Böyrəklər bədənimizdəki həyati vacib orqanlardır. Qanınızdakı tullantıları süzmək və sidiyinizlə çıxarmaqdan məsuldurlar. Böyrəklər bədəninizin maye balansını, elektrolitləri, duzu və suyu tənzimləməyə kömək edir. Bir çox insan böyrəklərinin sağlamlığı haqqında çox düşünmür, amma etməlidir! Böyrəklərin düzgün işləməsi sağlam bir ümumi həyatın açarıdır. Xoşbəxtlikdən, sağlam bir pəhriz və həyat tərzi saxlayaraq böyrəklərinizə yaxşı qulluq edildiyinə əmin olmaq üçün aktiv addımlar ata bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Bol meyvə və tərəvəz yeyin
Diyetinizin bədəniniz üçün lazım olan bütün vitamin və mineralları ehtiva etməsini istəyəcəksiniz. Böyrəkləriniz də daxil olmaqla bədəninizi sağlam tutmaq üçün hər gün ən az beş porsiyon meyvə və tərəvəz diyetinizə daxil edin.
- Meyvə və tərəvəzlərdə antioksidanlar, lif, müxtəlif vitamin və minerallar var ki, bunların hamısı bədəninizin düzgün işləməsi üçün əsas elementlərdir.
- Normal bir gündə yediyiniz meyvənin miqdarını asanlıqla artırmaq üçün normal qəlyanaltı qidalarınızdan birini (məsələn, bir çanta cipsi) təzə meyvə ilə əvəz etməyi və ya hər səhər dənli bitkinin üzərinə banan kəsməyi düşünün.
- Gündəlik 5 porsiyanızdan yalnız meyvə və tərəvəz şirələrinə güvənin. Qalan 4 hissənin sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün bərk meyvə və tərəvəzdən alınması lazımdır.
Addım 2. Duz, şəkər və ya doymuş yağlar çox olan qidaları kəsin
Çox duz yemək böyrəklərin düzgün işləməsinə mane olur və böyrək daşlarına səbəb ola bilər. Çox şəkər və ya doymuş yağ yemək də ümumi sağlamlığınız üçün zərərlidir və böyrəkləriniz üçün zərərli olan sağlam olmayan kilo almağa səbəb ola bilər.
- Duzlu və ya işlənmiş qəlyanaltıları meyvə -tərəvəz və ya duzsuz qoz -fındıq kimi digər sağlam alternativlərlə əvəz edin. Mümkünsə qızardılmış və işlənmiş qidalardan uzaq durun.
- Az yağlı qidalar seçsəniz, şəkərin çox olmadığından əmin olun.
- Yemək hazırlayarkən yaxşı bir hiylə, adətən istifadə etdiyiniz duzun yarısını digər ədviyyatlarla əvəz etməkdir.
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir pəhrizin bir hissəsi olaraq daha sağlam yağlar və yağlar yeyin
Çoxlu doymamış yağ və balıq yağı kimi sağlam yağlar və yağlar, bədənimizin ehtiyac duyduğu və xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə biləcək həyati əhəmiyyətli qida maddələri ehtiva edir. Yediyiniz qidaların sağlamlığa faydalarını artırmaq üçün diyetinizə sağlam yağlar və yağlar əlavə edin.
Yağlı balıq, zeytun yağı, qurudulmuş meyvələr və avokado, həyati orqanlarımızı sıralamaq və qorumaq üçün lazım olan sağlam yağların əla qaynaqlarıdır
Addım 4. Diyetinizə daha çox kələm və ispanaq daxil edin
Kale və ispanaq həm kalium, həm də maqnezium kimi faydalı maddələrlə birlikdə A, C və K vitaminləri ilə dolu yaşıl tərəvəzlərdir. Bu yarpaqlı göyərtidən daha çox yemək böyrəklərinizin və bütün bədəninizin sağlam qalmasına kömək edən hər cür fayda verə bilər.
- Qeyd edək ki, bu qidalarda da kalium əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir. Diyalizdə olan və ya diyetdə kalium məhdudiyyəti olan insanlar ispanaq və lahana qəbulunu məhdudlaşdırmalıdır.
- Daha çox kələm və ispanaq yeməyin bəzi yollarına salatada istifadə etmək, sandviçə və ya burgerə atmaq və ya “yaşıl smoothie” də qarışdırmaq daxildir.
Addım 5. Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün porsiyalarınızın ölçüsünü məhdudlaşdırın
Özünüzə kiçik hissələrdə yemək verin və yavaş -yavaş yeyin. Yediyiniz qidalar yüksək qida dəyərinə sahib olduqda, orta hissə sizi qane edəcək. Günün qalan hissəsində özünüzü daha aktiv hiss edəcək və çəkinizi nəzarət altında saxlayacaqsınız.
- Kilolu olmaq, müxtəlif böyrək və ürək -damar xəstəlikləri üçün risk faktorları olan diabet və hipertansiyon kimi xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
- Bədəninizə və yaşınıza uyğun bir çəki saxlasanız böyrəklər daha yaxşı işləyir.
Metod 2 /3: Daimi məşq edin
Addım 1. Həftədə 5 gün 30 dəqiqəlik məşq etməyə çalışın
Kifayət qədər idman etdiyinizi təmin etməyin ən yaxşı yolu, həftəlik məşq ehtiyaclarınızı qarşılayacaq bir rejimə riayət etməkdir. Böyrəklərinizi (və bədəninizin qalan hissəsini) sağlam tutmaq üçün kifayət qədər məşq etmək üçün həftədə 5 gün hər gün 30 dəqiqə idman etməyi hədəfləyin.
Vaxtınız məhduddursa, gündə 3 dəfə 10 dəqiqə məşq edə bilərsiniz
Addım 2. Məşqlərinizdən maksimum yararlanmaq üçün tam bədən məşqləri seçin
Sağlamlığınızı qorumağın ən yaxşı yolu, birdən çox əzələ qrupunu məşğul edəcək idmanlarla məşğul olmaqdır. Bütün bədəninizdəki əzələləri gücləndirməyə kömək etməklə yanaşı, bu məşqlər sağlam çəki saxlamağa və böyrək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edəcək.
Tam bədən məşqlərinin bəzi yaxşı nümunələri üzgüçülük, velosiped sürmə, dağ velosipedi, rəqs və avarçəkmədir
Addım 3. Daha çox gəzmək üçün fürsətlərdən istifadə edin
Gəzinti insanlar üçün çox təsirli və təbii bir məşqdir və daha aktiv həyat tərzinizi davam etdirməyiniz üçün çox şey edə bilər. Böyrək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün mümkün olduğunda ayaqlarınızı əsas nəqliyyat vasitəniz halına gətirin.
- Sürmək və ya işə getmək əvəzinə işə piyada getməyə çalışın. Avtobusa minmək məcburiyyətindəsinizsə, bir neçə dayanacaqdan erkən enməyi və yolun qalan hissəsini gəzməyi düşünün.
- Mümkünsə, liftlərdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənləri götürməyi seçin.
Addım 4. Zövq aldığınız fiziki fəaliyyətlərə qatılın ki, buna əməl edəsiniz
Müntəzəm məşq etməyə qərar verərsinizsə, zövq aldığınız bir fəaliyyət seçdiyinizə əmin olun. Əks təqdirdə, iradəniz zəifləyə bilər və gündəlik məşqlərinizə davam etmək üçün motivasiya olmayacaqsınız.
- Məhəllələrinizdə bir futbol komandasına qoşulmağı, tennis dərsləri almağı, konki sürməyi öyrənməyi, su aerobikası ilə məşğul olmağı, sevdiyiniz insanla rəqs dərsləri keçirməyi və ya uşaqlarınız və dostlarınızla çöldə oynamağı düşünün.
- Bütün bu fəaliyyətlər ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırır və rifah və xoşbəxtlik ilə əlaqəli hormonlar olan endorfinlər istehsal edir.
Metod 3 /3: Sağlam Həyat tərzi
Addım 1. Böyrəklərinizin düzgün işləməsinə kömək etmək üçün nəmli qalın
Böyrəkləriniz, bütün bədəniniz kimi, işini yerinə yetirmək üçün suya ehtiyac duyur. Hər gün kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun və susuz qalmayın.
- Getdiyiniz yerdə bir şüşə su içməyi vərdiş edin və gün ərzində kiçik qurtum yeyin. İş yerində və ya idman salonunda olduğu kimi su şüşəsini yenidən doldura biləcəyiniz vaxtdan yararlanın.
- Gündə ən az 8 stəkan su içmək məsləhət görülür.
- Meyvə suları və soda kimi şəkər əlavə edilmiş içkilərdən çəkinin və qəhvə kimi kofeinli içkilərin istehlakını məhdudlaşdırın.
- Sodadan da imtina etməlisiniz, çünki bəzi sübutlar böyrək daşlarına və digər böyrək problemlərinə səbəb ola biləcəyini göstərir.
Addım 2. Siqareti buraxın və spirt istehlakınızı məhdudlaşdırın
Siqaret çəkmək və spirt içmək böyrək xəstəliyinin ən çox yayılmış səbəblərindən biri olan yüksək təzyiqə səbəb ola bilər. Böyrək sağlamlığınıza təsir etməmək üçün bu fəaliyyətlərdən mümkün qədər çəkinin.
- Alkoqol içməkdən tamamilə imtina edə bilmirsinizsə, özünüzü həftədə 14 vahiddən çox spirtlə məhdudlaşdırmalısınız. 14 ədəd spirt 6 pivəyə və ya 7 stəkan şəraba bərabərdir.
- Mümkünsə, siqaretdən tamamilə imtina etməlisiniz.
Addım 3. Qan təzyiqinizi 130/80 altında saxlayın
Bundan yüksək qan təzyiqi çox yüksəkdir və böyrəklərinizə mənfi təsir göstərə bilər. Qan təzyiqinizi izləmək və sağlam bir səviyyədə qaldığından əmin olmaq üçün bir həkimlə işləyin.
- Qan təzyiqiniz olması lazım olduğundan yüksəkdirsə, həkiminiz onu aşağı salmaq üçün dərmanlar yaza bilər və ya təzyiqinizi sağlam bir səviyyədə saxlamaq üçün qəbul edə biləcəyiniz müxtəlif həyat tərzi dəyişiklikləri təklif edə bilər.
- Qan təzyiqinizi tez -tez yoxladığınızdan əmin olun. Yüksək qan təzyiqinin heç bir xarici simptomu yoxdur, buna görə də olub -olmadığını öyrənməyin yeganə yolu onu yoxlamaqdır.
Addım 4. Böyrək zədələnməsinin qarşısını almaq üçün diabet, yüksək təzyiq və ürək xəstəliklərini idarə edin
Şəkərli diabet, yüksək təzyiq və ya ürək xəstəliyindən əziyyət çəkirsinizsə, böyrək zədələnməsinə də xüsusilə həssassınız. Bu zərərin qarşısını almaq üçün qan şəkərinizi, qan təzyiqinizi və xolesterol səviyyənizi şərtlərinizə uyğun olaraq sağlam bir həddə saxlayın.
- İdeal qan qlükoza sayınızın və xolesterol səviyyənizin nə olması lazım olduğunu və onlara necə çatmalı olduğunuzu təyin etmək üçün həkiminizlə işləyin. Buraya həyat tərzi dəyişikliyi və ya dərmanlar daxil ola bilər.
- Bütün dərmanlarınızı, xüsusən qan təzyiqini tənzimləmək və hemoglobin A1c (HbA1c) səviyyələrini azaltmaq üçün nəzərdə tutulan dərmanları həkiminiz tərəfindən təyin edildiyi kimi qəbul etməyinizə əmin olun. Böyrək çatışmazlığının və ya disfunksiyanın inkişafının qarşısını almaq üçün şəkər xəstəsisinizsə A1c səviyyənizi 7% -dən aşağı tutmağı hədəfləyin.
Addım 5. Çox uzun müddət reçetesiz satılan dərmanlardan çəkinin
İbuprofen və naproksen kimi müəyyən reçetesiz həbləri müntəzəm olaraq uzun müddət qəbul etsəniz, təsadüfən böyrəklərinizə zərər verə bilərsiniz. Xroniki xəstəliklər üçün bu və ya digər QSİƏP qəbul etsəniz, böyrək funksiyanızı izləməyin yolları haqqında doktorunuzla danışın.
- NSAID "steroid olmayan antiinflamatuar dərman" deməkdir.
- Ağrıları müalicə etmək üçün bəzən NSAID -lərdən istifadə edirsinizsə, ehtimal ki, risk altında deyilsiniz. Xroniki ağrı üçün NSAİİ qəbul edirsinizsə, həkiminiz tərəfindən başqa cür göstəriş verilmədiyi təqdirdə, 10 gündən artıq qəbul etməməyinizə əmin olun.
- Yüksək qan təzyiqi üçün ACEI və ya ARB qəbul edirsinizsə, kəskin böyrək dəyişikliklərinə səbəb ola biləcəyi üçün uzun müddət NSAİİ qəbul edərkən diqqətli olun.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Ən azı ildə bir dəfə tibbi müayinədən keçin. Həkiminiz qan təzyiqinizi ölçəcək və böyrək problemlərinin inkişaf edib etmədiyini və ya risk altında olduğunuzu həkimə təyin etməyə kömək edəcək rutin müayinələr (xolesterol səviyyələri, qlükoza və s.)
Xəbərdarlıqlar
- Reçetesiz satılan bəzi dərmanlar qan təzyiqini yüksəldə bilər. Əgər artıq qan təzyiqiniz varsa, bu dərmanlara diqqət yetirin və qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Həyat tərzinizi kəskin şəkildə dəyişdirməyi planlaşdırırsınızsa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun. Hətta çox miqdarda təbii meyvə və tərəvəz sağlamlığınıza zərər verə bilər və ya hazırda qəbul etdiyiniz dərmanlara müdaxilə edə bilər.
