Hamımız oradaydıq - qabaqda böyük bir gün var və yuxunuza həqiqətən ehtiyacınız var, ancaq gözlərinizi yuman kimi ağlınız həddindən artıq hərəkət edir və yenidən oyaqsınız. Anksiyete bir çox insanın yatmasını çətinləşdirir, lakin bir çox insanlar üçün yuxusuzluq narahatlıq əlamətlərini daha da pisləşdirir. Bir çox insanda yuxu itirmək qorxusu əslində onları oyaq saxlayan narahatlığı tetikler. Narahatlığınızı sakitləşdirməyi, bədəninizi rahatlamağı və yaxşı yuxu vərdişlərini tətbiq etməyi öyrənmək yuxusuzluğu aradan qaldırmağa və normal iş rejiminizə qayıtmağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 3 /3: Zehni sakitləşdirmək
Addım 1. Meditasiya edin
Meditasiya narahatlığı azaltmağa kömək edir və yuxululuğu təşviq etmək üçün istirahət etməyinizə də kömək edə bilər. Meditasiyaya başlamaq çətin deyil. Nəfəsinizin hissinə və tərzinə diqqət yetirərək, diyaframdan yavaş -yavaş və dərindən nəfəs alın.
- Yavaş və dərindən nəfəs alın. Nəfəs alarkən yavaş -yavaş üçə qədər sayın, nəfəsinizi üç saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş nəfəsinizi üç sayına qədər çıxarın.
- Daha sakit və daha rahat hiss etmək üçün lazım olduğu qədər təkrarlayın.
- Bir mantra istifadə etməyə çalışın. Bəzi insanlar müəyyən bir ifadəni təkrar -təkrar düşünməyin rahatlamağa kömək etdiyini görürlər. Bəzi mütəxəssislər "Gecələr özümü təhlükəsiz hiss edirəm" və ya "Gecələr rahat yatacağam" kimi özünü təsdiqləyən yaxşı bir mantra tövsiyə edirlər.
Addım 2. Sakitləşdirici musiqi dinləyin
Musiqi dinləmək qan təzyiqinizi aşağı salmağa və rahatlamağa kömək edə bilər. Həmişə istirahət etməyinizə kömək edən bir albomunuz varsa, yatmadan əvvəl onu dinləməyə çalışın. Əks təqdirdə sakitləşdirici bir şey tapın.
Bir çox insanlar caz və ya ətraf səsləri kimi instrumental musiqiləri yatmaq üçün rahatlaşdırıcı hesab edirlər
Addım 3. Yatmazdan əvvəl boş vaxt ayırın
Bəzi insanlar, isti vanna və ya duş qəbul etmək, kitab oxumaq və ya sənətkarlıqla məşğul olmaq kimi rahatlaşdırıcı bir şey etmənin yatmadan əvvəl zehni rahatlamağa kömək edə biləcəyini düşünürlər. Rahatladığınız bir şey tapın və hər gecə yatmazdan əvvəl öz yatmadan əvvəl öz fəaliyyətlərinizlə məşğul olmaq üçün bir az vaxt ayırmağa çalışın.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl stresli işlərdən çəkinin
Açıq görünə bilər, ancaq yatmazdan bir qədər əvvəl stresli işlərlə məşğul olmaq sizi daha çox narahat edə bilər və bu da yuxunuzu itirmək şansınızı artıra bilər. Yatmazdan əvvəl işlə və ya məktəblə bağlı hər hansı bir işdən (iş e-poçtunuzu yoxlamaq da daxil olmaqla) çəkinin və yataqda narahat halda yatırsınızsa saata baxmaq istəyinə qarşı durun. Saata baxmaq və nə qədər yuxu itirəcəyinizi saymaq sizi daha çox stresə salacaq və yatmağı daha da çətinləşdirəcək.
Metod 2 /3: Bədəni rahatlaşdırmaq
Addım 1. Bol məşq edin
Məşq eyni zamanda sizi yorur və stressi azaldır. Araşdırmalar göstərir ki, fiziki məşqlər həm yuxunuzun keyfiyyətini, həm də uzunluğunu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Daha çox təmiz hava və günəş işığı almağa imkan verdiyi üçün açıq havada idman etmək idealdır (gün ərzində idman edirsinizsə), ancaq açıq havaya çıxa bilmirsinizsə, içəridə çalışmaq məqbul bir alternativdir.
Bəzi insanlar gecə məşq etsələr daha çox oyanırlar, digərləri isə gecə məşq edərək yaxşı yatırlar. Hər kəsin bədəni bu baxımdan fərqlidir, buna görə də günün hansı vaxtının sizin üçün uyğun olduğunu öyrənmək daha yaxşıdır
Addım 2. Əzələlərinizi gərginləşdirin və rahatlayın
Əzələlərinizi gərginləşdirmək istirahət üçün yaxşı bir yol kimi görünə bilməz. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, əzələlərinizi gərginləşdirin və sonra dərhal gevşetin, stresdən azad olun və bədəni başdan ayağa sakitləşdirin. Yatarkən yatarkən bu gərginləşdirici/rahatlaşdırıcı məşqləri yerinə yetirmək, narahatlığı aradan qaldırmağa və bədəninizi yuxuya hazırlamağa kömək edə bilər.
Ayaq barmaqlarınızla başlayın. Ayaqlarınızdakı bütün əzələləri gərginləşdirin, 10 saniyə saxlayın, sonra bir anda bütün gərginliyi azad edin. Bu prosesi davam etdirin və bədənin hər bir böyük əzələ qrupu boyunca hərəkət edin
Addım 3. Stimulyatorları kəsin
Siqaret çəkən və ya qəhvə içən birisinizsə, bu vərdişlərdən hər ikisi də pis bir yuxuya səbəb ola bilər. Nikotin və kofein həm yuxuya getməyi, həm də yuxuda qalmağı çətinləşdirən stimullaşdırıcılardır. Stimulantlar da bəzi insanlarda narahatlığı artırır. Bu səbəbdən stimulyatorlar yuxunuza təsir göstərə bilər və yuxu itkisi probleminizi daha da çətinləşdirə bilər.
Kofein kimi stimulantlar istehlak edildikdən sonra 5-6 saat ərzində fiziki təsirlərə malik ola bilər. Səhər və ya iş yerində qəhvə içmək məcburiyyətindəsinizsə, günortadan sonra kifayət qədər erkən içməyi dayandırdığınızdan əmin olun və gecə yuxuya gedə bilərsiniz
Addım 4. Alkoqolu atın
Alkol, ümumiyyətlə yatarkən baş verən fiziki və psixoloji proseslərə təsir edərək gecə boyu yuxuda qalmağı çətinləşdirə bilər. Ancaq bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri spirt istifadəsinin narahatlığı artıra biləcəyini və panik atak riskini artıra biləcəyini düşünür. Yuxusuzluğunuz narahatlıqdan qaynaqlanırsa, yatmazdan əvvəl hər hansı bir spirt içmək həm narahatlıq, həm də yuxu çətinliyinə səbəb ola bilər.
Addım 5. Yatmadan əvvəl böyük yeməklərdən çəkinin
Yatmazdan əvvəl böyük bir yemək və ya ədviyyatlı yemək həzmsizliyə səbəb ola bilər və bu da yatmağı çətinləşdirə bilər. Mümkünsə yatmazdan əvvəl iki -üç saat böyük və ya ədviyyatlı yemək yeməməyə çalışın. Yemək istəsəniz, yatmağa 45 dəqiqə qalmış yüngül bir qəlyanaltı seçin. Bu, həzmsizliyə səbəb olmadan sizi doyurmağa kömək edəcək. Bəzi yüngül qəlyanaltı seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:
- türk dilimləri
- isti süd
- fıstıq yağı ilə tost
- kraker və pendir
- taxıl və ya yulaf ezmesi
- qatıq və meyvə
Metod 3 /3: Yaxşı yuxu vərdişlərinin inkişafı
Addım 1. Daimi yuxu cədvəlinə riayət edin
Gec qalmaq və həftə sonları yatmaq cazibədar ola bilər, amma araşdırmalar göstərir ki, bu, bütün həftənin yuxu cədvəlini poza bilər. Bunun əvəzinə həftədə yeddi gecə adi yuxu cədvəlinizi qorumağa çalışın, eyni vaxtda yatın və hər gün eyni vaxtda oyanın.
Addım 2. Yuxudan çəkinin
Həqiqətən boşaldığınız zaman yuxu yaxşı hiss edir və qısa bir "yuxu yuxusu" az yuxuda sıx bir gün keçirməyinizə kömək edə bilər. Ancaq qısa bir yuxu belə daxili yuxu cədvəlinizi sıfırlaya bilər və gecələr oyaq qalmağa səbəb olur. Yuxuya getmək üçün yuxuya getmək əvəzinə o gecə bir az tez yatmağa çalışın. Daha sağlam yatacaqsınız və gecə daha çox yuxu itirmək riskini azaldacaqsınız.
Addım 3. Qaranlıq, sərin bir otaq saxlayın
Yataq otağınız rahatlamağı və yuxuya getməyi asanlaşdıran bir otaq olmalıdır. Parlaq işıqlar vücudunuzun sirkadiyalı ritmini pozur, bu səbəbdən mümkün qədər qaranlıq bir otaqda yatmaq vacibdir. Bu, hər hansı bir xarici işığın qarşısını almaq üçün daha qalın pərdələrin və ya pərdələrin olmasını tələb edə bilər və sərinləmək üçün bir fan və ya kondisionerin (və ya bir pəncərənin açıq) qalmasını tələb edə bilər.
- Optimal yuxu temperaturu 60 ilə 67 dərəcə arasında dəyişir. Bunun səbəbi, yatarkən bədən istiliyinizin bir qədər aşağı düşməsi və sərin bir otaqda olmağınız bu prosesi başlatmağa kömək edə bilər.
- Xarici işığı maneə törətmək üçün pərdələr və ya pərdələrdən istifadə edin və otağınızdakı bütün süni işıqlandırmanı söndürün. Hələ parlaqdırsa (məsələn, gecə işləyirsən və gündüz yatırsan), yuxu maskası almağı düşün. Kifayət qədər ucuzdur və onları onlayn olaraq və ya bir çox pərakəndə mağazada tapa bilərsiniz.
- Mümkün qədər kənar səsləri bloklamağa çalışın. Gerekirse, bir fan və ya ağ səs -küy maşını kimi bir növ ağ səs -küylə yatmalı ola bilərsiniz. Xüsusilə səs -küylü bir məhəllədə yaşayırsınızsa, qulaq tıxacları da kömək edə bilər.
Addım 4. Elektron cihazlardan çəkinin
Yataqda yatarkən mətnlərə cavab vermək və ya yataqda cib telefonunuzdan və ya tabletinizdən internetdə gəzmək cazibədar ola bilər. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, elektron ekranların parlaması yuxuya getmək qabiliyyətinizi azalda bilər. Elektronikadan istifadə əlavə stresə səbəb ola bilər. Məsələn, bir iş e -poçtunu yoxlamaq və ya kədərli xəbər hadisələrini oxumaq yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
Yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl bütün elektron cihazları söndürün və ya kənara qoyun. Bu, stimulasiyadan qaçmağa və yatmağa hazırlaşmağa kömək edəcək
Addım 5. Yuxu qeydini saxlamağa çalışın
Bəzi günlər axşam vərdişlərinizdən və yuxusuzluğa necə kömək edə biləcəyinizdən xəbərsiz ola bilərsiniz. Yemək və ya içmək məcburiyyətində olduğunuz hər şey, məşğul olduğunuz fəaliyyətlər və bunlardan hər hansı birini etdiyiniz dəqiqələr də daxil olmaqla bütün axşam vərdişlərinizin ətraflı qeydini aparmağa çalışın. Bu, müəyyən vərdişlərin yuxu qabiliyyətinizə mane olduğunu başa düşməyinizə kömək edə bilər və ya başqa heç bir şey olmasa, həkiminizin yuxu problemlərinizə səbəb ola biləcəkləri təyin etməsini asanlaşdıra bilməz.
İpuçları
- Nə qədər yuxuya gedəcəyinizə fikir verməməyə çalışın. Əks təqdirdə bu, yuxu qabiliyyətinizi daha da poza biləcək narahatlıq mənbəyinə çevriləcəkdir.
- Yata bilməməyinizin səbəblərindən əsəbiləşməməyi və ya əsəbiləşməməyi öyrənin. Özünüzü yatmağa məcbur etməyin, çünki bu, vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. Sadəcə rahatlayın, yavaş -yavaş nəfəs alın və düşüncələrinizi sabah haqqında düşüncələrinizdən başqa şeylərə qoyun.
- Kofein və tütündən uzaq durun. Kafein yaxşı bilinən bir stimullaşdırıcıdır - ancaq kakao məhsullarında da olduğunu unutmayın. Tütünün tərkibində nikotin kimi stimulantlar da var ki, bu da yuxunu poza bilər.
- Alkoqoldan çəkinin. Alkol yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, ancaq gecənin yarısında yenidən oyanacaqsınız.
- Bəzən özünüzə 'yatmayacağam' demək əslində sizi daha da yuxulaşdıra bilər. Ayrıca, ayaqlarınızı divara və kürəyinizi yerə/zəminə paralel qoymaq sizi daha yuxulu edə bilər. Rahat olsanız bu ən yaxşı işləyir. Bal və darçın ilə isti süd içmək sizi daha rahat hiss edə bilər və ya çox isti içə bilərsiniz, özünüzü yandırmamaq üçün diqqətli olun!
Xəbərdarlıqlar
- Bəzi insanlar yuxu həblərindən istifadə edəcəklər. Bunlar vərdiş formalaşdıra bilər və yalnız həkiminiz tərəfindən təyin edildikdə alınmalıdır. Heç vaxt başqasının dərmanını içməyin.
- Heç vaxt küçə dərmanlarına müraciət etməyin. Bunlar qanunsuzdur, gözlənilməzdir və sizə açıqlanmayan zərər verə bilər.
