Hazırda əzələləriniz gərilir? Bir az fasilə verməyə çalışın. Kompüter yoga bu gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək. Masanızda oturduğunuz yerdə yoga pozalarını sınaya bilərsiniz və ya bir az daha aktiv olanları edə bilərsiniz. Ağlınızı sakitləşdirmək üçün bəzi meditasiya texnikaları da əlavə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Masanızda Yoga etmək
Addım 1. Nüvənizi cəlb etmək üçün miqyaslı poza qoymağa çalışın
Bu poza üçün oturacağınızın kənarına keçin. Əllərinizi kürəyinizin hər iki tərəfinə kresloya qoyun. Əsas əzələlərinizi işə saldığınızdan əmin olaraq özünüzü kürsüdən qaldırın. 3-5 dəfə nəfəs alın və sonra yenidən kürsüyə batın. 2-3 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
Addım 2. Onurğanızı uzatmaq üçün oturmuş aypara pozasından istifadə edin
Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və əllərinizi bir araya gətirin. Barmaqlarınız bir -birinə yaxın deyil, geniş uzanmalıdır. Sol tərəfə əyilib bir neçə nəfəs tutun. Eyni şeyi sağ tərəfdən edin.
Yanlarınızı açmaq üçün kreslonun qoluna söykənə bilərsiniz. 4-5 nəfəs üçün poza tutaraq əks əlinizi bədəninizə uzatın. Sonra, digər tərəfdən təkrarlayın
Addım 3. Arxa və çiyinlərinizi uzatmaq üçün oturmuş pişik və qarğadan istifadə edin
Əllərinizi dizlərinizə qoyun, çiyinləriniz tağlı və başınız aşağı əyilmiş olmalıdır. Dərin bir nəfəs alarkən əllərinizi itburnunuza gətirin. Sinənizi uzadın və başınızı arxaya itələyin, kürəyinizi və çiyinlərinizi bükün. Çənənizi göğsünüzə qoyaraq əyilmiş pozaya girərkən nəfəs alın. 3-5 dəfə təkrarlamağa çalışın.
Belinizi uzatmaq üçün oturmuş bir uşaq pozası da edə bilərsiniz. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun, sonra irəli əyilmək. İstirahət edərkən, uzanmanı daha da dərinləşdirmək üçün ayaq biləyinizə və ya yerə uzana bilərsiniz
Addım 4. Sırtınızı uzatmaq üçün bükün
Sağ tərəfə dönün. Bir az daha bükmək üçün sağ əlinizi kreslonun arxasına qoyun və sol əlinizi sağ dizinizə qoyun. İstəyirsinizsə boynunuza uzanmaq üçün geriyə baxa bilərsiniz. 5 sayını tutun və digər tərəfə keçin.
Addım 5. Bilək və barmaqlarınızı uzatın
Qolunuzu uzadın və əlinizi biləyinizə təxminən 5 dəfə bir dairədə çevirin. Əlinizi yuxarı qaldırın, sonra barmaqlarınızı 5 dəfə uzatın və sonra biləyinizi digər əlinizlə yumşaq bir şəkildə içəri bükün. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 6. Qollarınızı və sinənizi uzatmaq üçün inək üzlü silahlardan istifadə edin
Sağ qolunuzu çiyninizdən arxaya qaldırın, sanki yuxarıdan qaşınmağa çatmağa çalışırsınız. Qarşılaşmaq üçün sol qolunuzu aşağıdan aşağıya endirin, bacarsanız digər əlinizdən tutun. 5 sayım üçün saxlayın və sonra digər tərəfi edin.
Addım 7. Üst kürəyinizi açmaq üçün qartal qollarını sınayın
Bir qolunuzu digərinin altına sarın və hər ikisini dirsəkdən yuxarı bükün. Dirsəkləriniz çiyin hündürlüyündə olarkən, dirsəklərinizi düz bir xətt üzrə irəli və irəli hərəkət etdirin.
Metod 2 /3: Daha Aktiv Masa Pozları Çalışdırmaq
Addım 1. Ayaqlarınızı uzatmaq üçün ayaq biləyinizi dizdən dizə keçirməyə çalışın
Ayağınızın digər dizə söykənməsi üçün 1 ayağınızı yuxarı qaldırın. Dizinizi havada açmağa təşviq edin. Uzun bir bel ilə, pozanı dərinləşdirmək üçün kürəyinizi irəli çəkin.
Addım 2. Masa arxasında itələmələr edin
Masanıza və ya divara bir açı ilə söykənin. Avuçlarınız obyektin çiyin genişliyində və bədəniniz düz olmalıdır. Qollarınızı dirsəklərdə bükərək bədəninizi içəri keçirin. Yavaş -yavaş özünüzü geri qaytarın. 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Hamstringsinizi əymək üçün oturun və durun
Kreslonun kənarında dizlərinizlə 90 dərəcə bir açı ilə oturun. Kürəyiniz düz olmalıdır. Yalnız ayaqlarınızı istifadə edərək yavaşca ayağa qalxın. Yavaş -yavaş kürsüyə salın; aşağı "plopping" deyil oturmaq kimi cazibə qarşı çalışın. 5 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Yuxarıdakı it masası üçün poza verin
Vücudunuzu üst bədəniniz zəminə paralel olaraq masaya dik bir açı ilə başlayın. Qollarınızı başınızın üstünə uzatın ki, masaya yaxınlaşsınlar. Başınızı və bədəninizi yuxarı qaldırın, kalçalarınızı masaya yaxınlaşdırın və başınızı və arxınızı bükün. 5 saya qədər saxlayın. Sağ açılı pozaya qayıdın.
Metod 3 /3: Biraz Asan Meditasyon əlavə edin
Addım 1. Dərin nəfəs almağa çalışın
Gözlərinizi yumun və yavaş -yavaş nəfəs alın. Üzünüzü və boynunuzu rahatlamağa çalışarkən nəfəsinizi 6 dəfə saxlayın. Yenidən 6 -ya qədər sayaraq nəfəs alın. Özünüzü rahatlaşdırmaq üçün bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Zehinliliyə kömək etmək üçün qısa bir mantra əlavə edin
Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman, diqqətinizi bu anda toplamağa çalışın. Nəfəs alarkən "mənəm" düşünün. Nəfəs alarkən "burada" düşünün. Etməyiniz lazım olan hər şeyi düşünməyərək, bu anda mövcud olana qədər təkrarlayın.
Addım 3. "Bədən taraması" edin
Ayaqlarınızla başlayın. Yalnız ayaqlarınızı və döşəmənin yanında necə hiss etdiklərini düşünün. Ayaqlarınızda başqa nə hiss edirsiniz? Getdikcə fərqli hissləri hiss edərək tədricən bədəninizdə yuxarıya doğru hərəkət edin. Hisslər sizi yusun. və hər hansı bir yerdə narahatlıq və ya ağrı hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Bütün bədəninizi tamamlayana qədər davam edin.
Yoga pozalarının nümunələri
İş üçün dəyişdirilmiş Yoga pozaları
Masanızda etmək üçün meditasiya məşqləri
