Zülaldan kalorilərin necə hesablanacağını bilmək yemək planlamasında faydalı ola bilər. Protein sağlamlığı qorumaq üçün vacibdir, çünki kifayət qədər protein qəbul etməmək yorğunluğa, aclığa və digər fiziki simptomlara səbəb ola bilər. Protein və yemək planlamasından kalori hesablamaq, çox və ya çox az zülal səbəbiylə problemləri həll etməyə kömək edəcək.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Protein Ölçmələrini Anlamaq
Addım 1. Diyetinizdə nə qədər protein lazım olduğunu öyrənin
Proteinli qida qrupu, qida piramidasının əhəmiyyətli bir hissəsidir. Ət, dəniz məhsulları, quş əti, yumurta, soya məhsulları, qoz -fındıq və toxumdan hazırlanan qidalar protein qidaları qrupunun bir hissəsi hesab olunur.
- Diyetinizdə ehtiyac duyduğunuz protein miqdarı yaşınıza və cinsiyyətinizə bağlıdır. Yetkin qadınların gündəlik təxminən 5 unsiya zülala ehtiyacı var. Hamilə olduğunuz halda, çəkinizə və hamiləlik dövrünə bağlı olaraq diyetinizdə daha çox zülala ehtiyacınız ola bilər. Hamiləlik dövründə protein qəbulundan narahat olsanız, həkiminizlə danışın.
- 50 yaşdan kiçik kişilərə hər gün təxminən 6oz protein lazımdır. 50 yaşdan sonra kişilərə gündə təxminən 5oz protein lazımdır.
Addım 2. Zülalın kobud şəkildə necə ölçüləcəyini bilin
Bir çox insan bir unsiya zülalın nə olduğunu bilmir. Cavab, istehlak etdiyiniz protein növündən asılıdır.
- 1oz ət, quş əti və ya balıq təxminən 1oz protein ehtiva etməlidir. Digər qida növlərində zülal seyreltilir və ya qida içərisində olan digər qida maddələri ilə birləşdirilir. Bu, zülalın ölçülməsini dəyişdirir.
- 1/4 fincan bişmiş lobya təxminən 1 oz protein ehtiva edir. Bir yumurta 1 oz zülaldır. Bir kaşığı fıstıq və ya digər qoz yağı da bir unsiya sayılır. Yarım unsiya qoz -fındıq və ya toxum bir unsiya zülal sayılır.
Addım 3. Mümkünsə qida etiketlərini oxuyun
Bir məhsuldakı zülalın dəqiq miqdarından əmin deyilsinizsə, qida etiketlərindən istifadə edin. Bunlar, müəyyən bir qidada olan protein miqdarını və gündəlik protein ehtiyacınızın yüzdə bir hissini verməlidir. Ancaq unutmayın ki, qida etiketi hesablamaları gündə 2000 kalorili bir pəhrizə əsaslanır. Ayrıca, verilən yeməyin nə qədərini yediyinizə dair dürüst olmağa çalışın. Bir çox insan səhvən nə qədər məhsul istehlak etdiyini çox və ya çox qiymətləndirir.
3 -cü hissənin 2 -si: Protein kalorilərinin hesablanması
Addım 1. Ümumi gündəlik protein kalorisini hesablayın
Fitness üçün gündəlik kalorilərinizin nə qədərinin zülaldan qaynaqlandığına dair kobud bir anlayışa ehtiyacınız ola bilər. Bu, makronutrient tələbləriniz kimi şeyləri hesablamağa kömək edə bilər. Gündəlik kalorinizin nə qədərinin zülaldan gəldiyini təyin etmək olduqca sadədir.
- Müəyyən bir gündə neçə qram protein istehlak etdiyinizi müəyyənləşdirin. İstehlak etdiyiniz hər hansı bir qidada zülalın qramını ölçmək üçün onlayn bir kalori kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. Qida etiketlərindən də istifadə edə bilərsiniz.
- Bir qram protein təxminən 4 kalori ehtiva edir. Gündə neçə protein istehlak etdiyinizi təyin etmək üçün ümumi protein qramını 4 -ə vurun.
- Onsu qrama çevirmək üçün onlayn çevrilmə sistemindən istifadə etmək faydalı ola bilər. Bir unsiyadakı qramların sayı dəqiq deyil, ancaq təxminən 28.3 civarındadır. Əl ilə çevirmək çətin ola bilər və çevrilməni onlayn sistemlə etmək daha asan ola bilər. Onsları qrama çevirərkən ədədləri yuvarlaqlaşdırmaq da lazım ola bilər.
Addım 2. Müəyyən bir qidada zülalın kalori faizini təyin edin
Müəyyən bir qidada zülalın neçə faiz kalori olduğunu bilmək də faydalı ola bilər. Maddənin neçə kalori olduğunu anlamaq üçün protein qramının sayını 4 -ə vuraraq başlayın. Sonra, protein kalori sayını qidanın ümumi kalorisinə bölün və məbləği 100 -ə vurun.
Məsələn, bir yeməyin 200 kalori və 8 qram protein ehtiva etdiyini söyləyin. 32 protein kalori olan 8 -i 4 -ə vurun. 0.16 verərək 32 -ni 200 -ə bölün. 100 -ə vurulduqda, bu 16 -ya çıxır, buna görə də bu qidadakı kalorilərin 16% -i zülaldan gəlir
Addım 3. Kobud protein ehtiyacınızı bilin
Biliklərinizi diyetinizə tətbiq etmək istəyirsinizsə, sağlam bir pəhriz üçün kobud protein ehtiyacınızı anlamaq üçün bir az vaxt ayırın. Bir həkim və ya fitness mütəxəssisi ilə pəhriz, həyat tərzi və yağ itkisi və ya kilo itkisi ilə bağlı məqsədləriniz haqqında danışaraq bunu edə bilərsiniz. Bir fitness mütəxəssisi və ya həkim, xüsusi ehtiyaclarınıza əsaslanaraq, zülaldan nə qədər kalori yeməli olduğunuzu və müəyyən bir qidada yüksək və ya aşağı faizli zülalın nə olduğunu anlamağa kömək edə bilər.
Diyetinizin 40% karbohidratlar, 40% zülal və 20% yağdan ibarət olması ümumiyyətlə qəbul edilir. Bu, pəhrizdən asılı olaraq dəyişəcək, buna görə həkiminizə və ya diyetisyeninizə müraciət edin. Bununla birlikdə, diyetinizdə əldə etdiyiniz zülalın faizini bilmək faydalı ola bilər, çünki bir çox insan bu makronutrientlərdən ən az birini çox içir
3 -dən 3 -cü hissə: Doğru Proteinlərin Seçilməsi
Addım 1. Yağsız, az yağlı bir protein seçin
Pəhriz seçimlərinizdən narahat olursanız, daha az sağlam seçimlərdən daha yağsız, az yağlı zülallara üstünlük verin. Türkiyə, quşçuluq və dəniz məhsulları, az yağlı olduqları və daha az kalorili olduğu üçün yaxşı protein seçimləridir.
Bir vegetariansınızsa, protein yumurta, qoz -fındıq, lobya, soya məhsulları və pendirlərdə ola bilər. Az yağlı, sağlam pendir seçimlərinə riayət edin
Addım 2. Sağlam bir şəkildə zülal hazırlayın
Proteini necə hazırladığınız, daha çox və ya daha az kalorili olmasına səbəb ola bilər. Proteini qızartmaqdan və ya ağır yağlarda və ya yağda bişirməkdən çəkinin. Protein bişirərkən ürək sağlamlığı üçün zeytun yağı istifadə etməyə çalışın. Yumurtaları qızartmaq əvəzinə onları qaynatmaq və ya ovlamaq barədə düşünün. Çox duz istifadə etməyin. Həddindən artıq duz qəbulu yüksək təzyiq kimi problemlərə səbəb ola bilər.
Addım 3. İşlənmiş ətlərdən çəkinin
Dondurulmuş yeməklərdə və ya şirniyyat ətlərində olan kimi işlənmiş ətlər yağ və kalorilərdə daha yüksəkdir. Həm də daha yüksək ümumi duz tərkibinə sahib olmağa meyllidirlər. Mümkünsə təzə ətə üstünlük verin.
