Ayaq krampları ümumiyyətlə birdən inkişaf edir və təxminən üç dəqiqə davam edən kəskin və şiddətli ağrıya səbəb olur. Ayaqlarınız və barmaqlarınız kramp və spazmların meydana gəlməsi üçün ümumi bir yerdir. Ayaqlarınız bütün gün bədən çəkinizi daşıyır, bəzən gəzir, ayağa qalxır və ya daha sürətli hərəkət edir və çox vaxt uyğun olmayan ayaqqabılarda. Krampın tez bir zamanda müalicəsi dərhal ağrıları dayandırmağa kömək edir, ancaq ayaq krampları ilə tez -tez probleminiz varsa əlavə addımlar atmağınız lazım ola bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Dərhal kömək əldə edin
Addım 1. Fəaliyyətinizi dayandırın
Əgər spazm və ya krampın başlamasına səbəb olan bir hərəkət edirsinizsə və ya edirsinizsə, krampı tetikleyen nə etdiyinizi dayandırın.
Ağrı və kramplara səbəb olan ayaqlarınızda əlavə gərginliyə səbəb olduğunu qəbul etdiyiniz fəaliyyətlərə davam etməyin
Addım 2. Dar əzələni uzatın
Əzələ krampları ani, gözlənilməz və təkrarlanan sancılar nəticəsində əzələ spazmına səbəb olur. Ayaq və ya ayaq krampını tez bir zamanda dayandırmaq üçün sıxılmış əzələni uzatmaq lazımdır.
- Əzələni uzadaraq, daralmış və ya sıxılmış vəziyyətdə qalmasının qarşısını alırsınız.
- Sıxılmış əzələlərin uzanması, uzanan mövqeyi təxminən bir dəqiqə və ya daha uzun müddət saxlaya bilsəniz və kramp boşalmağa başlayana qədər və ya təkrarlanan sancılar yavaşlayana/dayanmağa başlayana qədər yaxşı olar. Krampın geri döndüyünü hiss edirsinizsə, uzanan mövqeyi təkrarlamalı ola bilərsiniz.
- Ayağın və barmaqların tağları, krampların meydana gəldiyi ayağın ən çox görülən sahələridir.
- Oturarkən əllərinizlə barmaqlarınızdan tutaraq tağlarınızı uzatın və arxınızda uzanma hiss edənə qədər yuxarı çəkin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və buraxın. Krampın geri qayıtdığını hiss edirsinizsə, uzanmanı təkrarlayın.
- Tennis topunu ayağınızın altına yuvarlamağı da cəhd edə bilərsiniz. Oturanda və ya ayaqda olarkən, bu vasitəni ayaq barmaqlarının, tağın və dabanın altından istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Kramp ayağına ağırlıq qoyun
Bu, qövsünüzdə və ya ayaq bölgənizdə kramplara səbəb olan əzələləri, tendonları və bağları uzatmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Ayağınızın və ya barmağınızın kramplaşmağa başladığını bildiyiniz zaman, bədən çəkinizin ağrılı ayaqda olması üçün mövqelərinizi dəyişdirin
Addım 4. Ətrafda gəzin
Ağrı səngiməyə başlayanda ətrafda gəz.
- Ərazinin yenidən sıxılmaması üçün gəzməyə davam edin. Bir kramp və ya spazm meydana gəldikdən sonra, bölgədəki əzələlər tamamilə rahatlanana qədər kramp və ya spazmı davam etdirə bilər.
- Bu o deməkdir ki, bölgənin rahatladığını və başqa bir ağrı hiss etməyincə ən azı üç dəqiqə və ya daha uzun müddət ayaq üstə dayanmaq və/və ya gəzmək lazımdır.
- Vücud ağırlığınız tərəfindən verilən əlavə təzyiqi aradan qaldırdığınız zaman ağrı geri dönərsə, gəzməyə davam etməyə hazır olun.
- Ağrı daha yaxşı olduqda, əzələlərin rahatladığını hiss edənə qədər uzanmağa davam edin. Yerə bir dəsmal qoyaraq və ayaq barmaqlarınızı bir -birinə sıxaraq götürərək arxa və barmaqlarınızı uzatın.
- Daban bölgənizə bağlanan əzələləri, tendonları və bağları uzatmaq üçün lazım olduqda əlavə rahatlama təmin etmək üçün baldır əzələlərinizə bir uzanma əlavə edin. Dana əzələniz kramp olmasa da, ilkin ağrı idarə edildikdən sonra baldır əzələlərinizi uzatmaq faydalı ola bilər.
- Bir ayağı divardan təxminən 4-5 metr uzunluğunda yerə düz qoyun. Ayağınızı yerə uzadarkən baldır əzələlərinizdə uzanma hiss edənə qədər əllərinizlə divara söykənin. 30 saniyə saxlayın, sonra ayaq və ya ayaq krampının geri qayıtdığını hiss edirsinizsə təkrarlayın. Bu uzanmanı diz düz və diz əyilmiş vəziyyətdə etmək faydalıdır. Bu, dana əzələsinin hər iki komponentini uzadacaq.
Addım 5. Ayağınızı masaj edin
Ayağınızı və ya barmaqlarınızı sıxaraq uzanmağa əlavə olaraq, ayaqqabılarınızı və corablarınızı çıxarın və bölgəni yumşaq bir şəkildə masaj edin.
- Bu bölgəni masaj edərkən ayaq və barmaqlarınızı uzanmış vəziyyətdə saxlayın.
- Ayağınızı masaj edin və sıxılmış əzələni tapın. Baş barmaqlarınızdan istifadə edərək krampın bərkimiş sahəsini masaj edin. Rahatlıq yaratmaq üçün bərkimiş əzələ üzərində kifayət qədər möhkəm və aqressiv olmağınız lazım ola bilər. Əzələ rahatlamağa başlayana qədər bölgəni masaj etməyə davam edin.
- Masaj edərkən əsas tətik nöqtəsinə qayıdaraq ətrafı masaj etməyə başlayın. Sahələri masaj edərkən əllərinizlə ya dairəvi, ya da uzanan hərəkətlərlə işləyin.
- Ayaq barmaqlarınız aşağı çəkilirsə və ya arxınız sıxılırsa masaj edərkən yuxarı çəkin.
- Ayaq barmaqlarınızı yuxarıya doğru çəkən bir mövqedə daralırlarsa, aşağıya doğru çəkin. Masajınızı iki -üç dəqiqə davam edin və ya sıxılmış əzələlərin rahatladığını və artıq ağrılı olmadığını hiss edin.
Addım 6. İstilik tətbiq edin
Əzələ hal -hazırda kramp edirsə, sıxılmış əzələlərə tətbiq edildikdə istilik kömək edir.
- Əzələdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bir istilik qaynağı olaraq bir qızdırıcı yastıq və ya əzilə bilən isti paket istifadə edin.
- Kramp sakitləşdikdən sonra, hadisədən qalıcı bir ağrınız varsa, buz tətbiqləri ağrılı və həssas əzələləri rahatlaşdırmağa kömək edə bilər.
Addım 7. Buz tətbiq edin
Bölgənin həddindən artıq istifadəsindən, zədələnməsindən və ya uyğun olmayan ayaqqabılardan xilas olmasına kömək etmək üçün ayağınızı bir neçə gün ərzində mütəmadi olaraq buzlayın.
- Buzu birbaşa dəriyə tətbiq etməkdən çəkinin. Dərinizə zərər verməmək üçün dərinizlə soyuq paket və ya buz mənbəyi arasında nazik bir dəsmal istifadə edin.
- Buzu gündə iki dəfə və ya beş gün ərzində bir neçə dəfə 15-20 dəqiqə tətbiq edin.
- Ayağınızın altına dondurulmuş 12 ilə 16 unsiya su şüşəsini yumşaq bir şəkildə yuvarlayaraq ayağınızın və dabanınızın altına buz tətbiq edin. Yıxılmamaq üçün dəstəyiniz olduğundan əmin olun.
Addım 8. Ayağınızı istirahət edin
Ayaq ağrısı və kramp ya yaralanma, ya da həddindən artıq istifadə də daxil olmaqla bir neçə dəyişənə səbəb ola bilər.
- Ayağınız sümüklərdən, bağlardan, tendonlardan və əzələlərdən ibarət kompleks bir quruluşdan ibarətdir. Bunlardan hər hansı biri ayaq ağrısı, spazm və kramplara səbəb olan çox işlədilə və ya yaralana bilər.
- Həm yaralanmalardan, həm də həddindən artıq istifadədən yaranan ayaq ağrısı və kramplar ümumiyyətlə istirahətə cavab verir.
- Ağrı səviyyənizi izləmək və həkiminizin göstərişlərinə əməl etməkdən başqa, həddindən artıq istifadənin səbəb olduğu krampların ayağınızdan çıxmaması üçün tövsiyə olunan dəqiq bir zaman çərçivəsi yoxdur. Mümkün qədər tez -tez ayaqlarınızı dincəltmək üçün fürsətlərdən istifadə edin.
- Bu daimi ayaq üstə durmaqdan və ya gəzməkdən, krampları tetikleyebilecek iş ayaqqabıları və ya çəkmələr geyinməkdən və ya günün böyük bir hissəsində sizi ayaq üstə saxlayan digər fəaliyyətlərdən bir neçə gün uzaq ola bilər.
- Xüsusi bir zədə almış olsanız, həkiminizin göstərişi ilə ayaqlarınızdan uzaq durun.
3 -dən 2 -ci hissə: Gələcək krampların qarşısının alınması
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Rutin məşqlər əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlayır.
- Ayaqlarınızdakı əzələləri, tendonları və bağları düzəltmək və kramplarla bağlı təcrübənizi azaltmaq üçün aerobik məşqlərin intensivliyini tədricən artırın. Üzgüçülük, ayaqlara ağırlıq gətirmədən və oynaqları boşaltmadan ayaq ağrısı və kramp problemlərini müalicə etmək üçün əla bir aerobik məşqdir.
- Fitnes səviyyənizi artırmaq üçün çalışın. Həm məşqdən əvvəl, həm də sonra uzanma və elastiklik məşqləri daxil edin.
- Əgər artıq müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, mövcud məşqlərin sancılarinizə köməkçi olub olmadığını müəyyən etmək üçün məşqlərinizi qiymətləndirin.
Addım 2. Dəstəkləyici ayaqqabı geyin
Hər tərəfə uyğun, ayaqları və möhkəm topuq sayğacları olan və yaxşı dəstək verən ayaqqabıları seçin.
- Bir ayaq, ayaqqabının altından keçən bir dəstəkləyici zolaqdır. Görünməzdir, buna görə də ayaqqabı istehsalçısının dizaynda bir sapı olub olmadığını söyləmək çətindir. Ayaqqabı çürükdürsə və ortada bükülməsi asandırsa, yəqin ki, ayağı yoxdur.
- Daban sayğacı da görünmür, ancaq ayaqqabının arxa hissəsinin ortasına, yuxarı hissəsinə içəri basaraq möhkəm bir topuq sayğacının varlığını təyin etmək olar. İçəri asanlıqla çökərsə, daban sayğacı çox güclü deyil. Daban sayğacı nə qədər sərt və dayaqlı olarsa, ayaqqabının yuxarı arxa hissəsini iç tabana doğru itələmək daha çətin olacaq.
- Bir çox ayaqqabı mağazasında yerişinizi qiymətləndirən və sizə uyğun olan mütəxəssislər var.
Addım 3. Ayaqqabıları köhnəlmiş altlıqlarla əvəz edin
Dabanı və dabanı köhnəlmiş ayaqqabıları ataraq topuq ağrısı və plantar fasiitin qarşısını alın.
- Aşınmış tabanlar və topuqlar, dəstəyinin bir hissəsini itirmiş daban sayğacları ilə qeyri -bərabər bir addım atmağa kömək edir. Köhnə ayaqqabıları atın və uyğun dəstəyi olan yeniləri ilə əvəz edin.
- Diqqətlə daban ayaqqabı geyinməyin təkrarlanan ayaq və barmaq kramplarının səbəblərindən biri ola biləcəyini unutmayın.
Addım 4. Ayaqlarınızı və barmaqlarınızı elastik saxlayın
Müntəzəm olaraq elastiklik məşqləri etmək, ayaq və barmaq kramplarının qarşısını almaq üçün işləyə bilər.
- Ayaq barmaqlarınızın üzərində dayanmış kimi ayağınızı uzanmış bir vəziyyətə qaldıraraq barmaqlarınızdakı elastikliyi və gücü artırın. Beş saniyə saxlayın və on dəfə təkrarlayın. Digər ayağa keçin.
- Bir divardan və ya başqa bir dayaqdan tutmağa çalışın və balet rəqqası kimi ayaqlarınızın üstünə qalxın. Beş saniyə saxlayın və on dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin.
- Oturmuş mövqedən düz ayağınızı barmaqlarınıza qaldırın, ancaq bu dəfə barmaqlarınızı içəri bükün. Beş saniyə saxlayın, on dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin.
- Bir golf topunu ayağınızın altına iki dəqiqə yuvarlayın, sonra digər ayağa keçin.
- Yerə 20 -ə qədər bir neçə mərmər qoyun, sonra barmaqlarınızla bir -bir götürün və bir qaba və ya başqa bir qaba qoyun. Ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.
Addım 5. Qumda ayaqyalın gəzin
Bəzi ayaq şərtləri ayaqyalın gəzməkdən çəkinməyi tövsiyə etsə də, ayaq və barmaq krampları bu ayaq kondisionerindən faydalanır.
Qumda ayaqyalın gəzmək ayaq və ayaq biləyinin bütün kiçik daxili əzələləri ilə birlikdə barmaqlarınızı gücləndirməyə kömək edir və ayaqlarınız üçün yumşaq bir masaj təmin edir
Addım 6. Nəmli qalın
Ayaq və barmaq kramplarının ümumi səbəbi susuzlaşdırmadır.
- Məşqdən əvvəl və sonra su içmək və kifayət qədər maye aldığınızdan əmin olmaq üçün gün ərzində.
- Elektrolit tərkibli idman içkisi və ya su içməyə çalışın; Çox vaxt kramplara səbəb olan elektrolit balanssızlığıdır.
- Gecə baş verə biləcək sancılar üçün yatağınızın başında bir stəkan su saxlamaq da istəyə bilərsiniz.
Addım 7. Balanslı bir pəhriz yeyin
Qidalanma, vücudunuza və əzələlərinizə düzgün işləməsi və kramp kimi problemləri azaltması üçün lazım olanı verməyin vacib bir hissəsidir.
Əzələlər kalium, kalsium və maqneziumdan istifadə edir. Banan, süd məhsulları, təzə tərəvəzlər, lobya və qoz -fındıq kimi qidaları daxil edin
3 -dən 3 -cü hissə: Tibbi diqqət axtarın
Addım 1. Lazım gələrsə dərhal diqqət yetirin
Şiddətli ağrı və ya şişkinlik varsa dərhal həkimə müraciət edin.
- Gəzə bilmirsinizsə və ya ayağınıza ağırlıq qoya bilmirsinizsə, tez bir zamanda həkimə müraciət edin.
- Sızan dərinin qırıq bölgələri varsa və ya hər hansı bir infeksiya əlaməti varsa dərhal həkimə müraciət edin.
- İnfeksiya əlamətləri arasında qızartı, toxunma istiliyi və ya həssaslıq və ya 100 ° F (37.7 ° C) və ya daha yüksək bir atəş var.
- Daimi ağrınız və ya kramplarınız varsa və şəkərli diabetiniz varsa dərhal tibbi yardım axtarın.
Addım 2. Əlaqəli simptomlara diqqət yetirin
Dərhal bölgədə hər hansı bir dəyişiklik hiss edirsinizsə və ya hər iki ayağınız ağrıyırsa və ya sıxılırsa, ayaqlarınızı müayinə etmək üçün randevu alın.
Qırmızılıq, şişlik, yanma hissi, uyuşma, karıncalanma və ya toxunma həssaslığı kimi simptomlara diqqət yetirin. Bu simptomlardan hər hansı biri inkişaf edərsə həkiminizə müraciət edin
Addım 3. Davamlı sancılar ilə həkiminizə müraciət edin
İstirahət və buz tətbiq etmədən və ya istifadə etmədən bir həftədən çox davam edən kramp və ağrı tibbi qiymətləndirmə tələb edir.
Bir və ya iki ayaqda davamlı kramplar, ayaqlarınızın altında yatan bir vəziyyəti və ya bəlkə də problemin tibbi səbəbini göstərə bilər
Addım 4. Əsas bir tibbi vəziyyəti düşünün
Davam edərsə, ayaq kramplarınızın mümkün tibbi səbəblərini qiymətləndirmək üçün həkiminizlə işləyin. Ayağınızın ağrısına və kramplarına səbəb ola biləcək bəzi tibbi şərtlərə aşağıdakılar daxildir:
- Bədəndəki anormal elektrolit səviyyələri.
- Su və/və ya elektrolit qəbulunu artırmaq ehtiyacından yaranan susuzluq.
- Tiroid xəstəlikləri.
- D vitamini çatışmazlığı.
- Böyrək xəstəliyi, erkən mərhələlər də daxil olmaqla böyrək xəstəliyinin dializ tələb edən daha ağır formalarıdır.
- Şəkərli diabet, həm tip 1, həm də tip 2.
- Periferik arteriya xəstəliyi.
- Artrit, həm romatoid, həm də artrozdur.
- Gut, ümumiyyətlə birbaşa kramplara səbəb olmur, ancaq şiddətli və şiddətli ağrılara səbəb olur.
- Ayaqlarınızın 60 ° C -də olduğu kimi soyuqlara və ya daha isti temperaturlara məruz qaldıqları, lakin daim nəmli qaldıqları şəraitdə işləməkdən qaynaqlanan soyuq stres və ya xəndək ayağı.
- Tək bir sinirə və ya bir dəstə sinir lifinə sinir ziyanı.
- Parkinson, çox skleroz, Huntington xəstəliyi və əzələ distoniyası kimi beyin xəstəlikləri.
- Hamiləlik, ən çox üçüncü trimestrdə ayaq krampları və ağrılar ilə müşayiət olunur, ancaq hamiləlik dövründə hər an baş verə bilər.
Addım 5. Həkiminiz tərəfindən verilən tövsiyələrə əməl edin
Sadalanan bir sıra tibbi şərtlər asanlıqla həll edilə bilər.
- Məsələn, maye qəbulunu və/və ya içdiyiniz içki növlərini tənzimləmək problemi həll edən sadə bir addım ola bilər. Doktorunuz tərəfindən göstəriş verildiyi təqdirdə D vitamini əlavələrindən istifadə edin.
- Problemi həll etmək üçün həkiminiz tərəfindən verilən təlimatları izləyin. Bu təlimatlara əlavə olaraq tövsiyə olunan testlər, dərmanlarınıza düzəlişlər və ya bir mütəxəssisə müraciət edilməsi lazım olan bir təqib daxil ola bilər.
Addım 6. Dərmanlarınızı nəzərdən keçirin
Həkiminiz, kramplarınıza səbəb ola biləcək bəzi dərmanlarınızı düzəldə bilər.
- Ayaq və barmaq kramplarına səbəb ola biləcək bəzi dərman nümunələrinə furosemid, donepezil, neostigmin, raloksifen, tolcapone, albuterol və lovastatin daxildir. Bu yalnız nümunələri olan bir siyahıdır. Kramplarınızla əlaqəli fərqli bir dərman qəbul etdiyinizi hiss edirsinizsə, bunu həkiminizlə müzakirə edin.
- Heç vaxt dərmanlarınızı özünüz tənzimləməyin. Doktorunuzun köməyi ilə, problemi həll etmək üçün dozalar tənzimlənə bilər və ya kramplarınıza səbəb ola biləcək birini əvəz etmək üçün fərqli bir dərman təyin edilə bilər.
