Özünütəsdiq, istədiyiniz nəticəni əldə edə biləcəyinizə nə qədər inandığınıza aiddir. Özünütəsdiqin yaxşılaşdırılması özünə və edə biləcəyinə inam və güvən yaratmağı tələb edir. Özünüzə şübhə edə bilməyəcəksiniz və məqsədlərinizə canfəşanlıq, zövq və müvəffəqiyyət hissi ilə çatacaqsınız. Nəticədə özünüzlə, işinizlə və başqaları ilə münasibətləriniz daha güclü və daha səmimi olacaq. Hədəfləri effektiv şəkildə təyin etmək, güvəninizi aktiv şəkildə artırmaq və pozitiv düşüncə tərzinə sahib olmaq özünüzə inanmağa və inkişaf etməyə kömək edəcək!
Addımlar
Metod 1 /3: Məqsədləri təyin etmək
Addım 1. Xüsusi, əldə edilə bilən hədəfləri yazın
Özünüzə məqsəd qoyarkən qabiliyyətlərinizi və məhdudiyyətlərinizi unutmayın. Hədəflərinizin çox geniş olmadığından əmin olun. Məqsəd təyin etməkdə tamamilə yenisinizsə, özünüzə uğur hissi vermək üçün çox sadə və asan tapşırıqlarla başlayın.
- Məsələn, bu il səyahət etmək üçün pulunuz yoxdursa, Avropanın əksər ölkələrini ziyarət etməyi qarşınıza məqsəd qoymayın. Gəzmək üçün pulunuz varsa, hansı ölkələri və nə qədər müddətə ziyarət edəcəyinizi dəqiqləşdirin.
- Məqsəd təyin etmək sizin üçün yenidirsə, "Bu həftə əlavə 10 dollar qənaət edəcəyəm" kimi sadə bir şeylə başlayın.
Addım 2. Səmərəlilik üçün hədəflərinizi yoxlamaq üçün SMART meyarlarından istifadə edin
Məqsədlər siyahısına baxın və onların effektiv məqsəd qoyulması üçün bütün meyarlara cavab verib -vermədiyini qiymətləndirin. Xüsusi, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, uyğun və vaxta bağlı olmalıdırlar. Məqsədlərinizi aşağıdakı suallara görə qiymətləndirin:
- Xüsusi: Hansı hərəkətləri edəcəksiniz? Tam olaraq nəyə nail olmaq niyyətindədir?
- Ölçülə bilər: Məqsədinizə çatıb -çatmadığınızı hansı məlumatlar ölçəcək?
- Əldə edilə bilən: Hədəfə çatmaq üçün lazım olan bacarıq və mənbələriniz varmı?
- Əlaqəli: Məqsəd niyə vacibdir? Digər qollarla necə uyğun gəlir?
- Vaxt məhdudiyyəti: Hədəfə çatmaq üçün son tarix nədir?
Addım 3. Vaxt və əhəmiyyətə əsaslanaraq hədəflərə üstünlük verin
Müxtəlif şəxsi və ya peşəkar məqsədlərinizi yazın və sizin üçün nə qədər vacib və lazımlı olduğuna görə onları 1 -dən 10 -a qədər sıralayın. Özünüzü boğmamaq üçün daha böyük hədəfləri daha kiçik hədəflərə bölməyə kömək edə bilər. Maddi vəziyyətiniz və ya sağlamlığınızla əlaqədar olaraq təzyiq və ya zamana həssas hədəflər, xarici ölkədə təqaüdə çıxmaq və ya əylənmək üçün yeni bir dil öyrənmək kimi uzunmüddətli və ya istirahət məqsədlərindən əvvəl olmalıdır.
- Məsələn, "tələbə kreditlərini ödəyin" və ya "aspiranturanı bitirin" "bir illik tətil almadan" əvvəl gələ bilər.
- Ancaq məqsədlərinizi sizin üçün mənalı olan hər hansı bir şəkildə sifariş etməkdən çekinmeyin. Məsələn, intellektual inkişafınıza böyük əhəmiyyət versəniz, yeni bir dil öyrənmək kimi bir şey digər məqsədlərdən əvvəl gələ bilər. Bu Səndən asılıdır!
- Məqsədlərinizə və onlara qoyduğunuz əhəmiyyətə görə özünüzü mühakimə etməyin.
Addım 4. Məqsədlərinizə çatıb -çatmadığınızı necə ölçəcəyinizi müəyyənləşdirin
Məqsədi ölçə biləcəyiniz hissələrə bölün. Bu yolla, irəliləyişinizi izləyə və kiçik hədəflərə çatmaqdan kiçik uğurlar hiss edə bilərsiniz.
- Məsələn, "təkbaşına çıxıb ən az 1 tanımadığı ilə danışa bildiyim zaman sosial narahatlığı idarə etmək məqsədinə nail oldum" deyə bilərsiniz.
- Başqa bir nümunə olaraq, əlavə 800 dollar qənaət etdiyiniz zaman tətilə qənaət etmək məqsədinizə çatdığınızı söyləyə bilərsiniz.
Addım 5. Məqsədinizə çatmaq üçün özünüzə bir zaman çizelgesi verin
Bir tarix əlavə etmək, hər gün hədəfinizə çatmaq üçün çalışmağa sövq edəcək bir təcili hiss yaradacaq (hətta yavaşlamaq istəsəniz belə). Real və idarə oluna bilən bir zaman çərçivəsi seçdiyinizə əmin olun.
Məsələn, aylıq ödənişləri ödəyə bilmirsinizsə, avtomobil kreditini 12 ay ərzində ödəməyi qarşınıza məqsəd qoymayın. Vaxtınızı iki qat artırsanız və iki qat pul qazansanız da, özünüzü yormamaq üçün müddəti 3 və ya 5 ilə uzatmaq daha yaxşı olar
Addım 6. Ehtiyacınız varsa kömək istəməkdən çəkinməyin
Kömək istəmək zəiflik əlaməti deyil, bir məqsədə çatmaq üçün yalnız edə biləcəyiniz şeylərin məhdudiyyətlərinin olduğunu bildiyinizə işarədir. Kömək istəmək uğursuzluq əlaməti olduğunu düşünürsünüzsə, düşüncənizi daha şəfqətli bir yanaşmaya çevirin.
- Məsələn, "Bunu təkbaşına edə bilmərəm, dəyərsizəm!" "Mən bunu təkbaşına edə bilərdim, amma daha çox təcrübəsi olan birisiylə danışsam daha çox şey öyrənəcəyimi və daha yaxşı edəcəyimi bilirəm" düşüncəsini yenidən ifadə edin.
- Kömək istəyərkən, istəyinizin SMART olduğundan əmin olun: spesifik, mənalı (yəni nəyə görə ehtiyacınız var), hərəkətə yönəlmiş (yəni, bir şey edilməsini istəyin), gerçək (yəni uydurulmamış və ya şişirdilməmiş) və vaxta bağlıdır (yəni ehtiyacınız olduqda).
- Məsələn: “Hey Məryəm, mənim üçün bu fəslə baxmağını xahiş edə bilərəmmi? 5 səhifəyə düzəltməliyəm və həftələrdir üzərində işləyirəm. Bilirəm ki, sənin dil öyrənmək qabiliyyətinə sahibsən, buna görə də bir neçə ay ərzində bir neçə qeyd edə və yoluma göndərə bilsən, çox minnətdar olaram!"
Metod 2 /3: Güvəninizi artırın
Addım 1. Özünüzə nə qədər güclü və uyğunlaşa biləcəyinizi sübut edən yeni şeylər sınayın
Çətinliklər və hər hansı bir qorxu ilə üzləşmək, daha böyük hədəflərə çatmaq üçün hiss edə biləcəyiniz hər hansı bir narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcək. Çətinlikləri aksesuar olaraq düşünün və qarşınıza çıxsa da gəlməsə də səylərinizi mükafatlandırın.
- Məsələn, yaxşı və sadə bir problem, bütün gününüzü smartfonunuz və ya sosial medianız olmadan keçirmək ola bilər. Əlbətdə heç bir şey yoxdur, ancaq bunu edə biləcəyinizi özünüzə sübut etməyiniz sizə bir uğur hissi verəcəkdir.
- Yeni şeylər sınamağa və çətinliklərlə üzləşməyinizə kömək etmək üçün başa çatdırmaq istədiyiniz hərəkəti etdiyinizi təsəvvür edin (xizək sürmək və ya tamaşaçı qarşısında mahnı oxumaq kimi).
Addım 2. Özünüzü sizə inanan insanlarla əhatə edin
Dostlar və sevdikləriniz dəstəkləyici sözlər söyləyə bilər və müəyyən məqsədlərə gəldikdə sizi məsuliyyətə cəlb edə bilərlər. Məqsədlərinizi başqalarına söyləmək, işlərinizi həyata keçirmək üçün sizi daha da həyəcanlandıra bilər. İstəklərinizi yalnız sizin üçün ən yaxşısını istəyən insanlarla bölüşün ki, onlara ehtiyac duyduğunuz şeyi və mənəvi dəstək verə biləcəklərini söyləyin.
- Məsələn, bir hədəfi paylaşarkən belə deyə bilərsiniz: “Düşünürəm ki, öz işimi qurmağa hazıram, amma özümə çox şübhə edirəm. Məğlub olduğum zaman bunu edə biləcəyimi xatırlatacaq birinə ehtiyacım var."
- Bir dostunuzun və ya tanışınızın digər insanları yıxmaq və ya mühakimə etmək vərdişi varsa, məqsədlərinizi başqası ilə bölüşmək daha yaxşıdır.
- Sizi ruhlandırmaq üçün başqalarının uğurlarından bəhs edən hekayələri oxuya bilərsiniz.
Addım 3. Nailiyyətlərinizi özünüzə xatırlatın və qürur duyun
Böyük və ya kiçik olmağınızdan asılı olmayaraq nailiyyətlərinizə baxın və arxanıza vurun! Hətta "Başqa bir kanaldan keçə biləcəyimi bildiyim üçün kök kanal əldə edərək sağ qaldım" kimi passiv bir uğur kimi sadə bir şey ola bilər.
- "Yaxşı, hər halda o qədər də çətin deyildi" deyə düşünərək nailiyyətlərinizə xələl gətirməyin.
- Bu, səyləriniz çətinləşəndə və motivasiyanız yoxdursa etmək üçün xüsusilə faydalı bir işdir. Özünüz düşünün: "Bunu əvvəllər də etmişəm, yenə edə bilərəm!" və ya "Bütün bunlar mənim üçün yenidir, amma daha çətin şeylər etdim, buna görə də edə biləcəyimi bilirəm!"
Addım 4. Əhvalınızı yüksəltmək üçün gündəlik və ya həftədə ən az 3 dəfə idman edin
Fiziki məşqlər özünüzü və ətrafınızdakı dünyanı yaxşı hiss etməyinizə səbəb olan endorfinləri azad edir. Araşdırmalar göstərdi ki, gündəlik məşqlər, özünü səmərəliliyi aşağı olan insanların tez-tez yaşadıqları narahatlıq, depressiya və stres səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər.
- Ürəyinizin pompalanması və tərləməsi üçün hər gün ən az 30 dəqiqə aerobik məşq etməyi hədəfləyin. Qaçış, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmək, rəqs etmək və döyüş sənətlərinin hamısı əla seçimdir, amma sürətli bir gəzinti belə fərq edəcək!
- Güc təhsili, aerobik rejiminizə əlavə olaraq həftədə ən az 2-3 dəfə ağırlıq qaldırmaq məqsədi güvəndir.
Metod 3 /3: Pozitivliyi artırmaq
Addım 1. Özünüzü təsdiqləmək və əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik təsdiqlər tətbiq edin
Müsbət təsdiqlər, özünüzə əsas dəyərlərinizi xatırlatmaqla və mənfi enerjinizi müsbət enerjiyə çevirməklə özünütəsdiqini artıra bilər. Onları hər gün yüksək səslə, aynada və ya səssizcə başınızda ilk növbədə səhər və ya ruhdan düşdüyünüz zaman tətbiq edin. Özünüzü yaratmaqdan çekinmeyin, amma başlamağınız üçün bir neçəsi var:
- "İnanıram ki, hər gün əsl şəxsiyyətimə çevrilirəm."
- "Mən öz super qəhrəmanım!"
- "İstənilən vəziyyətə uyğunlaşa bilirəm."
- "Özümə mühakimə etmədən kim olduğuma icazə verirəm."
- "Ətrafımdakı dünyadan ilham alıram."
- "Mən özümə uyğun olanı etməyə icazə verirəm."
Addım 2. Bilişsel təhrifləri yenidən düzəltməyinizə kömək etmək üçün özünütəsdiq jurnalını saxlayın
Bir jurnalda yazmaq düşüncələrinizi yoxlamaq və lazım gələrsə onları sorğulamaq üçün əla bir yoldur. Araşdırmalar göstərdi ki, ifadəli yazmaq özünə hörmətinizi artıra bilər və travmatik və ya mənfi vəziyyətlərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Mənfi düşüncələrinizi yanınızda daşımaq əvəzinə onları kağız üzərində təmizləmək üçün bir fürsət olaraq düşünün.
- Yazılarınızı oxumaq, fəlakət, ağ-qara düşüncə və ya nəzarətinizdən çıxan bir şeyi həddən artıq fərdiləşdirmə kimi bilişsel təhrifləri aşkar etməyə və onlara meydan oxumağa kömək edəcək.
- Yazılarınızı, xüsusən də "Mən" ifadələrini düşünün və özünüzə sual verin: "Ən yaxın dostum bunu mənim haqqımda deyərmi? Bunu ən yaxşı dostuma deyərdimmi?” Məsələn: "Düzgün bir şey edə bilmərəm-yer boşa gedirəm." Yəqin ki, bunu maraqlandığınız birinə (və ya bu mövzuda kiməsə) deməzsiniz, bəs niyə bunu özünüzə söyləyəsiniz?
Addım 3. Minnətdar olduğunuz şeyləri yazın
Araşdırmalar göstərir ki, minnətdar olduğunuz şeyləri yazmaq üçün hər gününüzə bir neçə dəqiqə ayırmaq sizi daha xoşbəxt və inamlı edir. Bir çox xeyir -dualarınız haqqında düşünmək və yazmaq sizi və dünyanı etibarlı, güvənli bir yer kimi görmə ehtimalınızı artıracaq və qorxu və narahatlıq olmadan hədəflər qoymağı və onlarla mübarizə aparmağı asanlaşdıracaq.
- Gündəliyi yatağınızın yanında saxlayın ki, səhər və axşam bir neçə şeyi yazasınız.
- Yolda olduğunuz zaman telefonunuzda bir notepad tətbiqindən istifadə edin.
- Bir yazıya görə minnətdar olduğunuz bir neçə şeyi yazın və gün ərzində görə biləcəyiniz bir yerə yapışdırın (masanızda və ya güzgüdə olduğu kimi).
Addım 4. Maneələri öyrənmə imkanları olaraq yenidən adlandırın
Maneələri qıcıqlandırıcı və ya pis görmək əvəzinə, uyğunlaşma qabiliyyətinizi öyrənmək və sınamaq üçün bir fürsət olaraq görün. Özünüzü aşağı qiymətləndirirsinizsə, ortaya çıxan hər hansı bir maneəni böyütməyə meylli ola bilərsiniz (yəni köstebek təpəsindən bir dağ düzəltmək), ancaq beyniniz hiyləgərdir!
- Yolunuzdakı müəyyən bir maneə ilə əlaqədar narahatlıq hiss edirsinizsə, özünüzə nə qədər bacarıqlı və uyğunlaşa biləcəyinizi xatırlatın.
- Gözlənilməz uğursuzluqları bir macəra kimi düşünün və ya bir tapmacanı həll etdiyiniz kimi götürün.
- Məsələn, uğursuzluq qorxunuz yeni bir karyera qurmağınıza mane olan bir maneədirsə, qorxunuzun mənbəyini araşdırın və başınızdakı ehtiyatlı (lakin lazım olmayan) bir səs olaraq yenidən qeyd edin. Uğursuzluğun subyektiv və son dərəcə yaygın olduğunu özünüzə xatırlatın-necə idarə etdiyiniz bütün fərqləri yaradır.
Addım 5. Özünüzü yaxşı hiss etməyinizə səbəb olan mediaya məruz qalın
Bəzi filmlər, şoular, kitablar və musiqi özünüz və ətrafınızdakı dünya haqqında daha çox mənfi fikirlər oyada bilər, buna görə də istehlak etdiyiniz mediaya diqqət yetirin. Xüsusilə sosial media platformalarına yüksək məruz qalma, qeyri -kafilik, qısqanclıq və depressiya hissləri ilə əlaqələndirilir.
- Qaranlıq kitablardan zövq almağa meylli olsanız, bunun əvəzinə yüngül və əyləncəli bir şey seçərək yeni bir şey sınayın.
- Qaranlıq və ya depresif kitablardan, filmlərdən və şoulardan tamamilə vaz keçməyiniz lazım deyil, sadəcə maruziyetinizi məhdudlaşdırın və daha yüngül fəaliyyətlər arasında məruz qalmağınızı sandviç edin (yəni, xüsusilə bədbin bir şeydən əvvəl və sonra komik və ya ruhlandırıcı kitablar oxuyun).
- Sosial media hesablarınızı silin və ya özünüzə gündə 5-10 dəqiqə vaxt ayırın.
İpuçları
- Gündəlik ritualı hər gün eyni vaxtda etməklə edin.
- Müsbət əhval -ruhiyyə bəxş edən musiqiyə qulaq asın.
- Çətin duyğuları idarə etməyə kömək etmək üçün ağıllı meditasiya edin.
