Məşğul olduğunuz zaman sağlam yemək çətin ola bilər. Yeməyə çox az vaxtınız olduğunu, daha az sağlam yeyə biləcəyinizi görə bilərsiniz. Bununla birlikdə, fast food və abur cubur yemək sağlamlığınıza və enerji səviyyənizə mənfi təsir göstərə bilər. Məşğul olduğunuz zaman sağlam yemək üçün özünüzlə birlikdə sağlam qidalar alın, yemək yeyərkən ağıllı seçimlər edin, yemək hazırlamaq üçün istirahət günlərində vaxt keçirin və özünüzü daha sağlam yemək həyat tərzinə həsr edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam qidalanma seçimləri etmək
Addım 1. Hər səhər səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi atmaq bədəniniz üçün edə biləcəyiniz ən pis şeylərdən biridir. Səhər yeməyini atmaq piylənmə, qıcıqlanma və zehni şüurun azalması ilə əlaqədardır. Səhər yeməyi vacibdir və bunu 5-10 dəqiqə əvvəl oyanmalı olsanız və ya işə götürsəniz də, masanızda yeyə bilərsiniz. Gününüzə düzgün başlamaq üçün sağlam bir səhər yeməyi hazırlayın.
- Donuts, tort, pizza və ya şəkərli dənli bitkilər kimi sağlam olmayan səhər yeməyini atın.
- Fındıq yağı kimi meyvə və zülallarla sağlam smoothies sınayın. Kətan toxumu keksləri və ya vegan şokoladlı qoz keksləri kimi sağlam keks yeyə bilərsiniz.
- Əvvəlki gecədən qalan buxarda hazırlanmış tərəvəzləri və qaynadılmış yumurtanı və ya toyuq parçasını götürün. Yumurta, avokado və qoz -fındıq başqa bir yaxşı səhər yeməyidir. Səhər yeməyinizi bir gecə əvvəl hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz.
Addım 2. Özünüzlə sağlam qəlyanaltılar alın
Əlinizdə sağlam qəlyanaltılar saxlamaq, yeməksiz çox uzun qalmamağınıza kömək edir, bu da avtomatdan bir konfet və ya fast food kimi sağlam olmayan seçimlərə səbəb ola bilər. Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün bunları hər gün üçün bir fermuarlı çantaya bölün.
- Meyvə, ən portativ, əvvəlcədən bölünmüş qidalardan biridir. Yoğun bir gündə qan şəkərinizi artırmaq üçün yanınıza bir alma, portağal və ya banan gətirin.
- Sağlam granola və ya meyvə çubuqlarını sınayın. Çox miqdarda şəkər, hidrogenləşdirilmiş yağlar və zərərli maddələr olan barlardan çəkinin. Mümkünsə, öz granola çubuqlarınızı hazırlayın.
- Portativ protein mənbələrinə qarışıq qoz-fındıq, pendir çubuqları, sarsı və şəkərsiz qoz yağı daxildir.
Addım 3. Su içmək
Nəmli qalmaq çox vacibdir və su ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir. Üstəlik, suda əlavə maddələr və ya əlavə şəkər yoxdur. Masanızda olanda kalori və şəkərli ağır qazlı içkilərinizi su ilə söndürün. Hər gün bir neçə qazlı su ilə əvəz etmək, istehlak etdiyiniz kalori və şəkər miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.
- Hər gün səkkiz ons stəkan su içməlisiniz.
- Yenidən istifadə edilə bilən bir su şüşəsi alın və onu həmişə çantanızda saxlayın ki, həmişə içə biləsiniz.
- Suya bir az limon və ya əhəng əlavə edin və ya təbii seltzer suları içməyə çalışın.
Addım 4. Yemək yeyərkən ağıllı seçimlər edin
Nə planlaşdırmağınızdan asılı olmayaraq, özünüzü dostlarınız və iş yoldaşlarınızla nahar və ya nahara gedərkən tapa bilərsiniz və ya bəlkə də çox məşğul olursunuz və çıxmağa qərar verirsiniz. Bu sağlam qidalanma planınızdan imtina etməyiniz demək deyil. Bunun əvəzinə sağlam yeməklər təqdim edən bir restoran və ya sağlam bir giriş seçimi edərək sağlam seçimlər edin.
- Mümkün olduğunda sağlamlığa yönəlmiş restoranlar seçin, vegan, vegetarian və tamamilə təbii yerlər daxil edin.
- İnternetdə axtarın və ya bir serverdən yeməklərin qidalanma məlumatlarını tapmasını istəyin və ya tərəvəzli ızgara toyuq və ya balıq kimi "yüngül" və ya sağlam yeməklər haqqında soruşun.
- Əksər restoranlar lazım olandan daha böyük hissələr təklif edir. Yeməyinizdə bir qəlyanaltı yeməyi və ya bir dostunuzla yemək yeməyi düşünün. Tam bir giriş sifarişi verirsinizsə, doyunca dərhal dayandırın və boşqabın götürülməsini istəyin (ya da gediş qutusuna qoyun).
- Qızardılmış qidaları, yağlı salat soslarını və sousları və digər zərərli maddələri atlayın.
Addım 5. Alkoqolu məhdudlaşdırın
Alkol gündəlik diyetinizə kalori və şəkər əlavə edir. Bir stəkan qırmızı şərab faydalı ola bilər və ara sıra pivə və ya qarışıq içkilər zərər verməzsə də, gündəlik istehlak etdiyiniz spirt miqdarını məhdudlaşdırmalısınız. ABŞ hökumətinin pəhriz qaydaları qadınlar üçün müəyyən bir gündə bir içki, kişilər üçün isə iki içki içməyi tövsiyə edir.
- Bu sistemdə bir içki 5% spirtli 12 unsiya pivə, 8 oz 7% malt içkisi, 5 oz 12% şərab və ya 1.5 oz 40% lik içkidir. Bu o deməkdir ki, böyük bir stəkan şərab və ya hündür bir kokteyl əslində iki içki hesab edilə bilər.
- İş yoldaşlarınız və ya dostlarınızla çölə çıxanda işdən sonra özünüzü bir içki ilə məhdudlaşdırın. Gecələr, gecə pivələrinizi meyvə və göyərti smoothie ilə əvəz etməyi düşünün.
Addım 6. Evdən lazımsız qidaları çıxarın
Qeyri -adi yeməklər varsa, yəqin ki, yeyəcəksiniz. Uzun bir gündən evə qayıtmağınıza və dondurma və ya cips yeməyinizə mane olmaq üçün heç bir pis yemək almayın. Yemək yanınızda deyilsə, ac və yorğun olanda pis seçim edə bilməzsiniz.
Bunun əvəzinə evin ətrafında sağlam qəlyanaltılar saxlayın. Dondurma yerinə kəsmik və ananas alın, ya da kartof cipsi yerinə kələm çipsi alın
Metod 2 /3: Yeməkləri Daha Səmərəli Hazırlamaq
Addım 1. Həftə sonları yemək hazırlayın
Hər gün gec işləyəcəyinizi bilirsinizsə, həftə sonu yemək hazırlamalısınız. Məsələn, tərəvəzləri və ətləri (çiy və ya bişmiş) ayrı-ayrı hissələrə ayırın. Onları ayrı qablarda dondurun ki, maddələri asanlıqla və sürətlə bir qızartma və ya güveçə birləşdirin.
- Önümüzdəki günlərdə qəlyanaltı olaraq yemək üçün granola, evdə hazırlanmış granola barları, səhər yeməyi keksləri və ya bişmiş yumurta hazırlayın.
- Öncədən qablaşdırılmış sağlam olmayan dondurucu yeməkləri almaq əvəzinə, həftə sonu dondurula biləcəyiniz böyük miqdarda yemək hazırlayın. Güveçlər dondurmaq və geri qızdırmaq üçün əladır. Dondurmaq üçün əla olan reseptlər üçün onlayn axtarın.
Addım 2. Əvvəlcədən doğranmış yeməklər alın
Həftə sonları yemək hazırlamaq üçün vaxtınız olmayacağını düşünürsünüzsə, əvvəlcədən doğranmış və əvvəlcədən ayrılmış yeməklərinizi alın. Brokoli, gül kələm və ya balqabaq kimi əvvəlcədən kəsilmiş tərəvəzləri, ayrı-ayrılıqda bükülmüş ət parçalarını və ya qabaqcadan qablaşdırılmış meyvə və qoz yağlarını tapa bilərsiniz. İşinizi asanlaşdırmaq üçün sağlam şorba və ya garnitür qarışıqlarına gedin.
Tez nahar və ya şam yeməyi hazırlamaq üçün əvvəlcədən doğranmış maddələrinizi götürə və ya qəlyanaltı kimi qəbul edə bilərsiniz
Addım 3. Yeməkləri bir qabda bişirin
Bəzən yemək bişirmək çox vaxt aparır, çünki birdən çox qabda hazırlamaq üçün çoxlu yeməkləriniz var. Bunun əvəzinə hər şeyi bir qazana yığmağa çalışın. Bu, bir qab, bir soba qabı, bir wok, bir tava və ya bir güveç yeməyi ola bilər.
- Məsələn, bütün tərəvəzlərinizi və bir az toyuq və ya dana ətini qızartmaq və ya qızartmaq üçün bir qaba və ya tavaya ata bilərsiniz. Sağlam bir yemək üçün ət, tərəvəz və sousu güveç qabına qoymağa çalışın.
- Əksər yeməklər, qalıqları nahar üçün daşıya və ya ertəsi gecə yeyə biləcəyiniz qədərdir.
Addım 4. Yavaş ocaqdan istifadə edin
Yavaş ocaqla bişirmək çox vaxtınıza qənaət edə bilər. Səhər əvvəlcədən doğranmış maddələrinizi yavaş ocağa ata bilərsiniz, sonra axşam evə qayıdanda axşam yeməyi hazırlanır. Yavaş ocaq reseptləri sağlam və ləzzətli ola bilər və bir çox yemək hazırlaya bilərsiniz.
Yavaş ocaq reseptləri üçün onlayn axtarın. Yalnız bibər və ya bulyon bişirmək lazım deyil. Yavaş ocaqda demək olar ki, hər şeyi bişirmək olar
Addım 5. İşi evinizlə bölüşdürün
Sağlam prioritetlərinizi bölüşən biri ilə yaşayırsınızsa, hansı gecələri bişirdiyinizi və ya nahar yığacağınızı dəyişməyə çalışın. Məsuliyyəti bölüşmək, məşğul olduğunuz zaman sağlam bir pəhrizə riayət etməyi asanlaşdırır.
Addım 6. Yemək çatdırılma xidmətini sınayın
Öz alış -verişinizi etmək üçün çox məşğulsanız, başqasının sizin üçün etməsini istəyin. Bir çox ərzaq mağazası, ərzaqlarınızı onlayn olaraq seçdiyiniz və birbaşa qapınıza çatdırdığınız yerdə çatdırılma təklif edir. Həm də sağlam bir qəlyanaltı abunə xidmətini seçə bilərsiniz, burada hər ay sağlam və rahat qəlyanaltılar ilə dolu bir poçt qutusu alırsınız.
- Bütün maddələri və sağlam yemək reseptini qapınıza çatdıracaq xidmətlər də var. Etməli olduğunuz şey, bütün maddələri bir yerə yığmaq və bişirməkdir.
- Bu xidmətlərin bəziləri bahalı olsa da, özünüzə vaxt ayırmaq məcburiyyətində qalmayacağınız üçün sağlam qidaları birbaşa qapınıza çatdırmaq sizə rahatlıq verməyə dəyər.
Metod 3 /3: Sağlam Yeməyə Hazırlıq
Addım 1. Menyu yaradın
Qabaqcadan düşünmək sağlam bir qrafikiniz olduqda sağlam yemək üçün yaxşı bir yoldur. Gələn həftəyə baxın və hər gün nahar və şam yeməyi üçün nə yemək istədiyinizə qərar verin. Bu, dondurucudan əritmək üçün nələr götürməli olduğunuzu, vaxtından əvvəl hazırlamağınız lazım olan şeyləri anlaya bilər və yeməyi anında anlamaq üçün vaxtınıza qənaət edə bilər.
- Ac qaldığınız və uzun bir gündən sonra evə gəldiyiniz zaman, nahar üçün nə bişirmək istədiyinizi bilməmək, yemək kimi sağlam olmayan qərarlara səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə bir menyu ilə nə bişirəcəyinizi artıq biləcəksiniz.
- Evə digərlərindən daha gec gəldiyiniz günlər varsa, o gecələr üçün daha asan yeməklər və ya qalıqlar planlaşdıra bilərsiniz.
Addım 2. Baqqal siyahısı hazırlayın
Bir həftə və ya ay ərzaq alış -verişinə gedərkən özünüzlə bir siyahı götürməlisiniz. Bu, nə yeyəcəyinizə dair dəqiq bir plan qurmanıza kömək edir. Həm də ehtiyacınız olmayan təsadüfi maddələr və ya sizin üçün sağlam olmayan maddələr almağınıza mane olur. Əksinə, satın almaq üçün bütün sağlam maddələrinizin siyahısına sahib olacaqsınız.
Bir baqqal siyahısı alaraq, bir həftə ərzində bütün yeməkləriniz üçün lazım olan hər şeyə sahib olursunuz
Addım 3. Sağlam qidalanmağa sadiq qalın
Məşğul olduğumuz zaman sürüşmək çox asandır. Sağlam yemək məqsədinizə bağlılığınız planınızı davam etdirməyinizə və daha sağlam yemək seçimlərinizə kömək edə bilər. Bu, məşğul olsanız da motivasiyanızı saxlamağa kömək edə bilər.
