Yaxşı bir yuxu almaq zehni və fiziki sağlamlığınız üçün vacibdir. Yataq, otaq və ya bəzi hallarda xoruldayan biri ilə bir evin paylaşılması sizi yuxudan məhrum edə bilər və əlaqələrinizi gərginləşdirə bilər. Horlama, havanın burun boşluqlarından sərbəst hərəkət edə bilməməsi, ətrafdakı toxumaların titrəməsinə səbəb olması və ya dilin ağızdan çox uzağa getdiyi zaman meydana gələn ümumi bir problemdir. Birinin xoruldamasının qarşısını almaq üçün, yuxu mühitini tənzimləyə, yuxu vərdişlərini dəyişməsinə kömək edə və həyat tərzini dəyişdirməyi təklif edə bilərsiniz ki, hər kəs yaxşı bir yuxu görsün.
Addımlar
Metod 1 /3: Yuxu mühitinin tənzimlənməsi
Addım 1. Yatanın başını qaldırmaq üçün yastıqlardan istifadə edin
Başı 1 - 2 yastıqla 4 düym (10 sm) qaldırmaq nəfəs almağı asanlaşdıra bilər və dili və çənəni irəli hərəkət etməyə təşviq edə bilər. Boyun əzələlərini rahat və açıq saxlamaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış yastıqlar ala bilərsiniz ki, bu da yatarkən xorultunun azalmasına və ya aradan qalxmasına səbəb olur.
Xoruldayan birinin gecə boyunca hərəkət etməməsi və ya yerindən tərpənməməsi çətin ola biləcəyini unutmayın ki, bu da yastıqlardan çıxmağa və ya xoruldamağa səbəb ola biləcək bir vəziyyətə düşə bilər. Xoruldayan adamın gecə paltarlarının arxasına tennis topları qoymasını və ya xoruldayan yastıqdan istifadə edərək buna qarşı çıxa bilərsiniz. Bu, gecə yuvarlananda və ya gəzərkən yüngül bir narahatlığa səbəb olacaq və xoruldayan adamın yuxuda yerindən tərpənməsinin qarşısını ala bilər
Addım 2. Yataq otağını nəmləndirici ilə nəmləndirin
Quru hava burnunuzu və boğazınızı qıcıqlandıra bilər və gecələr tıxanma və horlamaya səbəb ola bilər. Xoruldayan şəxsin burun toxumalarında şişkinlik varsa, nəmləndirici ilə yatmağa kömək edə bilər. Gecə boyunca havanı nəm saxlamaq daha yaxşı, xoruldamayan bir yuxu təmin edə bilər.
Addım 3. Horlama çox yüksəkdirsə, ayrı yataq otaqlarını düşünün
Bəzi cütlər, ailələr və otaq yoldaşları, xüsusən də xoruldamaq xroniki bir problemdirsə, yuxu üçün ayrı yataq otaqlarına sahib olmağın daha yaxşı olduğuna qərar verirlər. Xüsusilə cütlüklərin ayrı bir otaqda yatması çətin ola bilər, əgər bir nəfər yuxunun kəsilməsi səbəbindən özünü günahkar hiss edərsə və ya inciyərsə. Bu ehtimal barədə xoruldayanla danışmağa vaxt ayırın.
- Şəxsin xoruldaması səbəbindən yuxunuzun olmadığını və ayrı otaqlarda yatmağınızın yuxu rejiminiz və əlaqəniz üçün ən yaxşı olduğunu düşündüyünüzü izah edin.
- Horlama, digər problemlərin və ya xəstəliklərin nəticəsi olan fiziki bir problemdir. Xoruldayan hər bir yetkinin əlində, xoruldamaq üçün tibbi və ya başqa yolla bir həll tapmaq olar. Ancaq həllərin heç biri işləmirsə, ayrı yataq otaqları tək seçiminiz ola bilər. Xoruldayan bir uşağı olan bir valideynsinizsə, xoruldamağı dayandırmaq üçün köməyinizə ehtiyac duyacaqlar.
Metod 2 /3: Yuxu vərdişlərinin tənzimlənməsi
Addım 1. Yatmadan əvvəl burundan durulama təklif edin
Xoruldayan şəxs burun keçidləri ilə mübarizə aparırsa, yatarkən rahat nəfəs almalarına kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl duzlu bir durulama sınamaq istəyə bilər. Burunu təmizləmək və yaxalamaq üçün Neti qabı və ya burun boşaldıcı istifadə edilə bilər.
- Durulama burun tıkanıklığını aradan qaldırmağa və yuxarı tənəffüs yollarını təmizləməyə kömək edəcək. Quru və ya qıcıqlanmış burun keçidlərini sakitləşdirməyə də kömək edə bilər.
- Burun körpüsünə yerləşdirilən burun zolaqları burun keçidlərini aça biləcəyi üçün horlamanın həcmini azaltmağa kömək edə bilər. Həmişə xoruldamağı aradan qaldırmağa kömək etmir və bəzilərinin fikrincə burundan durulama qədər təsirli deyil.
Addım 2. Xoruldayan adamdan kürəyinə deyil, yanlarında yatmağa çalışmasını xahiş et
Yuxu mövqeyini kürəyində və ya mədəsində düz deyil, bir tərəfə uzanmaq, boğazdakı təzyiqi azaldar və xoruldamanın qarşısını alar. Yan yatma mövqeyini qorumaqda çətinlik çəksəniz, gecə paltarlarının arxasına bir corab və ya tennis topu tikə bilərsiniz. Bu, gecə saatlarında kürəyinə yuvarlanarkən yüngül bir narahatlığa səbəb olacaq və xorultunu bir tərəfdə saxlamağa kömək edəcək.
- Bir tərəfdən bir neçə həftə yatdıqdan sonra bu bir vərdiş halına gəlməlidir və tennis toplarını və ya pijamadakı corabları çıxara bilərsiniz.
- Onların yuvarlanmaması üçün xoruldayan yastıqdan da istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Diş həkimi ilə xoruldamağa qarşı ağız qurğuları haqqında danışmalarını təklif edin
Xoruldama problemi olan insanlar, diş həkimi ilə görüşə bilər və tənəffüs yolunu açmağa, yuxu zamanı alt çənəni və dili irəli aparmağa kömək edəcək xüsusi ağız qoruyucusu ala bilərlər.
- Bu cür cihazlara mandibular inkişaf cihazı (və ya MAD) deyilir. Diş həkiminiz tərəfindən xüsusi olaraq quraşdırılmış bir MAD əldə edə bilərsiniz və ya reseptsiz satın ala və özünüzə uyğunlaşdırmaq üçün təlimatları izləyə bilərsiniz.
- Diş həkimi tərəfindən hazırlanan qurğular bahalı ola bilər, xüsusən də səhiyyə onları əhatə etmirsə. Diş həkimi ilə məsləhətləşmələrini və lazım gələrsə daha ucuz variantları müzakirə etmələrini təklif edin.
Addım 4. Horlamanın cərrahiyyə üsulları ilə əlaqədar həkimləri ilə görüşməsini tövsiyə edin
Xoruldamaq sadəcə narahatçılıqdan daha çox şeydir. Yuxusuzluq və hətta ürək problemləri səbəbiylə gündüz yorğunluğu kimi daha ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Yuxu mühitində və yuxu vərdişlərində düzəlişlərə baxmayaraq xoruldayan şəxs xoruldamağa davam edərsə, xoruldamağa kömək etmək üçün tibbi bir cihaz və ya cərrahiyyə prosedurunu müzakirə etmək üçün həkimlə məsləhətləşmə planlaşdırmaq istəyə bilərlər. Həkim aşağıdakı variantları tövsiyə edə bilər:
- Davamlı Pozitif Hava Yolu Basıncı (CPAP): Burun, burun və ağız və ya bütün üzə taxılan maskaya təzyiqli havanı üfürən bir maşındır. CPAP maşını yuxu zamanı hava yollarını açıq saxlamağa kömək edə bilər, ancaq əsasən yuxu apnesi üçün istifadə olunur. Bir maşın almadan əvvəl səyahətə mane olmaq kimi çatışmazlıqları düşünün.
- Xoruldama üçün ənənəvi cərrahiyyə: Bu cərrahi prosedurlar, toxumaların çıxarılması və ya sapılmış septum kimi burundakı hər hansı bir pozuntunun düzəldilməsi ilə insanın tənəffüs yollarının ölçüsünü artırmağa kömək edəcəkdir.
- Lazer yardımlı uvulopalatoplastika (LAUP): Bu prosedur boğazın arxasındakı asılmış yumşaq toxuma olan uvulanı qısaltmaq üçün lazerlərdən istifadə edir və yumşaq damaqda kiçik kəsiklər edir. Kəsiklər sağaldıqca ətrafdakı toxumalar sərtləşəcək və boğazdakı xoruldamaya səbəb olan titrəmələrin qarşısını alacaq.
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Pəhriz və idmanla arıqlamağı təklif edin
Xoruldayan şəxs artıq çəki və ya kilo problemi yaşayırsa, sağlam, balanslı bir pəhriz və gündəlik idmanla arıqlamağı düşünə bilər. Həddindən artıq çəki boyun ətrafına daha çox toxuma əlavə edə bilər və tənəffüs yollarının məhdudlaşmasına səbəb ola bilər ki, bu da daha yüksək və daha davamlı xorulmaya səbəb olur.
Addım 2. Onları yatmazdan bir neçə saat əvvəl ağır yeməklərdən və spirtdən çəkinməyə təşviq edin
Yatmazdan bir neçə saat əvvəl spirt içmək tənəffüs yollarının rahatlamasına və yuxu zamanı titrəməsinə səbəb ola bilər ki, bu da xoruldamaya səbəb ola bilər. Eyni zamanda, yatmazdan əvvəl ağır bir yemək, narahat bir yuxuya səbəb ola bilər, xoruldamaq və yataqda hərəkət etmək və ya hərəkət etmək.
Milli Yuxu Vəqfinə görə, trankvilizatorlar və yuxu həbləri də horlama problemlərinə kömək edə bilər. Şəxsin yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyi təqdirdə, yuxusuzluğu aradan qaldırmaq üçün alternativ üsullardan istifadə etmək barədə həkimləri ilə danışmağa təşviq edin
Addım 3. Horlamanı azaltmaq üçün gündəlik boğaz məşqləri tövsiyə edin
Boğaz məşqləri yuxarı tənəffüs yollarının əzələlərini gücləndirə bilər və xorultunu azaltmağa və ya aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Gündəlik olaraq boğaz məşqləri etməyə çalışın, 1-2 dəstdən başlayaraq zamanla dəstlərin sayını artırın. Təlimləri işə maşın sürmək, ev işləri görmək və ya iti gəzmək kimi digər fəaliyyətlərlə birləşdirməyi tövsiyə edin. Boğaz məşqləri etmək üçün:
- Hər saiti (a-e-i-o-u) gündə bir neçə dəfə 3 dəqiqə yüksək səslə təkrarlayın.
- Dilin ucunu ön dişlərin arxasına qoyun. Sonra dili geri çəkin. Bu məşqi gündə 3 dəqiqə edin.
- Ağzınızı bağlayın və dodaqlarınızı bağlayın. Bunu 30 saniyə saxlayın.
- Ağzını açın və çənəni sağa çəkin. Bunu 30 saniyə saxlayın. Sol tərəfdə də eyni şeyi edin.
- Ağzınızı açın və boğazın arxasındakı əzələləri 30 saniyə ərzində bir neçə dəfə sıxın. Uvulanın (boğazın arxasındakı asılmış top) yuxarı və aşağı hərəkət etdiyini təsdiqləmək üçün güzgüyə baxın.
