Mühazirələr zamanı diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirsinizmi və ya başqaları ilə ünsiyyət qurarkən özünüzü yayındırırsınız? Bir işi başa çatdırmaq üçün konsentrasiya olmaq xüsusi səy tələb edirmi? Həyatda çox şeyə imza atırsınızsa, ehtimal ki, münasibətlərdə, işdə və ya məktəbdə mənfi rəy almışsınız. Ən pisi də budur ki, diqqəti çəkməmək qiymətli vaxtınızı itirməyinizə və hətta daha çox səhvlərə səbəb ola bilər. Aktiv dinləmə bacarıqlarını öyrənmək, zehinlilik tətbiq etmək və diqqət probleminizə səbəb olan əsas problemləri həll etməklə sinir bozucu vərdişinizi azaldın.
Addımlar
Metod 1 /3: Diqqət Bacarıqlarınızı Təkmilləşdirin
Addım 1. Diqqəti yayındıranları aradan qaldırın
Diqqət yayındırmaq, mənalı və diqqətli söhbət və ya məhsuldar işin qarşısını alır. Halbuki bugünkü cəmiyyətdə onlar hər yerdə var. Hara baxırsınızsa, davamlı diqqət bacarıqlarını inkişaf etdirməyi çətinləşdirə biləcək bir şey var.
- Diqqəti yayındıran və çoxlu işi dayandıraraq aktiv dinləmə müvəffəqiyyətini artıra bilərsiniz. Məsələn, kiminləsə ciddi bir söhbət etməyi planlaşdırırsınızsa, telefonunuzu səssiz qoyun və qısa müddət ərzində əlçatmaz olduğunuzu başqalarına bildirin.
- İşinizdə qalmağınıza kömək etmək üçün yüklənə bilən Self Control kimi kompüterlər üçün tətbiqlər də var. Sosial media bildirişlərini blok edə, yeni e-poçtları susdura və ya mükafatlandırmaq üçün işlə bağlı tapşırıqlara sərf etdiyiniz vaxtı hesablaya bilərlər.
- Bundan əlavə, duyğu stimullarını azaltmağa kömək edə bilər. Səliqəyə salmaq ehtiyacından yayınmamaq üçün iş masanızı lazımsız şeylərdən təmizləyin və ya özünüzü işləmək əvəzinə bir kağız çəkisi ətrafında gəzdirməyin.
Addım 2. Bir ara verin
Böyük bir sınaq üçün sıxılmağa və ya bir iş layihəsini bitirməyə çalışırsınızsa, özünüzü yayındıra və ya bölgəyə ayıra bilərsiniz. Bəzən bu, sadəcə olaraq qeyri-real vaxt çərçivələrinə diqqəti cəlb etməyə məcbur olduğumuz üçün olur. Mütəmadi olaraq ara verərək oxuyarkən və ya işləyərkən həqiqətən diqqət mərkəzində olduğunuzdan əmin olun.
30 dəqiqə və ya bir saat üçün bir taymer təyin edin və bütün diqqətinizi əlinizə verin. Sonra, taymer söndükdən sonra 5 ilə 15 dəqiqə arasında qısa bir ara verin. Bir stəkan su alın. Sosial media iştahınızı artırın. Gəzməyə getmək. Ya da bu vaxtdan tez bir yuxuya getmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Fasiləniz bitdikdən sonra işə tam diqqətlə qayıdın
Addım 3. Söhbət zamanı bədən dilinizə diqqət yetirin
Bədən dili effektiv ünsiyyətin mərkəzidir. Üstəlik, diqqətli olduğunuzu bədəninizin mövqeyi ilə göstərə bilərsiniz. Bildiyiniz ən bacarıqlı natiqlər haqqında düşünün. Yalnız dedikləri deyil, necə söylədikləri təsir edir. Və dinləyicilər nə vaxt bölgə etdiklərini dəqiq deyə biləcəklər. Dinləmə bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə çalışırsınızsa, bədən dilini istisna etməyin.
- Qolları çarpışan və ayağı vuran biri ilə danışsanız, səbirsizlik hiss edə və fikrinizi başa salmaq üçün tələsə bilərsiniz. Bu cür bədən dili bağlanılır və təsirli ünsiyyətdən uzaqlaşır. Bunun əvəzinə, əllərinizi və ayaqlarınızı yanlarınıza rahat buraxmağı və diqqəti çəkdiyinizi bildirmək üçün bədəninizi dinamikə tərəf çevirməyi nəzərdə tutan açıq bədən dili üçün çalışın.
- Boş -boşuna baxırsan, digər insan səni zona etdiyini düşünəcək. Açıq bədən dilini nümayiş etdirməklə yanaşı, diqqətinizi nümayiş etdirmək üçün dinamiklə uyğun göz təması qurmalısınız. Davamlı göz təması qorxuducu ola bilər və hətta hörmətsizliyə işarə edə bilər, buna görə də bəzən kənara bax.
Addım 4. Diqqəti göstərmək üçün vizual işarələrdən istifadə edin
Həqiqətən aktiv dinləmə ilə məşğul olanda, söhbətə qoşulmağınız bölgə qurmanıza mane olur. Hal -hazırda danışmasanız belə, vizual işarələr verərək digər insanın diqqətinizə sahib olduğunu nümayiş etdirə bilərsiniz.
Danışanın dediklərinə səssiz rəy verərək dinlədiyinizi bildirin. Buna razılıq göstərmək üçün başınızı yelləmək və ya təəccüblə gözlərinizi yummaq kimi hərəkətlər daxil ola bilər
Addım 5. Dinlədiyinizi göstərmək üçün ümumiləşdirin
Aktiv dinləmə, cavab vermək üçün dinləməkdənsə başa düşmək üçün dinlədiyinizi bildirir. Anladığınızı göstərməyin ən yaxşı yolu, danışana eşitdiklərinizin qısa bir xülasəsini verməkdir. Xülasə anlayış nümayiş etdirir, eyni zamanda orijinal natiqə səhv başa düşülən mesajın hər hansı bir hissəsini düzəltmək imkanı verir.
Ümumiləşdirmə ümumiyyətlə "Demək olar ki, deyirsən …" və ya "Eşitdiklərimə görə sənsən …" kimi ifadələrlə başlayır, başa düşməyinizi yoxlamağa imkan verən spikerin mesajından müxtəlif faktlar daxil edin
Addım 6. Aydınlaşdırıcı suallar verin
Natiqin nəzərdə tutulan mesajını almadığınızı başa düşsəniz, aydınlaşdırmaq üçün suallar verə bilərsiniz. Anlamaq üçün aydınlaşdırıcı suallar verin. Üstəlik, mesajı yoxlamalı ola biləcəyinizi bilmək həm də söhbətə davam etməyinizə kömək edir.
Tutaq ki, bir dost sənə deyir: “Bu gün Jareddən çox üzüldüm. Demək olar ki, başımı itirmişəm. " Uyğun bir aydınlaşdırıcı sual "Jared işdəki yeni adamdır, elə deyilmi?"
Metod 2 /3: Zehinlilik öyrənmək
Addım 1. Tamamilə sadə gündəlik işlərə diqqət yetirin
Zehinlilik, şüuru indiki vaxta çatdırmaq sənətidir. Avtopilotda nə etdiyinizi tam olaraq bilmədən nə qədər vəzifə etdiyinizi düşünün. Digər tərəfdən, eyni vaxtda etməyə çalışdığınız fəaliyyətlərin sayını nəzərə alın. Yoğun, diqqəti yayındırılmış bir dünyada, zehinlilik, burada və indi yavaşlama və ləzzət alma qabiliyyətinizi artırır.
- Hər gün etdiyiniz kiçik işlərlə diqqətli olun. Məsələn, ağızdakı diş fırçasının hissinə xüsusi diqqət yetirərək səhərlər dişlərinizi fırçalaya bilərsiniz. Diş pastasının dadına və qoxusuna diqqət yetirin. Muslukdan axan suyun səslərini eşidin.
- Dişlərinizi fırçalamaq nə qədər uzun çəksə də, işinizə tam diqqət yetirin. Başqa rəqabət düşüncələrinə yol verərsə zehninizi yönləndirin.
Addım 2. Gün ərzində bir neçə dəfə 10-15 dəqiqə sakit oturun
Gündəlik həyatda insanların bu qədər tez -tez kənarlaşmalarının əsas səbəblərindən biri də çox az anlıq olmasıdır. Bir insanın həyatının zirvəsindəki tipik bir diqqət əslində maksimum 20-30 dəqiqədir. İnsanlar məlumatları mənimsəyirlər və tez -tez fasilələrə vaxt ayıranda hər şeyi daha yaxşı xatırlayırlar. Vacib işlər və ya söhbətlər zamanı zehninizin dolaşmasının qarşısını almaq üçün özünüzə bir neçə dəfə sakitlik verin.
Diqqətinizi yayındırmayacağınız bir vaxt seçin və sadəcə oturun. Bunu səhər yuxudan durub qəhvə və ya çay içərkən edə bilərsiniz. Heç kimlə danışma. Gələcək günü oxumayın və planlaşdırmayın. Yalnız orada oturun və bədəninizə və ətrafınızdakılara məlumat verin
Addım 3. Nəfəs almağa nəzarət edin
Diqqət bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyin və bu müddətdə stressi azaltmağın başqa bir yolu ağılla nəfəs alaraq məşq etməkdir. Bu tənəffüs forması bədənin təbii stres reaksiyasını stimullaşdırır. Narahat olduğunuz zaman kömək edə bilər. Bununla birlikdə diqqətli nəfəs alma da diqqəti artırmağa kömək edir və avtopilotu söndürməyə və ətrafınızın fəal iştirakçısı olmağa imkan verir.
Başlamaq üçün bir neçə dərin nəfəs alın. Çiyinlərinizi yuvarlayın və ya rahat bir mövqe tutun, ya kresloya, ya da döşəmə yastığına oturun. Bir neçə say üçün burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Nəfəsinizi bir neçə dəfə tutun. Sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Bu məşqi bir neçə dövrə təkrarlayın. Yalnız nəfəsinizə diqqət yetirin. Diqqətiniz dağılanda özünüzü mühakimə etməkdən çəkinin və nəfəsinizə diqqət yetirin
Addım 4. Ağılla yeyin
Bu gün bir çox insan kimi olsanız, çox güman ki, telefonla danışmaq, TV seyr etmək, e -poçt yazmaq və ya avtomobil idarə etmək kimi bir çox digər fəaliyyətlə məşğul olarsınız. Yeməkdən uzaqlaşmağımız, tədqiqatçıların insanların çox yeməklə mübarizə apardıqlarını söyləməsinin səbəblərindən biridir. Bütün diqqətinizi əsas yemək hərəkətinə yönəltmək, bədəninizə nə qoyduğunuzu daha dərindən anlamağa və əslində dolduğunuz zaman fərq etməyinizə kömək edə bilər.
Diqqəti yayındıran hər şeyi aradan qaldırın. Orta ölçülü bir yemək yemək üçün lazım olan vaxt 20 dəqiqə üçün bir taymer təyin edin. Hisslərinizi tam şəkildə cəlb edin. Yeməyinizi kiçik ölçülü parçalara ayırın. Kiçik ısırıqlar alın və diqqətlə çeynəyin. Yutmadan əvvəl çeynəyərkən 20 -yə qədər saymağa çalışın. Çəngəl və ya qaşığı dişləmələr arasında aşağı salın
Metod 3 /3: Ümumi diqqət problemlərinin həlli
Addım 1. Daha çox yatın
Özünüzü daim bölgələrə ayırırsınızsa, daha yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq etməlisiniz. Beyniniz və bədəniniz düzgün istirahət etmədikdə diqqət problemləri yarana bilər. Cədvəlinizə uyğun bir yuxu rejimi hazırlayın və ona əməl edin.
- Vücudunuzun yatma vaxtınıza uyğunlaşması üçün hər gecə eyni vaxtda yatmağa çalışın. Rahatlatıcı bir vanna qəbul etmək, özünü masaj etmək (və ya ortağınızla masaj etmək), lavanda ətirli bir şam yandırmaq və kitab oxumaq kimi xüsusi bir aşağı salınma ritualı edin.
- Yataq mühitinizin rahat olması üçün termostatı aşağı salın. Qaranlıq pərdələrdən istifadə edin. Yataq otağını yalnız yataq fəaliyyəti üçün ayırın. Yataqda nə iş görürsən, nə də televizora bax. Yatmadan ən az bir saat əvvəl telefonunuzu, televizorunuzu və/və ya tabletinizi söndürün, çünki bu elektronikada mavi işıq sizi oyaq saxlayır.
Addım 2. Diyetinizi təmizləyin
Vücudunuzu qidalandırdığınız şey psixi sağlamlığınıza və fəaliyyətinizə müsbət və ya mənfi təsir göstərə bilər. Diyetinizə bir az düzəliş etmək, məktəbdə və ya işinizdə daha yaxşı konsentrasiya olmağınıza kömək edə bilər.
- Orijinal mənbəyinə daha yaxın olan bütün qidaları seçərək pəhrizinizi təmizləyin. Meyvə, tərəvəz, taxıl, yağsız protein mənbələri, qoz-fındıq və toxum və az yağlı süd məhsulları seçin. Bundan əlavə, B, C və E vitaminləri, həmçinin beta karoten və maqneziumun bilişsel fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Bu qidalardan faydalanmaq üçün diyetinizə tünd yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər, sitrus meyvələri və yerkökü daxil edin.
- Kafein konsentrasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək etməklə məşhurdur, lakin bu maddə yuxu keyfiyyətinə mane ola bilər. Kofein istehlak edirsinizsə, bunu nahar saatından əvvəl edin.
Addım 3. Stresi idarə edin
Stresli hadisələr və ya vəziyyətlər sizi boğursa, diqqəti cəmləmək çətin ola bilər. Bölgələşməni məhdudlaşdırmağın təsirli yollarından biri həyatınızdakı streslə mübarizə aparmaqdır. Stressin azalması bir çox digər müsbət seçimlərin qapısını aça bilər, çünki artıq stress yuxusuzluq və həddindən artıq yeməklə nəticələnə bilər. Bu səbəbdən, stres üçün sağlam mübarizə mexanizmləri tapmaq konsentrasiyanıza təsir edən digər faktorları azaltmağa kömək edə bilər.
- Stress istirahət məşqləri ilə idarə edilə bilər. Proqressiv əzələ gevşetməsi, meditasiya, yoga, qəsdən və fokuslanmış dərin nəfəs alma və vizualizasiya gərginliyi azaltmağın və istirahət etməyinizə kömək edən praktik yollardır.
- Başqalarının ətrafında olsanız və gərginliyinizi aradan qaldırmaq üçün dərhal qaça bilmirsinizsə, yumruğunuzu yanlarınızdan sıxaraq sərbəst buraxmağa çalışın. Yoga və ya hər hansı digər məşqə bənzər şəkildə, bədəninizdəki hər cür gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək. Bunu bir neçə dəfə edin, hər dəfə sıxma və sərbəst buraxma ilə geriyə sayarkən gərginliyin sərbəst buraxılmasına diqqət edin.
- Mütəmadi olaraq özünə qulluq etməklə stressi azalda bilərsiniz. Özünüzü bir film gəzintisinə aparın. Bir dosta telefon edin. Gülməli YouTube videosuna baxın. Salona gedin və saçınızı düzəldin. İsti, köpüklü hamam işləyin. Özünüzü və həyatınızı yaxşı hiss edən hər şeyi edin.
- Dostunuzla görüşəndə, uyğun olarsa və narahatlıqlarınızı danışmaqdan məmnun olsanız, danışın. Ətraflı məlumat verməyinizə ehtiyac yoxdur, amma narahat olduğunuzu bilsələr, söhbət əsnasında bölgə etsəniz daha bağışlayacaqlar.
- Özünüzü bağışlamağa icazə verin. Həyat olur və hər şeyi idarə edə bilməzsən.
Addım 4. Bir texnologiya detoks edin
Müasir həyatın demək olar ki, hər tərəfi texnologiyanın istifadəsi ilə əlaqələndirilə bilər. Ətrafınızdakı dünyada baş verən hər şeyə daim uyğunlaşdığınız zaman, stresə qapılaraq fiziki və zehni sağlamlığınızı laqeyd edə bilərsiniz. Diqqət və ya konsentrasiya problemlərindən əziyyət çəkirsinizsə, bu, bir müddət şəbəkədən çıxarmağa kömək edə bilər.
Rəqəmsal detoks aparmaq üçün qısa müddət seçin. 12 saatlıq bir müddət və ya bütün həftə sonu ola bilər. Bu müddət ərzində televizora baxmaqdan, e -poçtları yoxlamaqdan və ya sosial mediaya daxil olmaqdan çəkinin. Mümkünsə, ağıllı telefonunuzu söndürün. Həyatınızdakı insanlarla yenidən əlaqə qurun. Çölə çıxın və təmiz hava alın. Ağıllı cihazları əhatə etməyən fiziki və ya yaradıcı işlərlə məşğul olun
Addım 5. Tükənmişliyi tanıyın və onunla məşğul olun
İşdə və ya məktəbdə gəzən bir ağıl, tükənmənin əlaməti ola bilər. Çox işləmək və/və ya kifayət qədər yuxu almamaqla əlaqəli bir növ psixoloji stress, məhsuldarlığınızı poza bilər, düşüncələrinizi mənfi istiqamətə yönəldə bilər və sağlamlığınızı və sağlamlığınızı təhlükəyə ata bilər.
- Tükənmişlik əlamətlərinə əksər günlərdə boşalma hissi, tez -tez xəstələnmə, baş ağrısı və ya digər ağrılar, ətrafınızdan uzaqlıq hissi, motivasiyanız olmaması, süründürməçilik və öhdəsindən gəlmək üçün spirt, narkotik və ya yemək istifadə etmək daxildir.
- İş yerində və ya məktəbdəki məsuliyyətinizi azaltmaqla, sosial qrupunuzla daha çox əlaqə qurmaqla, hobbi və ya ehtiraslarla məşğul olmaqla və ya tətilə çıxmaqla tükənmişliyi azalda bilərsiniz. Həddindən artıq tükənmə halları psixi sağlamlıq mütəxəssisinin və ya karyera məsləhətçisinin diqqətini tələb edə bilər.
Addım 6. Peşəkar kömək istəyin
Araşdırmalar, təsadüfi olaraq bölgələmə epizodlarının fikir yaratmaq, yaradıcılıq və məqsəd təyin etmək üçün faydalı ola biləcəyini söyləyir. Yenə də özünüzü ətrafınızdan müntəzəm olaraq uzaqlaşdırırsınızsa və ya konsentrə olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir mütəxəssisə müraciət etməyiniz lazım ola bilər. Psixi sağlamlıq terapevti və ya psixoloqu vəziyyətinizi qiymətləndirə və bölgə etməyinizin səbəbini təyin edə bilər.
- Bundan əlavə, bir terapevt gündəlik həyatınızda daha çox iştirak etməyinizə kömək edən həyat tərzi dəyişikliklərini həyata keçirməyinizə kömək edə bilər.
- Bir müayinə və müayinə üçün birincil həkiminizlə də görüşə ehtiyacınız ola bilər. Bölgələnmə bəzi tibbi və psixi sağlamlıq şərtləri, dərmanlara mənfi reaksiyalar, artan stres, yuxusuzluq, zəif məşq və pəhrizlə əlaqələndirilə bilər.
