Gecə tərləmələri, gecə yarısı tərlə islanmış çarşaflar və paltarlarla oyanmanıza səbəb ola bilər. Yatmazdan əvvəl havasız, isti bir yuxu mühiti və ya yoxsulluq səbəbiylə gecə tərləmələri inkişaf edə bilər. Bəzən pəhriz və həyat tərzi də gecə tərləməsinə səbəb ola bilər. Anksiyete, yuxu pozuqluqları, hormonal dəyişikliklər, perimenopoz və otoimmün xəstəliklər, sətəlcəm və ya vərəm kimi bəzi xəstəliklər gecə tərləməsinə və antidepresanlar, steroidlər və vazodilatatorlar kimi bəzi dərmanlara səbəb ola bilər. Bu potensial səbəbləri aradan qaldıraraq gecə tərləməsinin qarşısını ala bilərsiniz, beləliklə bu problem olmadan yaxşı bir yuxu ala bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: yuxu mühitinizi və rutininizi tənzimləyin
Addım 1. Yataq otağınızı sərin saxlayın
Yataq otağınızın küncünə bir fan qoyun ki, yatarkən sərin hava dolsun. Yataq otağınızda bir tavan vantilatörü aça və ya tavan fanı quraşdıra bilərsiniz. Hava icazə verərsə bir pəncərə açın. Sərin bir yataq otağına sahib olmaq, tərləməmək üçün gecə ərzində özünü daha az qızdıra bilər.
- Yataq otağı üçün ideal temperatur 60 ilə 67 dərəcə arasında olmalıdır.
- Qaranlıq və sərin olması üçün yataq otağınıza pərdələr çəkməlisiniz. Bu şəkildə günəş işığı birbaşa otağa daxil olmayacaq və səhər istilənəcək.
Addım 2. Nəm keçirməyən yataq çarşaflarından istifadə edin
Yatağınıza nəm keçirməyən materialdan hazırlanmış və tez quruyan çarşaflar qoyun. Bu çarşaflar dərinizə qarşı sərin və yüngül olacaq, sizi tərləməyə daha az meylli edəcək. Nəmdən qoruyan təbəqələri onlayn və ya yerli ev malları mağazasında tapa bilərsiniz.
Çarşafları nəmdən qoruya bilmirsinizsə, pambıq və ya ipəkdən hazırlanan çarşafları seçin. Flanel və ya sintetik liflərdən hazırlanan təbəqələrə nisbətən daha az ağır və isti olurlar
Addım 3. Nəm keçirməyən yuxu paltarları geyin
Yatarkən tərləmə ehtimalı az olması üçün nəm saxlayan materialdan hazırlanmış pijamalara investisiya qoyun. İnternetdə və ya yerli geyim mağazanızda nəm saxlayan yuxu geyimləri tapa bilərsiniz.
Əgər nəm saxlayan yuxu geyimləri tapa bilmirsinizsə, pambıq kimi yüngül, nəfəs ala bilən parçalardan yuxu paltarları alın. İpək də yatarkən bədəninizi sərinləmək üçün yaxşı bir parça ola bilər
Addım 4. Yatmazdan əvvəl tərləmədən istifadə etməyin
Gecələr tərləməyi maneə törətmək sağlamlıqsız ola bilər. Unutmayın ki, antiperspirantı həddindən artıq və ya uzun müddət istifadə etmək sağlamlıq üçün təhlükəli ola bilər və sizi sağlamlıq problemləri üçün riskə ata bilər. Antiperspirant istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Metod 2 /3: Diyetinizi və Həyat tərzinizi tənzimləyin
Addım 1. Acılı və turş qidalardan uzaq durun
Acılı qidalar və turş qidalar tərləməyinizə səbəb ola bilər və gecə tərləməsini daha da pisləşdirir. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl ədviyyatlı yeməklərdən çəkinin. Acı bibər və ya cayenne bibəri, çili tozu və sriracha kimi isti ədviyyatlarla ədviyyatlı yeməklərdən uzaq durun. Limon, əhəng və ya soğan kimi turş qidalardan da çəkinməlisiniz. Asidik qidalar bədən istiliyinizi qaldıra və tərləməyinizə səbəb ola bilər.
Bu cür qidaları diyetinizdən çıxarmağa çalışın və ya yalnız günün əvvəlində yeyin ki, yatmazdan əvvəl bədəniniz onları həzm etsin
Addım 2. İsti içkilərdən çəkinin
İsti çaylar və ya şorbalar menopozda olan qadınlarda isti flaşlara səbəb ola bilər.
Addım 3. Alkoqol və kofeini azaldın
Alkoqol və kofein hormon balansınızı ataraq yatarkən tərləməyinizə səbəb ola bilər. Yatmazdan iki -üç saat əvvəl spirt və ya kofein əsaslı qəhvə, soda və ya kofeinli çaylar içməyin.
Addım 4. Gün ərzində çoxlu su için
Nəmli qalmaq bədən istiliyinizi tənzimləməyə və yatarkən sərinləməyinizə kömək edəcək. Yanınızda bir su şüşəsi götürün və gün ərzində yudumlayın. Gecə masanıza bir stəkan su qoyun ki, yatmazdan əvvəl içəsiniz.
İçməli su həvəskarı deyilsinizsə, limon və ya əhəng kimi dilimlənmiş meyvələri suya qoymağa çalışın. Suya xiyar dilimləri də qoya bilərsiniz
Addım 5. Sağlam bir pəhriz saxlayın
Təzə tərəvəzlər, meyvələr, zülallar və taxıllarla dolu bir diyetə sahib olmaq bədəninizin sağlam qalmasına və bədən istiliyinizin tənzimlənməsinə kömək edəcək. Menopoz və ya hormonal dəyişikliklər səbəbiylə gecə tərləmələriniz varsa sağlam bir pəhriz də faydalı ola bilər. Diyetinizin D vitamini, B vitamini və C vitamini ilə zəngin qidalarla zəngin olduğundan əmin olun.
Həkiminiz gecə tərləməyinizi azaltmağa kömək edəcək xüsusi bir pəhriz tövsiyə edə bilər
Addım 6. Stresi idarə edin
Hər cür əlavə stres, gecə tərləməsinə ən çox kömək edən faktorlardan biridir.
Zehinlilik, meditasiya və nəfəs alma texnikalarını tətbiq etmək stres səviyyəsini aşağı salmaqda faydalıdır
Addım 7. Gündə bir dəfə məşq edin
Aktiv qalmaq, normal bədən istiliyinizi qorumağa və gecə tərləməsinə səbəb ola biləcək stress səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər. Gündə ən az 30 dəqiqə fiziki aktiv olmağa çalışın. Qonşuluqda qaçmağa və ya qaçmağa gedin. Yerli idman salonunda fitness dərsi keçin. İdman salonunda tək başına bir məşq edin.
Metod 3 /3: Həkiminizlə danışın
Addım 1. Semptomlarınızı həkiminizlə müzakirə edin
Gündəlik və ya həftəlik olaraq gecə tərləmələri yaşayırsınızsa və yuxunuzu pozurlarsa, həkimə müraciət etməlisiniz. Gecə tərləməsinə əlavə olaraq hərarət, kilo itkisi, öskürək və ishal hiss edirsinizsə həkimlə də danışmalısınız. Menopoz yaşayırsınızsa və gecə tərləyirsinizsə, həkiminizə müraciət etməlisiniz.
Gecə tərləməyinizi və yaşadığınız digər simptomları həkiminizlə müzakirə edin. Bu, həkiminizə gecə tərləməsinin səbəbini təyin etməyə kömək edəcək
Addım 2. Gecə tərləməsinin səbəbini müəyyənləşdirin
Həkiminiz, simptomlarınızı izah etdiyinizi dinlədikdən sonra gecə tərləməyinizin səbəbini təyin edə bilməlidir. Səbəbini müəyyən etmək üçün fiziki müayinə və qan testi və ya sidik nümunəsi kimi digər testlərdən keçmələri də lazım ola bilər. Gecə tərləmələri bir sıra şərtlərin əlaməti ola bilər:
- Anksiyete və stress
- Menopoz
- Otoimmün xəstəliklər
- Tiroid xəstəliyi
- Bakterial infeksiya
- Yuxu apnesi kimi yuxu pozğunluqları
- İnme, HİV/AİDS, lösemi və vərəm kimi ağır şərtlər
Addım 3. Həkiminizdən lazımi müalicəni alın
Həkiminiz gecə tərləmənizin səbəbini təyin etdikdən sonra, diaqnozunuza əsasən lazımi müalicəni tövsiyə edəcəklər. Sağlamlığınızın yaxşı olduğunu və müalicənin təsirli olmasını təmin etmək üçün həkiminizlə bir görüş təyin edin.
- Gecə tərləməniz menopozdan və ya hormonal dəyişikliklərdən qaynaqlanırsa, həkiminiz həyat tərzi və pəhriz dəyişikliklərini tövsiyə edə bilər. Zaman keçdikcə menopozdan keçərkən gecə tərləri tez -tez yox olur və ya azalır.
- Gecə tərləməniz bir xəstəlik və ya pozğunluqdan qaynaqlanırsa, həkiminiz dərman tövsiyə edə bilər.
- Dərmanlarınızı həkiminizlə birlikdə nəzərdən keçirməyi və ya tənzimləməyi düşünün, əgər bunun səbəbi ola biləcəyini düşünürsünüzsə və ya gecə tərləməyinizi pisləşdirirsinizsə.
