Plantar fasiit, daban və ayağın altındakı ümumi ağrı səbəbidir. Arxa tendon olaraq da bilinən plantar fasya, daban sümüyünü ayaq barmaqları ilə birləşdirən qalın bir toxuma bandıdır. Yırtılmış, uzanmış və ya başqa cür yaralanıb iltihablana bilər. İltihablandıqdan sonra vəziyyətə plantar fasiit deyilir. Bantlama, daha çox zədə və iltihabın miqdarını azaldır və plantar fasiyanın sağalma şansı verir. Plantar fasiitiniz varsa, bu müalicə seçimindən faydalanmaq üçün ayağınızı necə saracağınızı və ya uzadacağınızı öyrənin.
Addımlar
Metod 1 /3: Plantar fasiiti müalicə etmək üçün İdman Bantından istifadə
Addım 1. Materiallarınızı toplayın
Bu üsulla ayağınızı bantlamaq üçün idman lentinə ehtiyacınız var. Super mağazalarda, supermarketlərdə və ya apteklərdə idman lent rulonları əldə edə bilərsiniz. Bir sink oksid lenti üç -beş bantlama üçün davam etməlidir.
- Bant tətbiq edərkən bütün qırışları bantdan çıxarmadığınızdan əmin olun. Bu, blisterlərə və ya digər qıcıqlanmaya səbəb ola bilər.
- Bant yüngülcə sarılmalıdır. Bantın ayağınıza çox sıx olmasını istəmirsiniz.
Addım 2. Ayağınızı yuyun
Ayağınızı yapışdırmadan əvvəl, ayağınızı nəmləndirici sabunla yuduğunuzdan əmin olun. Bu, lenti tətbiq edərkən ayağınıza yapışmasına kömək edir. Başlamadan əvvəl ayağınızın tamamilə qurudulduğundan əmin olun.
Addım 3. Bantı bağlayın
Bantlama prosesinə başlamaq üçün ayağınızın ətrafına bir parça bant yapışdırın. Bu, ayaq barmaqlarınızın arxasındakı yerdir. Bantlama zamanı ayağınızın rahat olduğundan əmin olun. Bantı ayağınızın üst və alt hissəsində olduğu kimi hər tərəfə sarın.
- Sonra, ayaq biləyinizin arxasına bir parça bant sarın. Bant, ayağınızın ətrafındakı lentlə qarşılaşana qədər ayaq biləyinin ətrafında və ayağınızın hər iki tərəfində aşağıya doğru hərəkət etməlidir. Bantın iki hissəsini bir -birinə yapışdırın.
- Bu sıx olmamalıdır. Bant ayaqlarınızda boş olmalıdır və ayağınız rahat olarkən bu addımı tamamlamalısınız.
- Blisterlərin qarşısını almaq üçün gedərkən bantdakı bütün qırışları hamarlayın.
Addım 4. Ayağı bantla keçin
Bantın bir ucunu ayağınızın baş barmağının altına yapışdırın. Sonra ayağınızın altına çapraz olaraq yapışdırın. Bantı cəhənnəmə sarın, sonra ayağınızın altına çapraz olaraq yapışdırın. Çəhrayı barmağınızın ucunu alın.
- Bu nöqtədə, ayağınızın altına bantla bağlanmış böyük bir X olmalıdır. X -in mərkəzi ayağınızın ortasında olmalıdır.
- Bu X düyməsini vurmağı üç dəfə təkrarlayın. Bu plantar fasiyasına dəstək verir.
Addım 5. Yatay olaraq bantlayın
Bantlamağın son addımı ayağınızın dibi boyunca üfüqi xətlər çəkməkdir. Bu üfüqi bant zolaqları üst -üstə düşəcək ki, ayağınızdan heç birini görə bilməzsiniz. Ayağınızın bütün dibini topuqdan ayağınızın topu ətrafında gedən lövbərə qədər əhatə edəcəklər.
- Sonda, əlavə dəstək təmin etmək üçün ayağınızın üstü də daxil olmaqla ayağınızın topunun ətrafına bir parça bant sarın. Bu, ayağınızın üstündəki tək lent parçası olmalıdır.
- Ayağınızın hər tərəfinə sarılmaq lazım deyil. Bunun əvəzinə, ayaqlarınızın kənarındakı hər bir bant parçasını yırtın və lent ayaqqabısına bənzəyən bir şey düzəldin.
Addım 6. Gün ərzində bantlayın
Məşqdən əvvəl və ya işə getməzdən əvvəl kimi çox fiziki fəaliyyətlə məşğul olanda ayaqlarınızı bantlamalısınız.
- Kinesioloji lent rahat olmalı və ayağınızın altından bükülməməlidir.
- Lenti üç -beş günə buraxmaq yaxşıdır, amma hər gün lenti dəyişdirmək daha yaxşıdır.
- Bant duşda islansa yaxşıdır.
Metod 2 /3: Plantar fasiiti müalicə etmək üçün evdə hazırlanan gecə splintindən istifadə
Addım 1. Materialları toplayın
Ayağınızı uzatmaq üçün bir neçə əşyaya ehtiyacınız olacaq. Uzun bir ayaqqabı və ya lentə ehtiyacınız olacaq. Dəyişdirdiyiniz bir boru corabına da ehtiyacınız olacaq.
Boru çorabının corabın barmağına və corabın üstünə tikilmiş bir ayaqqabı krujeva və ya lent döngəsinə ehtiyacı var. Bunu iynə və iplə asanlıqla edə bilərsiniz
Addım 2. Rahat bir vəziyyətdə oturun
Ayağınızı uzatmağa başlamaq üçün rahat bir vəziyyətdə oturun. Ayaq biləyinizi qarşı dizinizə qoymaq istəyə bilərsiniz. Çorabı təsirlənmiş ayağınıza qoyun.
Ən yaxşı uzanma əldə etmək üçün bu müddət ərzində barmaqlarınızı bükdüyünüzdən əmin olun. Ancaq ağrılı hiss edəcək qədər uzanmayın
Addım 3. Ayağınızın uzanmasını təmin edin
Ayaq barmaqlarınızı yavaşca başınıza doğru çəkin. Ayaqlarınızın uzandığını hiss etmək üçün barmaqlarınızı uzadın. Boru corabının üzərindəki hər bir döngədən keçdiyiniz ayaqqabı kəmərini və ya lent parçasını keçirin. Yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz və heç bir ağrı hiss etməməlisiniz.
- Ayaqqabını və ya lenti bağlayın ki, ayağınız uzanmış vəziyyətdə olsun, barmaqlarınız üzünüzə baxsın. Dana içərisində bir az uzanma hiss etməlisiniz.
- Tendonu həddindən artıq uzatmamaq üçün diqqətli olun.
Addım 4. Gecə diqqətli olun
Gecə hər hansı bir səbəbdən yataqdan qalxanda diqqətli olun. Səhər oyandığınız zaman da diqqətli olun. Yataqdan qalxmadan əvvəl, ayaqqabının bağını və ya lentini açın və ya gevşetin. Yatağa girəndə yenidən bağlayın.
Gecələr ayağınızı uzatmaq qısaldılmış plantar fasiyanı gevşetməyə və ya uzatmağa kömək edir
Metod 3 /3: Plantar Fasiiti Anlamaq
Addım 1. Ayağınızı bantlamağın və ya uzatmağın vacibliyini anlayın
Plantar fasiiti müalicə etmək üçün ayağınızı bantlamaq, plantar fasiitlə əlaqəli ağrıları azalda bilər. Gərginliyi azaltmaq üçün fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuz zaman ayağınızı dəstəkləməyə kömək edir. Stress və iltihabı minimuma endirməyə də kömək edə bilər.
Ayağınızı uzadaraq saxlamaq, ayağınızın uzanmış vəziyyətdə gevşetilməsinə və sağalmasına kömək edir, belə ki gecə ərzində qısalmır. Ayağınızı bantlamağın əsas məqsədi, ayağınızın dibində bir uzanma hiss etməyincə, barmağınızı barmağınızı göstərərək və ya başınıza doğru çəkməklə, əyilmiş vəziyyətdə saxlamaqdır. Ayağınızda yalnız yumşaq bir uzanma hiss etdiyinizə əmin olun
Addım 2. Plantar fasiitin simptomlarını tanıyın
Dabanın altında və ya ayağınızın arxasında ağrı hiss etdiyiniz zaman simptomlar görməyə başlaya bilərsiniz. Bu, tez -tez səhər ayağa qalxanda və ya uzun müddət ayaqlarınızı dinlədikdən sonra baş verir. Bir müddət gəzdikdən sonra ağrı azalır.
- Ağrı uzun müddət dayandıqdan, fiziki fəaliyyətdən, qaçdıqdan və ya oturduqdan sonra hiss oluna bilər. Çox vaxt ağrı məşq edərkən hiss olunur.
- Ağrı ümumiyyətlə bıçaqlanma kimi təsvir edilir, ancaq ağrıyan və ya yanan kimi də ifadə edilə bilər.
Addım 3. Plantar fasiitin səbəblərini öyrənin
Plantar fasya bütün ağırlığımızı daşıyır və ayağın kəmərini dəstəkləyən bir növ kəmər kimi təsvir edilmişdir. Ayağın bu bölgəsində artan gərginliyə səbəb olan hər şey plantar fasiitə səbəb ola bilər. Plantar fasiit, plantar fasiyanın daralması, qısalması və ya iltihablanması zamanı baş verə bilər. Səbəblərə daxildir:
- Piylənmə
- Kəməri kifayət qədər dəstəkləməyən və ya uyğun olmayan ayaqqabı
- Qaçış, atlama və ya qaçış kimi fiziki fəaliyyət səbəbiylə həddindən artıq yüklənmə
- Artrit
- Şəkərli diabet
- Düz ayaqlar və ya yüksək tağlar kimi mövcud ayaq problemləri
- Anormal yeriş və gəzinti tərzi
- Sərt səthlərdə ayaqyalın çox gəzmək
- Təmizləmə
- Aşırı məşq
