Karbohidratlar sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir, lakin bir çox insan karbohidratları həddindən artıq qəbul edir. Boş karbohidratlar, sərinləşdirici içkilərdə və yüksək şəkərli içkilərdə olduğu kimi, yalnız diyetinizə kalori qatır və sağlam qidalar yoxdur. Bunların qarşısı alınmalıdır. Çörək və makaron kimi digər karbohidratlar lif və B vitaminləri kimi faydalı qidalar ehtiva edir, lakin məhdud miqdarda istehlak edilməlidir. Karbohidratları azaltmağın yollarını axtarırsınızsa, az karbohidratlı yeməklər haqqında məlumat əldə edin, ən sevdiyiniz qidaların alternativlərini sınayın və həftəlik yeməkləri planlaşdırmağa vaxt ayırın.
Addımlar
Metod 1 /3: Az Karbohidratlı Seçimlər haqqında öyrənmək
Addım 1. Az karbohidratlı meyvə və tərəvəzlər haqqında məlumat əldə edin
Bir çox insanlar az karbohidratlı diyetlərin çörəyin azaldılması olduğunu düşünsələr də, bir çox qida növlərində bəzi karbohidratlar var. Meyvə və tərəvəzlərdə də karbohidratlar çox ola bilər. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz üçün ən yaxşı meyvə və tərəvəz növləri haqqında məlumat əldə edin.
- Yarpaqlı tərəvəzlər və kök əsaslı tərəvəzlər ən çox karbohidrat ehtiva edir. Ispanaq, kahı və İsveçrə pazı kimi şeylər əla yarpaqlı seçimlərdir, yaxşı kök seçimlərinə brokoli, gül kələm, göbələk və qulançar daxildir.
- Meyvələrə gəldikdə, müxtəlif meyvələrdə karbohidratlar azdır. Qarpız, çiyələk, qovun, avokado, böyürtkən, qreypfrut, portağal, kızılcık, gavalı, moruq, ananas, manqo və daha çoxunu seçin. Karbohidratlar çox olduğu üçün banan və almadan uzaq durun.
- Fasulye, mərci, qarğıdalı və noxudun hamısında karbohidratlar çoxdur.
- Meyvə və tərəvəzləri şirələr və hamarlara üstünlük verin. Məhsulları orijinal şəklində yeməklə ən çox qida əldə edirsiniz.
Addım 2. Az karbohidratlı protein seçin
Süd məhsulları, yumurta və ətlərdə karbohidratlar çox azdır. Diyetinizdə karbohidrat istehlakını azaltmaq istəyirsinizsə bu maddələri yığın.
- Yumurtalar az karbohidratlı bir diyetə gəldikdə əla seçimdir. Yalnız zülal və digər zəruri qida maddələrində yüksək deyil, həm də aşağı kalorili və hazırlanması asandır; Ancaq yumurta hazırlamaqda diqqətli olun. Onları qızartmaq və ya qarışdırmaq istəsəniz, kərə yağı üzərinə zeytun yağı istifadə edin. Pendir və ya duz kimi çox sağlam olmayan dad seçimləri əlavə etməyin.
- Mal əti, toyuq, hinduşka kimi ətlərdə karbohidratlar yoxdur.
- Balıq, karides, ıstakoz, istiridye kimi dəniz məhsullarında karbohidratlar yoxdur.
- Donuz əti, kolbasa və sosiska kimi işlənmiş ətlər, emal və qatqılar səbəbindən bəzi karbohidratlar ehtiva edir.
- Süd məhsulları daxil edərkən diqqətli olun. Bəzi pendirlərdə karbohidratlar çox ola bilər. Süd məhsulları istifadə edərkən kəsmik, keçi pendiri və yunan qatığına üstünlük verin. Ümumiyyətlə, ağ pendirlər (məsələn, brie, Monterey, ricotta) daha parlaq növlərə nisbətən daha az karbonhidratlı olur.
Addım 3. Sağlam çörəklər, düyülər və taxıllar seçin
Balanslaşdırılmış bir pəhrizin bir hissəsi olaraq bütün buğdaya ehtiyacınız var. Karbohidratlar seçdiyiniz zaman ağ çörək və düyüdən daha sağlam seçimlər edin.
- Ağ sortların üstünə tam buğda çörəkləri və makaronları alın. Ağ düyü üzərində qəhvəyi düyü seçin. İşlənmiş karbohidratlar qida maddələrindən məhrumdur və sonradan aclığa səbəb olan insulin sıçrayışlarına səbəb ola bilər.
- Karbohidratları azaltmağa çalışırsınızsa, ümumiyyətlə çörək məhsullarına olan marağınızı azaltmağa çalışın. Yalnız bir dilim çörək istifadə edən açıq üzlü bir sendviç sınayın. Bir boşqaba qızartmaq üçün əlavə edəcəyiniz düyü miqdarının yarısını istifadə edin.
Metod 2 /3: Alternativlərin sınanması
Addım 1. Marul sarğılarını istifadə edin
Çörək, çox karbohidratlı bir pəhrizin böyük bir qatqısıdır. Nahar üçün bir sandviç və ya taco yeməyi sevirsinizsə, tortilla və ya çörəyi atlayın və bir salat paketinə gedin.
- Böyük bir romalı kahı yarpağı götürün. Sandviç maddələrinizi paketin içinə qoyun və yuvarlayın. Əvvəlcə çörəyin dadını əldən verə bilsəniz də, marulun verdiyi xırtıldayanlıq olduqca məmnun edə bilər.
- Bir çox sendviç zənciri bir seçim olaraq marul sarğılarını təklif edir. Nahar yeməyində bir sandviç üçün dayanarkən marul sarğılarının olub olmadığını soruşmağa çalışın. Jimmy John's, ət, pendir və tərəvəzlərin ənənəvi metro çörəyindən daha çox kahı ilə əhatə olunduğu "açılmayan" seçiminə malikdir.
Addım 2. Makaron reseptlərini dəyişdirin
Makaron bir çoxları üçün ən sevimli yemək variantıdır; Bununla birlikdə, karbohidratlarda yüksək ola bilər. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz üçün gedirsinizsə, karbohidrat istehlakınızı azaltmaq üçün makaron reseptlərini dəyişdirməyə çalışın.
- Alternativ əriştə növlərini sınayın. Bir çox baqqal mağazalarında tərəvəzlərdən və ya arpa kimi undan daha çox taxıldan hazırlanmış əriştə təklif olunur.
- Toyuq, hinduşka, tofu və ya donuz ətini kəsib bişirin. Sonra, yarı protein, yarı əriştə ilə makaron yeməyi hazırlayın. Bu, yeməyi daha doyurucu hala gətirərkən ümumi karbohidrat miqdarını azaldacaq.
Addım 3. Kartof püresini balqabaq və ya gül kələmi ilə əvəz edin
Kartof püresi şam yeməyinin başqa bir hissəsidir. Kartofun yarısı qədər karbohidrat və 80% daha az kalori ehtiva edən qış balqabağı üçün kartofu əvəz edə bilərsiniz. Karnabahar da kalorilərdə daha aşağıdır və hər porsiyada 5.3g karbonhidrat var, kartof porsiyasında 96.73g karbohidrat. Kartofu balqabaqla əvəz edərək adi kartof püresi reseptinizə əməl edə bilərsiniz.
Addım 4. Mümkünsə aşağı karbohidratlı seçimlərə keçin
Çörək kimi yüksək karbohidratlı məhsullara can atırsınızsa, aşağı karbonhidratlı növlərə diqqət yetirin. Az karbohidratlı çörəkləri və bir paket tortilla götürün. Bu, sevdiyiniz qidalardan tamamilə imtina etmədən karbohidratları azaltmağa imkan verə bilər.
Addım 5. Sağlam qəlyanaltı seçimləri edin
Qəlyanaltılara gəldikdə, karbohidratlardan uzaq durmağın bir çox yolu var. Çips kimi bir çox məşhur qəlyanaltı seçimində karbohidratlar çoxdur, buna görə də qəlyanaltı seçimlərinizi izləyin.
- Fındıq sağlam, az karbohidratlı bir qəlyanaltı ola bilər; lakin nə qədər istehlak etdiyinizə diqqətli olun. Qoz və badam kimi bir çox qoz-fındıq, yüksək kalorili olmağa meyllidir, buna görə istehlakı orta səviyyədə saxlayın.
- Tərəvəz və humus aşağı karbohidratlı qəlyanaltı üçün əla seçim ola bilər. Həftə üçün yerkökü, brokoli və gül kələmi dilimləməyə çalışın və yerli baqqal mağazanızdan humus qabları alın.
- Televiziyanın qarşısında daha az karbohidrat və kalorili olduğu üçün havaya atılan popkorn ümumiyyətlə cipsdən daha yaxşı bir seçimdir; Bununla birlikdə, filmlərdə popkorn yağ, yağ və duzla dolu olur. Kinoteatrın popcornunu yox, öz sağlam qəlyanaltılarınızı dəstəkləməyə çalışın.
Metod 3 /3: Yemək Planlaması
Addım 1. Az karbohidratlı bir səhər yeməyinə riayət edin
Səhər yeməyində karbohidratları az olan qidalara yapışdırın. Səhər yeməyi planlamağa çalışmaq və düzgün qidalar yığmaq kömək edə bilər.
- Taxıl və yulaf ezmesi kimi səhər yeməyi məhsulları karbohidratlarda daha yüksəkdir. Yumurta daha yaxşı bir seçim ola bilər. Vaxtınız azdırsa, bir gecə əvvəl yumurtaları bişirib qapıdan çıxarkən bir az meyvə yeyə bilərsiniz.
- Çiyələk və yaban mersini kimi az karbohidratlı meyvələri olan yunan qatığı başqa bir yaxşı səhər yeməyi seçimidir.
- Az karbohidratlı meyvə və tərəvəzlərdən hazırlanan səhər yeməyi smoothies də yaxşı bir seçim ola bilər. Meyvə və tərəvəzləri bütöv yemək daha yaxşı olsa da, əgər vaxtınız azdırsa, səhər yeməyi hamuru işləyə bilər.
Addım 2. Naharda karbohidratlara diqqət yetirin
Nahar qidalarında karbohidratlar çoxdur. Sandviç və makaron çoxları üçün məşhur nahar məhsuludur, buna görə nahar planlaşdırarkən diqqətli olun.
- Qeyd edildiyi kimi, sendviç üçün çörək yerinə kahı istifadə edə bilərsiniz. Aşağı karbohidratlı və ya tərəvəz/yumurta əsaslı əriştələrdən hazırlanan makaron yeməklərini də qablaşdıra bilərsiniz.
- Salatlar düzgün maddələr ilə öz -özünə hazırlana bilər. Salatanı daha dolğun etmək üçün qoz -fındıq, yumurta və ya ət kimi zülal əlavə edin. Yanında bir fincan şorba kimi yüngül bir şey olsun.
- Nahar yeməyi olaraq yeməkdən qalan yeməklərdən də istifadə edə bilərsiniz. Bu, hazırlıqlara vaxt qazandıracaq və günortadan sonra aclıq hissləri ilə birlikdə gələn karbohidratların cazibəsindən qaçınacaqdır.
Addım 3. Bir həftə ərzində axşam yeməyi planlaşdırın
Karbohidratların azaldılmasına gəldikdə, həftə ərzində yemək planlaşdırmaq təhlükəsiz bir seçimdir. Çox vaxt insanlar maddələr və vaxt az olduqda fast food və ya yemək yeməyi seçirlər. Hər həftə üçün bir yemək planı hazırlayın.
- Yenidən qızdırılması asan olan az karbohidratlı reseptlər axtarın ki, bütün həftə ərzində qalıqlarınız olsun.
- Pulunuza qənaət etmək üçün satış məhsullarının ətrafında yemək planlaşdırın. Məsələn, balqabaq satışdadırsa, balqabaqdan hazırlaya biləcəyiniz şorba və makaron növlərinə baxın.
- Bir həftəlik yeməklərinizi bir təqvimə yazın. Vaxtınız varsa, bazar günü yeməklərin hazırlanması ilə əlaqədar maddələri kəsərək ölçün.
İpuçları
- Mümkünsə, daha az karbohidrat ehtiva edən bütün qidaları seçin.
- Karbohidratlar olmadan gündə 1 dəfə yemək yeməyə çalışın.
- Karbohidrat istehlakını azaltmağa çalışan digər insanlarla reseptləri dəyişdirin.
- Əyləncəyə, yeni reseptlərə və yemək planlarına onlayn baxın.
- Pulunuza qənaət etmək üçün az karbohidratlı yeməklərinizi həmin həftə satışda olan məhsullara əsaslanın.
