Bir qum saatı fiquru əldə etmək, ümumi bədən yağını azaltmaq və bud, itburnu, bel, sinə, çiyin və qarın əzələlərində əzələ tonunu yaxşılaşdırmaq lazımdır. İdmandan və pəhrizdən daha böyük döşlər və ya itburnu ala bilməsəniz də, rəqəminizə bir qədər də forma əlavə edə bilərsiniz. Rutininizə bir neçə moda hiyləsi əlavə etmək də sizə əyrilərin illüziyasını verməyə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yeməyinizi dəyişdirin
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunu azaltmağı düşünün
Arıqlamaq məqsədləriniz varsa, pəhriz və idmanın birləşməsi yağ tökmək və daha çox əyri əyrilər əldə etmək üçün ən yaxşı yoldur. Təxminən 1-2 kq itirmək üçün gündə 500-700 kalori azaltmağa çalışın. həftə.
Unutmayın ki, gündə 1 200 kaloridən az yemək məsləhət görülmür. Daha aşağı bir şey sağlamlığınıza zərər verə bilər
Addım 2. Hələ də kalori kəsərkən artan məşqlər üçün yeyin
Pəhriz dəyişikliyi etmək çətin ola bilər, xüsusən də məşqə başlamısınızsa. 1200-1400 kalori üçün ağıllı seçimlər edərək başlayın. Yediyiniz şəkərin miqdarını azaldın. İşlənmiş şəkər və yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti kilo verməyə mənfi təsir göstərə bilər. Həm də işlənmiş yeməklərdən çəkinin. Təbii, işlənməmiş qidalardan istifadə edin.
- Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. İştahınızı cilovlayarkən sisteminizi əsas mikroelementlər, kompleks karbohidratlar, sağlam yağlar və zülallarla təmin edən avokado, kələm cipsi, yerkökü çubuqları, humus, giləmeyvə və digər məhsullar kimi şeylər yeməyə çalışın.
- Az yağlı süd əlavə edin. Normal kalorili qəbulunuzun bir hissəsi olaraq yüksək proteinli yunan qatığı, yağsız süd və az yağlı pendir yeyin. Süd məhsulları əzələlərin qurulmasına və daha uzun müddət dolğunluğunuza kömək edə bilər.
- Bir desert və ya bir az kartof yemək gündəlik menyunuzun bir hissəsi ola bilər, ancaq adi rutinin əvəzinə bu qidaları bəzən "müalicə edin". Unutmayın ki, müalicə olunan qidalar hər gün, hətta hər həftə yeyilə bilməz.
Addım 3. Diyetinizdəki lifləri artırın
Əksər insanlar gündə 25 ilə 35 g aralığında olmalıdırlar, lakin insanların çoxu 10 g civarında olur. Araşdırmalar göstərir ki, viskoz lif sizi tox hiss edə bilər və iştahınızı azalda bilər.
- Fasulye (baklagiller), qulançar, brüssel cücərti və yulaf ezmesi kimi diyetinizə daha yaxşı, kilo verməyə imkan verən lif əlavə edin. Bütün taxıllar, tərəvəzlər və kompleks karbohidratlar yaxşı liflə zəngindir.
- Yeməyi yavaş -yavaş diyetinizə daxil edin. Çox tez lif qəbul etmək mədə ağrısına, ürəkbulanma və ishala səbəb ola bilər.
Addım 4. İçdiyiniz suyun miqdarını artırın
Fitness rejiminə başladığınızda ən az 84 oz içməlisiniz. gündə. Bu 10.5 8 oz. stəkan su. Məşq etmək, mayenizi dəyişdirmək ehtiyacınızı artırır. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra daha çox su için.
Addım 5. Daha az spirt içmək
Alkol diyetinizə arzuolunmaz kalori əlavə edə, maddələr mübadiləsini ləngidə bilər və vücudunuzda daha çox stressə səbəb ola bilər. Alkoqol istehlak etdiyiniz günləri və miqdarını azaldın.
3 -dən 2 -ci hissə: əyilmələr əldə etmək üçün bədəninizi dəyişdirin
Addım 1. Vücudunuzu əzələ qurmağa və yağ itkisinə hazırlayın
Vücudda əhəmiyyətli və müsbət dəyişikliklər etmək həm fiziki, həm də zehni cəhətdəndir. Vücudunuzun ən yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olun ki, ən yaxşı nəticələr əldə edəsiniz.
- Yuxu üçün vaxt təyin edin. Gecə 7 və ya 8 saatdan az yatan insanlar, orta hissələrində ağırlıq daşımaq ehtimalı daha yüksəkdir. Bu sizi hədəflərinizdən uzaqlaşdıracaq. Rahat yuxuya gedə bilmək üçün yatmazdan bir saat əvvəl elektronikanı söndürün və gündən etibarən istirahət edin.
- Gününüzə stressi azaldan bir fəaliyyət əlavə edin. Vücudunuz iş və ya şəxsi həyatınız səbəbiylə stres hiss etdikdə, belinizə kilo yığmağı söyləyə bilən kortizol ifraz edir. Narahatlığı azaltmaq üçün dərin nəfəs almağı, yoga, meditasiya və ya ətraf musiqisini sınayın.
Addım 2. Kardio məşqlərinizi artırın
Bədən yağını itirmək və əzələlərinizi tonlandırmaq üçün etdiyiniz aerobik/kardio məşqlərinin miqdarını artırın. Yağ yandırmaq üçün həftədə 5-6 gün çalışmalı və ürək məşqlərinizi hər biri ən az 45 dəqiqəyə qədər artırmalısınız. 30 dəqiqəlik məşqdən 1 saatlıq məşqə keçmək tonunuzu və yağ itkinizi xeyli yaxşılaşdıra bilər. Qıvrımlarınız daha sürətli görünəcək.
Bir anda 45-60 dəqiqə etməyə vaxtınız yoxdursa, vaxtı 30 dəqiqəlik 2 məşqə bölün. İdman salonunda 30 dəqiqəlik bir məşq edin və axşam yeməyindən sonra sürətli gəzinti seansı edin. Faydaları əldə etmək üçün 30 dəqiqə olan ən azı 1 məşq etdiyinizə əmin olun
Addım 3. Aralıq məşq edin
Yüksək intensivlikdə aralıq təhsili (HIIT), daha az intensiv fəaliyyət və ya istirahətlə ardınca qısa müddət ərzində sıx işlərin edildiyi yerdir. Bu cür məşqlər yağları təmizləmək üçün əladır. Bunu etmək üçün istilənin, sonra aşağı/orta və yüksək intensivliyə 2-4 dəqiqə ərzində keçin.
Məsələn, 1 dəqiqə (və ya bir dəqiqə qaça bilmirsinizsə başlamaq üçün 15 və ya 30 saniyə) bacardığınız qədər sürətli qaçmağa çalışın. Bu müddət ərzində iki dəfə gəzin (1 dəqiqə qaçış üçün 2 dəqiqə; 30 saniyə üçün 1 dəqiqə; 15 saniyə üçün 30 saniyə). 15 dəqiqəlik yağlama ilə 5 dəfə təkrarlayın. Fiziki vəziyyətiniz yaxşılaşdıqca daha uzun müddət qaçın, daha sürətli qaçın, istirahət etmək üçün gəzmək yerinə qaçın və 30 və 45 dəqiqəyə qədər artırın
Addım 4. Əzələ qarışıqlığını sınayın
Qıvrımlı bir bədən üçün yuxarı bədən məşqlərini aşağı bədən məşqləri ilə balanslaşdırdığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz. Hərtərəfli ton üçün fərqli əzələ qruplarını çalışdırmaq və maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlamaq üçün hər bir məşqinizi fərqli edin.
- Həftədə bir dəfə iplik, barre, kardio yanıq, axın yoga və ya çəkmə düşərgəsi kimi bir dərs keçir.
- Eliptik, koşu bandı və ya pilləkən pilləsi kimi bir maşın üzərində məşq edin 1 gün. Bu maşınları interval məşqləri üçün təyin edə bilərsiniz.
- Rutini daha da pozmaq üçün üzgüçülük, təpələrdə gəzinti, sürətli gəzinti və ya velosiped sürmək kimi digər fəaliyyətləri sınayın.
- Həm kardio, həm də güc məşqləri üçün 30 dəqiqəlik və ya daha uzun güc məşqlərindən istifadə edin. Ağırlıq maşınlarından və ya əl çəkilərindən istifadə edin və 30 dəqiqəlik bir maşın məşqinə əlavə edin. Nəbzinizi artırmaq və bədəninizin tərləməsini təmin etmək üçün dəstlər arasında istirahət etdiyiniz vaxtı azaldın.
Addım 5. Güc təhsili ilə itburnu, bud, bel və döş ətrafındakı əyriləri tonlayın
Qıvrımlı bir rəqəm əldə etmək və saxlamaq üçün, nüvəni gücləndirərkən ayaqlarınıza və qollarınıza diqqət edin. Döngələrinizi gücləndirərkən etməli olduğunuz başqa bir şey bədəninizin arxasını unutmamaqdır. Güc məşqləri həftədə 3-4 dəfə - əsasən hər gün. Kardio məşqiniz artıq yağları yandırdıqdan sonra, bu məşqlər qum saatı əyriləri təmin edəcək.
- Kalçalarınızı və budlarınızı hədəf almaq üçün çömbəlmələr edin. Həmişə qarnınızı əyilmiş və belinizi neytral saxlayın. Əlavə müqavimət üçün əl çəkiləri əlavə edin.
- Kalçalarınızı, kalçalarınızı və budlarınızı yaxşılaşdırmaq üçün addımlar atmağa çalışın. Qarşınıza diz boyu və ya daha yüksək olan bir dəzgah qoyun. Sağ ayağınızı skamyaya qoyun. Sonra sol ayağınızla skamyaya qalxın. Sol ayağınızı və sağ ayağınızı aşağı salın. Hər ayağınızı apararaq 12 dəfə təkrarlayın. Kalçanı və budun kənarını yaxşılaşdırmaq üçün yan addımlar edin.
- Planklar edin. Başlayırsınızsa, dizlərinizə yarım taxta qoyaraq başlayın. Gücünüz artdıqda, tam bədən taxtasına keçin. Əyilmiş əzələlərinizi işlətmək üçün yan taxtalara gedin.
- Serratus təkanları edin. Bu, vücudunuzun yuxarı hissəsindəki əyriləri daha yaxşı dəstəkləmək üçün çiyin və sinə sahələrini işlədəcəkdir. Əllərinizə və dizlərinizə oturun. Qollarınızı aşağı salın ki, dirsəklərinizə söykənəsiniz. Mədə əzələlərini bükün və ayaqlarınızı aşağı çəkərək aşağı bir taxta vəziyyətinə salın. Çiyin bıçaqlarınızı 2 ilə 5 saniyə sıxın, sonra ayrılsınlar. Yavaş -yavaş nəfəs alarkən və 10 nəfədə 2 dəstdə edin.
- Clam mərmi ilə xarici budlarınızı hədəf alın. Dirsəyinizə söykənərək yan tərəfə keçin. Kresloya oturanda dizlərinizi qarşınıza qoyun. Dabanlarınızı bir yerdə saxlayarkən dizlərinizi açın. Qarşılaşana qədər dizlərinizi nəzarətlə aşağı salın və durun. 20 ədəd clam qabığı edin və bütün işlərin budlarınızda qalması üçün kalçanızın üst üstə qaldığından əmin olun.
3 -cü hissə 3: əyrilər yaratmaq üçün geyinmək
Addım 1. Üfüqi zolaqlar taxın
Üfüqi zolaqlar bədəninizin uzun və arıq yerinə yuvarlaq görünməsinə kömək edir. Ən böyük hissələrinizi və əyrilərinizi vurğulayırlar, bu da əyrilər yaratmağa çalışarkən yaxşı bir şeydir.
Bir az yuvarlaqlaşmağa kömək etmək üçün geniş bir zolaq sınayın
Addım 2. Bütün qara geyinməyin
Qara arıqlayan bir rəngdir və incə çərçivənizi vurğulaya bilər və ya sahib olduğunuz əyriləri azalda bilər. Bunun əvəzinə, bədəninizə müəyyən bir toxuma verən parlaq rənglər və ya daha da yaxşı naxışlar geyin.
Əyri alt yarınız varsa, üst yarısı əyri deyilsə, formalarınızı tarazlaşdırmaq üçün altda daha qaranlıq bir rəng və yuxarıda daha açıq rəng geyin
Addım 3. Beli sıxın
Bədən tipinizə baxmayaraq bir qum saatı forması yaratmaq üçün beldən yapışan üslublara keçin. Belinizin ən incə hissəsinə yapışdığınızdan əmin olun. Bu, daha kiçik belə diqqət çəkərək daha aydın əyrilərin illüziyasını verir.
- Bir peplum üst və ya paltar sınayın. Bu geyim tərzi bədən tipinizə baxmayaraq əyri bir silueti vurğulamağa kömək edə bilər. Peplums kalçada, beldə isə daralır.
- Kəmər taxın. Peplum kimi, kəmərlər belin daralmasına və materialın itburnunda parlamasına icazə verərək qum saatı fiqurunun illüziyasını verməyə kömək edir.
Addım 4. Həcmi olan paltarlar geyin
Güclü kəsiklər yerinə boş, axan paltarlara keçin. Bu geyimlər, beldən yapışmaq kimi, belinizin daha kiçik görünməsini təmin edir, qalan hissənizi əyri edir. Fırfırlı qollar və ya şişmiş qollar kimi həcm əlavə edən qolları olan köynəkləri sınayın. Bir qum saatı effekti üçün başqa bir möhtəşəm görünüş, köynəkdir.
Əyri illüziya verməyə kömək etmək üçün maxi paltarları, su pərisi ətəklərini, lalə ətəklərini, büzməli ətəkləri və qatlı ətəkləri sınayın. Həm də hərəm şalvar və dolman qolları və ya cəbhə boyunca fırıldaqlar sınayın
Addım 5. Geniş ayaq və ya dar jeans sınayın
Bu üslublardan hər hansı biri əyriləri artırmaq üçün yaxşı işləyir. Arıq jeans nə qədər böyük və kiçik olmağınızdan asılı olmayaraq təbii əyrilərinizi qucaqlayacaq və geniş ayaqlı jeans alt yarınıza bir qədər genişlik və forma verir.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Bir gecədə əyrilər əldə etməyəcəksiniz, ancaq bədəniniz yaxşılığa doğru dəyişdikcə və daha sağlam olduğunuz üçün kiçik qələbələri qeyd edin!
- Hər bir pəhriz səhvində stres etməyin. Kalori azaltmaq və pəhrizinizi dəyişdirmək əvvəlcə son dərəcə çətindir. Dostlarınızla bir çerez yeyirsinizsə və ya pis bir seçim edirsinizsə, stress keçirməyin. Ertəsi gün daha yaxşı seçimlər edin və səhvlərinizdən dərs alın. Heç vaxt təslim olma!
- Yavaş başlayın. Vücudunuzu arıqlamaq və əzələ yığmaq üçün hazırlamaq zaman və fədakarlıq tələb edir.
- Proqramınız üçün məşq etmək çətindir və ya çoxdursa, sərbəst rəqs dərslərinə gedə və ya sərbəst olduğunuzda evdə rəqs edə bilərsiniz, çünki bu seçimlər qarındakı artıq yağları azaldır.
