 kalori ehtiva edir və doymuş yağ ehtiva etmir.
Metod 2 /3: Nahar və Qəlyanaltılar üçün Meyvə Seçimi
Addım 1. Sarımsağınıza və ya sandviçə pomidor əlavə edin
Nahar sandviçinizdə 2 unsiya pendir və 2 unsiya ət üçün gavalı və ya albalı pomidorları qoyun. Pomidor kimi aşağı kalorili və yüksək lifli meyvələr əlavə edərkən pendir və ət kimi yüksək kalorili qidaları kəsərək dadlı, aşağı kalorili nahar edəcəksiniz.
- Bir çox insanlar pomidorları dadlı yeməklərdə istifadə edildikləri üçün tərəvəz kimi düşünsələr də, əslində bir meyvədir.
- Humus və pomidor ilə tam bir buğda pide paketi sınayın. Sarımsağınıza pomidor və bir neçə tərəvəz əlavə edin. Pomidorları kublara doğrayın və humus sarımınıza əlavə edin. Bir az qızardılmış yerkökü və cücərti əlavə edin. Dadmaq üçün bir az duz, istiot və limon suyu əlavə edin.
Addım 2. Təzə limon yunan salatı yeyin
Limonlu Yunan salatı, limon və pomidoru salatınıza birləşdirməyə imkan verəcək. Salat qabına 3 stəkan romalı kahı, 1 fincan eskarole, 1/4 fincan dilimlənmiş qırmızı soğan, 1/4 fincan küp turp və bir orta pomidor əlavə edin. 2 xörək qaşığı (29.6 ml) limon suyunu 1 xörək qaşığı (14.8 ml) yağsız qatıq, 1 çay qaşığı bal və 1/4 çay qaşığı oregano ilə birləşdirərək salatınızı hazırlayın. Sonra, bir qaşıq ilə salat sosunu qarışdırın və salatın üzərinə tökün.
Addım 3. Sağlam bir qəlyanaltı üçün yunan qatığına moruq əlavə edin
Yunan porsiyasına 1 stəkan moruq əlavə edin və 1⁄2 kaşığı bal (7.4 ml). Qatıq artıq şirindirsə, balı atlaya bilərsiniz.
Addım 4. Üzüm və qoz qəlyanaltısından zövq alın
1 fincan üzüm və bir ovuc qozu bir qabda birləşdirin və birlikdə yeyin. Ləzzətlər gözəl bir şəkildə balanslaşdırılacaq və yaxşı miqdarda lif, sağlam yağlar və protein təmin edəcək.
Metod 3 /3: Meyvə ilə Arıqlama Yeməkləri Yaratmaq
Addım 1. Qarpız, limon və portağal suyu ilə salat hazırlayın
Böyük bir salat qabına 6 stəkan uşaq arugula, qabığının 1/8 -i çıxarılan qarpız, 12 unsiya feta pendiri və 1 stəkan təzə doğranmış nanə əlavə edin. Sonra limon və portağal suyu ilə gözəl bir salat hazırlayın. 1/4 fincan portağal suyu, 1/4 fincan limon suyu, 1 xörək qaşığı (14.8 ml) bal, 1 çay qaşığı duz, 1/4 fincan kıyılmış soğan və 1/2 çay qaşığı qara bibər çırpın. Sonda 1/2 fincan zeytun yağı əlavə edin. Qarpız salatına paltarınızı əlavə edin və zövq alın.
Addım 2. Yoğurt sarğı ilə meyvə salatı hazırlayın
Əlavə et 1⁄2 US-pint (236.6 ml) təzə yaban mersini, 1⁄2 US-pint (236.6 ml) təzə moruq, 1 pint təzə çiyələk, bir dəstə toxumsuz yaşıl üzüm və bir salat qabına banan. Sonra paltarınızı düzəldin. 2 stəkan düz qatığı 2 yemək qaşığı (29.6 ml) bal, yarım portağal suyu və 1/2 çay qaşığı təmiz vanil ekstraktı ilə birləşdirin. Sosunuzu qarışdırın və təravətli bir şam yeməyi üçün meyvə salatına atın.
Addım 3. Makaron salatına çiyələk əlavə edin
1 stəkan papatya makaronını ısırmaya möhkəm olana qədər qaynadın və ya "al dente" ilə bişirin. Təxmini bişirmə vaxtını təyin etmək üçün qurudulmuş makaron paketinə baxın və "al dente" yoxlamağı unutmayın. Makaronu sərinləyin. 15 dəqiqə aşağı salın və ya soyuq su ilə sərinləyin. Sonra təzə doğranmış cilantro, təzə xiyar və 1 stəkan çiyələk əlavə edin. Təravətləndirici bir salat üçün üstünə bir limon və zeytun yağı tökün.
Makaron kimi bir şey yeyərkən hissələri unutmayın. Makaron hissələri kiçikdir (1/3 fincan), lakin bu reseptdə olduğu kimi meyvə və tərəvəz əlavə olunaraq genişləndirilə bilər (1 stəkana qədər). Əriştə ilə bol miqdarda sağlam əlavələr aldığınızdan əmin olun
Addım 4. Yemək qabınızın tərkibinə baxın
Yemək qabınızın kiçik olduğuna və təzə meyvə, tərəvəz, yağsız protein və tam taxıl qarışığından ibarət olduğuna əmin olun. Əgər boşqabınız uyğun ölçüdədirsə və əsasən rəngli meyvələr, tərəvəzlər, yağsız protein və dənli bitkilərdən ibarətdirsə, doğru yoldasınız; Ancaq çox meyvə və tərəvəziniz olsa da, hələ də çox miqdarda yeyirsinizsə, kilo vermə planınızla heç bir yerə çatmayacaqsınız.
İpuçları
- Qurudulmuş və konservləşdirilmiş meyvələrə daha çox kalorili seçim edə biləcək şəkər əlavə olunur. Təzə və ya dondurulmuş meyvələr ən yaxşısıdır.
- Tövsiyə olunan gündəlik meyvə porsiyalarını burada yoxlayın: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Yetkinlər üçün tövsiyə olunan xidmət gündə 1 1/2 və 2 stəkandır. Bir xidmət meyvəsi ümumiyyətlə 1 fincan doğranmış meyvəyə və ya 1 orta ölçülü bütöv meyvəyə bərabərdir.
